Zdravé tuky - zlé tuky Čo je zdravé ✚ pomáha pri chudnutí
Myslíte si, že je pre vás zlý všetok tuk? Je dôležité rozlišovať medzi zdravým a zlým tukom. Vysvetľujeme dôležité a malé rozdiely medzi rôznymi mastnými kyselinami. Ukážeme vám, ako môžete ľahko začleniť zdravý tuk do svojho každodenného života a tým dokonca podporiť chudnutie. Tu sú všetky tukové fakty, všetko, čo potrebujete vedieť o tukoch v strave, vrátane toho, ako robiť zdravšie rozhodnutia bez obetovania chuti.
Tuk v strave
Tuk je druh živiny a rovnako ako bielkoviny a sacharidy, aj vaše telo potrebuje tuk na energiu, na vstrebávanie vitamínov a na ochranu zdravia srdca a mozgu. Už roky sa hovorí, že konzumácia tuku rozširuje váš pás o palce, zvyšuje hladinu cholesterolu a spôsobuje nespočetné zdravotné ťažkosti. Teraz však vieme, že nie všetok tuk je tvorený rovnako.
„Zlé“ tuky, rovnako ako syntetické tuky, môžu za vinu nezdravé veci, za ktoré sú obviňované všetky tuky - prírastok hmotnosti, upchatie tepien, zvýšené riziko určitých chorôb atď. Ale zdravé, „dobré“ tuky, ako sú nenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny, majú opačný účinok. Rovnako tak nasýtené mastné kyseliny zdravého pôvodu. Zdravé tuky v skutočnosti zohrávajú obrovskú úlohu pri ovládaní vašich nálad, ovládaní duševnej hry, boji proti únave a dokonca pri ovládaní vašej hmotnosti.
Pochopenie rozdielu medzi zlými a zdravými tukmi a ako zahrnúť viac zdravých tukov do stravy môže zlepšiť vašu náladu, zvýšiť hladinu energie a pohodu a dokonca aj schudnúť.
Zdravý tuk môžete zistiť, kedy viete, ktorým mastným kyselinám sa máte vyhnúť a ktoré jesť vo veľkom množstve.
Zdravý tuk vo vašej strave
Výskum tukov v potrave pokračuje, ale niektoré fakty sú jasné. Diétny tuk, ktorý sa tiež nazýva mastné kyseliny, nájdete v rastlinných aj živočíšnych potravinách. Niektoré mastné kyseliny súvisia s nepriaznivými účinkami na zdravie srdca, iné sa však ukázali ako výrazne prospešné.
Zdravý tuk je pre vašu stravu rovnako dôležitý ako bielkoviny a sacharidy, ktoré majú telu dodať energiu. Na jeho prítomnosti závisia aj určité telesné funkcie. Niektoré vitamíny napríklad vyžadujú, aby sa tuk rozkladal v krvi a dodával živiny.
Prebytok kalórií z príliš veľkého množstva tučných jedál akéhokoľvek druhu však môže viesť k priberaniu.
Schudnite a budujte svaly pomocou správneho tuku
Schudnúť pomocou tuku? Napríklad chudnite pomocou ketogénnej diéty. Čoraz viac ľudí objavuje účinky tukov v tele na chudnutie a budovanie svalov.
Telo si vie v prípade potreby samo vyrobiť a zostaviť sacharidy. Ale nie tuky a bielkoviny. Tieto sa musia dodávať prostredníctvom potravy.
Je dôležité konzumovať správne tuky. Nadmerný príjem „nesprávnych“ tukov môže viesť k vážnym zdravotným chorobám.
Pokiaľ ide o nahrávanie, nejde o množstvo alebo množstvo, ale oveľa viac o kvalitu.
Čo sú zlé tuky?
Potraviny a oleje obsahujú zmes mastných kyselín, ale prevládajúci typ tuku ich robí „dobrými“ alebo „zlými“. Boli identifikované transmastné kyseliny ako potenciálne škodlivé. Väčšina potravín, ktoré obsahujú tieto druhy tukov, sú tuhé pri izbovej teplote, napríklad:
- maslo
- margarín
- Tuk na vyprážanie atď.
Mali by ste sa vyhnúť trans-tukom, zatiaľ čo iné tuky by ste mali konzumovať s rozumom.
ÁNO nasýteným tukom
Väčšina nasýtených tukov je živočíšneho pôvodu. Nachádzajú sa v mäse s vysokým obsahom tuku a mliečnych výrobkoch.
Medzi zdroje nasýtených tukov patria:
- Tukové časti hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa
- tmavá kuracia a hydinová koža
- tučné mliečne výrobky (plnotučné mlieko, maslo, syr, kyslá smotana, zmrzlina)
- tropické oleje (kokosový olej, palmový olej, kakaové maslo)
- Ghee maslo, masť
Predtým sa verilo, že konzumácia príliš veľkého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL).
Lekári tradične spájajú vyšší príjem nasýtených tukov so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Táto myšlienka bola nedávno spochybnená. Podľa Harvardovej univerzity si teraz vedci myslia, že nasýtené tuky nemusia byť také zlé, ako sa kedysi myslelo .
Článok v časopise British Journal of Sports Medicine z roku 2017 uviedol, že riziká LDL cholesterolu boli predtým preceňované, najmä ak išlo o negatívny vplyv na zdravie srdca.
Namiesto toho článok odporúča porovnať váš celkový cholesterol s hladinou HDL cholesterolu. Lekári si vyšší pomer spájajú so zvýšenou inzulínovou rezistenciou a problémami so srdcom.
Trans-tuky: je potrebné sa im vyhnúť!
Skratka pre „transmastné kyseliny“. Trans-tuky sa nachádzajú v potravinách, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované rastlinné oleje. Tie sú pre vás najhoršie. Trans-tuky nájdete v:
- vyprážané jedlá (hranolky, šišky, vyprážané rýchle jedlá)
- Margarín (tyčinka a vedro)
- Zeleninové skrátenie
- Pečivo (sušienky, koláče, pečivo)
- spracované občerstvenie (krekry, mikrovlnná popcorn)
Trans-tuky môžu zvýšiť hladinu LDL cholesterolu, ktorá sa tiež nazýva „zlý“ cholesterol. Trans-tuky môžu tiež potláčať hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL), „dobrého“ cholesterolu.
Lekári tiež spájajú trans-tuky so zvýšeným rizikom zápalu v tele. Tento zápal môže mať škodlivé účinky na zdravie, medzi ktoré patria srdcové choroby, cukrovka a mŕtvica.
Niektoré margaríny obsahujú trans-tuky, ak sú vyrobené z hydrogenovaných prísad, preto by ste si mali vždy zvoliť nehydrogenované verzie.
Nebezpečenstvo: Zákony o označovaní umožňujú výrobcom potravín zaokrúhliť na nulu a tvrdiť, že neobsahujú „tuky“ alebo „nula gramov trans-tukov“, hoci stále obsahujú hydrogenované oleje, takže ignorujte marketing na prednej strane obalu a vždy si prečítajte zoznam prísad.
Čo je to zdravý tuk?
Lekári považujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky za tuky zdravé pre srdce plus zdravé nasýtené tuky. Jedná sa o tuky, ktoré sú skvelou voľbou pre stravu.
Potraviny primárne obsahujúce tieto zdravé tuky majú tendenciu byť tekuté, keď majú izbovú teplotu. Príkladom je rastlinný olej, ktorý by však mal byť natívny (tj. Lisovaný za studena).
Mononenasýtené
Tento typ užitočného tuku sa nachádza v širokej škále jedál a olejov. Výskum neustále dokazuje, že konzumácia potravín, ktoré obsahujú mononenasýtené mastné kyseliny, môže zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Medzi tieto potraviny patria:
- Orechy (mandle, kešu, arašidy, pekanové orechy) alebo orechové musli
- Rastlinné oleje (olivový olej, arašidový olej)
- Arašidové maslo a mandľové maslo
- avokádo
Polynenasýtené
Polynenasýtené tuky sa nazývajú „základné tuky“, pretože Telo ich nemôže vyrobiť a potrebovali z jedla.
Rastlinné potraviny a oleje sú hlavným zdrojom tohto tuku. Rovnako ako mononenasýtené tuky, aj polynenasýtené tuky môžu znížiť riziko srdcových chorôb znížením cholesterolu v krvi.
Určitý druh toho tuku, Omega-3 mastné kyseliny sa ukázalo ako zvlášť prospešné pre vaše srdce. Zdá sa, že omega-3 mastné kyseliny nielen znižujú riziko srdcových chorôb, ale tiež pomáhajú znižovať krvný tlak a chránia pred nepravidelným srdcovým rytmom.
Nasledujúce druhy rýb obsahujú omega-3 mastné kyseliny:
- losos
- sleď
- Sardinky
- Pstruh
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v ľanových semenách, orechoch stromov, aj keď obsahujú menej aktívnu formu ako ryby.
Okrem omega-3 mastných kyselín možno polynenasýtené mastné kyseliny nájsť v nasledujúcich potravinách, ktoré obsahujú omega-6 mastné kyseliny zriedkavo tešiť):
- tofu
- pražená sója a sójové maslo
- Tri orechy
- Semená (slnečnicové semená, tekvicové semiačka, sezamové semiačka)
- Rastlinné oleje (kukuričný olej, svetlicový olej, sezamový olej, slnečnicový olej)
- mäkký margarín (tekutý alebo pohár)
Je potrebné sa vyhnúť konzumácii margarínu, slnečnicového oleja a repkového oleja!
Veľký výber zdravých olejov
Rastlinné oleje znižujú LDL cholesterol a triglyceridy a zvyšujú HDL alebo dobrý cholesterol. .
- Pokiaľ je to možné, používajte prirodzene sa vyskytujúce, nehydrogenované (natívne alebo za studena lisované) rastlinné oleje, ako je olivový, avokádový, kokosový alebo MCT olej.
- Menej spracované oleje, ako napríklad extra panenský olivový olej lisovaný za studena, obsahujú potenciálne prospešné fytochemikálie.
- Pri používaní olivového oleja sa rozhodnite pre „extra panenský olivový olej“, ktorý môže mať v porovnaní s bežným olivovým olejom ďalšie výhody pre srdce.