Zdravo chudnite Takto kilá trvale miznú
Zdravo chudnite: Takto kilogramy natrvalo zmiznú
30. september 2016 - 14:14 hod.
Zdravo chudnite: majte na pamäti tieto tipy
Schudnúť natrvalo pár kíl? Ak to chcete, ste na správnom mieste. Cenné tipy vám pomôžu natrvalo schudnúť. Kľúčovými slovami sú strava a pohyb. Expert Anja Corvin je kvalifikovaná ekotrofologička a výživová poradkyňa na kochbar.de.
Zdravo chudnite pomocou zdravej výživy
Žiadna hladovka
Anja Corvin vie, prečo by ste nemali schudnúť viac ako 500 až 800 gramov týždenne. „Inak sa kilogramy vrátia behom chvíľky - klasický jojo efekt.“ Pol kila týždenne je naozaj veľa a bol by to veľký úspech.
Tipy na nakupovanie
Pred každým nákupom skontrolujte chladničku. Vždy si napíšte nákupný zoznam. Nikdy nechoďte do supermarketu hladní. Skontrolujte zloženie na obale: obsahuje zvýrazňovače chuti (glutamát), konzervačné látky (E 232) alebo farbivá? Hotovým jedlám by ste sa preto mali absolútne vyhnúť. A tiež by ste mali mať ruky preč od hotových tašiek, ktoré sú teraz k dispozícii pre každé jedlo. Obsahujú nielen veľa kalórií (ktoré si sami ľahko ušetríte), ale aj látky zvyšujúce chuť a vôňu, hydrogenované tuky a farbivá.
Občerstvenie
Ak máte chuť na sladké, je ťažké sa zaobísť bez sladkostí. Nerobte si z toho ťažkú hlavu. Ak sa budete trápiť, aby ste nejedli každý deň čokoládu, získate silný pocit chute a hromadne sa do seba vtesnáte. „Môj tip by bol vypiť šálku kakaa, aby ste uspokojili túžbu po čokoláde,“ hovorí odborníčka na výživu Anja Corvin. „Ak je to pre teba veľmi ťažké, máš povolený jeden bar denne. Aj toto by sa malo jesť s radosťou a vedome.“
Bez pohybu nič nefunguje
Aj keď stále nie ste športový fanatik. Bez cvičenia ťažko natrvalo schudnete a predovšetkým nie zdravo. Ak ste roky nešportovali, začínate prirodzene pomaly, len aby vás to na začiatku úplne nezmarilo. "Choďte po schodoch namiesto výťahu. Vystúpte o jednu vlakovú stanicu skôr a po ceste choďte pešo. Namiesto šoférovania si noste svoje nákupné tašky domov. Takto získate väčšiu kondíciu aj pri malých každodenných prácach," hovorí Tip výživového poradcu.
Zvýšením by bolo ísť asi na hodinu na prechádzku. Váš cieľ by mal byť dvakrát alebo trikrát týždenne (čím častejšie, tým lepšie). Sami si všimnete, kedy je čas zvýšiť tempo chôdze alebo si príjemne zabehať. Dôležitý je srdcový rytmus. Choďte alebo jogujte dostatočne rýchlo, aby ste sa mohli ľahko rozprávať. Potom je všetko v poriadku. Malo by to však byť pol hodiny a mali by ste sa vypotiť, potom je váš obeh v dobrej kondícii. Plávanie je vhodné najmä pre ľudí s veľkou nadváhou. Vedeli ste, že ste asi o 90 percent ľahší vo vode? Kĺby a chrbtica sú odľahčené. Spotreba kalórií sa zvýši o 20 až 100 percent a posilní sa imunitný systém. Voda tiež pôsobí masážne na pokožku a precvičuje sa cirkulácia.
Tí, ktorí skutočne neholdujú športu, sa môžu motivovať prostredníctvom týchto výhod:
1. Máte viac energie
2. Váš stav je lepší
3. Budujete svaly
4. Zlepšujete spojivové tkanivo
5. Vaša pokožka bude ružovejšia
6. Uvoľňujú sa endorfíny (hormón šťastia)
7. Oblečenie sedí oveľa lepšie
8. Schudnete
9. Robíte niečo pre svoje zdravie
10. Cvičením sa budujú svaly. Svaly spaľujú veľa energie inými slovami, kalórie - aj keď stojíte
Regionálne ovocie a zelenina
„Siahnite po regionálnom ovocí a zelenine. Sú nielen zdravšie, ale aj oveľa lacnejšie,“ prezrádza odborník, „pretože obsahujú viac vitamínov a minerálov ako zelenina, ktorá ešte musí preletieť za oceán - to je pravda jasný." VOX.de pre vás zostavil sezónny kalendár.
Tu je krátky prehľad toho, čo dokáže jarná zelenina
Špenátové listy je nielen jednou z prvých skorých druhov zeleniny v roku, ale aj jednou z najbohatších na minerály vôbec. Vďaka vysokej hladine draslíka, horčíka, zinku, mangánu a železa, ako aj vitamínu B6, kyseliny listovej, vitamínu C a provitamínu A robí telo fit na jar. Špenát by nemal dlho variť, inak sa vytvorí nezdravý dusičnan. Na zahriatí nie je nič zlé. Musí sa to robiť len jemne.
Huby sú bohaté na bielkoviny, vitamíny skupiny B a minerály (najmä draslík) a majú veľmi nízky obsah kalórií. 100 gramová porcia má iba 15 kalórií. Poznámka: Nemali by ste sa prejedať lesnými hubami, pretože často obsahujú ťažké kovy, napríklad kadmium, ktoré sú zdraviu škodlivé.
Kaleráb Chutí príjemne sladko, jeho konzistencia je pevná a šťavnatá. Vysoký obsah vlákniny prispieva k pravidelnému tráveniu. Vďaka prísadám ako selén, vitamíny skupiny B, kyselina listová, vitamín C, fosfor, draslík, železo a meď sú nízkokalorické hľuzy (24 kcal/100 g) cenným zdrojom výživných látok. Pozoruhodné: Listy zdravej hľuzy sú ešte bohatšie na živiny. Obsahujú tiež karotenoidy, z ktorých organizmus získava vitamín A. Nasekané na malé kúsky sa dajú pridať do šalátov ako dochucovadlo, zmiešať so zeleninou alebo pripraviť ako polievka so zásobou hľuzy.
pór: Či už ako vynikajúca šalátová prísada alebo polievka - pór, tiež známy ako pór, je jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny. Poskytuje významné množstvo vitamínov C a E, ako aj rôzne vitamíny skupiny B. Okrem toho dodáva telu draslík a vápnik. S 24 kalóriami na 100 g patrí medzi chudú zeleninu.
Reďkovka: Táto mierne korenistá hľuzovitá zelenina je malá, červená a okrúhla. Okrem vitamínu C poskytuje aj draslík a železo. Reďkovky sa konzumujú iba surové, v šalátoch, nakrájané na plátky na chlebe a masle alebo ako občerstvenie medzi nimi.
Reďkovka: Či už v bielej alebo červenej farbe, reďkovku si najlepšie vychutnáte čerstvú a surovú so šalátom alebo ako sendvič. Pevná, hladká vonkajšia koža, pevné mäso a čerstvé listy sú najdôležitejšie znaky kvality. Pri dávke 322 mg na 100 gramov je reďkovka vynikajúcim zdrojom draslíka, ktorý okrem iného zaisťuje vyváženú rovnováhu vody a elektrolytov.
Špargľa: Chutné a zdravé, bohaté na cenné živiny, na jar by nemalo chýbať v žiadnom jedálnom lístku. V kultivačnom a reštauračnom menu dominuje biela špargľa. Dôvod: jeho aróma je jemnejšia ako zelená špargľa. Sú však zdravé a nízkokalorické. Musíte sa však zaobísť bez tukovej omáčky hollondaise.
Radicchio úzko súvisí s čakankou a čakankovým šalátom. Tmavá až fialovočervená farba a príjemná horkastá chuť robia z tohto dekoratívneho šalátu skutočný zážitok. Šalát je vhodný najmä na miešanie s inými šalátmi a zeleninou.
Šetrná príprava
Telo potrebuje tuk - absolútne, malo by to byť okolo 60 gramov. Ak chcete schudnúť, vystačíte si s 30 gramami tuku. Pri varení nemusíte vždy používať maslo, olej alebo margarín. Ľahko tu niečo uložíte. Pretože existujú obzvlášť šetrné spôsoby varenia, ktoré tiež zabezpečujú zachovanie životne dôležitých látok v potravinách. VOX.de vám predstavuje wok, rímsky hrniec, tlakový hrniec a gril teppanyaki.
Varenie na týchto prístrojoch je nielen nízkokalorické, ale hlavne zdravé. Nielenže sa zaobídete bez veľkého množstva oleja, ale tiež si uchováte viac vitamínov. Pretože príliš dlhé varenie vo veľkom množstve vody zbavuje zeleninu cenných zložiek. Vitamíny a minerály neskôr skončia v umývadle s vodou. Najlepším spôsobom varenia zeleniny je teda varenie v pare pomocou sitovej vložky. Tu sa zdravé zložky z veľkej časti zachovajú a zelenina si zachová svoju pevnú konzistenciu. Ak nemáte vložku na sito a bojíte sa ju kúpiť, môžete zeleninu dusiť v troche vody (asi jeden centimeter vody v hrnci). Uistite sa, že veko zostáva vždy zatvorené, aby sa cenné prísady neodparili vodnou parou.
Tlakový hrniec
Použitie: Všestranné, môžete ho použiť na prípravu rýb, mäsa, zeleniny, ryže, zemiakov alebo prívarkov. Veľké plus: Jedlo varené v tlakovom hrnci má vyššiu hustotu živín, pretože sa pripravuje iba krátko bez kyslíka. Týmto spôsobom sa z veľkej časti zachovajú vitamíny, živiny, minerály a arómy, ktoré by sa inak zničili dodávkou kyslíka.
Výhody: Krátka doba varenia šetrí nielen čas, ale aj energiu - a teda aj peniaze. Mierne vyššia kúpna cena sa rýchlo vráti. Okrem toho takmer vôbec nie sú cítiť žiadne pachy jedál, takže nemusíte tak dlho vetrať miestnosť, aby ste zahnali kuchynský zápach.
Rímsky hrniec
Použitie: Prírodný hlinený hrniec umožňuje zdravé varenie. Môžete pripraviť takmer akékoľvek jedlo bez pridania tuku. V hlinenom hrnci sa dá jedlo pripraviť s minimom tekutiny. Šťava, aróma a živiny sú takmer úplne konzervované a spolu s prebytočnou vodou na varenie sa nevyhadzujú. Dôležité: Varte vždy so zatvoreným vekom a nechajte Römertopf pred použitím aspoň 15 minút naplnený vodou, aby potom v rúre nepraskla. Z rovnakého dôvodu: po upečení je najlepšie položiť Römertopf na drevený alebo korkový podklad.
Výhody: Okrem dobrej arómy jedla vareného v Römertopf je hrniec ozdobným pútačom, ktorý dobre vyzerá aj na jedálenskom stole, a preto je vhodný na servírovanie.
Wok (čínština: varná nádoba)
Použitie: Skladá sa z veľkej, širokej zakrivenej panvice z ocele, nehrdzavejúcej ocele, liateho hliníka alebo liatiny a rýchlo dosahuje vysoké teploty. Preto je obzvlášť vhodný na rýchle, silné a energeticky úsporné ohrievanie najemno nakrájaného mäsa, rýb, hydiny alebo zeleniny na troche oleja alebo ešte lepšie v zeleninovom vývare. Vďaka intenzívnemu zahriatiu sa póry prísad veľmi rýchlo uzavrú, takže sa zachová aróma, živiny a farba. Jedlo preto zostáva pevné na zahryznutie. Dôležité: Do woku nevkladajte zeleninu a Co., pokiaľ nie sú dostatočne horúce. Súčasťou je aj neustále miešanie nakrájaného jedla, inak sa okamžite pripáli.
Výhoda: Pomocou woku môžete jedlo pripravovať rýchlo a zdravo. Môže sa ale tiež použiť na parenie, dusenie a vyprážanie (nie je vhodné pri diétach kvôli vysokému množstvu oleja), takže je veľmi univerzálny.
Teppanyaki gril (japonsky: horúci stôl)
Použitie: Na vyhrievané nelepivé plechy môžete jedlá pražiť, grilovať alebo variť čisto, bez tuku, a teda s nízkym obsahom kalórií pri teplotách do 220 ° C. Takto si čerstvé jedlo udržuje svoje živiny, farbu a pevnosť. Japonský gril je ako stvorený na prípravu steakov a podobne. Polovice zemiakov sa dajú tiež chutne uvariť - bez tuku, čo by na klasickej panvici bolo ťažké. Výhody: jedlá je možné pripravovať priamo pri stole. Pretože: Na fungovanie grilu stačí zásuvka v dosahu kábla. Tiež sa pomerne ľahko čistí.
Celé zrno je naozaj dobré
Štúdia to dokázala: Celé zrná vás urobia zdravými a štíhlymi. Vedci z Penn State University študovali 50 mužov a žien s nadváhou vo veku od 20 do 65 rokov. Každý by mal chudnúť, pretože trpel obezitou, vysokým krvným tlakom, vysokým cholesterolom a vznikom cukrovky. Vedci poskytli stravu polovičným testovaným osobám, napríklad odporúčali konzumovať päť porcií ovocia a zeleniny denne a jesť nízkotučné mliečne výrobky trikrát denne. Skupina by mala dodatočne konzumujte iba celozrnné cereálne výrobky.
kto vyhral?
Tučné ženy a muži boli po dvanástich týždňoch oveľa menej statní. Všetci zhodili 4 až 5,5 libry. Veľký úspech, ktorý ide ešte ďalej. Pretože skupina s celozrnnými výrobkami mala ešte menej brušného tuku. Lekárski odborníci považujú tukové tkanivo v žalúdku za osobitné zdravotné riziko.
Potom sa uskutočnila analýza krvi, ktorá ukazuje, že v krvi jedincov s celozrnným obsahom cirkuluje v priemere o 38 percent menej určitého zápalového markera, C-reaktívneho proteínu. Vysoké hladiny tejto molekuly sa všeobecne považujú za riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Hodnota spravidla klesá, keď ľudia s nadváhou chudnú. Hladina bielkovín u účastníkov, ktorí jedli výrobky z normálneho zrna, však zostala rovnako vysoká ako pred diétou.
Čo je to celozrnné?
Či už na biely chlieb (fuj) alebo na celozrnný chlieb (hui), používa sa rovnaké zrno: raž, pšenica, kukurica, jačmeň, ovos, ryža a proso. Ale iba celozrnné výrobky obsahujú všetky zložky zrna: sadenicu, škrupinu a endosperm - a teda všetky cenné zložky celého zrna. A to je práve to, čo robí zdravé rozdiely. Sadenica obsahuje väčšinu vitamínov (najmä vitamín B), minerály (železo, horčík, selén a zinok) a vlákninu, vďaka ktorej sa budete cítiť sýti. Endosperm obsahuje početné sacharidy a rastlinné bielkoviny. Hlavne vlákno je v škrupine. Vďaka tomu sú celozrnné cereálne výrobky spolu so zeleninou, ovocím a strukovinami najdôležitejšími zdrojmi vlákniny.
Na výrobu bieleho chleba sa používa iba endosperm. Obsahuje hlavne škrob a lepok. Cenné vitamíny a minerály sú naopak obsiahnuté len vo veľmi malom množstve, pretože sa počas spracovania z múky rafinujú. Ani viaczrnný chlieb toho nemá oveľa viac - hoci to znie zdravo. Pretože aj tu sa rafinovali najdôležitejšie zložky obilia. Ale v porovnaní s bielym chlebom je na tom lepšie.