Zdravý Ern; vek apetito

Tipy na vyváženú stravu založenú na potrebách

7 tipov na implementáciu zdravej výživy v starobe

1. Primeraný príjem kalórií v starobe

Z dôvodu znížený metabolizmus v starobe sú zvyčajne súčasťou dennej stravy menej potrebných kalórií, tj. klesá celková potreba energie. Je dobré vedieť, že tuk poskytuje 9 kalórií na gram, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy iba 4 kalórie na gram. Výživové zloženie jedál a nápojov má preto veľký význam.

vysokým obsahom

Príliš veľa kalórií môže v starobe viesť k obezite. Preto sa odporúčajú nízkokalorické potraviny ako ovocie a zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky, nízkotučné mlieko a mliečne výrobky, nízkotučné mäso a ryby.

2. Dostatok základných živín v starobe


Potreba základných živín zostáva v starobe, Vitamíny a minerály nezmenený, za predpokladu, že neexistuje choroba.

Základné živiny sú živiny, ktoré organizmus potrebuje na udržanie životne dôležitých procesov, ale telo si ich nedokáže sám vyrobiť sám alebo iba nedostatočne, napríklad vitamínmi (výnimka: vitamín D).

Potravinami bohatými na živiny sú ovocie, zelenina a strukoviny; obsahujú veľa vitamínov a minerálov s nízkym obsahom energie.

3. Dostatočný prísun vápnika v starobe

Postupným starnutím sa mení kostná hmota a klesá obsah minerálov v kostiach. Osteoporóza je bežné ochorenie v starobe.

Odporúčaný príjem vápnika pre seniorov je 1 000 mg denne. Sú také dobre zásobené vápnikom - náš príklad na jeden deň:

  • 1 pohár mlieka
  • 1 šálka jogurtu
  • 2 plátky syra
  • 1 porcia (zelenej) zeleniny
  • Minerálna voda s vysokým obsahom vápnika

4. Dostatočný príjem vlákniny v starobe

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú organizmom trávené pomalšie a tým vás na dlhšiu dobu zasýtia. Obsah vlákniny má tiež pozitívny vplyv na tráviaci trakt, pretože mnoho starších ľudí trpí zápchou (zápchou). Ale pozor: vláknina môže pomôcť pri zápche, ak nepijete dosť! Množstvo, ktoré vypijete, by malo byť minimálne 1,5 litra denne.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:

  • Čerstvé ovocie
  • Zelenina alebo surová zelenina
  • strukoviny
  • Celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb a hnedá ryža

5. Všestranný a rozmanitý výber jedál

6. Jedzte veľa malých jedál

7. V starobe dosť pite

Pocit smädu sa s vekom často zmenšuje, takže napríklad s pitím si naplánujte Odporúčané pitie najmenej 1,5 litra denne môže byť dosiahnuté.

  • Prázdny pohár na pitie ihneď doplňte tekutinou
  • Umiestnite nápoje na dohľad
  • Ku každému jedlu vypite aspoň jeden pohár vody
  • Inovujte nápoje čerstvým ovocím (jablko, citrón) a trochou citrónového balzamu alebo mäty
  • Pitný rituál pomáha dosiahnuť odporúčanú hladinu hydratácie

K vyváženej strave v starobe patrí aj dostatok pohybu

Nielen zdravé stravovanie, ale aj dostatok pohybu je jednou zo základných požiadaviek na zdravý život. Cvičenie v starobe udržuje a posilňuje svaly a spotrebuje kalórie. So správnou stravou a trochou pohybu zvládnete deň dobre!

Viac informácií o zdravom stravovaní v starobe nájdete v našom výňatku „Výživa, ktorá je pre vás dobrá“. STIAHNUŤ ČÍSELNÚ VZORKU