Zelenina s nízkym obsahom fruktózy - intolerancia fruktózy
Podľa niektorých lekárov by sa odborníci na výživu mali vyhnúť ovociu a zelenine, ak neznášate fruktózu. Pre mnohých to predstavuje problém, pretože vylučuje množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú skutočne potrebné pre zdravú a vyváženú stravu, a na druhej strane je každé jedlo bez jednej alebo druhej prílohy z dlhodobého hľadiska nudné. To však nemusí platiť, pretože ak netolerujete fruktózu, nemusíte jesť zeleninu. Musíte len zmeniť, nakupovať inak a možno variť trochu inak. Ak dodržíte niekoľko základných pravidiel a rád, nič vám nebude stáť v ceste tomu, aby ste si pochutnali na zelenine.
Pravidlá a tipy
- Na sume záleží. Ak budete jesť veľa zeleniny, samozrejme sa dostanete do problémov rýchlejšie, ako keby ste prijali iba určité množstvo.
- Zemiaky vždy ošúpte deň vopred a namočte na noc do vody. Na druhý deň opláchnite čerstvou vodou a povarte. Ich namočením do vody sa vymyje veľa fruktózy a zemiaky sa oveľa lepšie znášajú.
- Cibuľu nahraďte šalotkou s nižším obsahom fruktózy.
- Varte vždy s čerstvými bylinkami a korením (vždy s nízkym obsahom fruktózy). Žiadne zmesi korenia, pretože nikdy neviete, čo je vo vnútri.
- Varenie a dusenie je vhodnejšie ako pečenie, praženie a vyprážanie, pretože tento jemný spôsob prípravy umožňuje ľahšie stráviteľné jedlá.
- Varte vždy čerstvé. Udržiavanie pokrmov v teple alebo ich dlhodobý ohrev spôsobuje problémy mnohým intolerantom na fruktózu.
Aby som uľahčil nákup zeleniny, zostavil som zoznam najbežnejších druhov zeleniny a vybral som príslušné hodnoty fruktózy a glukózy. Pre citlivých ľudí je určite výhodou konzumácia zeleniny s veľmi malým obsahom fruktózy. Najlepšie sa tu hodia takmer všetky druhy húb, ale aj avokádo, kozia brada a topinambur. Po fáze rodičovskej dovolenky môžete vyskúšať aj iné druhy zeleniny. Existuje tiež teória, ktorá hovorí, že zelenina je pre intolerancie fruktózy bezpečná, ak je pomer glukózy k fruktóze priaznivý (hodnota> 1). Čím vyššia je hodnota, tým lepšie by mala byť zelenina tolerovaná. To sa však počíta iba teoreticky. Každý si musí vyskúšať, či je to tak aj v praxi.
| Fruktóza v g | Glukóza v g | G/F | |
| Lišajníky | 0,01 | 0,09 | 9 |
| avokádo | 0,02 | 0,06 | 3 |
| huba | 0,03 | 0,07 | |
| Morel | 0,03 | 0,06 | |
| Čierna kozia brada | 0,03 | 0,11 | |
| Topinambur | 0,04 | 0,08 | |
| cícer | 0,09 | 0,09 | |
| Jahňací šalát | 0,09 | 0,14 | |
| Špenátové listy | 0,11 | 0,25 | |
| zelený hrášok | 0,25 | 0,37 | |
| huba | 0,26 | 0,27 | |
| zemiak | 0,3 | 0,4 | |
| Ľadový šalát | 0,31 | 0,31 | |
| Batata (batata) | 0,36 | 1,08 | |
| Švajčiarsky mangold | 0,375 | 0,315 | |
| rebarbora | 0,4 | 0,4 | |
| Šalát | 0,53 | 0,60 | |
| Púpava listy | 0,55 | 1.27 | |
| Huby shiitake | 0,62 | 1.42 | |
| reďkovka | 0,7 | 1.23 | |
| Šalotka | 0,73 | 1.16 | |
| Ružičkový kel | 0,79 | 0,88 | |
| reďkovka | 0,8 | 1.35 | |
| Uhorka | 0,85 | 0,78 | |
| savoj | 0,86 | 0,86 | |
| brokolica | 0,9 | 1.0 | |
| cuketa | 1.1 | 1.0 | |
| špargľa | 1.12 | 0,93 | |
| Mrkva | 1.30 | 1.63 | |
| Zelené papriky | 1.19 | 1,46 | |
| tekvica | 1.32 | 1.51 | |
| Cibuľa | 1.34 | 1.63 | |
| paradajka | 1.36 | 1,08 | |
| paštrnák | 1.53 | 1.52 | |
| Paprika žltá | 2.17 | 2,65 | |
| červené papričky | 3,74 | 2.34 |
Do zoznamu by som mohol pridať mnoho ďalších druhov zeleniny s ich hodnotami fruktózy. Ale teraz to nechcem preháňať a myslieť si, že je to pekný zoznam pre prvé nákupy a pokusy o varenie. Chcem však ešte raz poukázať na to, že teória nie je to isté ako prax a že bezpodmienečne musíte vyskúšať ich kompatibilitu medzi jednotlivými odrodami zeleniny. Bavte sa varením a jedením ...