Zelené kávové zrná pre efekt chudnutia, dávkovanie, skúsenosti!
Môžete si myslieť, že káva je váš „zlozvyk“, verte tomu alebo nie, štúdie ukazujú, že v mnohých prípadoch je u používateľov kávy nižšie riziko viacerých závažných ochorení ako u tých, ktorí ju neužívajú - či už ide o tradičnú kávu, hubovú kávu alebo zelené kávové zrná.
Kofeín nájdený v káve vždy dostal zlý rap, ale výskumy naznačujú, že negatívna povesť kofeínu je iba polopravdou. V závislosti od spotrebovaného množstva môže mať kofeín pozitívne aj negatívne účinky. „Stimulačné“ výrobky, ktoré obsahujú kofeín, môžu ovplyvňovať absorpciu určitých minerálov vrátane horčíka, mangánu a draslíka a antioxidantov. Proces hlbokého praženia používaný na výrobu väčšiny komerčných káv významne znižuje hladinu antioxidantov. Ak si dáte šálku alebo dve kávy denne, pravdepodobne ste v poriadku. Ale ak začnete piť viac než to, je pravdepodobné, že váš návyk spôsobuje vysokú kyslosť a stresuje vaše nadobličky.
Na druhej strane, hoci kofeín nie je zmluvne viazaný pre všetkých, a preto by sa mu malo niekedy zabrániť, pribúdajú dôkazy o tom, že konzumácia kávy a iných zdrojov mierneho kofeínu - vrátane toho, čo je známe ako extrakt zo zelených kávových zŕn - je prospešné pre chudnutie. a prevencia chorôb môže byť prospešná.
Čím je zelené zrnko kávy také výnimočné?
Celkovo stále existuje diskusia o tom, aký efektívny je extrakt zo zelených kávových zŕn, vrátane obáv z toho, či boli výskumníci zapojení do určitých štúdií príliš zaujatí, aby boli závery spoľahlivé. V tejto chvíli však existujú silné dôkazy o tom, že zelená káva môže mať mierne až stredne silné ochranné účinky proti mnohým z najväčších zdravotných problémov, ktorým dnes čelíme, podobne ako niektoré z výhod pitia kávy.
Čo sú to zelené kávové zrná?
Čo je to vlastne extrakt zo zelených kávových zŕn a čím sa líši od ostatných kávových výrobkov? Zelené kávové zrná a výrobky označené ako „výťažky zo zelených kávových zŕn„Pochádzajú z kávových zŕn, ktoré neboli pražené alebo podrobne prepracované. Zvyčajne sa zrná používané na výrobu čiernej/varenej kávy, ktorú pijeme, pražia pri teplote 475 stupňov Fahrenheita, čo mení chemickú štruktúru, farbu, arómu, chuť a koncentráciu živín v zrnku. . Namiesto varenia s nápojom sa čisto zelená kávová zrna/extrakt zo semien bežne užíva vo forme pilulky, ktorá sa vyrába z drvených zelených kávových zŕn, ktoré majú vyššiu koncentráciu určitých živín.
Zelená káva je bohatým zdrojom niekoľkých druhov antioxidantov a ďalších prospešných zlúčenín vrátane mnohých polyfenolov. Typ polyfenolu nazývaný kyselina chlorogénová sa nachádza vo veľkých množstvách v zelených kávových zrnách. Kyselina chlorogénová je považovaná za jednu z najužitočnejších vecí pri konzumácii kávových zŕn a dôvod, prečo sa hovorí, že doplnky zelenej kávy pôsobia ako prírodné pomocné prostriedky na chudnutie a spaľovače tukov. Pražením kávových zŕn sa bohužiaľ odstráni časť kyseliny chlorogénovej, ktorá sa v káve nachádza, a preto sa spotreba čistých/nepražených zŕn v mnohých ohľadoch považuje za vynikajúcu.
Čo hovoria štúdie o extrakte zo zelených kávových zŕn
Štúdia zverejnená v časopise Journal of Nutrition z roku 2008 zistila, že extrakt zo zelených kávových zŕn obsahuje tri typy chlorogénových a kofeoylchinových kyselín (CGA), dicaffeoylchinové kyseliny a antioxidanty vrátane kyseliny kávovej, ferulovej, kyseliny izoferulovej a kyseliny p-kumarovej. Po tom, čo desať zdravých dospelých dostalo 170 miligramov extraktu zo zelenej kávy, vedci zistili, že tieto prospešné zlúčeniny boli najvyššie medzi polhodinou a ôsmimi hodinami po liečbe. Vedci dospeli k záveru:
„Táto štúdia ukazuje, že hlavné CGA zlúčeniny nachádzajúce sa v zelenej káve sú u ľudí silne absorbované a metabolizované.“
Niektoré štúdie zistili, že extrakt zo zelenej kávy obsahuje približne 46 percent chlorogénových kyselín spolu s ďalšími kyselinami hydroxyškoricovými, o ktorých je známe, že majú antioxidačné účinky na zdravie. Spolu je celková koncentrácia obsahu chlorogénnej kyseliny a ďalších kyselín hydroxyškoricových asi 57 percent. Ukázalo sa, že obsah kofeínu je asi 2% až 4% väčšiny štandardizovaných produktov z extraktu zelenej kávy.
Koľko kofeínu je v extrakte zo zelených kávových zŕn?
Jedna šálka štandardnej kávy na varenie obsahuje asi 95 miligramov kofeínu. V porovnaní s bežnou šálkou kávy môžu mať zelené kávové zrná podobné množstvo kofeínu, ale to nakoniec závisí od dávky, ktorú užívate - koľko kapsúl sa užije naraz a koľkokrát denne.
Je známe, že káva vďaka svojmu kofeínu zvyšuje bdelosť a energiu, takže má účinky na uvoľňovanie určitých hormónov a neurotransmiterov. Považuje sa potom extrakt zo zrnkovej kávy za „stimulant“? Vo väčšine prípadov áno. Kofeín je technicky droga a funguje podobne ako stimulačné lieky, pokiaľ ide o funkcie centrálneho nervového systému. Väčšina považuje kofeín za akýsi druh stimulanta triedy metylxantínu. Metylxantínové stimulanty, aj keď sú veľmi často používané miliónmi ľudí každý deň, stále majú priame a niekedy významné účinky na časti mozgu a tela, ktoré riadia vzrušenie, bdelosť, únavu, úzkosť a spánok.
6 výhod zeleného kávového zrna
1. Môže pomôcť pri chudnutí alebo odbúravaní tukov
Osivo zelenej kávy si najskôr získalo popularitu, keď niektoré štúdie zistili, že má schopnosť napomáhať pri chudnutí. Aj keď nejde o rýchly spôsob, ako dosiahnuť zdravšiu váhu, výskum naznačuje, že kyselina chlorogénová je po požití vysoko vstrebateľná a pomáha telu spaľovať glukózu a ukladať telesný tuk na energiu. Môže tiež znížiť zápal (príčina cukrovky a iných metabolických problémov), spomaliť uvoľňovanie cukru do krvi a regulovať uvoľňovanie inzulínu, ktorý dodáva glukózu do buniek.
Publikovaná štúdia na zvieratách skúmajúca účinky extraktu zo zelených kávových zŕn (GCBE) na obézne myši zistila, že GCBE významne znižoval prírastok telesnej hmotnosti, hmotnosť pečene a hmotnosť tukového tkaniva reguláciou lipolýzy tukového tkaniva, hormónov ako adiponektín a leptín.
„Na konci štúdie mali myši liečené GCBE nižšiu tukovú hmotu v porovnaní s myšami, ktoré nedostali GCBD, ale dostali rovnakú stravu s vysokým obsahom tukov. U myší, ktorým sa podávali zelené kávové zrná, sa celkovo vyskytla relatívna telesná hmotnosť a pokles tukovej hmoty, čo viedlo k záveru, že „GCBE má potenciálny účinok na obezitu“.
2. GC Môže pomôcť normalizovať hladinu cukru v krvi
Vedci tvrdia, že blahodárne účinky zelených kávových zŕn na hladinu cukru v krvi súvisia s jej schopnosťou znižovať zápaly, pomáhať dosiahnuť zdravšiu telesnú hmotnosť a potenciálne obmedziť túžbu po zápalových potravinách. Zároveň môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a pravdepodobne zvýšiť hladinu energie. Aj keď kofeín môže mať priaznivé účinky na metabolické funkcie, dokonca aj výrobky zo zrnkovej kávy bez kofeínu sa javia ako prospešné.
3. Môže pomôcť znížiť krvný tlak
Mnoho štúdií preukázalo, že extrakt zo zelenej kávy môže byť účinný pri znižovaní krvného tlaku. Štúdia na 17 pacientoch s hypoglykémiou zistila, že u 13 zo 17 študentov došlo po užití extraktu zo zelenej kávy k poklesu krvného tlaku. Účastníci užívali asi 800 miligramov extraktu denne, čo je dávka, ktorá sa považuje za zvýšenú, ale zdá sa, že je veľmi účinná pri znižovaní krvného tlaku. Ďalší výskum ukazuje, že nižšie dávky, medzi asi 50 - 140 miligramami, môžu byť tiež prospešné na zníženie krvného tlaku u dospelých, ak sa užívajú štyri až 12 týždňov.
4. Má účinky proti starnutiu vďaka antioxidantom, ktoré obsahuje
Štúdie skúmajúce extrakt zo zelených kávových zŕn identifikovali veľa antioxidačných vlastností, ktoré môžu spomaliť rôzne účinky starnutia. Ako bolo uvedené vyššie, predpokladá sa, že kyselina chlorogénová je zodpovedná za väčšinu týchto antioxidačných vlastností zeleného kávového zrna. Aj keď neexistuje štandardný odporúčaný príjem/úroveň spotreby antioxidantov u ľudí, niektorí odborníci sa domnievajú, že ak človek skonzumuje 400 miligramov zelenej kávy denne (zvyčajne rozdelených do dvoch až troch dávok), bude mať významnú dávku. Veľká časť z neho dostáva časť denných antioxidantov, ktoré by mal človek dosiahnuť stravou.
5. Môže pomôcť zlepšiť hladinu energie v každodennom živote
Je známe, že káva pomáha ľuďom cítiť sa menej unavení a zvyšuje hladinu energie, pretože obsahuje stimulačný kofeín. Kofeín je v skutočnosti droga a je najbežnejšie konzumovanou psychoaktívnou látkou na svete.
Podľa Americkej psychologickej asociácie má kofeín významné účinky na „psychomotorický a kognitívny výkon, duševnú pohodu, krvný tlak, na diagnostické a terapeutické použitie a na športový výkon“. Keď konzumujete alebo prijímate nápoj s kofeínom zo stimulačného doplnku/produktu, ako je zelené kávové zrno, kofeín sa vstrebáva do krvi, kde vstupuje do mozgu, a blokuje inhibičný neurotransmiter nazývaný adenozín. Zároveň stúpajú hladiny neurotransmiterov nazývaných norepinefrín a dopamín, čo vedie k zmenám v poznávaní vrátane zvýšeného zamerania, motivácie a často pozitívnych vyhliadok.
6. Môže vám pomôcť zlepšiť náladu a sústrediť sa
Ako bolo uvedené vyššie, výrobky zo zelenej kávy obsahujú slušné množstvo kofeínu a pri vyššej dávke dodávajú väčšie množstvo. Veľké množstvo štúdií ukazuje, že konzumácia kofeínu/kávy je schopná zmeniť mnoho aspektov duševného zdravia a mozgových funkcií, vrátane pozornosti, nálady, pamäti, pozornosti/bdelosti, motivácie, príjmu testov, reakčných časov, ovládania motora/fyzických schopností. Výkon a oveľa viac .
Nie každý človek však reaguje pozitívne na účinky kofeínu na kognitívne funkcie. Vždy preto sledujte svoje vlastné príznaky a zvážte, či si na začiatku nebudete ponechávať nižšiu dávku. Tiež sa chcete vyhnúť predávkovaniu kofeínom, takže to nepreháňajte s doplnkami zelenej kávy.
Ako používať zelené kávové zrná
Uistite sa, že značka, ktorú si vyberiete, obsahuje iba čistý kávový extrakt a neobsahuje žiadne prísady, spojivá, plnivá ani celulózu. Organické produkty sú ideálne, pretože to zaručuje, že fazuľa bola pestovaná bez použitia určitých chemikálií.
Čistý extrakt nájdete na Amazone alebo v miestnom obchode so zdravou výživou.
Ak máte citlivosť na kofeín alebo máte problémy so srdcom (viac nižšie), obráťte sa najskôr na svojho lekára.
Koľko zelených kávových zŕn by ste si mali vziať? To závisí od mnohých faktorov, ako je napríklad vaše súčasné zdravie, tolerancia voči kofeínu a telesná hmotnosť. Mnoho značiek odporúča začať s čiastkou 800 miligramov dvakrát denne (30 minút pred jedlom).
V súčasnosti neexistuje štandardné „optimálne dávkovanie“ pre extrakt zo zrnkovej kávy. Štúdie preukázali, že ľudia majú výhody pri nízkych dávkach okolo 200 - 400 miligramov, ale môžu mať ešte silnejšie účinky, keď sa dávka zvýši na 800 - 3 000 miligramov. Dávka nakoniec závisí od koncentrácie kyseliny chlorogénnej vo vašom doplnku; Čím vyššia je koncentrácia kyseliny chlorogénovej, tým menej musíte brať. Odporúčané dávky sú medzi:
- Ak je koncentrácia kyseliny chlorogénovej nižšia (okolo 10 percent), užite 800 - 3 000 miligramov denne.
- Pri vyšších koncentráciách kyseliny chlorogénnej (okolo 20 percent) užívajte denne okolo 600 - 1 500 miligramov.
- Ak je koncentrácia kyseliny chlorogénovej až 50 percent, znížte dávku na asi 200 - 600 miligramov denne.
- Prečítajte si pokyny týkajúce sa odporúčaných dávok a dávajte pozor, aby ste nepresiahli 2 000 - 3 000 miligramov bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
Možné vedľajšie účinky extraktu zo zrnkovej kávy
Aj keď má určite preukázané výhody, zelené kávové zrno nie je zázračnou guľkou. Je to iba nástroj, ktorý vám pomôže v úsilí o zníženie hmotnosti alebo zlepšenie ďalších zdravotných aspektov. Pamätajte, že aj keď doplnky môžu byť užitočné, významných výsledkov môžete dosiahnuť aj jednoduchou zmenou stravovania, znížením stresu, dostatkom spánku a pravidelným cvičením (najmä tréningom HIIT alebo nárazovým tréningom).
U niektorých ľudí môže konzumácia akéhokoľvek zdroja kofeínu vrátane praženej kávy spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú úzkosť a problémy s krvným tlakom. Pre tých, ktorí majú v anamnéze citlivosť na kofeín alebo problémy so srdcom, je dôležité vyhnúť sa kofeínovým nápojom alebo doplnkom výživy, pretože tieto môžu spôsobiť alebo zhoršiť nepravidelný srdcový rytmus. Ak spozorujete, že IBS, zápcha, hnačky, bolesti hlavy, nespavosť alebo kyslý reflux sa zhoršujú pri konzumácii kofeínu alebo pri konzumácii zelených kávových zŕn, radšej ich zastavte a poraďte sa so svojím lekárom.
Záverečný záver o zelenej kávovej zrne
Extrakt zo zelených kávových zŕn je doplnok vyrobený z nepražených, „čistých“ kávových zŕn, ktoré obsahujú vysoké hladiny ochranného polyfenolu nazývaného kyselina chlorogénová.
Medzi výhody spojené so konzumáciou zelených kávových zŕn patrí chudnutie alebo odbúravanie tukov, ktoré pomáhajú normalizovať hladinu cukru v krvi a inzulíne, zdravie srdca, zvýšenie energetickej hladiny, kognitívne zdravie a zlepšenie nálady.
Tí, ktorí sú ľahko ovplyvnení kofeínom alebo majú určité podmienky, by sa mali porozprávať so svojimi lekármi skôr, ako skonzumujú príliš veľa zelenej zrnkovej kávy, pretože kofeín môže mať nepriaznivé účinky.
Vysoko kvalitné výrobky s extraktom zo zelenej kávy