Zelenina ako hlavné jedlo Chutné a zdravé - sprievodca - zdravie
Aby sme dostali dostatok energie a živín, potrebujeme len necelý gram bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Na splnenie tejto potreby sú rastlinné bielkoviny úplne postačujúce, ak máte pestrú stravu. Všetky strukoviny a veľa druhov kapusty a zeleniny obsahujú bielkoviny. Rastlinné potraviny navyše poskytujú dostatok sýtosti a zdravej vlákniny. Zelenina teda nie je len prílohou - je skvelá ako hlavné jedlo. Visite predstavuje niektoré mäsové alternatívy.
VIDEO: Zelenina ako hlavné jedlo: vynikajúca a zdravá (6 min.)
Fazuľa je zdrojom vlákniny
Fazuľa je strukovina a poskytuje veľa vlákniny. Tieto vás rýchlo zasýtia, aj keď pocit sýtosti pretrváva dlho. Okrem toho je vo fazuli veľa železa, ktoré je dôležité pre transport kyslíka v tele. Draslík je ďalšou zdravou ingredienciou. Reguluje krvný tlak.
Nízkokalorické baklažány majú vysoký obsah vápnika
Baklažán má vysoký obsah vlákniny, ale nízky obsah kalórií - 100 gramov predstavuje iba 25 kilokalórií. Pre porovnanie: rovnaké množstvo cestovín vyrobených z krupice z tvrdej pšenice má 150 kilokalórií. Baklažán tiež poskytuje dostatok vápnika pre kosti, zuby a nervy. Vitamíny B a C sú tiež obsiahnuté vo vaječnej rastline.
S kalerábom proti chute
Kaleráb má vysoký obsah vlákniny a horčicových olejov. Chráni pred chuťou na jedlo a robí nás silnými proti vírusom a baktériám. Rovnako ako v iných druhoch kapusty, hľuzy obsahujú veľa vitamínu C, ako aj vitamíny A, B1, B2, B3 (niacín), B7 (biotín) a K a kyselinu listovú (vitamín B9). Kaleráb tiež poskytuje vápnik na stavbu kostí, železo na tvorbu krvi a horčík pre svaly a srdce.
Mrkva: Veľa beta-karoténu
Mrkva obsahuje viac betakaroténu ako ktorákoľvek iná zelenina. Telo premieňa betakarotén na vitamín A. To je to, čo sietnica oka potrebuje, aby bolo vidieť svetlo a tmu.
Zeler uvoľňuje cievy
Zeler je typická zimná zelenina. Obsahuje veľa trieslovín, a preto je zeler vhodný napríklad na pálenie záhy. V tyčinkách je tiež veľa polyfenolov. Jedná sa o fytochemikálie, ktoré uvoľňujú naše cievy. Zeler obsahuje aj vitamíny A, B, C a E.
Quinoa: Veľa bielkovín - a bez lepku
Quinoa sa v súčasnosti považuje za superzrnné. Nie je to vôbec zrno, ale dá sa použiť rovnako. Quinoa je bezlepková, a preto je vhodná pre ľudí, ktorí kvôli intolerancii lepku nemôžu tolerovať typické zrná, ako je pšenica a špalda, alebo ktorí sa chcú zaobísť bez nich. Quinoa obsahuje tiež viac nenasýtených mastných kyselín ako napríklad raž alebo pšenica a okolo 13 gramov bielkovín na 100 gramov. Šupka semien quinoa obsahuje horké látky, ktoré vo veľkom množstve môžu byť zdraviu škodlivé. Väčšina semien, ktoré sú k dispozícii v obchodoch, je olúpaná, pred prípravou by sa však mala umyť.
Ovsené vločky, ktoré sú zdrojom bielkovín
Ovsené vločky, ktoré sa používajú napríklad na zeleninové karbonátky, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a kvôli vysokému obsahu vlákniny zvyšujú hladinu cukru v krvi iba pomaly. Poskytujú telu tiež veľa zinku.
Recepty na hlavné jedlá so zeleninou
Zelenina je vhodná nielen ako príloha, ale je vynikajúca aj ako hlavné jedlo. Pretože rastlinné potraviny poskytujú bielkoviny a dostatok náplne a zdravú vlákninu. Výber. viac
Paradajková quinoa s fazuľou a baklažánom
Quinoa sa považuje za superpotravinu, pretože je to bezlepková alternatíva obilia a poskytuje veľa bielkovín. Zrná sú kombinované s fazuľou a baklažánom, aby vytvorili vynikajúci hlavný chod. viac
Pečená zelenina s jogurtovým dipom
K zelenine v rúre sa okrem iného pridáva mrkva, karfiol a fenikel, ktoré sa podávajú s jogurtovým dipom. Na Bachovom tanieri prichádzajú aj cibuľové krúžky a čerstvý cesnak. viac
Zeleninové karbonátky
V zeleninových placičkách sú ovsené vločky, kaleráb a zeler, ktoré sú zeleninovou alternatívou k fašírkam z mletého mäsa. Vláknina chránená pred chuťou na jedlo. viac