Zdroj sójových vegánskych bielkovín
Sója sa etablovala ako ideálny zdroj rastlinných bielkovín. Stále viac ľudí venuje pozornosť zdravej výžive a dodržiava odporúčania modernej vedy o výžive, aby sa znížil príjem kalórií a často sa živočíšne bielkoviny nahradili rastlinnými. Sója je stále kontroverznou potravinou - niekto chváli jej výživné látky, zatiaľ čo iní tvrdia, že by pre vás mohla byť zlá. Je sója skutočne ideálnou alternatívou? Objasňujeme!
Odkiaľ pochádza všetka táto sója a čo to je?
Sójové bôby sú rastlinné jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si ľudia môžu pripraviť a jesť rôznymi spôsobmi. Patria do rodiny hrachu.
Sójové bôby majú okrem iného mnoho farieb
- Zelené sójové bôby: Mladé zelené sójové bôby sa tiež nazývajú edamame. Môžete ju uvariť v pare a zjesť ju ako strukovinu zo struku. Edamame bez škrupiny je tiež k dispozícii do šalátov, na hranolkách a do polievok.
- Žlté sójové bôby: Výrobcovia zvyčajne používajú žlté sójové bôby na výrobu sójového mlieka, tofu, tempehu a tamari. Zohrávajú tiež úlohu pri príprave sójovej múky na pečenie.
- Čierne sójové bôby: Čierne sójové bôby sa zvyčajne používajú na výrobu sójového mlieka, tofu, tempehu a tamari: Niekoľko ázijských kultúr potravín používa varené alebo fermentované čierne sójové bôby v tradičných jedlách.
Sójové bôby sú druhom strukovín, ktoré sa dajú konzumovať celé alebo sa dajú spracovať v rôznych formách.
Celé sójové výrobky
Celé sójové výrobky sú najmenej spracované a zahŕňajú sójové bôby a edamame, čo sú nezrelé (zelené) sójové bôby. Sójové mlieko a tofu sa tiež vyrábajú z celých sójových bôbov. Zatiaľ čo zrelé sójové bôby sa v západnej strave zriedka konzumujú celé, edamame je v ázijskej kuchyni populárnym aperitívom bohatým na bielkoviny.
Sójové mlieko sa vyrába máčaním a mletím celých sójových bôbov, ich varením vo vode a následným odfiltrovaním pevných látok. Ľudia, ktorí neznášajú mlieko alebo sa mu chcú vyhnúť, ho často používajú ako alternatívu k mlieku.
Tofu sa vyrába zrážaním sójového mlieka a tvarohom sa lisuje do blokov. Je bežným zdrojom rastlinných bielkovín vo vegetariánskej strave.
Kvasená sója
Fermentované sójové výrobky sa spracovávajú tradičnými metódami a zahŕňajú sójovú omáčku, tempeh, miso a natto.
Sójová omáčka je tekuté korenie vyrobené z:
- fermentovaná sója
- pražené zrná
- Slaná voda
- nejaký druh plesne
Tempeh je fermentovaný sójový koláč, ktorý pochádza z Indonézie. Aj keď to nie je také populárne ako tofu, vo vegetariánskej strave sa tiež bežne konzumuje ako zdroj bielkovín.
Miso je tradičná japonská dochucovacia pasta vyrobená z:
- Sójové bôby
- soľ
- druh huby
Sójové polotovary
Sója sa používa v rôznych spracovaných potravinách vrátane
- vegetariánske a vegánske náhrady mäsa
- jogurty
- syr
Mnoho balených potravín obsahuje sójovú múku, štruktúrované rastlinné bielkoviny a sójový olej.
Sójové prísady
Sójový proteínový izolát je vysoko spracovaný derivát sóje, ktorý sa vyrába mletím sójových bôbov na vločky a extrakciou oleja.
Vločky sa potom zmiešajú s alkoholom alebo alkalickou vodou, zahrejú sa a výsledný sójový koncentrát sa suší rozprašovaním na prášok. Sójový proteínový izolát je dostupný v mnohých proteínových práškoch a pridáva sa tiež do mnohých spracovaných potravín, ako sú proteínové tyčinky a koktaily.
Medzi ďalšie sójové prísady patria sójové izoflavóny, ktoré sú dostupné vo forme kapsúl, a sójový lecitín, ktorý sa môže užívať v tobolkách alebo ako prášok.
Sója a jej veľa výživných látok
Sójové jedlá sú dobrým zdrojom mnohých dôležitých živín.
Napríklad 1 šálka (155 gramov) edamame obsahuje:
- Kalórie: 189
- Sacharidy: 11,5 gramov
- Bielkoviny: 16,9 gramov
- Tuk: 8,1 gramov
- Vláknina: 8,1 gramov
- Vitamín C: 16% denného referenčného príjmu (RDI)
- Vitamín K: 52% RDI
- Tiamín: 21% RDI
- Riboflavín: 14% RDI
- Kyselina listová: 121% RDI
- Železo: 20% RDI
- Horčík: 25% RDI
- Fosfor: 26% RDI
- Draslík: 19% RDI
- Zinok: 14% RDI
- Mangán: 79% RDI
- Meď: 19% RDI
Sója tiež poskytuje malé množstvo vitamínu E, niacínu, vitamínu B6 a kyseliny pantoténovej. Obsahuje tiež prebiotickú vlákninu a niekoľko užitočných fytochemikálií, ako sú rastlinné steroly a izoflavóny daidzeín a genisteín.
Ktoré sójové výrobky sú tam presne?
Väčšina obchodov s potravinami ponúka rôzne sójové výrobky vrátane sójového mlieka, imitácie mäsa a počiatočnej dojčenskej výživy. Na rozdiel od väčšiny rastlín je sója kompletným proteínom, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. To umožňuje sóji nahradiť živočíšne produkty, ktoré sú bežným zdrojom potravy pre celé bielkoviny, a robí z sóje vítaný doplnok k rastlinnej strave.
sójové mlieko
Mletím, namáčaním a napínaním sójových bôbov sa vytvára jemná tekutina známa ako sójové mlieko. Sójové mlieko je zvyčajne vhodnou náhradou za mliečne mlieko. Vanilkové a čokoládové sójové mlieko sa často predáva s neochuteným sójovým mliekom, ktoré je zvyčajne balené v aseptických obaloch. 1 šálka sójového mlieka má priemerne 104 kalórií, 6 gramov bielkovín a 3,5 gramu tuku. Sójové mlieko obohatené o vodu je dobrým zdrojom vápniku, železa, vitamínu B-12 a vitamínu D.
Sójový tvaroh - alebo tofu - sa vyrába zrážaním sóje so zrážacím prostriedkom. Tofu, ktoré má minimálnu chuť, môže ľahko absorbovať korenie a arómy. Pevné tofu je husté a dá sa použiť do hranolčekov alebo polievok. Mäkké tofu je jemnejšie a namiesto jogurtu funguje v smoothies. 1/2 šálky pevného tofu má 88 kalórií, viac ako 10 gramov bielkovín a 5 gramov tuku. Krémové dezerty vyrobené z tofu sú bežné v obchodoch s potravinami, rovnako ako jednoduché bloky tofu s rôznym stupňom tuhosti. Väčšina ázijských trhov predáva čerstvé tofu, ktoré má jemnejšiu textúru a chuť.
Sójový olej
Podľa rady United Soybean Board obsahuje väčšina margarínov, skratiek a šalátových dresingov sójový olej. Väčšina „rastlinného oleja“, ktorý vidíte v obchodoch s potravinami, je navyše čistý sójový olej. American Heart Association uvádza sójový olej ako bezpečný tuk pre udržanie zdravia a dlhovekosti. 1-lyžica dávky sójového oleja má 40 kalórií, 4,5 gramu tuku a menej ako 1 gram nasýtených tukov. Sójový olej je zvyčajne bez chuti, takže sa vo väčšine jedál neobjavuje ako prísada.
Sójové omáčky
Sójová omáčka je jedným z najbežnejšie používaných sójových výrobkov. Táto tmavohnedá tekutina so slanou chuťou sa vyrába kvasením sójových bôbov. Shoyu a tamari sú bežné odrody sójovej omáčky a sú zvyčajne dostupné v rôznych stupňoch tmy. 1-lyžica dávky Tamari má 4 kalórie a 335 miligramov sodíka. Jedlá zo zeleniny, mäsa a tofu často vyžadujú sójovú omáčku, ale používa sa dokonca aj v niektorých receptoch na sušienky.
Ostatné sójové výrobky
Sójové bôby sú neuveriteľne všestrannou prísadou, ktorá sa používa pri výrobe mnohých produktov po celom svete. Niektoré príklady zahŕňajú šľahanú sójovú kôru, sójový syr, sójový jogurt, sójové orechové maslo, sójové krúpy, sójovú zmrzlinu, alternatívy sójového mäsa a sójové orechy. Yuba, tenký plát sójových bôbov, vhodný na výrobu zábalov a polievok; Tempeh je vylisovaný, fermentovaný blok sójových bôbov; Mišo je fermentovaný sójový výluh používaný v polievke; Natto je lepkavá, fermentovaná sójová miska.
Potenciálne zdravotné výhody - výhody
Unikátnych fytochemikálií v sóji môže byť niekoľko zdravotné výhody Ponuka.
Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
Niekoľko štúdií naznačuje, že sója môže zlepšiť hladinu cholesterolu, najmä LDL (zlý cholesterol) cholesterol.
V rozsiahlom prehľade 35 štúdií vedci zistili, že konzumácia sójových výrobkov znižuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu, celkového cholesterolu a zvýšený HDL (dobrý) cholesterol. Tieto zlepšenia boli väčšie u ľudí s vysokým obsahom cholesterolu.
Vedci však zistili, že sójové doplnky nemali rovnaké účinky na zníženie hladiny cholesterolu ako konzumácia sójových jedál.
V ďalšom staršom prehľade 38 štúdií vedci zistili, že priemerný príjem sóje 47 gramov denne súvisel s 9,3% znížením celkového cholesterolu a 13% znížením LDL (zlého) cholesterolu.
Zdá sa, že vláknina hrá dôležitú úlohu pri účinkoch na zníženie cholesterolu v sóji. V jednej štúdii 121 dospelých s vysokým obsahom cholesterolu prijalo 25 gramov sójového proteínu s obsahom sójovej vlákniny alebo bez nej počas 8 týždňov. Sója s vlákninou znížila LDL (zlý) cholesterol viac ako dvakrát viac ako samotný sójový proteín.
Môže mať vplyv na plodnosť
Štúdie preukázali protichodné výsledky týkajúce sa vzťahu medzi príjmom sóje a plodnosťou. Jedna štúdia napríklad zistila, že konzumácia sóje bola spojená s lepšími výsledkami u žien liečených na plodnosť pomocou technológie asistovanej reprodukcie.
Ďalšia štúdia ukázala, že sója mala ochranný účinok proti BPA, chemickej látke nachádzajúcej sa v plastoch, ktorá môže mať negatívny vplyv na plodnosť.
Ženy, ktoré jedli sóju pred oplodnením in vitro (IVF), mali väčšiu pravdepodobnosť úspešného tehotenstva ako ženy, ktoré tak neurobili. Okrem toho sa zdá, že príjem sóje budúceho otca neovplyvňuje mieru gravidity u žien užívajúcich IVF.
Na druhej strane, niektoré štúdie zistili, že konzumácia sóje môže skutočne negatívne ovplyvniť plodnosť. Jedna recenzia napríklad uviedla, že konzumácia veľmi veľkého množstva sóje môže zmeniť hladinu reprodukčných hormónov a negatívne ovplyvniť funkciu vaječníkov.
Preto je potrebný ďalší výskum na preskúmanie zložitého vzťahu medzi príjmom sóje a plodnosťou.
Môže znížiť príznaky menopauzy
Izoflavóny sú triedou fytoestrogénov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v sóji a pôsobia v tele ako slabý estrogén. Úroveň estrogénu počas menopauzy klesá, čo vedie k príznakom, ako sú návaly horúčavy. Pretože sója funguje ako prírodný estrogén, môže pomôcť tieto príznaky zmierniť. Štúdie poukazujú na priaznivú úlohu sóje v menopauze.
Prehľad 35 štúdií zistil, že doplnky sójového izoflavónu zvyšovali hladinu estradiolu (estrogénu) o 14% u postmenopauzálnych žien.
Napokon v ďalšom prehľade 17 štúdií mali ženy, ktoré užívali priemernú dávku 54 mg sójových izoflavónov denne počas 12 týždňov, o 20,6% menej návalov horúčavy.
V porovnaní so začiatkom štúdie tiež zaznamenali 26,2% zníženie závažnosti symptómov.
Liečba osteoporózy
Sójové izoflavóny môžu byť tiež účinnou alternatívou k hormonálnej substitučnej liečbe (HRT) pre ženy s osteoporózou. Toto je stav, ktorý ovplyvňuje rast kostí a vedie k ľahkým zlomeninám.
U žien je jednou z možných príčin osteoporózy nedostatok estrogénu. Cieľom HRT je nahradiť tento estrogén v tele. Môže však spôsobiť vážne vedľajšie účinky a zvýšiť riziko cievnej mozgovej príhody, rakoviny prsníka a srdcových chorôb.
Niekoľko štúdií v tomto prehľade naznačuje, že sójové izoflavóny sú pri obnove kostnej denzity rovnako účinné ako HRT.
Existujú nejaké riziká spojené so sójovými výrobkami?
Niektorí ľudia majú obavy z konzumácie sóje. Týmto obavám sa podrobnejšie venujeme v nasledujúcich častiach.
Funkcia štítnej žľazy
Existujú obavy, že príjem sóje by mohol narušiť funkciu štítnej žľazy.
V štúdii z roku 2016 s 548 ženami a 295 mužmi, ktorí jedli sójové jedlá ako súčasť vegetariánskej stravy, vedci zistili, že ženy, ktoré konzumujú viac sóje, sú vystavené väčšiemu riziku zvýšenia hladín hormónu stimulujúceho štítnu žľazu (TSH). mať. Vysoká hladina TSH môže naznačovať nedostatočnú činnosť štítnej žľazy. Vedci nezistili rovnaké výsledky u mužov.
Autori tvrdia, že sója je pravdepodobne bezpečná. Konzumácia nadmerného množstva však môže spôsobiť zdravotné riziká pre niektorých ľudí, napríklad pre ľudí s nediagnostikovanou hypotyreózou.
Geneticky modifikované organizmy
Geneticky modifikované potraviny by mohli potenciálne viesť k chorobám odolným voči antibiotikám.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sú geneticky modifikované organizmy (GMO) „organizmy (tj rastliny, zvieratá alebo mikroorganizmy), v ktorých bol genetický materiál (DNA) modifikovaný spôsobom, ktorý sa v prírode vyskytuje párením a/alebo prírodnou rekombináciou nedochádza “.
Existuje veľa obáv z účinkov geneticky modifikovaných rastlín na zdravie a na životné prostredie. Podľa USDA poľnohospodári v roku 2014 využili 94% plochy sóje v USA na pestovanie geneticky modifikovaných sójových bôbov.
V jednej správe vedci poukazujú na to, že konzumácia GMO by mohla viesť k chorobám odolným voči antibiotikám. Autori tiež spochybňujú dlhodobú bezpečnosť GMO, pretože ide o relatívne nový vývoj.
Okrem toho množstvo potenciálne užitočných izoflavónov v geneticky modifikovaných sójových bôboch môže byť nižšie. Prenos alergénov a tvorba nových alergénov sú ďalšími rizikami z GMO.
Napriek obavám z geneticky modifikovaných plodín WHO tiež poznamenáva, že „geneticky modifikované potraviny, ktoré sú v súčasnosti dostupné na medzinárodnom trhu, prešli hodnotením bezpečnosti a je nepravdepodobné, že by predstavovali riziko pre zdravie ľudí“. Je však potrebné vykonať ďalší výskum skutočných účinkov geneticky modifikovaných plodín na zdravie.
Preto je dôležité pri nákupe sójových výrobkov:
Ak sa chcete vyhnúť GMO, dávajte pozor na 100% organické sójové výrobky alebo na výrobky, ktoré sú označené ako geneticky nemodifikované.
Je sója dobrá alebo zlá?
Niektoré štúdie naznačujú, že sója môže mať priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu, riziko rakoviny a príznaky menopauzy.
Iné štúdie však preukázali, že konzumácia sóje môže mať negatívny vplyv na určité zdravotné problémy, ako je trávenie a funkcia vaječníkov.
Výskum navyše ukázal, že potenciálne zdravotné výhody sóje pravdepodobne závisia od formy, v ktorej sa konzumuje. Celé alebo fermentované sójové jedlá sú lepšie ako spracované formy sóje.
Aj keď je zrejmé, že na stanovenie účinkov konzumácie sóje na všeobecné zdravie je potrebný kvalitnejší výskum, väčšina súčasných štúdií naznačuje, že mierna konzumácia celých alebo fermentovaných sójových potravín je pravdepodobne bezpečná a prospešná pre väčšinu ľudí. je.