Zdravo schudnite Mlieko vám urobí fit a štíhly časopis ULoop
Iris Lange-Fricke
S mojim viac ako 40 blogom ako odborník na výživu a vášnivý kuchár ukazujem, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa môjho hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením ∗ pohybovať sa!
Mlieko a výrobky z neho sú dôležitými potravinami pre našu každodennú stravu. Obsahujú cenné živiny ako bielkoviny, vápnik, vitamín D, horčík, jód, zinok a vitamíny skupiny B. Mlieko tiež obsahuje sacharidy laktózu (mliečny cukor) a mliečny tuk pozostávajúci z nasýtených mastných kyselín. Pri správnej voľbe sú mliečne výrobky tým správnym prostriedkom na chudnutie a pomáhajú vám udržiavať váhu. Vysoko kvalitný proteín sa nepoužíva iba na budovanie svalov. Podporuje metabolizmus, pretože telo potrebuje na spracovanie bielkovín trochu viac energie. Navyše sa zvyšuje pocit sýtosti, a tak nechcené chute nemajú šancu. Mlieko a mliečne výrobky sú tiež ideálnym zdrojom vápnika. Tento minerál je potrebný na stavbu kostí a jeho dostatok môže znížiť riziko osteoporózy. Vápnik je tiež dôležitý pre prenos nervových impulzov, zrážanie krvi a kontrakciu svalov.
Mimochodom: Ak je nedostatok vápnika, bráni sa spaľovaniu tukov a tvorba slaninových závitkov je nevyhnutná. Dostatočný prísun vápnika stimuluje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov. Minerál pomáha regulovať hmotnosť a prináša úspech pri odbúravaní nežiaducich kľučiek lásky.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať tri dávky mlieka a mliečnych výrobkov denne. To by bolo napríklad 1 pohár (200 ml) mlieka, 1 šálka (150 g) jogurtu a 1 - 2 plátky (50 g) syra. Takto pokryjete svoju dennú potrebu vápniku asi 1 000 mg. Odporúčané mliečne jedlá rozložte na celý deň a vyberte si nízkotučné jedlá. V súlade s tým začnete ráno s mliekom mliekom, dáte si jogurt s čerstvým ovocím, ktorý vás zasýti, a večer si doprajte celozrnný chlieb so syrom alebo si pripravte paradajky s nízkotučnou mozzarellou.
Všetko závisí od hladiny tuku
Plnotučné mlieko obsahuje prirodzený obsah tuku 3,5 až 3,8%. Nízkotučné mlieko má minimálne 1,5 až maximálne 1,8% tuku. Odstredené mlieko má obsah tuku najviac 0,5%, zvyčajne 0,1%. Ak používate iba nízkotučné mlieko, môžete ušetriť tuk a kalórie nielen pri pití, ale aj pri varení alebo pečení. Obsah kalórií je možné výrazne znížiť pri príprave vašej milovanej bielej kávy alebo pri príprave omáčok, pudingu, ryžového nákypu alebo krupicovej kaše.
Miešané mliečne nápoje sa často ukážu ako bomby z čistého cukru. Pol litra priemyselne vyrábanej mliečnej zmesi môže obsahovať až 20 kociek cukru. To zodpovedá „malému jedlu“ bez toho, aby ste ho dlho plnili. Najlepšie je vychutnať si mlieko rovno alebo si pripraviť zmiešané mliečne nápoje s čerstvým ovocím alebo kakaom s trochou cukru. Cmar je osviežujúca mliečna varianta takmer bez tukov. Tento produkt prírodného svetla obsahuje rovnaké množstvo vápniku ako vysokokalorické plnotučné mlieko. Cmar je ideálne štíhlé občerstvenie a pomáha odbúravať nepríjemné tukové zásoby.
Jogurt, tvaroh a spol.
Jogurt sa vyrába mliečnym okyslením. Mlieko je zmiešané so špeciálnymi mikroorganizmami, a teda „husto“. Kyselina mliečna mlieko nakysne, zmení sa bielkovina a vznikne jogurt, kefír alebo tvarohové mlieko. Rovnako ako mlieko, aj tieto kyslomliečne výrobky sú obzvlášť bohaté na bielkoviny a vápnik. Baktérie mliečneho kvasenia, ktoré obsahujú, majú tiež pozitívny vplyv na trávenie a udržujú črevnú flóru v rovnováhe. Obchod nám ponúka rôzne druhy jogurtov s rôznou úrovňou tukov. Plnotučné mlieko obsahuje 3,5% tuku, smotanový jogurt už môže obsahovať 10% tuku, nízkotučný jogurt sa vystačí s obsahom tuku 1,5%. Ak chcete, aby bol prakticky bez tuku, môžete použiť odstredený jogurt s 0,1% tuku.
Okrem prírodného jogurtu je na chladiacom pulte obrovský výber ovocného jogurtu a jogurtu s ovocnými prípravkami. Ale pozor, niektoré ovocné jogurty obsahujú málo ovocia a veľa cukru. Najmä odstredené jogurty obsahujú obzvlášť veľkú extra dávku cukru, pretože sa zanedbáva chuť kvôli nízkemu obsahu tuku. Potrebuje to byť teda korenené cukrom. Preto venujte pozornosť nutričným informáciám. Ak má jogurt viac ako 15 g cukru na 100 g jogurtu, obsahuje veľa cukru. Pri nákupe si tiež porovnajte kalórie. Vďaka vysokému obsahu cukru majú nízkotučné výrobky často vyšší obsah kalórií. Jogurt zostane štíhly a ľahký, ak sa podáva čistý ako prírodný jogurt s čerstvým ovocím, jablkovou omáčkou alebo malou lyžičkou džemu.
Kvarark je podľa vyhlášky o syroch klasifikovaný ako krémový syr. Je vyrobený z hustého mlieka. Môžete si tu tiež vybrať z rôznych úrovní tukov. Obsah tuku sa tu uvádza v pomere k sušine, skutočný obsah tuku v tvarohu a krémovom syre je tuk i. Tr. Časy 0,3. Polotučný tvaroh s 20% tuku i. Takže Tr. Obsahuje 6 percent skutočného tuku. Môžete si tiež vybrať medzi tvarohom s nízkym obsahom tuku a 0,1% tuku a tvarohom so 40% tuku i. Vyberte dvere. Štíhla voľba prirodzene padá na tvaroh s nízkym obsahom tuku. Vyskúšajte to Vanilkový tvaroh s ovocím a ľanovým olejom !
Čistý variant by sa mal uprednostňovať pri príprave tvarohových jedál alebo ako prísada na varenie a pečenie. Ak sa tvaroh používa na dezerty alebo dipy, jogurt alebo sýtená minerálna voda robí tento tvaroh hladký a krémový. Vďaka vysokému obsahu bielkovín je tvaroh obzvlášť dobrý a udržateľný. V kombinácii so zemiakmi, zeleninou alebo ovocím s cereálnymi vločkami to vedie k plnohodnotnému jedlu a je ideálnym plnidlom.
Alternatívy ku krému
Ľahšou alternatívou pri príprave dresingov, omáčok a dipov môže byť namiesto smotany jogurt, kyslá smotana alebo nízkotučný krémový syr. To šetrí tuk, dodáva mu sviežu chuť a omáčka je príjemná a krémová. Na rozdiel od krému s 30% tuku má kyslá smotana iba 10% tuku. Nízkotučný krémový syr dodáva omáčke sviežu a ľahkú chuť s obsahom iba 5 až 10% tuku. Venujte pozornosť variantom s nízkym obsahom tuku, pretože dvojitý krémový syr má päťkrát viac kalórií ako jeho nízkotučné odrody. Omáčky chutia obzvlášť aromaticky s nízkotučným kozím krémovým syrom.
Dôležité: Ak sú omáčky pripravené s alternatívami, mali by ste zabrániť ďalšiemu uvareniu, inak by sa zrazili. Ďalšou nízkotučnou alternatívou krému je smotana na varenie so zníženým obsahom tuku. Toto obsahuje iba o polovicu menej tuku a je vhodné do krémových omáčok alebo kastrolov. Šalátové dresingy sú tiež ľahšie, ak sú pripravené namiesto oleja s kyslou smotanou, jogurtom alebo tvarohom.
Potreté chlebom
Mimoriadne ľahkou variantou tučného masla alebo margarínu s 80% tuku môže byť aj tvaroh, nízkotučný krémový syr alebo tvaroh. Chutia mierne, ľahko a osviežujúco a výborne sa hodia k ovocným nátierkam a medu. So zeleninovými prúžkami, bylinkami a čerstvo mletým korením sú ľahké mliečne výrobky vhodné aj na slanú polevu na chlebe. Na chlebe získate veľa lahodných odrôd s domácimi nátierkami na báze tvarohu alebo krémového syra. Za týmto účelom sa smotanový syr a Co. jednoducho zmiešajú s chrenom, bylinkami, šunkami alebo strúhanou zeleninou. Ak veci musia ísť rýchlo, vhodnou alternatívou sú aj hotové bylinné tvarohové tvarohy s nízkym obsahom tuku a tvarohový krém s rôznymi príchuťami. Tu je vynikajúci recept: Uhryznutie z uhorky a tvarohu s lososom .
Všetko syr alebo čo?
Syr sa vyrába z hustého mlieka ako tvaroh a ponúka sa v rôznych stupňoch zrelosti a úrovni tuku. Okrem syra z kravského mlieka existujú aj druhy syrov z iného živočíšneho mlieka, napríklad z ovčieho, kozieho alebo byvolieho mlieka. Delí sa na tvrdý, polotvrdý, mäkký a krémový syr. V prípade syra sa obsah tuku uvádza v sušine (tuk v sušine), ako obsah tuku alebo v „absolútnom tuku“.
Skutočný obsah tuku zodpovedá asi polovici uvedeného obsahu tuku v sušine, pri krémovom syre je to asi tretina. Pri nakupovaní je dôležité venovať pozornosť absolútnemu obsahu tuku alebo kalorickým údajom na nutričnom štítku, pretože špecifikácia tuku v sušine hovorí málo o obsahu tuku a kalóriách, ktoré obsahuje. Napríklad, ak si chcete na svoj chlieb dať polotučný polotvrdý syr, vyberte si syr s približne 20% tuku i. Tr. Alebo s 12 g tuku úplne.
Tvrdý syr dlho zreje a je chutný, ale veľmi sýty. Je zhruba o tretinu bohatší na kalórie ako mäkký syr. Tvrdý syr stráca kvôli dlhému skladovaniu veľa vody. Zostáva tuk a bielkoviny. Preto pevné syry obsahujú viac tuku a kalórií ako mäkšie a mladšie druhy.
Mäkký syr, vrátane hermelínu alebo brie, pozostáva z viac ako 67% vody, a preto spotrebúva menej tukov a kalórií. Nízkotučné mäkké syry majú tiež aromatickú a krémovú chuť napriek tomu, že sú menej tučné. Krémový syr, tvaroh a ricotta obsahujú viac ako 70% vody, a preto sú prírodnými štíhlymi výrobkami. S obsahom menej ako 1% tuku sú syry Harz a Basket syr nízkotučné syry s korenistou arómou.
Syr je skutočnou lahôdkou na chlebe alebo jednoducho ako kúsok a používa sa v mnohých jedlách. Najmä tu stojí za to venovať pozornosť množstvu a obsahu tuku. Nízkotučné syry by ste mali používať aj pri príprave rajníc, gratinovaných jedál alebo lasagní. Gratinované nízkotučné syry majú lahodnú chuť a menej kalórií. Parmezán je vhodné najemno nastrúhať s cestovinami, takže ho automaticky spotrebujete menej ako s veľkými krájačmi. Mozzarella je 45% tuku. Tr. Bohatší na tuky ako jeho povesť. Tiež sa oplatí použiť variant s nízkym obsahom tuku.
Záver:
Mlieko a mliečne výrobky sú zdravé jedlá vďaka množstvu výživných látok a sú dôležité pre vyváženú stravu. Pre štíhlu líniu pri nákupe zvoľte varianty s nízkym obsahom tuku. Obsah bielkovín a vápnika sa zachováva a odrody s nízkym obsahom tuku si určite dokážu udržať chuťovú úroveň.