Zelenina bohatá na bielkoviny - tabuľka s hodnotami bielkovín pre všetky druhy zeleniny!
Bielkoviny sú pre zdravú výživu nevyhnutné. Nachádza sa vo väčšine potravín a niektoré druhy zeleniny, napríklad strukoviny, obsahujú aminokyseliny, ktoré sú pre telo veľmi cenné. V porovnaní s inými potravinami obsahuje zelenina veľa vody a hodnotnej vlákniny. Konzumuje sa buď surová alebo varená, v závislosti od misky. Príslušné výživové hodnoty sa menia v dôsledku rôznych procesov, ako je sušenie alebo hlboké zmrazenie. Mikroorganizmy obsiahnuté v čerstvej zelenine sa usmrcujú alebo inaktivujú rôznymi spôsobmi konzervácie.
Robte zo zeleniny vôbec vysoký obsah bielkovín?
V zásade platí, že zelenina má nízky obsah bielkovín a sacharidov, ale je dôležitou vlákninou vďaka vláknine prijatej v potrave. Strukoviny a koreniny sa v skutočnosti nepočítajú ako zelenina, ale považujú sa za samostatné skupiny potravín. K zelenine obzvlášť bohatej na bielkoviny patrí fazuľa a klíčky, ktoré sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Inak sa zelenina bohatá na bielkoviny nachádza skôr v sušenej forme, ako je zrejmé z nasledujúcej tabuľky s najbežnejšou zeleninou bohatou na bielkoviny. Diéta bohatá na bielkoviny však neznamená, že sa musíte živiť iba bielkovinami. Najlepšie je mať vyváženú stravu, ktorá obsahuje zdravé sacharidy a tuky. Napríklad vegetariáni alebo vegáni nežijú iba zo zeleniny bohatej na bielkoviny, ale aj zo sójových výrobkov, ryže, cestovín bez vajec, quinoa, kuskusu, špaldy, orechov a semien.
Bežná zelenina bohatá na bielkoviny ako stôl
| Sušené sójové bôby | 37 g |
| Vlčie bôby | 36 g |
| Sušená šošovica | 24 g |
| Sušený hrášok | 22 g |
| Cícer | 13 g |
| Sójové bôby | 9 g |
| cesnak | 6 g |
| Pšeničné klíčky | 5 g |
| Fazuľové klíčky | 5 g |
| Sušené paradajky | 4 g |
| Kale | 4 g |
| Ružičkový kel | 4 g |
| pažítka | 4 g |
| Kerblík | 4 g |
| Verbena | 3 g |
| Fazuľa | 3 g |
| Hrach | 3 g |
| petržlen | 3 g |
| savoj | 3 g |
| Kukurica | 3 g |
| zázvor | 3 g |
| špargľa | 2 g |
| cuketa | 2 g |
| paprika | 2 g |
| tekvica | 2 g |
| Kaleráb | 2 g |
| Imperial zelenina (zmes) | 2 g |
| Biela kapusta | 1 g |
| Cibuľa | 1 g |
| Zelený šalát | 1 g |
| Uhorky | 1 g |
Kedy je najlepšie jesť s vysokým obsahom bielkovín?
Inak by sa predovšetkým športovci mali rozhodnúť pre stravu bohatú na bielkoviny. Proteín je ideálny na budovanie svalov a podporuje aj odbúravanie tukov. V takom prípade nie ste závislí iba na zelenine bohatej na bielkoviny, ale zvyčajne aj na proteínových koktailoch a v prípade potreby aj doplnkoch výživy, aby ste vďaka tvrdému tréningu nemali príznaky nedostatku.
Pokiaľ ide o zeleninu, v zásade nejde o to, či je obzvlášť bohatá na bielkoviny alebo nie, pokiaľ nie ste vegán alebo vegetarián. Zelenina je zvyčajne veľmi zdravá kvôli svojim výživovým hodnotám a v kombinácii s inými potravinami je jednou z najlepších možností, ako sa najesť štíhlo a sýto.
Večer zelenina!
Mali by ste však venovať pozornosť aj tomu, koľko sacharidov sa v zelenine skutočne nachádza. Ak sú hladiny sacharidov vyššie ako bielkoviny, mali by ste radšej hľadať iné alternatívy, ak je stanoveným cieľom chudnutie.
Návrhy na recepty bohaté na zeleninu
Existuje naozaj veľa zeleninových receptov bohatých na bielkoviny. Odporúčané sú napríklad:
- Vynikajúca quinoa panvica s tofu a zeleninou, ako sú cukety, špenát a paradajky
- Zeleninová panvica so sójovým a jogurtovým dipom a čerstvou smotanou
- Tofu plnené cuketou alebo paprikou.
Zelenina bohatá na bielkoviny sa dá preto veľmi dobre kombinovať s inými potravinami a môže sa vyvinúť do skutočne dobrých bielkovinových bômb, ak sa pripravuje s inými potravinami obsahujúcimi bielkoviny. Zeleninu bohatú na bielkoviny môžete samozrejme použiť aj na prípravu chutných polievok a šalátov, ako aj zdravých smoothies. V zásade nemusíte v strave bohatej na bielkoviny zostať bez sacharidov, pretože existuje nespočetné množstvo nápadov na recepty a vhodné alternatívy bielkovín.