Zdravé tuky Ktoré tuky moje telo potrebuje
Omega 3, 6 a 9, nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny: čo sú zdravé tuky a čo nezdravé? V ktorých potravinách sú obsiahnuté?
Tuk je nezdravý - tento princíp už dnes neplatí. Pretože početné štúdie preukázali, že telo nevyhnutne potrebuje určité tuky, vstrebávať živiny, získavať energiu a chrániť pred chorobami.
Ako sa líšia nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny?
Všetky tuky obsahujú nasýtené aj nenasýtené mastné kyseliny (zložky tukov) - ale v rôznom pomere. Rozdiel medzi týmito dvoma typmi spočíva v ich molekulárnej štruktúre: jednotlivé atómy mastných kyselín sú držané spolu dvojicou elektrónov. Ak dva elektrónové páry fungujú ako väzba, jeden hovorí o dvojnej väzbe. Nenasýtené mastné kyseliny sú charakterizované najmenej jednou takouto dvojnou väzbou. Takzvané polynenasýtené mastné kyseliny majú dve alebo viac takýchto dvojitých väzieb.
Zdravé alebo nezdravé tuky?
Kým ešte pred niekoľkými rokmi nenasýtené mastné kyseliny (najmä v rastlinných a rybích tukoch) pomáhajú predchádzať infarktu alebo mŕtvici, nasýtené mastné kyseliny (najmä v živočíšnych tukoch okrem kuracieho a rybieho tuku) zvyšujú a zvyšujú zdraviu škodlivý LDL cholesterol v krvi. Riziko kardiovaskulárnych chorôb. Avšak kanadská analýza 73 štúdií s nasýtenými tukmi z roku 2015 odstránila zlú povesť tukov: Zistilo sa, že ani nezvyšujú riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby, ani pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby Mŕtvica alebo cukrovka typu II.
Odborníci na výživu vám však odporúčajú konzumovať nasýtené tuky opatrne, pretože druh jedla v ňom určuje aj to, ako mastné kyseliny v ňom pôsobia na organizmus. Napríklad syr a klobása obsahujú oba nasýtené mastné kyseliny. Podľa štúdií však vysoká konzumácia syrov znižuje napríklad riziko cukrovky, zatiaľ čo veľká konzumácia klobás má tendenciu toto riziko zvyšovať. Tento rozdiel pravdepodobne súvisí so skutočnosťou, že syr obsahuje iné nasýtené mastné kyseliny ako klobása. Na druhej strane pravdepodobne zohrávajú úlohu ďalšie prísady v jedle: Napríklad syr je bohatý na cenné bielkoviny a vápnik.
Čo sú omega mastné kyseliny?
Takzvané omega mastné kyseliny patria do skupiny nenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Sú rozdelené do troch skupín Omega 3, 6 a 9. Čísla poskytujú informácie o miestach, kde sú dvojité väzby v štruktúre tukov.
Čo môžu robiť omega-3 mastné kyseliny?
Polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny hrajú v tele kľúčovú úlohu: bunky z nich získavajú energiu - používajú sa tiež na tvorbu bunkovej membrány (bunkovej steny). Ak sa omega-3 mastné kyseliny vstrebávali prostredníctvom potravy, prechádzajú chemickými konverznými procesmi - nakoniec sa vytvoria látky, ktoré telo potrebuje, aby zostalo zdravé. Jedným z nich sú takzvané postaglandíny (tkanivové hormóny), ktoré chránia telo pred zápalmi - pôvodcami mnohých chronických a kardiovaskulárnych chorôb. Okrem toho majú tieto tuky pozitívny vplyv na náladu a zdravie pokožky. Dennú potrebu môžeme pokryť lyžicou ľanového oleja.
Čo sú omega-6 mastné kyseliny?
Omega-6 mastné kyseliny sú tiež polynenasýtené mastné kyseliny. Podieľajú sa na kontrole zápalových procesov a tým podporujú imunitnú obranu. Sú obsiahnuté v mnohých potravinách (napr. Slnečnicový olej, repkový olej, rastlinný margarín) a denná potreba desiatich gramov je pokrytá rýchlo - takže ich býva nedostatok. Ide skôr o prebytok tukov: Keď k tomu dôjde, prebytok omega-6 mastných kyselín sa začne meniť na látky podporujúce zápal. Z tohto dôvodu odborníci odporúčajú používať na dennú potrebu namiesto slnečnicového alebo repkového oleja olivový olej (ktorý sa skladá hlavne z omega-9 mastných kyselín) a na vysoké teploty kokosový olej.
Čo stojí za omega-9 mastnými kyselinami?
Omega-9 mastné kyseliny sú nenasýtené mastné kyseliny. Na rozdiel od polynenasýtených omega-3 a omega-6 mastných kyselín sa nemusia prijímať potravou, ale môžu byť vyrobené v tele z iných mastných kyselín. Dodatočný príjem týchto mastných kyselín jedlom je napriek tomu prospešný pre zdravie: Posilňujú srdce, znižujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Omega-9 mastné kyseliny sa nachádzajú v olivách, vlašských orechoch, mandliach a avokáde - napríklad jedna štúdia zistila, že jedno avokádo denne významne znižuje hladinu cholesterolu.
Čo sú trans-tuky?
Trans-tuky sú vinníkom medzi tukmi. Patria do skupiny nenasýtených tukov a vyrábajú sa priemyselne, väčšinou z rastlinných olejov. Kvapalné oleje sa chemickými procesmi premieňajú na tuhé tuky - odtiaľ pochádza aj názov „hydrogenované tuky“. Trans-tuky sa nachádzajú hlavne v spracovaných potravinách, ako sú hranolky, pečivo, mrazené jedlá a instantné polievky - tvoria sa však aj pri zahriatí oleja v panvici.
Trans-tuky, rovnako ako tie na hranolkách, sú nezdravé tuky, ktoré sa vyrábajú priemyselne. Foto: kiboka/iStock
Vyššie uvedená kanadská štúdia sa tiež zamerala na trans-tuky, čo z nej robí najnovšiu zo série výskumov na túto tému. Rovnako ako predchádzajúce štúdie, aj ona dospela k záveru, že tuky sú zdraviu škodlivé a že pravidelná konzumácia významne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb..
Odborníci odporúčajú konzumovať maximálne dva až tri gramy trans-tukov denne (deti iba jeden a pol gramu) - toto množstvo už obsahuje Berliner.
Video: Toto sa stane s tukom, keď chudnete