Zdravý obed na chudnutie

Keď sa stretneme so situáciou pri príprave denného menu, často nám dôjdu nápady. A ak môžu byť raňajky v ponukách dosť štedré, pokiaľ ide o obed, akosi sa zasekneme, najmä ak si chceme pripraviť zdravý obed.

Pre tých z vás, ktorí už nevedia, čo majú variť, vám teda hovoríme, že chutný obed nemusí byť nutne kalorický a ako dôkaz toho vám ponúkame 10 chutných receptov na zdravý obed.

10 nápadov na zdravý obed

Od chutných polievok až po gyros s kuracím mäsom a zeleninou - tieto recepty sú ideálnou voľbou na ľahký obed, doma alebo v kancelárii. Rozmaznávajte svoje chuťové bunky a chudnite zdravým stravovaním!

1. Nicoise šalát s vajcami

Ak hľadáte jednoduchý recept, ktorý je pripravený maximálne za 10 minút, môžete vyskúšať tento vegetariánsky šalát, ktorý je super chutný a výdatný. Je bohatá na vlákninu, vitamín C, železo a neobsahuje lepok, takže ideálny recept na zdravý obed.

Zložky na obliekanie:

• 2 lyžice repkového oleja
• šťava z 1 citróna
• 1 čajová lyžička balzamikového octu
• 1 strúčik cesnaku, pomletý
• nasekané listy bazalky (1/3 malého vrecka)
• 3 solené čierne olivy (Kalamata), nasekané

Zloženie šalátu:

• 2 vajcia
• 250 g zemiakov, nakrájané na hrubé plátky
• 200 g jemnej zelenej fazule
• 1/2 červenej cibule nakrájanej nadrobno
• 14 cherry paradajok, rozrezaných na polovicu
• listy šalátu, nakrájané na kúsky
• 6 čiernych olív, rozrezaných na polovicu

Spôsob prípravy:

1. Zmiešajte všetky prísady do zálievky v malej miske a prilejte lyžicu vody. Zemiaky povaríme 7 minút, pridáme fazuľu a zeleninu varíme ďalších 5 minút, potom vodu scedíme.
2. Vajcia varte zvlášť 8 minút, a keď sú hotové, rozrežte ich na polovicu.
3. Fazuľu, zemiaky a zvyšok surovín (okrem vajec) zmiešame s polovicou dresingu, potom polovicu vajec pridáme na tanier a zvyšok dresingu.

2. Fašírky s údeným lososom a kôprom

Tieto fašírky sú skvelou alternatívou k hamburgerom. Sú zdravé, sýte a nízkokalorické.

Ingrediencie na fašírky:

• 200 g hladkej múky
• 200 celozrnnej múky
• 1 lyžica sódy bikarbóny
• 20 g kôpru, najemno nasekaného
• 50 g nesoleného masla, veľmi studené a nakrájané na kocky
• 300 ml teplého mlieka
• 1 lyžička maku
• 200 g plátkov údeného lososa
• 300 g mäkkého syra

Zloženie šalátu:

• 1 polievková lyžica cukru
• 100 ml ryžového octu
• 1 veľká uhorka, olúpaná a nakrájaná na kúsky
• 1/2 červenej cibule, nakrájame na tenké plátky
• (voliteľné) 1 červená feferónka, bez jadierok a nadrobno nakrájaná

Spôsob prípravy:

1. Rúru predhrejte na 230 stupňov C a na plech si poprášte trochu múky. Múky, sódu bikarbónu, nasekaný kôpor a 1 lyžičku jemnej soli zmiešame vo veľkej mise, potom pridáme maslo a miešame, kým sa neroztopí. Pridajte mlieko a dobre premiešajte, kým sa z neho nestane mierne lepkavé cesto.
2. Na kuchynskú pracovnú dosku dáme múku a rukami poprášenými múkou cesto 2-3 krát ohneme, kým nebude hladké. Vytvorte 4 cm fašírkové tvary, namažte ich mliekom a posypte ich makom, potom ich pečte v rúre 15-18 minút alebo kým dobre nevyrastú a nezozlatnú.
3. Na šalát si rozpustíme cukor v ryžovom octe. Uhorky nakrájajte na veľké kúsky a vyberte semienka, potom pridajte ocot, cibuľu a feferónku. Zmes nechajte aspoň na 15 minút v chladničke.

Keď ste pripravení na podávanie, pridajte na vrch šalátu kôpor, fašírky rozkrojte na polovicu, namažte ich mäkkým syrom a na vrch pridajte údeného lososa.

3. Sladká zemiaková polievka a šošovica

Táto polievka je veľmi ľahká na prípravu a je plná vitamínov. Čisté zdravie!

prísady:

• 2 čajové lyžičky (stredného) kari prášku
• 3 lyžice olivového oleja
• 2 veľmi najemno nakrájané alebo nastrúhané cibule
• 1 očistené a nasekané jablko
• 3 strúčiky pretlačeného cesnaku
• 20 g nasekaného koriandra
• 1 malý kúsok strúhaného zázvoru
• 800 g sladkých zemiakov
• 100 g červenej šošovice
• 300 ml mlieka
• šťava z citróna

Spôsob prípravy:

1. Vložte kari prášok do veľkého hrnca a potom ho na strednom ohni 2 minúty pražte. Pridajte olivový olej, jemne premiešajte a prepnite cibuľu, jablko, cesnak, stopky koriandra a zázvor. Za stáleho miešania zľahka povaríme 5 minút.
2. Medzitým olúpte sladké zemiaky a vložte ich do panvice so šošovicou a mliekom. Podľa chuti okoreníme, potom prikryté dusíme 20 minút.
3. Po uvarení rozmixujte dohladka pomocou mixéra s tyčinkou. Pridajte citrónovú šťavu a podávajte spolu s nasekanými lístkami koriandra.

4. Omeleta so zemiakmi, cibuľou, kôprom a syrom

Toto je vynikajúca voľba na obed, ľahko sa pripravuje a je mimoriadne vynikajúca. Ak nie ste vegetariáni, pridajte pár kúskov šunky.

prísady:

• 2 lyžičky olivového oleja
• 400 g varených zemiakov, nakrájaných na plátky
• 4 rozšľahané vajcia
• 4 jarné cibule (alebo normálna cibuľa) nakrájané na malé kúsky
• nasekaný kôpor podľa chuti
• 25 g syra čedar, nastrúhaný

Spôsob prípravy:

1. Na malej nepriľnavej panvici rozohrejeme olej na strednom ohni. Pridajte zemiaky, potom ich osmažte, kým nezačnú byť trochu chrumkavé, asi 8 minút.
2. Samostatne v miske rozšľahajte vajcia, jarnú cibuľku, kôpor a korenie podľa chuti. Pridajte zmes na panvicu, rýchlo premiešajte, znížte teplotu a na vrch posypte syrom.
3. Po niekoľkých minútach otočte na druhú stranu a smažte, kým nebude zmes pevná a zlatistá. Potom ho vyberte z panvice a podávajte.

5. Hummus s citrónom a koriandrom

Humus je vynikajúci do kancelárskeho balíka, vyskúšajte ho aspoň raz týždenne.

prísady:

• 2 plechovky so 400 g cíceru vo vode, scedené
• 2 strúčiky cesnaku, nasekané
• 3 lyžice gréckeho jogurtu
• 3 lyžice pasty tahini
• 3 lyžice extra panenského olivového oleja
• šťava z 2 citrónov
• 20 g koriandra

Spôsob prípravy:

1. Pridajte všetky prísady okrem koriandra do kuchynského robota alebo mixéra a mixujte, kým nevznikne pasta.
2. Hummus dobre okoreníme, pridáme koriander a miešame ho, kým nebude najemno nasekaný, potom zmes vložíme do misy, pridáme olivový olej a podávame.

6. Pikantný feta šalát so zelenou šošovicou a sladkými klementínkami

S úžasom zistíte, ako dobre sa pikantná feta hodí k šošovici a klementínkam. Jedná sa o farebný obed, bohatý na vitamín C a vlákninu, ale zároveň má nízku hladinu kalórií.

prísady:

• 1 červená cibuľa, rozpolená a potom nakrájaná na tenké plátky
• šťava z 1 citróna
• 2 sladké klementínky, 1 nakrájané na plátky a 1 na vytlačenie šťavy
• 2 strúčiky cesnaku, dobre nakrájajte
• 400 g scedenej zelenej šošovice
• 1 polievková lyžica balzamikového octu
• 1 ½ lyžice repkového oleja
• 1 červená paprika, nakrájaná na plátky
• 60 g fety, nasekané
• 1 malý zväzok nasekanej mäty
• 4 nasekané vlašské orechy

Spôsob prípravy:

1. Cibuľu zmiešame s citrónovou šťavou, klementínovou šťavou a cesnakom. Šošovicu dáme do misy a pridáme balzamikový ocot a 1 lyžicu repkového oleja.
2. Zvyšný olej rozohrejeme na nepriľnavej panvici wok, pridáme papriky a miešame 3 minúty. Pridajte polovicu cibule a povarte ju do mäkka.
3. Na vrch dáme šošovicu, potom zmiešame klementínky, zvyšok cibule, fetu, mätu a vlašské orechy. Šalát je pripravený na podávanie!

7. Penne s lososom, citrónom a kaparami

Tento nízkokalorický obed sa pripravuje veľmi ľahko a je mimoriadne sýty, takže môže byť ideálnou voľbou.

prísady:

• 85 g celého peria
• 1 čajová lyžička repkového oleja
• 1 veľká červená paprika, nasekaná
• 2 filety mrazeného divokého lososa bez kože (každý s hmotnosťou približne 120 g)
• šťava z 1 citróna
• 2 strúčiky cesnaku, dobre nakrájajte
• 1 červená cibuľa, nasekaná
• 2 lyžičky kapary
• 6 solených čiernych olív (Kalamata) nakrájaných na plátky
• 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
• 2 odkazy rukoly

Spôsob prípravy:

1. Cestoviny uvarte podľa pokynov na obale. Medzitým si na panvici rozohrejeme repkový olej, pridáme korenie, prikryjeme a necháme asi 5 minút, kým nezmäkne a nezačne sa trochu zahrievať. Premiešame, potom korenie zatlačíme na jednu stranu a pridáme lososa. Prikryjeme a pražíme 8-10 minút.
2. Citrónovú šťavu zmiešajte vo väčšej miske s cesnakom, cibuľou, kaparami a olivami. Pridáme korenie a lososa uvarené v miske, scedíme cestoviny a pridáme čierne korenie, olivový olej a rukolu. Všetky ingrediencie dobre premiešame a podávame teplý alebo studený obed.

8. Toasty s avokádom a červenými fazuľkami

Vynikajúcou voľbou na obed plný vitamínov je toto vegetariánske jedlo s avokádom a fazuľou.

prísady:

• 3 krajce celozrnneho chleba
• 210 g červenej fazule, umyté a scedené
• 1 polievková lyžica nasekaného kôpru a navyše na ozdobu
• citrónová šťava
• 1 nasekanú paradajku
• 1 avokádový mikrofón
• 1 malá červená cibuľa, nakrájaná nadrobno

Spôsob prípravy:

1. Fazuľu rozdrvíme a zmiešame s kôprom, citrónovou šťavou a paradajkou.
2. Vložte jadro avokáda do misy, rozdrvte ho a zmiešajte s citrónovou šťavou.
3. Na chlieb dáme avokádo, na vrch pridáme fazuľu a potom cibuľu a celú zmes posypeme kôprom. Váš výdatný obed je hotový za pár minút.

9. Zelerová krémová polievka

Zelerová krémová polievka je ideálnou voľbou na nízkokalorický obed. Je to jednoduché:

prísady:

• 2 lyžice olivového oleja
• 300 g nakrájaného zeleru
• 1 strúčik cesnaku, olúpaný
• 200 g očistených zemiakov a nakrájané na kúsky
• zelenina do polievky (petržlen, petržlen, mrkva)
• 100 ml mlieka
• krutóny na podávanie

Spôsob prípravy:

1. Vo veľkom kastróle rozohrejeme na strednom ohni olej a pridáme zeler, cesnak a zemiaky. Dobre premiešame a pridáme kvapku vody a veľkú štipku soli.
2. Varte, pravidelne miešajte 15 minút a podľa potreby podlejte ešte trochou vody. Pridáme zvyšok zeleniny a viac vody, a keď začne vrieť, dusíme a necháme ďalších 20 minút.
3. Všetko rozmixujte v mixéri a potom pridajte mlieko, potom ešte trochu rozmixujte.

Podľa chuti okoreňte a podávajte chutnú krutónovú polievku.

10. Kuracie gyros so zeleninou

Tento gyros je nízkokalorický obed získaný za menej ako 15 minút. V ideálnom prípade, že?

prísady:

• 1 kuracie prsia
• repkový olej
• 1 strúčik cesnaku, nasekaný
• 1/2 lyžičky sušeného oregana
• 2 lyžice gréckeho jogurtu
• strúhané uhorky, prebytočná šťava sa odstráni
• 2 lyžice nasekanej mäty
• 2 kôstky celozrnnej múky
• 2 nakrájané paradajky
• 1 červená paprika (vykôstkovaná), nakrájaná na plátky

Spôsob prípravy:

1. Kuracie prsia pozdĺžne rozkrojíme, vymastíme olejom, cesnakom, oreganom a trochou korenia. Rozohrejte nepriľnavú panvicu a kurča z každej strany pár minút povarte. Medzitým si zmiešame jogurt, uhorku a mätu, aby vzniklo tzatziki.
2. Nakrájajte dve pity pozdĺž ich najdlhšej časti a naplňte ich kuracím mäsom, paradajkami, korením a tzatziki. Pridajte niekoľko lístkov mäty, ktoré môžete podávať.

Ak balíček odnesiete do kancelárie, zabalte tzatziki do samostatnej misy a pridajte ju tesne pred jedlom.

---