Zdravý obed f; r práca apetito

Takto sa môžete v práci zdravo stravovať

Potravinová pyramída pre výber potravín

Potravinová pyramída vám jednu dá ľahká a rýchla orientácia, výber dobrého jedla:

Pite dostatok nealkoholických nápojov. Ideálny je pohár vody rafinovaný trochou čerstvej mäty, plátok zázvoru alebo trochu citrónovej šťavy. Bylinkové a ovocné čaje sú tiež dobrou voľbou. Ku každému jedlu vypite aspoň jeden pohár.
Zaraďte do svojho jedálnička čerstvé ovocie, čerstvú zeleninu a šaláty
Uprednostňujte (celozrnný) chlieb a cereálie, ako aj ryžu, cestoviny a zemiaky
Na nízkotučnom mlieku a mliečnych výrobkoch, mäse, rybách, klobáse a vajciach si pochutnávajte iba s mierou
Snažte sa tuky a oleje konzumovať iba v malom množstve a pokiaľ je to možné, snažte sa vyhýbať sladkostiam

Tip: K vyváženej strave patrí aj dostatok pohybu. Využite možnosti firemného športu a pohybu alebo sa aktivujte. Prechádzka na čerstvom vzduchu počas obedňajšej prestávky je tiež dobrá pre vaše telo a pomáha vám vyčistiť si hlavu počas pracovnej doby.

5-dňová kontrola zdravej výživy v práci

Väčšina zamestnancov neje doma v čase obeda, ale stravuje sa vo firemnej reštaurácii, v pekárni, navštívi bar s rýchlym občerstvením alebo si urobí obed, ktorý si sami pripravia. Aby ste zostali dlhodobo fit, mali by ste si obed naplánovať pestrý. Optimálny obed je farebný, sýty, chutí dobre a nie je ťažký na žalúdok.

Pripravte si pracovný obed tak, ako to vaše telo potrebuje. Na základe päťdňového týždňa, toto ti pomôže Kontrolný zoznam, Ak chcete telu poskytnúť dostatok živín počas obedňajšej prestávky:

Obedová kontrola - frekvencia týždenne:

5-krát ryža, (celozrnné) cestoviny alebo zemiaky
5-krát zelenina, strukoviny alebo šalát
2-krát mäso (maximum)
1 krát ryba, vegetariánske menu a dusené mäso
1 pečený alebo hlboko vyprážaný komponent (maximálne)

Tento kontrolný zoznam použite pri vlastnom plánovaní aj plánovaní Stravovanie v jedálni alebo v podnikovej reštaurácii. Tí, ktorí radi obedujú so svojimi kolegami v internej jedálni, by mali venovať pozornosť aj nasledujúcemu:

Jedlo vyberajte opatrne: Nájdite zdravšiu alternatívu k obedu. Vyberte si napríklad tanier s falafelom s ryžou namiesto doner kebabu alebo zeleninové kari namiesto vyprážaného mäsa. Zdravšie alternatívy sú rovnako chutné a pre vaše telo ešte lepšie.
Vyberte ako prílohu Zemiaky, (Plné zrno-) ryža a Cestoviny namiesto mastných príloh.
Naplánujte si na obed dostatok zeleniny.
So šalátom sa vyhnite silným hotovým dresingom. Namiesto toho si do šalátu pridajte zálievku z octu a oleja. Je to zdravšie a rovnako chutné.
Namiesto krémového pudingu alebo koláča si vyberte jeden ovocný šalát alebo jeden Tvarohové jedlo. Sladký, ovocný čaj môže nahradiť aj vysokokalorický dezert.

Tí, ktorí namiesto toho často jedia, napríklad kvôli tomu, že tu nie je jedáleň, by mali v pekárni alebo v snack bare Nasledujúce tipy si vezmite k srdcu, aby ste telu dodali príslušné výživné látky:

U vášho obľúbeného pekára sa vzdajte remulády na rožku a vyberte si radšej čerstvo naplnená rolka s listovým šalátom, uhorkou a paradajkami alebo si namiesto mastnej tvarohovej rolky vyberte chutnú praclíkovú tyčinku so zrnkami.
Siahnite po celozrnnom sendviči na displeji, pretože Celozrnný chlieb má vysoký obsah vlákniny a udrží vás dlhšie sýty. Chutne poliate napríklad šalátom a čerstvou zeleninou sú tiež chutným, studeným občerstvením do práce.
Vyhýbajte sa sladkým nápojom: Namiesto sódy alebo koly si vezmite fľašu vody.

Potraviny bohaté na živiny a sýte na obed

Váš obed by mal byť nielen zdravý, ale aj sýty až do večere. Pre udržanie sýtosti je dôležité, aby ste predovšetkým Sacharidové jedlá s dlhým reťazcom jesť. Keď pracujete, vyhýbajte sa sacharidom s krátkym reťazcom. Pretože ľahká rožok vás na chvíľu zasýti, ale pár hodín po obede budete mať hlad. Okrem čerstvej zeleniny Pre zdravú výživu pri práci preto odporúčame nasledujúce jedlá, ktoré sú náplňou:

Zemiaky: Zemiaky majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na uhľohydráty, bielkoviny, draslík, horčík a vitamín C. Zemiaky vám nielen dodajú energiu, ale aj dlho vás zasýtia.
ryža: Ryža má nízky obsah tuku a vysoký obsah sacharidov, ktoré vaše telo spracováva pomaly. Vďaka tomu je ryža nielen zdravá, ale tiež vás udrží na dlhšiu dobu sýtu.
strukoviny: Fazuľa, šošovica a hrášok sú bohaté na cenné rastlinné bielkoviny. Sekundárne rastliny a vláknina zaisťujú príjemné zasýtenie a zároveň poskytujú cenné živiny.

Malý hlad medzi tým: zdravé občerstvenie do práce

Ak je pracovný deň dlhý, možno budete musieť popoludní potrebovať malé občerstvenie. Keď pracujete, majte po ruke nejaké zdravé občerstvenie, aby váš výkon nekĺzal. Namiesto čokoládových tyčiniek alebo gumových medveďov odporúčame nasledujúce občerstvenie:

Čerstvé ovocie, zelenina alebo surová zelenina
Orechy alebo jadrá, napríklad vlašské orechy alebo kešu oriešky (kvôli vysokému obsahu kalórií by ste si tieto pochutiny mali dopriať iba v malom množstve)
Sušené ovocie (Kvôli vysokému obsahu kalórií by ste si tieto pochutiny mali dopriať iba v malom množstve)
Krehký chlieb z celozrnnej múky
Domáce granola bary

Tieto občerstvenie je tiež vynikajúcim spôsobom, ako sa dostať na služobné cesty zdravo sa stravovať na cestách a pokiaľ je to možné, vyhýbať sa cukrovinkám a rýchlemu jedlu.

Tipy na zdravé stravovanie na pracovisku

Nakupovanie špeciálne pre stravovanie v práci: Ak ste sebestační, naplánujte si jedlo do práce a podľa toho nakupujte.
Doprajte si jedlo - doprajte si čas: Doprajte si jedlo - aj keď to musíte urobiť rýchlo. Jedzte pomaly a veľmi vedome žujte, aby ste sa cítili plní. Jedzte obed inde ako na pracovisku. Môže to byť jedáleň, jedáleň alebo susedný park. Jedzte pomaly a vedome. Zabráňte rozptýleniu.
Umiestnite svoju pitnú vodu na dohľad: Vezmite pohár a pravidelne ho naplňte vodou. Ak umiestnite pitnú vodu na dohľad, zvyčajne ju vypijete viac.

So správnou stravou, krátkymi prestávkami a trochou pohybu môžete prežiť deň aktívne a produktívne. Viac sa o tom dozviete v našom výňatku „Buďte zdraví, ak sa stravujete zdravo!“

Poznáte náš koncept stravovania pre firmy? Tu nájdete informácie o firemnom stravovaní.