Zdravé varenie 10 každodenných hackov ŽENY ZDRAVIE
Pripravte zdravo 10 tipov na okamžité zdravšie varenie
Ako často ste si objednali rýchle občerstvenie alebo vložili do rúry hotovú pizzu a pomysleli ste si: „Vlastne by som si mal uvariť niečo zdravé.“ Čo vám prekážalo? Asi to (predpokladané) úsilie. Ale nie je to také veľké!
Varenie a zdravé stravovanie je v zásade veľmi ľahké, ak viete, ako na to. Rozhodujúci význam má správny výber jedla a typ prípravy. Zdravé stravovanie nemusí byť drahé, zdĺhavé ani komplikované. Zostavili sme 10 najlepších tipov, s ktorými môžete (aj keď nie ste kuchári) okamžite variť zdravšie.
Čo znamená zdravé varenie?
Všeobecne to znamená, že si svoje jedlo pripravujete zo zdravých, teda predovšetkým čerstvých a nespracovaných surovín. Pamätajte: čím vyššie je spracovateľské koliesko ingrediencie, tým menej presne viete, čo v nej je. Čím väčšie je riziko, že obsahuje nežiaduce alebo dokonca nezdravé zložky. Patria sem konzervačné látky, arómy a podobné prísady.
Inými slovami: zdravé varenie sa začína predovšetkým zdravým nakupovaním. Pri nakupovaní sa preto uistite, že zoznam ingrediencií pre produkty, ktoré kupujete, je čo najkratší, najlepšie obsahuje iba jednu položku, konkrétne jedlo, ktoré je na balení veľké.
Ako môžem variť zdravšie?
Zdravé nakupovanie je jedna vec. Okrem správnych ingrediencií zohráva úlohu aj investovaný čas. Bohužiaľ je to takto: Veľmi málo zdravých pokrmov sa pripraví jednoduchým vložením niečoho do rúry alebo do mikrovlnnej rúry a iba čakaním na pípnutie. Ale len za 10 minút môžete relatívne ľahko uvariť niečo čerstvé. A čím častejšie to robíte, tým viac sa stáva rutinou a tým rýchlejšie.
Je to trochu ako cvičenie: spočiatku je to trochu zdĺhavé, ale čím viac sa do toho dostanete, tým je to pre vás jednoduchšie. A v určitom okamihu to urobíš bez premýšľania, dokonca sa zabavíš a tešíš sa z výsledku. Našich 10 tipov vám určite pomôže nastúpiť a pokračovať!
10 tipov na okamžité zdravšie varenie
Bez ohľadu na to, či ste začiatočníci alebo ste sa už dlhší čas hojdali vareškou: Naše triky a tipy pre vás určite budú obsahovať niečo vzrušujúce:
1. Varte zdravšie vďaka zdravým zásobám
Ak vás opäť prepadne hlad alebo večer prídete domov vyhladovaní, chladnička zíva prázdnotou. Každý, kto sa prejde do ďalšieho supermarketu s chuťou, zaručene nesiahne po zdravej zelenine a nízkotučnom mäse. Preto je dôležité mať po celý čas zdravé zásoby po celom dome, pretože vám to pomôže odolávať nezdravým pokušeniam. A tiež si ušetríte fatálne chute na jedlo.
Vždy by ste mali mať na sklade zdravé základy ako hnedá ryža, quinoa, kuskus, paradajkové konzervy, fazuľa, cícer, biela fazuľa, kukurica alebo konzervovaný tuniak. Dobre sa dajú skladovať aj zemiaky a sladké zemiaky. Vďaka tomu môžete v prípade „núdze“ rýchlo pripraviť farebnú praženicu alebo šaláty. Výsledok je zdravší ako mrazená pizza a pripravený minimálne tak rýchlo.
Tip: Zemiaky a Co. zostanú čerstvé dlho, ak ich skladujete v špeciálnom sklade. Táto úložná taška so svetlou nepriepustnou vnútornou výstelkou a systémom „prvý-do-prvý-von“ je ideálny pre zemiaky, cibuľu a cesnak.
2. Uprednostňujte kvalitu pred lacným množstvom
Ako som už povedal, zdravé varenie sa začína ingredienciami. Pokiaľ ide o ovocie, zeleninu, mäso, ryby a vajcia, mali by ste sa sústrediť na kvalitu, nie na kvantitu. Nakúpte kvalitné a čerstvé výrobky v malom množstve, napríklad od mäsiarov, mäsiarov alebo farmárov, ktorým dôverujete, namiesto nákupu lacnejších zliav.
Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, mali by ste použiť aj sezónne a regionálne produkty, preto nekupujte jablká z Čile ani jahody z Peru. To chráni nielen vašu peňaženku, ale aj životné prostredie. Dobrá alternatíva na celý rok: mrazené ovocie a zelenina, ako sú fazuľa, bobule a brokolica.
Organické mäso všeobecne ukazuje, že chov zvierat je šetrnejší k zvieratám a tiež obsahuje menej zvyškov, ako sú antibiotiká, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé.
Ďalšie plus: Máte lepšie svedomie, pretože ekologické kurčatá, ošípané a dobytok z voľného chovu boli jednoducho šťastnejšie. Pri nákupe rýb by ste mali hľadať ekologické a ekologické štítky (napríklad MSC).
Medzi organickými pečaťami sú však obrovské rozdiely. Organická pečať EÚ zaručuje určité minimálne normy, napríklad zrušenie syntetických pesticídov. Súkromné iniciatívy ako Demeter, Bioland a Naturland tiež spĺňajú tieto kritériá, dobrovoľne však spĺňajú ešte prísnejšie pokyny, a preto sú určite výhodnejšie ako ekologická pečať EÚ.
3. Chytré plánovanie zdravých jedál s prípravou jedla
Príprava jedla nie je taká zložitá, ako by ste si mysleli. Stačí si pripraviť stravovací plán na niekoľko dní, ísť nakupovať a potom ho predvariť na plánovaný čas - to je možné! Profesionáli často využívajú nedeľu na predvarenie celého týždňa.
Musíte len rozdeliť zdravé jedlá do nádob Tupperware a dať ich do chladničky. Po zvyšok týždňa zostáva kuchyňa chladná, čo šetrí veľa času. Vďaka Meal Prep si môžete optimálne naplánovať stravu a urobiť ju zdravšou. To tiež uľahčuje realizáciu výživového plánu, pretože vaše zdravé jedlo na vás už každý večer čaká v chladničke.
4. Použite menej soli
Soľ je dôležitá pre váš metabolizmus, pretože reguluje rovnováhu tekutín a minerálov. Napriek tomu by ste mali soľ používať s mierou, pretože nadmerná konzumácia soli môže viesť k vysokému krvnému tlaku a tým k zvýšeniu rizika kardiovaskulárnych chorôb, ako sú srdcový infarkt alebo mozgová príhoda.
DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) odporúča 6 gramov soli denne. Dá sa k nim však dostať rýchlo, pretože soľ sa skrýva v mnohých potravinách, ako sú chlieb, klobása, syr a občerstvenie. Pri varení skúste použiť menej soli, namiesto toho použite viac čerstvých bylín, sú obzvlášť aromatické, takže nemusíte jedlo soliť. Tip: Uistite sa, že soľ obsahuje jód, ktorý je dôležitý pre štítnu žľazu.
5. Drž sa ďalej od miešaných tašiek!
Mnoho taštičkových zmesí v sebe skrýva množstvo nezdravých prísad, ako sú zvýrazňovače chuti, arómy a zbytočne pridaný cukor - a tieto vám skutočne nepomáhajú k zdravšiemu vareniu. Platné pravidlo: nepoužívajte vrecúškové zmesi, spojivá na omáčky alebo korenie Maggi.
Na dochutenie je lepšie použiť trochu múky na zahustenie omáčky a ľaliovky (hovorovo nazývanej aj bylina Maggi, pretože to pripomína vôňu a chuť). Hľadajte kvalitné korenie a čerstvé bylinky. Varte pre zmenu so stredomorským a orientálnym korením, ako je chilli, kmín alebo šafran. Alebo sa odvážte vyskúšať nové exotické bylinky, ako je thajská bazalka, koriander alebo kerblík, namiesto použitia starej dobrej petržlenovej vňate.
tip: Program Just Spices 'In Minutes ukazuje, že zmiešané tašky môžu byť zdravé. Organické zmesi korenia neobsahujú žiadne umelé prísady alebo látky zvyšujúce chuť, ale obsahujú o to viac korenia a chutí. Ideálne pre tých, ktorí sa ešte musia popasovať s varením s korením a bylinkami.
6. Zdravé tuky pre zdravé varenie
Vaše telo potrebuje tuk pre mnoho dôležitých metabolických procesov, ako aj pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K). Nie všetky tuky sú ale rovnaké: telo určite nepotrebuje nezdravé mastné kyseliny z hranolčekov, hranoliek alebo currywurstu. Stavte na zdravé tuky s dlhým reťazcom, ako sú omega-3 a 6 mastné kyseliny. Telo si ich nedokáže samo vyrobiť, takže ich musíte prijímať spolu s jedlom každý deň. Pri zdravej výžive to nie je problém.
Zdravé tuky sa nachádzajú hlavne v tučných rybách, ako sú losos alebo tuniak, orechy, avokádo a oleje lisované za studena. Zdravé oleje by ste mali používať aj na vyprážanie a výrobu dressingov, ako je ľanový olej, tekvicový olej, repkový olej, olivový olej, sezamový olej alebo orechový olej.
7. Namiesto smotany použite kešu maslo
Čo vegáni medzi nami už dávno vedia: Polievka alebo omáčka sa stáva krémovou aj bez mliečnych výrobkov, ako je smotana. A smotana je rozhodne jedným zo „zlých“ tukov, ktoré telu okrem množstva kalórií neposkytujú veľa cenných látok. Keďže kešu maslo je veľmi drahé, ľahko si ho môžete vyrobiť aj sami.
Recept na výrobu vlastného kešu masla: Namočte 130 g kešu orechov do vody na 6 až 8 hodín. Potom zlejeme a zmiešame so 180 ml vody v kuchynskom robote do krémova.
8. Dochutíme citrónom
Citróny sú známe predovšetkým vďaka vysokému obsahu vitamínu C - citrusové plody obsahujú pôsobivých 53 miligramov na 100 gramov. Antioxidant podporuje váš imunitný systém a môže tak pomôcť zabrániť prechladnutiu a iným infekciám. Chuťovo tiež okorení mnoho jedál.
Pretože je však vitamín C veľmi citlivý na teplo, nemali by ste ho pridávať do panvice alebo hrnca, ale skôr ho pri podávaní pokvapkať pokrmom. Skvele sa hodí k ázijským jedlám, cestovinovým šalátom a kuskusu, ale tiež ako štipľavý doplnok k lahodným zeleným šalátom.
9. Radšej dusíme ako vyprážame
Dusenie je zmes varenia a parenia, pri ktorej sa väčšinou zelenina, ale aj ryby a mäso varí obzvlášť jemne vo vlastnej šťave alebo v troche tekutiny. Vďaka tejto metóde prípravy stráca jedlo oveľa menej vitamínov a minerálov, ako keď je vyprážané alebo varené.
Okrem toho sú arómy a farba oveľa lepšie zachované. Je dôležité, aby ste v hrnci dusili zeleninu & Co. so zatvoreným vekom, aby ste udržali konštantnú teplotu. Ak chcete svoje jedlo naparovať v rúre, môže vám pomôcť hliníková fólia alebo pekáč.
10. Namiesto masla použite vývar
Na rýchle prepálenie na najvyššom plameni (nazývanom tiež „soté“) by ste mali aj tak použiť len trochu tuku. Takto sa do tela nedostanú žiadne škodlivé, oxidované tuky. Namiesto oleja môžete dno hrnca alebo panvice jednoducho podliať trochou vývaru, pridať nakrájanú zeleninu, prikryť a uvariť do mäkka. Polovicu zeleninového vývaru môžete tiež použiť namiesto oleja na zálievku do šalátov, čo šetrí veľa tuku.
Extra tip: Na ďalšie fondue nepoužívajte syr a radšej si uvarte mäso, ryby a zeleninu v zeleninovom alebo hovädzom vývare. Tiež chutí vynikajúco, ale obsahuje oveľa menej kalórií.
Zdravé zásoby, menej solí a tukov, ale viac čerstvej zeleniny - zdravé varenie je jednoduchšie, ako by ste si mysleli. Zapnite dobrú hudbu, sczavesením drevenej lyžice a dajte pozor na naše tipy. Vďaka tomu je varenie ešte zábavnejšie.