ZDRAVOTNÉ RADY OD A DO Z
b; äulenm us fu.hatur, cler. Hal $ wlfb
q hd. Svaly hrudnej chrbtice a gluteálne svaly „l“ „“.
Zdravotný poradca od a do Z H: ako ruka
Fotografie: Zwefo, sos Körper Univ.-Prof. DR. Hans Tilscher, vedúci Inštitútu konzervatívnej ortopédie Ludwiga Boltzmanna, www.sos-koerper.at H: ako ruka Okrem podpory motoriky (státie a chôdza) ovplyvňuje cieľovú motoriku (napr. Uchopenie) aj rôzne formy porúch spôsobených vekom. . To môže mať vplyv na dôležité funkcie hornej končatiny. Znovu je tiež potrebné rozlišovať medzi komplikovanými kĺbmi, ich väzivovými väzbami, kosťami, nervovosvalovým aparátom a interakciou svalov a nervov. Postihnutá osoba je vyzvaná k aktívnej pomoci s cieľom znovu získať a udržať si spoločné úlohy. Pozývame vás, aby ste si pozorne prečítali túto brožúru. Vyskúšajte navrhované cvičenia a začleňte ich do svojho každodenného života. 3
d Fotografie: tamara murray/istockphoto, dblight/istockphoto, silverlining56/istockphoto, toma sbercic/istockphoto Ľudská ruka je jedným zo základných predpokladov ľudského života, pretože iba vďaka nej je možné odovzdanie. Jej úlohou nie je iba mať každodenný život pod kontrolou, vykonávať najdôležitejšie úkony manuálne. Signalizujete aj rukou, vyhrážate sa, mávate rukou a konečne cítite svet. Ruka nám umožňuje cítiť, uchopiť a pochopiť. Ruky sú veľmi citlivé, môžu byť postupne rozrušené rôznymi záťažami a predstavujú chorú prekážku bežného života.
Cviky na ruky a prsty 1 VEĽKÁ Päsť Zatvorte prsty v päsť (vrátane palca), potom ich otvorte a roztiahnite ich od seba. 2 MALÁ PESTA Zrolujte prsty od prstov (ako pazúr) a znova ich narovnávajte. všetky fotografie z cvičení: hubert dimko finGERspREizEn pretiahnite prsty, ako najlepšie viete. Teraz roztiahnite a zatvorte prsty. Pre lepšiu koordináciu skúste zavrieť jednu ruku a druhú striedavo roztiahnuť. 3 11
Štvorcípový úchop Priložte palec k ukazováku a končeky prstov jemne stlačte k sebe. Uistite sa, že sú všetky kĺby mierne ohnuté (ako O). Potom roztiahnite prsty. Teraz sa palec a prostredník spoja, potom palec a prstenník a palec a malíček. PRAVÝ UHOL Natiahnite a zatvorte prsty. Teraz sa pokúste roztiahnuť prsty dopredu tak, aby sa vytvoril pravý uhol v metatarsofalangeálnych kĺboch. 5 6 CVIČENIE PALCA Pozerajte sa do dlane a pokúste sa palec posunúť čo najviac k lopte malíčka. Krátko podržte a potom znovu posuňte palec dozadu. 12
MANIPULÁCIA Zoberte loptu (alebo uterák) a pevne ju na päť sekúnd zovrite. Dbajte na to, aby prsty, najmä palec, správne uchopili loptu. 5-krát 7 8 RUČNÁ MASÁŽ Zoberte loptičku a rolovajte ňou energicky tam a späť medzi oboma rukami, až kým nebudete masírovaní celú ruku a prsty. Najlepšia je ježková guľa, potom je masážny efekt ešte silnejší. 13
POHYB RUKY SPOLOČNOSŤ POZDNE Upevnite druhé zápästie jednou rukou, roztiahnite prsty a veďte ruku čo najviac k strane malého prsta, krátko držte napätie a potom ruku veďte k palcu. 9 10 MANIPULÁCIA hore a dole Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, zápästie je zafixované a teraz sa ruka v zápästí pohybuje čo najviac hore a dole. RUČNÉ KRUHY Druhou rukou znova zafixujte zápästie a teraz krúžte 5-krát v jednom smere, potom 5-krát v druhom smere. 11 14
cviky na lakte 12 lakťov sa ohýba a lakte sa tiahnu Paže visia vedľa tela. Zatvoríte ruky v päsť a priložíte si ich k plecu. Potom otvorte ruku, otočte dlaň dopredu a znova narovnajte lakeť. 15
13 zákrok predlaktia Vezmite do rúk dve perá a urobte päsť. Teraz otočte vnútro paže smerom hore tak, aby kolíky smerovali rovnobežne s podlahou, a chvíľu zostaňte v tejto polohe. Potom predlaktia opäť vykrútte dozadu. 5 krát na každú stranu. 14 ROZŠÍRENIE PRSTENOV PRSTU Prstami preplietnite pred telo, potom ruky otočte tak, aby dlane smerovali dopredu a akoby ste chceli niečo tlačiť dopredu. Keď sa tieto svaly skrátia, pocítite naťahovacie napätie na vnútornej strane predlaktia. Zostaňte takto asi 10 sekúnd a potom opäť relaxujte. Opakujte 3x. 16
15 ROZŠÍRENIE JEMNÉHO STRETCHERA Natiahnite a prekrížte obe ruky pred svoje telo, dlane vytočte k sebe a prekrížte prsty oboch rúk. Lakte sú natiahnuté čo najlepšie. Teraz druhou rukou odtiahnite druhú ruku, kým nepocítite dobrý natiahnutie svalov v predlaktí. Zostaňte tam 10 sekúnd a potom druhou rukou potiahnite na druhú stranu. 3x z každej strany. Ako krok nahor: narovnajte lakeť, otočte dlaň dozadu a ohnite zápästie, akoby ste tajne prijímali špičku. Posuňte ruku dozadu, až kým nepocítite naťahovacie napätie, a pred relaxáciou zostaňte v tejto polohe asi 10 sekúnd. 17
16 POSILNENIE flexorov a extenzorov paží pomocou terapeutického pásu K tomu potrebujete elastický terapeutický pás. Túto pásku môžete použiť napr. zavesiť na sponu na dvere. Uistite sa, že počas cvičenia stále rovnomerne dýchate! Vezmite pásku do ruky, zavrite prsty v päsť a priložte päsť smerom k ramenu proti odporu. Takže zostaňte 6 sekúnd, potom to pomaly nechajte ísť. 18
Teraz sa natiahnite okolo, chyťte pásik tak, aby dlaň smerovala nadol, a natiahnite lakeť proti odporu pásika, kým nebude ruka pri tele. Znova tam vydržte 6 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. 19
17 ROZŠÍRENIE STRETCHERA Ramena (triceps) Vezmite jednu ruku hore vedľa hlavy a voľne ohnite lakeť. Druhá ruka teraz opatrne ťahá ruku za hlavu v lakti, až kým nie je cítiť mierne naťahovacie napätie. V tejto polohe zotrvajte asi 10 sekúnd a znova si oddýchnite. Celkom 3-krát, potom vymeňte strany. Pri cvičení dbajte na to, aby vaša hlava zostala vo vzpriamenej polohe. 1 odtlačok, brožúra o zdraví PVÖ. vlastník a vydavateľ médií: Pensionistenverband Österreichs, 1180 Viedeň, Gentzgasse 129, Tel .: 01/313 72-0, e-mail: [email protected], internetová stránka: www.pvoe.at; lekárska pomoc: Univ.-Prof. DR. Hans Tilscher, fyzioterapeutka Elena Wattrodt-Eckardt; Titulná fotografia: Hubert Dimko. výroba a usporiadanie: seniormedia marketing ges.m.b.h, 1010 Viedeň, Börsegasse 10/1a; Tlačiareň: Gutenberg, 2700 Wr. Neustadt 20
Koordinačné cvičenia Hranie na klavíri Držte ruku voľne a končeky prstov položte na stôl. Ako keby ste hrali na klavíri, trochu zdvihnite jeden prst a niekoľkokrát klepnite na povrch. Pokúste sa pohnúť každým prstom zvlášť. Ako zvýšenie môžete tiež skúsiť zdvihnúť prvý a tretí alebo druhý a štvrtý prst. 18 KnEnS Získajte trochu modelovacej hmoty, plastelíny alebo cesta a vytvorte si veľkú hrudku. Potom skúste palcom a ukazovákom vytiahnuť modelovaciu hmotu nahor. Neskôr aj palcom a prostredníkom, krúžkom a malíčkom. Modelovacia hmota je tiež úžasne vhodná na formovanie 19 figúrok. 21. deň
20 guľôčok Qi-GONG Vezmite guľky voľne do ruky a pokúste sa guľôčky krúžiť okolo seba. Najskôr v oboch smeroch a neskôr tak, aby sa guľky nedotýkali. To, čo je dobré pre ľudí v Číne po mnoho tisíc rokov, nemôže byť zlé pre nás. 21 nožníc Narovnajte prsty a začnite vystrkovať palec, zatiaľ čo ostatné prsty držíte pohromade. Opäť zatvorte. Teraz palec a ukazovák zostávajú pohromade a sú roztiahnuté od ostatných troch prstov. Opäť zatvorte. Potom roztiahnite palec, ukazovák a prostredník od seba, ale prsteň a malé prsty držte spolu. Znova zatvorte a nakoniec len roztiahnite malíček. Potom sa to vráti znova. Opakujte 2 až 3 krát. 22
Dokážete to aj vy? Na záver obzvlášť náročné cvičenie zručností, ktoré je skutočne zábavné. Skúste si jednou rukou trieť brucho krúživými pohybmi, druhá ruka je nad hlavou a pohybuje sa hore a dole. Potom vymeňte strany. 22 Všetky tieto cviky sú určené na znovuzískanie alebo udržanie obratnosti prstov a rúk. Hra na hudobné nástroje samozrejme predstavuje aj neustálu výzvu pre zručnosť. Ale vyšívanie a pletenie, kladenie trpezlivosti, skladanie puzzle a podobne sú rovnako schopné ovládať funkcie ruky a funkcie mozgu, ktoré tieto pohyby ovládajú a iniciujú. byť aktívny. Najlepšie je samozrejme, ak nebudete čakať, až kým nezistíte obmedzenie pohyblivosti, ale začnete cvičiť dostatočne skoro. 23
PENZIÓNSKE ZDRUŽENIE RAKÚSKA SA SÁM PREDSTAVUJE Benefit klub je tu pre vás vždy! Môžeme urobiť viac!: Toto motto charakterizuje program Združenia dôchodcov Rakúsko (PVÖ). Prezident Karl Blecha vás pozýva spoznať PVÖ. 24
Fotografie: najmenej dve, s viac ako 385 000 členmi v celom Rakúsku je PVÖ najväčšou záujmovou skupinou pre seniorov v našej krajine. Združenie dôchodcov je silným hlasom pre generáciu 50+. Veľa zliav PVÖ je klub so skutočnými výhodami. Exkluzívne pre svojich členov ponúka množstvo zliav. Napríklad na veľké festivaly, ktoré sa konajú každé leto medzi Bodamským a Neziderským jazerom, a na nespočetné množstvo divadelných a hudobných predstavení. Športoví nadšenci tiež využívajú výhody klubu výhod: bazény, termálne kúpaliská a ďalšie športové zariadenia ponúkajú znížené vstupné. Členstvo v PVÖ navyše poskytuje všetkým členom lacné ponuky poistenia a atraktívne podmienky pre investovanie. 25
bar priaznivá cena a vyhovujúce storno podmienky! Plus: denné výlety alebo cesty autobusom v priebehu niekoľkých dní sú lákavými cieľmi. naša generácia Všetky informácie o aktivitách a ponukách výhodného klubu PVÖ nájdete v členskom časopise UG Our Generation. Poskytuje tiež množstvo ďalších dôležitých informácií o témach, ako sú zdravie, sociálne veci, ochrana spotrebiteľa, kultúra, móda, šport atď. UG Naša generácia vychádza desaťkrát ročne a je bezplatne zasielaná členom Rakúskeho združenia dôchodcov. naša ponuka Združenie dôchodcov je vám po ruke, nech ste kdekoľvek. Ponúkame vám, aby ste bezplatne spoznali PVÖ lepšie. Použite prosím poukaz uvedený nižšie na tejto stránke. Áno, chcem bezplatne a nezáväzne otestovať 3 čísla členského časopisu UG Our Generation. Prosím, otvorene áno, chcem sa dozvedieť viac o PVÖ. Zašlite mi dokumenty zadarmo. NÁZOV: ADRESA: ZIP/MIESTO: Tel .: Združenie dôchodcov Rakúsko Gentzgasse 129 1180 Viedeň E-MAil: 27