Zdroje energie; FreeStyle Fitness
Mnoho ľudí používa na chudnutie beh, fitness tréning alebo hry ako futbal, tenis, basketbal ... Nie veľa ľudí vie, že strava je dôležitejšia ako cvičenie, keď plánujete chudnutie.
Ľudia by sa nemali držať diéty, ale mali by dodržiavať zdravý životný štýl! Zdravý životný štýl je harmonická kombinácia odpočinku, pohybu a kvalitnej výživy. Osvojenie si zdravého životného štýlu si vyžaduje minimum vedomostí o tom, ako pracujeme, aby sme lepšie pochopili, čo a ako musíte byť zdraví.
Existujú tri hlavné skupiny surovín, ktoré naše telo používa na výrobu energie. Sú to sacharidy, tuky a veľmi zriedka bielkoviny.
Anabolizmus je enzymatická syntéza makromolekúl z jednoduchých prekurzorov:
- syntéza polysacharidov (glykogénu) z monosacharidov (glukóza, fruktóza)
- syntéza lipidov (tukov) z mastných kyselín a alkoholov
- syntéza aminokyselinových proteínov
Katabolizmus je enzymatický rozklad makromolekúl: cukrov, lipidov, bielkovín a prebieha hlavne vďaka procesom hydrolýzy a oxidácie - procesom, ktoré poskytujú energiu.
Zdroje sacharidov poskytujú:
- glukóza, ktorá cez krvný systém dodá celému telu,
- glykogén, čo je medziprodukt uložený väčšinou v pečeni,
- tuk, šokovaný na bunkovej úrovni, na úrovni orgánov, ale najmä subkutánne.
Následne sa glykogén a tuky prevedú na glukózu, aby sa vyrobila energia potrebná na to, aby nás udržali pri živote a pohybe, keď nemáme priamy zdroj energie. Môže sa to stať medzi jedlami a najviditeľnejšie je to počas behu maratónskeho typu.
Tuky sa ukladajú ako také. Sú uložené pre neskoršie použitie. Ale v podmienkach, v ktorých máme jedlo neustále k dispozícii, bude telo uprednostňovať konzumáciu sacharidov a s každým jedlom zvyšovať zásoby tukov. Na každých 100 gramov spotrebovaného tuku sa teda v tele uloží 100 gramov tuku. Tento proces časom vedie k obezite! V prípade konzumácie sacharidov sa iba malá časť premení na tuk, veľká väčšina sa zavádza do krvi vo forme glukózy, vyživujúcich buniek a orgánov a zvyšok sa uloží ako glykogén v pečeni.
Pravidelná nadmerná konzumácia tuku vedie k cukrovke typu II!
Musíme si dávať pozor na prebytočné jedlo a najmä tuky, pretože s nimi klesá schopnosť mitochondrií produkovať energiu na bunkovej úrovni. Myslím, že starneme predčasne!
Bielkoviny sú tehly potrebné na stavbu a používajú sa na výrobu málo energie iba v extrémnych prípadoch. Ak ste uväznení v jaskyni dostatočne dlho (tj. Niekoľko týždňov) na to, aby ste spotrebovali takmer všetky svoje zásoby tuku a glykogénu, potom začnete prežívať svoj vlastný proteín. Iba v týchto extrémnych podmienkach môžu byť zdroje bohaté na bielkoviny zdrojom energie.
Muži by sa nemali báť, že po aeróbnom tréningu budú trpieť ich svaly. Ten je väčšinou tvorený tekutinou, nanajvýš bude mierne dehydratovaný. Pomocou správnych cvičení na hydratáciu a rast svalov veľmi rýchlo získa tvar.
Sacharidy sú obľúbeným palivom nášho tela! Tuky sú dobré, ale mali by sa konzumovať vo veľmi malom množstve.
Na otázku „Odkiaľ berieš bielkoviny?“ odpoveď je:
- Všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú bielkoviny!
Ak sa nadmerný príjem sacharidov ukladá vo forme glykogénu a tukov a spotrebované tuky sa ukladajú ako také, prebytočný proteín sa vylučuje okamžite, neexistujú žiadne spôsoby skladovania vo forme medziproduktov.
Pravidelný prebytok bielkovín vedie časom k poškodeniu obličiek. Jedným z dôsledkov nadmerného množstva bielkovín je nepríjemný zápach moču a potu.!
Ovocie a zelenina konzumované ako také obsahujú vitamíny a enzýmy potrebné pre zdravý život! Nenachádzajú sa v živočíšnych produktoch ani v tepelne spracovaných potravinách!
Nemôžete sa prejedať, keď jete iba ovocie a zeleninu ako takú! Pri jedle ste mohli zjesť viac ako 3 jablká?
Jedlá. Niektorí tvrdia, že musíte jesť čo najčastejšie. Hovorím, že by ste mali jesť čo najmenej, raz denne, dvakrát toľko a bez nevinného občerstvenia. Čím častejšie jete, tým menej tukových zásob máte.
Väčšina tréningov, ktoré sa vykonávajú v telocvičniach, je navrhnutá na nadmernú a výlučnú spotrebu viditeľných energetických zdrojov. Cieľovým zdrojom je glykogén z pečene, ktorý sa po ukončení tréningu zotaví procesom metabolizácie tukov v tele. To vtedy, keď nejeme hneď. Je nepravdepodobné, že budete schopní jesť ihneď po intenzívnom tréningu, ale existuje široká škála produktov, ktoré si môžete ľahko vziať so sebou a ktoré sú bohaté na sacharidy, ktoré by mohli znížiť alebo dokonca zastaviť proces premeny tukov.
Ďalšou metódou, ako schudnúť, je neustále cvičenie (cyklické, bez prestávok na odpočinok), s nízkou až strednou intenzitou a trvajúce od jednej do dvoch hodín. Pozri schému!
Energia, ktorú potrebujeme, sa dá vyrobiť chemickými reakciami za neprítomnosti kyslíka, najmä však za jeho prítomnosti.
Oxidačný systém rozkladá glukózu a glykogén bez tvorby kyseliny mliečnej. Ďalší mýtus hovorí, že kyselina mliečna je základom svalových kŕčov. V skutočnosti sú svalové kŕče dôsledkom lokálnej traumy, silných kontrakcií a pretrhnutia svalových vlákien.
Okrem anaeróbneho glykolytického systému môže oxidačný systém produkovať energiu aj z tukov a bielkovín. V pokoji 70% energie pochádza z oxidácie tukov a asi 30% z oxidácie sacharidov. Podiel spotreby paliva sa líši podľa intenzity úsilia. Úsilie s nízkou intenzitou teda podporuje oxidácia tukov a malého množstva uhľohydrátov a proporcionálne k zintenzívneniu úsilia sa percento oxidovaných tukov znižuje pri použití väčšieho množstva zdrojov zo skupiny sacharidov. Čo opäť potvrdzuje myšlienku, že pri vysokej intenzite úsilia sa ako hlavný zdroj paliva používajú sacharidy.!
Oxidačný systém je najdôležitejším dodávateľom energie pre úsilie trvajúce od 2 minút do 3 hodín (atletické preteky nad 800 m, jazda na bicykli ...). Činnosti kratšie ako dve minúty (činky) využívajú na výrobu potrebnej energie anaeróbne prostriedky.
Ak vezmeme do úvahy trvanie, intenzitu a použité palivo, je možné vytvoriť efektívne tréningové programy pre konkrétne športy.