Zelenina a ovocie obsahujú veľa vlákniny
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Diéta a fitnes
Vláknina pomáha predchádzať hemoroidom a udržiavať zdravú váhu. Tie rozpustné majú schopnosť znižovať zlý cholesterol, kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižovať riziko cukrovky. Je dôležité vedieť, že nie všetky vlákna sú rovnaké a že v tele vykonávajú rôzne funkcie.
Keď výskum v časopise Journal of the American Medical Association ukázal, že ľudia by boli oveľa zdravší a žili by dlhšie, keby jedli surové potraviny, ktoré obsahovali viac nestráviteľnej vlákniny, ktorá prechádzala tráviacim systémom, mnoho natlačil sa do ich konzumácie, hoci väčšina nevedela, že nie všetky vlákna sú rovnaké a že rôzne typy plnia rôzne funkcie, píše v novej Biblii o vitamínoch farmakológ Dr. Earl Mindell.
Viac vlákniny, viac vody
Rozpustné vlákna sú teda tie, ktoré sa rozpúšťajú vo vode. Podľa rovnakého zdroja sa v čreve viaže na žlč a pomáha vylučovať cholesterol z tela. Tiež spomaľujú črevný prechod tým, že telu dávajú čas na extrahovanie väčšieho množstva živín z prijatých potravín a udržiavajú pocit sýtosti. Nerozpustná vláknina absorbuje vodu a podporuje transport potravy tráviacim systémom, zmierňuje zápchu.
Ale pozor, tí, ktorí sa chcú vyhnúť nežiaducim následkom, musia postupne požadovať spotrebu vlákniny a zároveň spotrebu tekutín.
Vlákninové jedlá
Celulóza je druh vlákniny, ktorá sa nachádza v celozrnnej pšenici, otrubách, kapuste, hrášku, zelených a žltých fazuli, brokolici, šupke uhorky, paprike, jablkách a mrkve - zdroj nerozpustnej vlákniny.
Hemicelulóza sa nachádza v otrubách, celozrnných výrobkoch, kapuste, horčicových listoch a cvikle - zdroj rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
Celulóza aj hemicelulóza absorbujú vodu a môžu zlepšiť fungovanie hrubého čreva. Farmakológ v podstate vysvetľuje, že zhromažďujú trosky dohromady a pomáhajú im rýchlejšie prechádzať hrubým črevom. To nielen zabráni zápche, ale tiež chráni pred divertikulitídou, kŕčmi, hemoroidmi, rakovinou hrubého čreva a kŕčovými žilami.
V prípade určitých ochorení hrubého čreva je však vysoká spotreba vlákniny kontraindikovaná. Pred začatím akejkoľvek diéty na báze vlákniny by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
Slizy sa nachádzajú v ovsených vločkách a iných výrobkoch z ovsa, ako aj v sušených fazuli - zdroj rozpustnej vlákniny.
Pektín je obsiahnutý v jablkách, citrusových plodoch, mrkve, karfiole, kapuste, sušenej horkosti, tekvicových zemiakoch - zdroj rozpustnej vlákniny.
Sliz a pektín ovplyvňujú absorpciu v žalúdku a tenkom čreve. Väzba na žlčové kyseliny spôsobuje zníženie absorpcie tukov a hladiny cholesterolu. Odďaľuje vyprázdňovanie žalúdka obložením sliznice žalúdka a spomaľuje vstrebávanie sacharidov po jedle, čo je užitočné pre diabetikov, pretože znižuje potrebné množstvo inzulínu. Dajte si však pozor, že sliz a pektia môžu mať vplyv na účinnosť niektorých antifungálnych liekov obsahujúcich griseofulvín.
Lignin je ďalší typ vlákniny obsiahnutý v raňajkových cereáliách, otrubách, varenejšej zelenine, baklažáne, zelených fazuľkách, hruškách a reďkovkách - zdroj nerozpustnej vlákniny. Tento typ vlákniny znižuje tráviacu kapacitu ostatných vlákien. Tiež sa viaže na žlčové kyseliny, aby znížil hladinu cholesterolu a pomáha jedlu rýchlo prechádzať cez žalúdok.
Prebytok vlákniny je škodlivý
Ak je pravda, že veľa z nás nekonzumuje dostatok vlákniny, príliš veľa vlákniny spôsobuje nadúvanie, nevoľnosť, zvracanie, hnačky a môže mať vplyv na schopnosť tela vstrebávať určité minerály, ako je zinok, vápnik, železo, horčík, vitamín B12, aj keď tomu je ťažké zabrániť pomocou diverzifikácie stravy na jedlá s vysokým obsahom vlákniny.
U ľudí so syndrómom dráždivého čreva môže vláknina zhoršovať príznaky, ako sú plyn a kŕče.
Pre dospelých je odporúčaná denná dávka vlákniny 20 - 38 gramov. U mužov nad 50 rokov je toto množstvo 30 gramov a do 50,38 gramov; zatiaľ čo u žien nad 50 rokov je to 21 gramov a 25 gramov do 50 rokov.
Pokiaľ ide o množstvo, šálka obilných otrúb obsahuje 23 gramov vlákniny; zatiaľ čo pol šálky sušenej fazule váži 6,9 gramu. Šálka hrozienok má 6 gramov, jedna z malín - 8 a jedna z černíc 7,2. Priemerný zemiak má 5 gramov, surová mrkva - 3,7 gramu a celozrnný muffin - 4 gramy.