Zdravie Fitness Čo je dôležité, pokiaľ ide o činky Augsburger Allgemeine
Mnoho ľudí začína nový rok s atletickými ambíciami a chce urobiť pre svoje telo viac. Každý, kto chce trénovať doma, je zvyčajne dobre vybavený činkami. Pri výbere a cvičení však treba brať do úvahy niekoľko vecí.
V televíznych reklamách to vyzerá veľmi ľahko. Cvičenie s činkami je ale oveľa náročnejšie, ako si niektorí myslia. Na rozdiel od tréningu vybavenia športovec pohybuje váhami voľne, jeho telo nemá oporu. Športová vedkyňa Beate Helbigová uvádza príklad: Ak trénujete svaly hrudníka na prístroji s motýľom, horná časť tela sa stabilizuje pomocou operadla a prístroj je bezpečne vedený k cvičebnému pohybu. „To znamená, že držanie tela je počas cvičenia pomerne stabilné,“ tvrdí expert z Techniker Krankenkasse v Hamburgu. „Toto držanie chýba pri tréningu s činkami.“
Venujte pozornosť kĺbom
Váhy máte v rukách a musíte si pri cvičeniach nechať stabilizovať zvyšok tela, najmä driek. Ak sa to nepodarí, kĺby sa ľahko preťažia alebo sa dokonca poškodia. Stabilné držanie tela vyžaduje dobré vedomie tela a silnú schopnosť koordinácie. Oboje sa dá naučiť a precvičiť, najlepšie pod kvalifikovaným vedením. Ponúkajú kurzy v športových kluboch alebo individuálne hodiny s fyzioterapeutom, učiteľom športu alebo osobným trénerom. „Je dôležité, aby špecialista kontroloval a korigoval pohyby,“ hovorí Helbig. Takto sa dá zabrániť nesprávnemu držaniu tela alebo pohybu.
V klube alebo telocvični môžete zvyčajne otestovať množstvo rôznych činiek. Činky, aeróbne činky s remienkami na ruky alebo manžetami na opasok sú ideálne pre použitie v domácnosti. Vyžadujú malý úložný priestor a dajú sa použiť rôznymi spôsobmi. „Sú však náročné na koordináciu: v každej ruke máte činku a musíte vykonávať všetky pohyby veľmi precízne,“ vysvetľuje Theo Stemper, športový vedec z univerzity vo Wuppertale. Stabilizácia je ľahšia s činkami - dlhá tyč so závažiami na oboch koncoch.
Všetko je pod kontrolou
Pre požičiavané činky aj pre nákup vlastného vybavenia platí: "Ruka musí pevne držať rukoväť. Nesmie byť šmykľavá, aj keď sú ruky trochu vlhké," hovorí Helbig. Zvlnenie alebo perforácia sú užitočné. Stemper poukazuje na bezpečnostné aspekty: Zariadenie by malo mať rozpoznanú testovaciu značku. Blokovací systém závažia musí byť ľahko uvoľniteľný a fixovateľný. Na rukovätiach alebo na lište nesmú byť rozpoznateľné nečisté oblasti alebo hrany.
Pre intenzitu tréningu je rozhodujúca váha. Ak to chcete zmeniť v závislosti na cvičení, dennej konštitúcii alebo pokroku v tréningu, dobre poslúži jedna alebo dve činky a variabilne pripevniteľné sady diskov. Dosky na závažie sú k dispozícii v žehličke alebo s gumovým poťahom. Dieter Welsink z Nemeckej asociácie pre fyzioterapiu odporúča z praktických dôvodov používať gumené bundy: „Chráni podlahu a pri tréningu spôsobuje menší hluk.“
Líši sa od typu k typu
Potom je dôležité pomaly pristupovať k individuálne vhodnej hmotnosti. „Neexistuje pravidlo podľa hesla„ x kilogramov je dobrá začiatočná hmotnosť s priemerom nadlaktia v centimetroch “, hovorí Helbig. Odporúča začať s nízkou hmotnosťou a najskôr trénovať pohybové sekvencie, kým ich nezvládnete bezpečne. Aj keď to hneď neuspokojí vaše vlastné ambície: „V individuálnych prípadoch stačí činka s hmotnosťou pol kilogramu alebo dokonca štvrť kilogramu,“ hovorí Welsink, ktorý je tiež lektorom na Športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom.
Nezáleží na tom, či trénujete v obývacej izbe, spálni alebo suteréne - hlavné je, že prostredie je bezpečné. Rohož na podlahe zaisťuje bezpečný stojan a v prípade núdze tlmí padajúcu činku alebo záťažovú dosku. „Okrem toho by nemal byť priechodný prúd,“ hovorí fyzioterapeut. „Malé deti by nemali byť blízko činiek.“ Zariadenia sú bezpečne uložené v stojanoch na činky a disky.
Pomaly a nepretržite
Podľa špecialistu na športovú medicínu Stempera môže jednoduchý tréningový plán vyzerať takto: Začína sa rozcvičovacím setom - desaťkrát rovnakým cvičením. Táto veta sa opakuje po prestávke, napríklad trikrát. Postupne sa zvyšuje počet sérií aj počet opakovaní v sériách. Ak zvládnete 5 sérií po 20 opakovaní, prichádza na rad ďalšia vyššia váha, ktorá sa riadi rovnakým vzorom ako predtým.
Pohyby sa musia vykonávať vždy pomaly, pokojne a rovnomerne s dýchaním. Veľké zrkadlo môže uľahčiť sebaovládanie. Ak pozorujete úhybné pohyby, je to varovný signál, hovorí Welsink. Naznačovali príliš veľký stres. Aj pri bolestiach chrbta, bolesti v oblasti kĺbov, to znamená na šľachách alebo samotných kĺboch, je dôležité okamžite prestať. (DPA)