Zdroje železa a význam železa v tele

Potravinové zdroje železa - Aké sú potraviny najbohatšie na železo a ako zvyšujeme absorpciu železa? V článku sa dozviete, prečo je železo pre telo také dôležité.

Obsah:

Čo je železo a aká je jeho úloha?

Medzi najdôležitejšie úlohy železa patrí:

Transport kyslíka - červené krvinky obsahujú hemoglobín, komplexný proteín, ktorý prenáša kyslík z pľúc do zvyšku tela. Hemoglobín je zložený zo železa a je asi dvoma tretinami železa v tele.
Myoglobín - špeciálny proteín, ktorý pomáha ukladať kyslík vo svalových bunkách. Obsahuje železo a je zodpovedný za červenú farbu svalov.
Enzýmy - veľa enzýmov v tele obsahuje železo, vrátane tých, ktoré sa podieľajú na výrobe energie. Enzýmy sú katalyzátory, ktoré regulujú mnoho bunkových funkcií.
Imunitný systém - správne fungovanie imunitného systému je vo veľkej miere založené na dostatočnom množstve železa. Imunitný systém nám pomáha v boji proti infekciám.

Druhy železa

Tieto dva druhy železa zahŕňajú:

Hémové železo - nachádza sa v živočíšnych tkanivách, ako je hovädzie, jahňacie, kuracie mäso a ryby. Na hemové železo sú obzvlášť bohaté živočíšne orgány, ako sú pečeň a obličky. Je ľahšie sa vstrebáva ako iné ako nehémové železo.
Nehemové železo - nachádza sa v živočíšnych tkanivách a rastlinných potravinách, ako sú strukoviny. Medzi dobré rastlinné zdroje železa, ktoré nie sú heme, patria obilniny obohatené železom a celozrnné výrobky.

Odporúčané množstvo železa

dojčatá:

deti:

Chlapci aj muži

Dievčatá a ženy

9 - 13 rokov: 8 mg
14 - 18 rokov: 15 mg
19 - 50 rokov: 18 mg
nad 51 rokov: 8 mg
Počas tehotenstva: 27 mg
Dojčenie (ženy vo veku od 14 do 18 rokov): 10 mg
Dojčenie (ženy nad 19 rokov): 9 mg

Žehlička v tehotenstve

Tehotné ženy potrebujú viac železa na podporu rastu dieťaťa. Ak ste tehotná, každý deň jedzte potraviny bohaté na železo a užite každý deň multivitamínový/minerálny doplnok so 16 - 20 mg železa. Ak vám hladina železa klesla pred otehotnením, možno budete musieť užiť viac železa.

Žehlička u detí

Väčšina zdravých detí sa narodí s depozitom železa, ktoré vydrží asi 6 mesiacov. Materské mlieko je jediným zdrojom potravy pre kojencov do 6 mesiacov. Pokračujte v dojčení, kým dieťa nemá 2 roky alebo viac. Železo v materskom mlieku sa veľmi dobre vstrebáva. Dojčatá, ktoré nedostávajú materské mlieko, by mali byť kŕmené počiatočnou dojčenskou výživou a starnúť rôznymi zdrojmi železa.

Od 6 mesiacov dieťa potrebuje viac železa. Zahrňte do jedálnička dieťaťa železné jedlá a zdroje potravy každý deň, a to od veku 6 mesiacov. Patria sem detské obilniny obohatené o železo, mäso, ryby, vajcia, šošovica, fazuľa a tofu.

Doplnky železa

Okrem toho, že každý deň ľudia jedia jedlá bohaté na železo, môžu potrebovať doplnky železa. Užívajte doplnky železa podľa odporúčania lekára. Nadbytok železa môže byť škodlivý, najmä pre kojencov a deti. Ľudia s hemochromatózou absorbujú príliš veľa železa a nemali by užívať doplnky železa.

Telo ukladá nepoužité železo na ďalšie použitie. Keď sa v tele nahromadí príliš veľa železa, hovorí sa tomu preťaženie železom. Príliš veľa železa môže spôsobiť:

nevoľnosť a zvracanie;
žalúdočné ťažkosti;
bolesť brucha;
mdloby a závraty.

Niektorí ľudia majú hemochromatózu, genetický stav, pri ktorom telo absorbuje viac železa ako obvykle. Ak k tomu dôjde, môže železo vystúpiť na toxickú hladinu. Hemochromatóza je nebezpečná, ak sa nelieči. Ľudia s hemochromatózou by sa mali vyhýbať užívaniu doplnkov železa a vitamínu C. Aby sa znížilo riziko vzniku hromadenia železa, nemali by dospelí konzumovať viac ako 45 mg železa denne, čo je maximálna povolená hodnota.

Anémia z nedostatku železa

Anémia z nedostatku železa je bežný typ anémie - stav, keď krv nemá dostatočné množstvo červených krviniek. Červené krvinky prenášajú kyslík do tkanív tela. Anémia z nedostatku železa je spôsobená nedostatočnou hladinou železa. Bez dostatku železa nemôže telo produkovať dostatok červených krviniek na prenos kyslíka (hemoglobínu). Výsledkom je, že anémia z nedostatku železa môže spôsobiť únavu a zhoršenie dýchania.

Anémia z nedostatku železa môže byť spočiatku taká mierna, že sa nezistí. Ale ako sa telo viac zbavuje železa a anémia sa zhoršuje, príznaky a príznaky sa zosilňujú.

príznaky a symptómy

Známky a príznaky anémie z nedostatku železa môžu zahŕňať:

silná únava;
slabosť;
desať bledých;
bolesť v hrudi;
ťažkosti s dýchaním;
búšenie srdca;
závraty a bolesti hlavy;
studené ruky a nohy;
krehké nechty atď.

Anémia z nedostatku železa je diagnostikovaná konkrétne iba na základe laboratórnych testov. Odhaduje sa, že až 80% svetovej populácie môže mať nedostatok železa a 30% môže mať anémiu z nedostatku železa.

Príčiny anémie

Strata krvi - krv obsahuje železo v červených krvinkách. Ak sa stratí krv, stratí sa aj železo. Ženy čelia silná menštruácia sú ohrození anémiou z nedostatku železa, pretože strácajú krv počas menštruácie. Pomalá chronická strata krvi v tele - napríklad peptický vred, hiátová kýla, polypy hrubého čreva alebo rakovina hrubého čreva - môžu spôsobiť anémiu z nedostatku železa.
Nedostatočný príjem železa - Telo prijíma železo zo skonzumovanej potravy. Ak sa skonzumuje príliš málo potravín bohatých na železo, môže byť telo včas zbavené tohto minerálu. Medzi príklady potravín bohatých na železo patrí mäso, vajcia, zelená listová zelenina a jedlá obohatené o železo.
Neschopnosť vstrebávať železo - Železo z potravy sa vstrebáva do krvi v tenkom čreve. Črevná porucha, ako je celiakia, ktorá ovplyvňuje schopnosť čriev absorbovať živiny z natrávených potravín, môže viesť k anémii z nedostatku železa.
Tehotenstvo - Bez doplnkov železa sa u mnohých tehotných žien vyskytuje anémia z nedostatku železa, pretože ich zásoby železa musia podporovať nielen organizmus matky, ale aj rastúci plod.

Medzi rizikové faktory nedostatku železa patria:

plodné ženy;
úloha;
strava s nízkym obsahom železa;
časté darovanie krvi;
dojčatá, najmä predčasné;
ľudia s gastrointestinálnymi poruchami;
Staroba;
vegetariáni a vegáni atď.

Železné zdroje potravy - špičkové potraviny bohaté na železo

Aké sú hlavné potravinové zdroje železa? Morské plody sú mimoriadne bohaté na železo. Ustrice a mušle majú najvyššie množstvo železa v morských plodoch. Pokiaľ ide o železné jedlá, najmä hemové železo (ľahšie sa vstrebáva), je pečeň jednoznačne na vrchole zoznamu. 100 g varenej hovädzej pečene obsahuje 11 mg železa. Kuracie pečeň je jedným z najlepších zdrojov železa pre deti - 50 g kuracej pečene obsahuje 5 mg železa. Červené mäso je jedným z najbohatších zdrojov železa z henny. Červené mäso obsahuje veľké množstvo hemaglutinínu, z ktorého sa získava hemové železo. Naše telo je tiež schopné absorbovať viac železa, keď jeme červené mäso.

Ale čo zeleninové výrobky? Existuje dobrý dôvod, prečo Popeye po konzumácii špenátu zosilnel. Špenát je bohatý na železo, ako aj na mnoho ďalších základných potravín.

Existuje veľa potravinových zdrojov železa. Tu sú niektoré z potravín najbohatších na železo:

Mäso a iné živočíšne bielkoviny

Chudé hovädzie mäso (90 g) - 2,8 mg železa;
Chudé bravčové mäso (90 g) - 1,2 mg železa;
Baranina (90 g) - 2,1 mg železa;
Kuracie mäso bez kože (90 g) - 0,8 mg železa;
Ryba (90 g) - 1,2 mg železa;
Bravčová pečeň (30 g) - 3 mg železa;
Kuracie pečeň (50 g) - 5 mg železa;
Bravčová oblička (200 g) - 12 mg železa;
Tvrdý vaječný žĺtok (jeden žĺtok) - 0,8 mg železa;
Ustrice (60 g) - 3,5 mg železa;
Sardinky v paradajkovej omáčke (40 g) - 1,8 mg železa atď.

Rastlinné bielkoviny

Sójové bôby (85 g) - 1,9 mg železa;
Kešu (65 g) - 5 mg železa;
Pistácie (65 g) - 2,5 mg železa;
Vlašské orechy (50 g) - 1,5 mg železa;
Mandle (30 g) - 1,2 mg železa;
Šošovka (150 g) - 12 mg železa;

Obilniny

Hnedá ryža (200 g) - 1 mg železa;
Celozrnné cestoviny (100 g) - 2 mg železa;
1 plátok celozrnného chleba - 1 mg železa;
Pšeničné vločky (30 g) - 5 mg železa;
Kukuričné lupienky (30 g) - 3,5 mg železa.

ovocie

Dehydrované marhule (10 kusov) - 1,2 mg železa;
Dehydrované datle (10 kusov) - 3,3 mg železa;
Hrozienka (40 g) - 1,5 mg železa;
Dehydrované figy (10 kusov) - 3,5 mg železa;
Dehydrované slivky (10 kusov) - 2,2 mg železa.

zeleninu

Zelná kapusta (65 g) - 1,3 mg železa;
Špenát (30 g) - 1,5 mg železa;
Čínska kapusta (85 g) - 0,8 mg železa;
Sušené morské riasy (15 g) - 3,3 mg železa.

Zvýšená absorpcia železa

Môžete zvýšiť absorpciu iného ako hemového železa z potravy tým, že ho budete konzumovať súčasne s jedlami bohatými na hemové železo alebo Vitamín C.. Medzi príklady potravín bohatých na vitamín C patria: červená, žltá a zelená paprika, brokolica, ružičkový kel, papája, kivi, jahody, pomaranče, grapefruit. Vyskúšajte tieto kombinácie potravín na zvýšenie absorpcie železa:

Obilniny obohatené o železo (iné ako hémové železo) žehlite pomarančmi alebo polovičným grepom (vitamín C);
Hrachová polievka (nehemové železo) s bravčovým mäsom (hemové železo);
Šalát so špenátom (iné ako železo) a jahodami alebo paprikou (vitamín C);
Šošovka (nehemové železo), brokolica a červená paprika (vitamín C) v paradajkovej omáčke.

Potraviny, ktoré znižujú vstrebávanie železa

Čaj, káva, nespracované otruby, niektoré sójové bielkoviny a niektoré lieky môžu blokovať vstrebávanie iného ako železo. Vyvarujte sa konzumácie takýchto blokátorov železa súčasne s potravinami bohatými na železo.