Zdravých alebo nezdravých 10 mýtov o tuku a o čom to vlastne je - FIT FOR FUN
Tuk z vás robí tuku je veta, ktorá by mala byť minulosťou. Mýty o živinách napriek tomu pretrvávajú. Pozreli sme sa na 10 smrteľných vyhlásení a objasnili sme si, prečo tuk nie je vždy tuk.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
1. Avokádo vás robí tučným!
„Aligátorská hruška“ - mimochodom z botanického hľadiska bobuľa - je perfektné rýchle občerstvenie: dobre zabalené, šikovné a vynikajúce na odnesenie.
So 160 kcal a 15 gramami rastlinného tuku na 100 gramov nie je avokádo vhodné pre diétu.
Napriek tomu nie je „výrobcom tuku“, ale „výrobcom tuku“. Pretože tuk sa automaticky nezmení na kľučky lásky.
Avokádo je bohaté na nenasýtené mastné kyseliny. Pravidlo: „nenasýtené“ znamená zdravé, „nasýtené“ by malo tvoriť iba malú časť stravy (pozri bod 3).
Nenasýtené mastné kyseliny znižujú hladinu LDL cholesterolu (lipoproteín s nízkou hustotou) a zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu HDL (lipoproteín s vysokou hustotou). A pretože „maslové ovocie“ dodáva veľa enzýmov, ktoré stimulujú trávenie tukov, nikdy nie je ťažké v žalúdku.
Okrem toho existuje zdravá vláknina, ktorá sa často používa ako potravina pre dobré črevné baktérie. Nesmie sa opovrhovať ani účinkom nasýtenia: pol avokáda tri hodiny po jedle zabezpečí, že pocit sýtosti je o 40 percent vyšší ako u tých, ktorí obed zjedli bez neho.
Tip: Pri nákupe sa uistite, či je ovocie v ruke ťažké, či nie je extrémne tvrdé alebo či na ňom nie sú tmavé alebo tlakové stopy. Zabalený v papieri rýchlo dozrieva.
2. Magarine vás udržuje štíhlu
Maslo z chleba si už nenecháme odstrániť. V roku 2010 vedci z Univerzity Friedricha Schillera v Jene intenzívne pracovali na prírodnom produkte vyrobenom z čistého mliečneho tuku.
Vedci zistili, že mliečny tuk je tvorený niekoľkými mastnými kyselinami, vrátane nasýtených a nenasýtených s krátkym reťazcom.
Poskytuje tiež rýchlu energiu pre organizmus. Prírodné tuky nezhoršujú hodnoty krvi ani neškodia srdcu. A margarín?
Je to čistý priemyselný produkt plný rastlinných olejov, tukov a vody, ktoré sú zmiešané s pomocnými látkami (emulgátormi) za vzniku homogénnej hmoty.
Odborník na výživu Nicolai Worm, vynálezca stravy LOGI (s nízkym obsahom glykémie a inzulínu), hovorí: "Ak si mám zvoliť medzi maslom a margarínom, volím maslo. Obsahuje takmer všetky známe nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Pomer omega-6 - Omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia srdce, sú optimálne. Sú čisté a chutné. A ak chcete jesť margarín, mali by ste zvoliť kvalitnejší margarín. “
Tip: Štúdia zadaná organizáciou Greenpeace ukázala, že mlieko od kráv kŕmených trávou a senom obsahuje podstatne viac omega-3 mastných kyselín. Pri nákupe mlieka a masla dbajte na príslušné pokyny, napr. B. „Pro Weideland“ alebo „Demeter HeuMilch Bauern“.
3. Vyhýbajte sa nasýteným tukom
Nasýtené tuky nie sú zvyčajne zlé, aj keď sa ich nenasýtené náprotivky považujú za zdravé. Faktom je, že iba dve nasýtené mastné kyseliny (kyselina palmitová a stearová) sú potenciálne kritické a podporujú srdcové choroby.
Nezdravý a výkrmový efekt nastáva iba vtedy, keď sa nasýtené mastné kyseliny konzumujú v kombinácii s cukrom a rýchlo stráviteľnými sacharidmi.
Štúdia PURE z roku 2017 (Prospective Urban Rural Epidemiology), ktorá nie je medzi odborníkmi kontroverzná, dospela k záveru, že konzumácia nasýtených mastných kyselín skutočne znižuje riziko úmrtia v porovnaní s tými, ktorí konzumujú príliš málo tukov a nasýtených mastných kyselín.
Tip: Pohľad na fakty bol roky príliš nediferencovaný. Vždy to závisí od kombinácie a predovšetkým od kvality nášho jedla. Kniha „Low Carb High Fat“ od Isabell Heßmannovej poskytuje nápady na zdravú chudnúcu stravu.
4. Vysoký cholesterol je riziko
Kedysi sa myslelo: vysoké hladiny cholesterolu vedú k vápenateniu ciev. To nie je pravda. „Nasýtené tuky (napr. Z mäsa) sú už dávno zlí ľudia, ktorí zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi,“ hovorí odborník na výživu Dr. Anne Fleck.
„Áno, zvyšujú hladinu cholesterolu, ale predovšetkým HDL, ktorý chráni srdce.“ (pozri bod 1) Vo výsledku stúpa celkový cholesterol, ale to samo o sebe nie je škodlivé, pretože pomer LDL a HDL sa významne neposúva.
Ako podstatná súčasť bunkovej membrány je nevyhnutne potrebný cholesterol, pretože tuková látka utesňuje membránu ako brána firewall.
Zvýšenie cholesterolu preto naznačuje stres na bunkách. Zvýšená hladina cholesterolu je teda rizikovým indikátorom, ale nie jediným rizikovým faktorom.
Cholesterol v strave je (pre väčšinu) neškodný. Všeobecný zdravotný stav je zásadný. Čo všeobecné rizikové faktory ako fajčenie, obezita, stres? Existujú nejaké predchádzajúce rodinné choroby?
Tip: Nehnevajte sa na cholesterol. Odrežte však všetok viditeľný tuk na mäse (max. 300 - 600 gramov týždenne). To je miesto, kde sa skrývajú zlé mastné kyseliny.
5. Akýkoľvek olej dobre hranolky
Horúce, mastné a niekedy dosť nebezpečné pre naše zdravie: Keď sa nenasýtené tuky chemicky modifikujú, tvrdia alebo zohrievajú, veci sa lepia.
Olej stráca chuť, jeho zložky sa rozpadajú a začína vytvárať toxický akroleín - látka je podozrivá z toho, že je karcinogénna.
Niektoré mastné kyseliny sa rozkladajú pri veľmi nízkych teplotách, najmä polynenasýtené mastné kyseliny (cenné, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť). Ak olej obsahuje veľa z týchto mastných kyselín, je jeho bod dymu zodpovedajúcim spôsobom nízky.
Tip: Pri vyprážaní sa vám dobre odporúča, ak poznáte bod dymu jednotlivých olejov a prskáte pri nižších teplotách. Na sporáku by mala pristáť pokrytá panvica (príliš ju nezohrievajte!). Ak si to chcete uľahčiť: S prečisteným maslom, ghí alebo kokosovým olejom ťažko pokazíte.
6. Jedením tuku sa netvoria svaly
Silné svaly od tuku? Tučná ryba to robí! To znie ako legenda, ale je to v skutočnosti pravda: štúdie preukázali, že omega-3 mastné kyseliny nielenže skracujú čas regenerácie svalov po tréningu a minimalizujú boľavé svaly, ale tiež tlačia na budovanie svalov, pretože stimulujú produkciu rastových hormónov.
Najdôležitejší sval, srdce športovca, je tiež potrebné dobre premastiť: S omega-3 klesá srdcový rytmus pri fyzickej aktivite až o 20 úderov - čím menej sa srdcový rytmus zvyšuje, tým lepšia je úroveň tréningu.
Objem srdcového tepu sa však zvyšuje, takže bunky sú lepšie napájané kyslíkom a živinami z krvi.
Tip: Za týždeň zaraďte do jedálnička 200 gramov divého lososa, sleďa alebo sardinky. Alternatíva: kapsuly omega-3.
7. Tuk je tuk
Nenasýtené mastné kyseliny sú životne dôležité. Pretože omega-3 a omega-6 mastné kyseliny hrajú dominantnú úlohu v celej bunke, imunitná a hormonálna funkcia a určuje zdravie a chorobu.
Rovnováha medzi dvoma protivníkmi omega 6 (prozápalové) a omega 3 (protizápalové) je zásadná: pomer v našej strave by mal byť faktorom 3 ku 1.
Tip: Pretože všeobecne konzumujeme príliš veľa omega 6 (napr. Z obilia), je lepšie zvýšiť spotrebu omega 3. Veľmi jednoduché: slnečnicový olej nahraďte ľanovým, olivovým alebo konopným olejom.
8. Tuk nie je pre bežcov
Sacharidy boli dlho najlepšími priateľmi športovcov. Po tréningu boli cestoviny, banán alebo zemiaky konečnými dodávateľmi energie. Stále to platí, ale rovnako ako sacharidy, aj tuky sú dôležitým zdrojom energie pre telo.
Vedeli ste, že 1 gram tuku poskytuje dva a polkrát viac energie ako 1 gram sacharidov? Upozornenie: To samozrejme neznamená nezdravé tuky, ale skôr zdravé, nenasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdete napríklad v rastlinných olejoch, avokáde, orechoch alebo mastných rybách.
Tip: Jednoducho odmietnite sacharidy a dávajte šancu tukom s mierou. Najlepšie v kombinácii s nízkotučnými jedlami bohatými na bielkoviny, ako je hydina alebo nízkotučný tvaroh. Ďalší pozitívny vedľajší účinok: Bielkoviny a tuky v rovnakých častiach zabezpečia, že sa po tréningu budete cítiť dlhšie plní, čo je rozhodujúce pre chudnutie.
Galéria: Najlepšie jedlá pre bežcov
9. Tuk musí ísť!
Tuk je a zostane dôležitou súčasťou každej bunkovej membrány. Takže to nesmie ísť preč! Zahrieva, reguluje telesnú teplotu a chráni vnútorné orgány.
Tuky sú obzvlášť dôležité pre mozog, srdce a oči. Výživový poradca Dr. Anne Flecková, jedna z troch „Dokumentov o výžive“ v televízii NDR, to zhŕňa: „Ochranný pancier buniek, ktorý zaručuje zdravie najmenších jednotiek nášho organizmu, je tvorený tukmi.“
Membrány mastných buniek obklopujú jemné nervové bunky a umožňujú rýchly prenos stimulov. Takže bez tuku neexistuje fit mozog. Problematickým sa to stane až vtedy, keď diéta s vysokým obsahom sacharidov preťaží tukové bunky energiou.
Potom sa vysielajú látky Messenger, ktoré stimulujú zápalové procesy a zvyšujú pravdepodobnosť chorôb, ako sú infarkty a cukrovka 2. typu.
Tip: Vitamíny rozpustné v tukoch udržujú naše orgány zdravé. Bez pomoci tuku nemôže telo tieto vitamíny - medzi ktoré patria A, D, E a K - vstrebávať vôbec.
10. Dobrá postava, žiadny problém s tukom
Index telesnej hmotnosti (BMI) je iba hrubým ukazovateľom smeru. V skutočnosti môžu byť ľudia, ktorí dosiahnu normálnu hodnotu (približne 19–24), príliš tuční. Aby som bol presnejší: príliš tučný. Pretože to závisí od percenta telesného tuku a od toho, kde sa tuk nachádza.
Odborníci na výživu ako Dr. Anne Fleck odhaduje, že asi 40 percent štíhlych ľudí je v skutočnosti TOFI: tenký vonku, tučný vo vnútri (štíhly vonku, tučný vo vnútri). Ľudia s normálnou hmotnosťou, ktorí si ukladali tuk vo svaloch a orgánoch, žijú nebezpečne.
Spravidla to vedie k chronickej podvýžive s nadmerným obsahom sacharidov: Obzvlášť častá je kombinácia cukru a škrobu (koláče, výrobky z bielej múky s mäsom). Ale zemiaky, ryža, cestoviny a alkohol tiež podporujú ukladanie tuku v orgánoch.
Tip: Stupnica telesného tuku pre domáce použitie poskytuje dobrý údaj o tom, čo sa deje s KFA. Malo by to byť menej ako 35% u žien a pod 22% u mužov. Obvod pása - vždy meraný na úrovni pupka - by nemal presiahnuť 87 cm (F) alebo 101 cm (M).