Zdravie kostí a výživné látky
Na funkciu pohybového aparátu má rozhodujúci vplyv strava. To platí predovšetkým pre dobrý prísun vápnika, a to platí aj pre vitamín D, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika. Mnoho ľudí nie je dostatočne zásobených týmito dvoma dôležitými živinami pre zdravie kostí. Ak je prísun vápnika z dlhodobého hľadiska príliš nízky, môže sa vyvinúť osteoporóza. Toto je systémové ochorenie kostry so zníženou kostnou hmotou, zhoršeným kostným tkanivom a tendenciou k zlomeninám kostí.
Osteoporóza je jednou z najrozšírenejších chorôb, ktorá v Nemecku postihuje asi 6 až 8 miliónov ľudí. Pri dobrej prevencii vrátane pravidelného pohybu a zdravej výživy sa dá predísť mnohým prípadom osteoporózy a zlomenín. Čím je kostná hmota hustejšia, tým menšie je riziko osteoporózy.
Tvorba kostí - celoživotný proces
Kostný systém sa neustále buduje a odbúrava; oba procesy by mali byť čo najviac v rovnováhe. Kostné tkanivo je tvorené osteoblastmi. Tieto bunky tvoria základnú látku v kostiach, ktorá pozostáva hlavne z kolagénu I a je mineralizovaná. Odporcami osteoblastov sú osteoklasty, ktoré sú zodpovedné za rozklad kostného tkaniva. Čím stabilnejšia alebo hustejšia je kostná hmota, tým lepšie je chránený kostný systém pred nadmerným zhoršovaním staroby a pred osteoporózou.
Na kostrovú hmotu sa dá pozerať ako na výsledok osobného životopisu. Závisí to okrem iného od stravy, konzumácie luxusných potravín, fyzickej aktivity, dedičných faktorov, chorôb a príjmu liekov. Celý muskuloskeletálny systém je závislý od dostatočného prísunu mikroživín. To platí najmä pre minerál vápnik, ale tiež pre horčík, fosfor, meď, mangán, bór a zinok, ako aj pre niektoré antioxidanty, napr. B. Vitamíny A, C, E a komplex B, ako aj stopový prvok selén. Obsah minerálov v kostiach je ovplyvnený vekom, pubertou, výškou a hmotnosťou, ako aj príjmom vápnika.
V detstve a dospievaní kostra rýchlo rastie. V tejto fáze života zohráva dobrý prísun vápnika veľmi dôležitú úlohu pre optimálne nahromadenie kostnej hmoty a pevnosť kostry. Ak je to zaručené, v starobe sa kladie dobrý základ pre kvalitu kostí. Až do 11 rokov je prísun vápnika zvyčajne stále celkom dobrý, veľa mladých ľudí však vápnik neprijíma dostatočne. Dospelí príliš často nedostávajú odporúčané množstvá.
Maximálna kostná hmota sa dosahuje okolo 30. roku života. Potom približne od 40. roku života začnú ženy a muži strácať kostnú hmotu (približne 0,5% ročne), ktorá spočiatku postupuje veľmi pomaly. Vďaka zmenšenému tkanivu sa kosti rokmi stávajú tenšie a krehkejšie. Ak bol prísun vápnika v mladom veku veľmi dobrý, telu to prospieva a odbúrava kostnú hmotu pomalšie. Ak je naopak nedostatočný prísun vápnika a kvalita kostnej hmoty nedostatočná, môže sa vyvinúť osteoporóza.
Vápnik - hlavná živina pre kosti
Rovnováha medzi potrebou vápnika a spotrebou je veľmi dôležitá pre zdravie kostí. Ak je zásoba dlhodobo nízka, je narušená kalcifikácia a stabilita kostry. Kostra dospelého človeka obsahuje medzi 1 000 a 1 500 gramami vápnika. Vymieňa sa veľmi rýchlo až s jedným gramom denne. Ak je pre ďalšie procesy v tele potrebné viac vápnika, zásoby v kostiach slúžia ako zásobníky. Nedostatok vápnika je preto často badateľný až neskoro vo forme následkov pre kostru.
Optimálny prísun vápnika zlepšuje kostný metabolizmus až do veku 35 rokov a tiež posilňuje kostný systém v neskorších rokoch. Je dôležitým faktorom pri predchádzaní osteoporóze. Mnoho lekárov dnes stanovuje vyššie hodnoty pre denné potreby ako všeobecné stravovacie odporúčania. Potom by deti a dospievajúci mali prijímať najmenej 1 100 až 1 200 mg vápnika denne a dospelí 1 000 mg. Postmenopauzálnym ženám a všetkým ľuďom nad 65 rokov sa odporúčajú vyššie dávky 1 500 mg.
V priemere sa však denne skonzumuje iba 650 až 900 mg vápniku. Okrem optimálneho príjmu zohráva dôležitú úlohu absorpcia vápnika v tele. Absorpcia, ktorá je ovplyvnená mnohými faktormi, sa môže pohybovať od 20 do 60 percent. Zlúčeniny vápnika majú rôznu rozpustnosť. Väzba na organické kyseliny a aminokyseliny má priaznivý vplyv na absorpciu. Príklady ľahko absorbovateľných foriem sú citrát vápenatý a glukonát vápenatý. Anorganické formy, ako je uhličitan vápenatý, fosforečnan vápenatý a síran vápenatý, sú naopak organizmom nedostatočne využívané. Absorpciu vápnika môžu brániť aj ďalšie faktory. Kyselina šťaveľová (napr. V rebarbore a špenáte), izolovaná vláknina a kyselina fytová tvoria nerozpustné alebo iba ťažko rozpustné komplexy s vápnikom a znižujú biologickú dostupnosť.
Vysoká spotreba soli zvyšuje vylučovanie vápnika. Časté požívanie alkoholu, prípadne aj fajčenie, má negatívny vplyv na kostný metabolizmus, to isté platí o vysokej konzumácii kávy, niektorých liekoch (glukokortikoidoch) a nedostatku pohybu. Vegetariáni, ktorí sa zaobídu bez vajec, mlieka a mliečnych výrobkov (vegáni), musia zabezpečiť dostatočný prísun vápnika. Nedostatok vitamínu D znižuje absorpciu vápniku a má negatívny vplyv na mineralizáciu kostí. V neposlednom rade sa s vekom znižuje schopnosť tela absorbovať dostatok vápniku z potravy. Obzvlášť postihnuté sú ženy po menopauze.
osteoporóza
Osteoporóza je neskoré štádium poruchy kostného metabolizmu, ktorá sa vyvíjala mnoho rokov so zníženou kvalitou kostného tkaniva. Typickými vlastnosťami sú chronické bolesti chrbta, ktoré sa zintenzívňujú cvičením a obmedzujú pohyblivosť. S progresiou ochorenia sa zvyšuje riziko zlomenín, najmä v oblasti stavcov, panvových kostí a stehenných kostí. Medzi príčiny osteoporózy patria dedičné faktory, strava s nízkym obsahom vápnika, sedavý životný štýl a deficity alebo nerovnováha v zásobovaní hormónmi, vitamínmi a minerálmi, ktoré sú dôležité pre tvorbu kostí.
Osteoporóza je obzvlášť častá u žien po menopauze. Znížená tvorba estrogénov môže ovplyvniť kostný metabolizmus a podporiť rozvoj osteoporózy. Stále viac ním však trpia aj mladšie ženy a muži.
Ak existuje podozrenie na osteoporózu, kostnú hmotu je možné merať pomocou rôznych metód, ktoré ukazujú, ako pokročilý je proces choroby. Zaznamenávajú sa tiež jednotlivé rizikové faktory pacientov. Zahŕňa to obraz stravy a stravovacích návykov v priebehu života. Snaží sa aproximovať skorší príjem vápniku, pre ktorý je zvlášť dôležitá spotreba mlieka a mliečnych výrobkov. Terapia prebieha pomocou liekov.
Liečba je podporená pridaním rôznych mikroživín vo zvýšených dávkach a zdravou stravou. Počas liečby fluoridmi sa zvyšuje potreba vápniku, preto by mal byť vápnik a vitamín D vždy doplňovaný. Aj u starších ľudí by sa mala venovať pozornosť dostatočnému príjmu vitamínu D okrem dobrého prísunu vápnika.
Kostná zdravá strava
Diéta by mala mať nízky obsah tukov, obsahovať dostatok komplexných sacharidov a bielkovín v normálnom rozmedzí a tiež poskytnúť dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Odporúča sa mlieko a mliečne výrobky, veľa ovocia a zeleniny a málo mäsa.
Vápnik sa vo všeobecnosti lepšie vstrebáva zo živočíšnych potravín ako z rastlinných zdrojov. Vápnik sa nachádza hlavne v mlieku a mliečnych výrobkoch. Dobrým zdrojom sú tvrdé a polotvrdé syry; syry s nižším obsahom tuku obsahujú viac vápnika ako syry s vysokým obsahom tuku. Niektoré druhy zeleniny ale poskytujú aj vápnik, napríklad brokolica, fenikel, kel, špenát, bazalka a orechy.
Vyhnite sa alebo obmedzte, ak je spotreba príliš vysoká:
Nealkoholické nápoje, alkohol, káva, čaj, sladkosti, soľ.
Mikroživiny na posilnenie kostívápnik môžu byť doplnené v akomkoľvek veku na zlepšenie výživových nedostatkov. Organické zlúčeniny vápnika, napríklad citrát vápenatý a glukonát vápenatý, sa uprednostňujú pred ťažko absorbovateľným uhličitanom vápenatým, aby sa zlepšila absorpcia. Dávka sa môže stanoviť individuálne v závislosti od stravy a stavu kostí pri prevencii a liečbe.
Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika v črevách a pomáha mineralizovať kosti. Nedostatok vitamínu D je pomerne rozšírený (najmä v zimných mesiacoch). Doplnky môžu zlepšiť prísun vitamínu D. Dnes sa zvyčajne predpokladá, že existuje zvýšená potreba, ktorá sa môže pohybovať od približne 20 do 50 mikrogramov v závislosti od ponuky, veku a zdravotného stavu.
horčík sa podieľa na mineralizácii kostí spolu s vápnikom. Horčík podporuje vstrebávanie vápniku a aktivuje vitamín D prostredníctvom enzýmu, ktorý je závislý od horčíka. Doplnky by sa mali užívať spolu s vápnikom a vitamínom D. Je dôležité dbať na vhodný pomer vápniku a horčíka. (2: 1 až 3: 1)
Vitamíny B6, B12 a kyselina listová môže znižovať zvýšené hladiny homocysteínu. Môžu narušiť vzájomné prepojenie elastínu a kolagénu pre šľachy, pokožku, kosti a chrupavkové tkanivá.
vitamín C podporuje tvorbu kolagénu.
Vitamín K je nevyhnutný pre tvorbu osteokalcínu (bielkoviny v kostnej matrix).
meď podporuje sieťovanie kolagénových vlákien.
mangán prispieva k tvorbe mukopolysacharidov pre kostnú látku, podporuje mineralizáciu kostí a tvorbu chrupavky.
bór podporuje hustotu kostí a znižuje vylučovanie vápniku v moči.