Železné jedlá (tabuľka) - WirEssenGesund
Nedostatok železa je možné kompenzovať jedlom. Na tento účel nie sú potrebné žiadne doplnky výživy. V nasledujúcom článku vám ponúkame tabuľku s jedlami obsahujúcimi železo, špeciálne zostavenú pre vegetariánov a vegánov.
Obsah železa v potravinách sa veľmi líši. Potreba železa na osobu za deň sa tiež výrazne líši v závislosti od pohlavia, veku a fázy života.
- Muži: 10 mg
- Chlapci: 12 mg
- Ženy a dievčatá: 15 mg
- Dojčenie: 20 mg
- Tehotné ženy: 30mg
Množstvá sa vzťahujú na potrebu železa v miligramoch za deň.
Každý, kto chce kompenzovať svoj nedostatok železa jedlom, alebo kto by chcel splniť svoje denné požiadavky na železo vegánsky alebo vegetariánsky, dostane od nás malú pomoc s potravinovým stolom obsahujúcim železo. Ako uvidíte, na udržanie prísunu železa nie je potrebné jesť mäso. Rastlinné zdroje železa sú pre náš organizmus úplne dostatočné. Teraz môžete rýchlo zistiť, ktoré potraviny obsahujú veľa železa.
Tieto potraviny majú vysoký obsah železa (každá po 100 g):
- Kardamón obsahuje 100 mg železa
- petržlen obsahuje 97,8 mg železa
- mäta obsahuje 87,5 mg železa
- šťavel obsahuje 81,7 mg železa
- sladké drievko obsahuje 41,1 mg železa
- škorica obsahuje 38,1 mg železa
- Žihľava obsahujú 31,1 mg železa
- tymián obsahuje 20 mg železa
Ďalšie potraviny, ktoré tiež obsahujú veľa železa, nájdete nižšie v našej podrobnej tabuľke.
Tabuľka so železnými potravinami
V nasledujúcom texte sme pre vás zostavili rôzne tabuľky. Tu môžete získať dobrý prehľad o železných potravinách. Aby sme to trochu objasnili, vytvorili sme kategórie:
- Zelenina, korenie a strukoviny
- Orechy a jadierka
- ovocie
- Obilie
- Mäso, klobása a ryby
Tu si môžete zadarmo vytlačiť stôl s obsahom železa (DIN A4).
Spirulina riasy - vplyv na telo a životné prostredie
Pripravte si nápoje s obsahom železa sami
Tabuľka: Železná zelenina, korenie a strukoviny
| Železné jedlá | Obsah železa v mg/100g |
| kardamón | 100 |
| Petržlen (sušený) | 97,8 |
| Mäta (sušená) | 87,5 |
| Šťavel (sušený) | 81,7 |
| sladké drievko | 41.1 |
| škorica | 38.1 |
| Žihľava (sušená) | 31.1 |
| tymián | 20 |
| Sójová múka | 11.2 |
| zázvor | 11.1 |
| Sójové bôby | 8.6 |
| šošovky | 6.9 |
| Lišajníky | 6.5 |
| Biele fazule | 6.1 |
| Hrach | 5 |
| špenát | 4.1 |
| petržlen | 3.3 |
| žerucha | 2.8 |
| fenikel | 2.5 |
| Žihľava | 2.2 |
| Jahňací šalát | 1.9 |
| Mrkva | 1.7 |
| savoj | 1 |
| Cvikla | 0,9 |
| paprika | 0,7 |
Najmä pri vegánskom a vegetariánskom životnom štýle sú veľké obavy z toho, že nenájdete potraviny s veľkým obsahom železa. Existuje však veľa druhov zeleniny bohatej na železo, ktorá dokáže splniť požiadavky na železo. Strukoviny ako šošovica, fazuľa alebo hrášok sú ešte lepšie. Patria medzi vegánske jedlá s najvyšším obsahom železa a obsahujú dokonca viac ako zelenina obsahujúca železo.
Tabuľka: Orechy a jadrá obsahujúce železo
| Železné jedlá | Obsah železa v mg/100g |
| Tekvicové semiačka | 11.2 |
| píniové oriešky | 9.2 |
| ľanové semienko | 8.2 |
| Mandle | 4.1 |
| Lieskové oriešky | 3.8 |
| Vysušený kokos | 3.5 |
| brazílske orechy | 3.1 |
| Vlašské orechy | 2.5 |
| arašidy | 2.4 |
| Gaštany | 1 |
Avšak pri orechoch a jadrách obsahujúcich železo treba postupovať opatrne: mandle a lieskové orechy môžu svietiť svojím obsahom železa, ale orechy všeobecne obsahujú veľa tukov, a teda aj veľa kalórií. Aj keď sú to len dobré a dôležité tuky, na chudnutie rozhodne nie sú vhodné. Je to ako všade: dav to robí!
Tabuľka: Ovocie obsahujúce železo
| Železné jedlá | Obsah železa v mg/100g |
| Sušené marhule | 5.2 |
| Termíny | 2.5 |
| Sušené figy | 2.3 |
| Hrozienka | 3 |
| Sušené jablká | 2 |
| Čierne ríbezle | 1.3 |
| Červené ríbezle | 1.2 |
| mango | 1.2 |
| avokádo | 1 |
| Černice | 1 |
| Čerstvé figy | 0,8 |
| Maliny | 0,7 |
| Egreše | 0,6 |
| čučoriedky | 0,5 |
| Slivky Mirabelle | 0,5 |
| Citróny | 0,5 |
| Marhule | 0,4 |
| Jahody | 0,4 |
| Tomel | 0,4 |
| Čerešne | 0,4 |
| kivi | 0,4 |
| Mandarínky | 0,4 |
| Broskyne | 0,4 |
| Hrozno | 0,4 |
| Banány | 0,4 |
| ananás | 0,3 |
| Slivky | 0,3 |
| rebarbora | 0,3 |
Ovocie obsahujúce železo je ideálne na vlastnú výrobu nápojov obsahujúcich železo. Ovocie je veľmi vhodné aj do raňajkových cereálií alebo ako občerstvenie medzi nimi. Zelenina bohatá na železo obsahuje podstatne viac železa, ale nie je tak pružná, a preto nie je každodenným spoločníkom.
Tabuľka: Obilniny obsahujúce železo
| Železné jedlá | Obsah železa v mg/100g |
| Pšeničné otruby | 16 |
| sezam | 10 |
| Proso vločky | 9 |
| Quinoa | 8. |
| Amarant | 7.6 |
| Pšeničných klíčkov | 7.6 |
| ovsené vločky | 4.2 |
| Zelené jadierka | 4.2 |
| Pohánka | 3.5 |
| proso | 3 |
| Ryža (olúpaná) | 3 |
| jačmeň | 2.8 |
| ražná múka | 2.1 |
| Celá ryža | 1.7 |
| pšeničná múka | 1.5 |
| Ryža (predvarená) | 1.4 |
Náš stôl s potravinami obsahujúcimi železo bol zostavený podľa našich najlepších vedomostí a viery. Dúfame, že vám budeme vedieť poskytnúť dobrý prehľad o obsahu železa v najdôležitejších potravinách, a teda v potravinách, ktoré obsahujú najviac železa.
Tabuľka: Mäso obsahujúce železo, klobásu a ryby
Pre úplnosť vám v našich tabuľkách s obsahom železa ukážeme obsah železa v mäse, údenine a rybách. Tu uvidíte, že mäso samo o sebe nemá naozaj vysoký obsah železa. Ak chcete týmto spôsobom pokryť rovnováhu železa, musíte určite použiť vnútornosti, ako sú pečeň alebo obličky.
| Železné jedlá | Obsah železa v mg/100g |
| Krvavá klobása | 29.4 |
| Bravčová pečeň | 22.1 |
| Prasacia oblička | 10 |
| Teľacia pečeň | 7.9 |
| Ustrice | 5.8 |
| Pečeňová klobása | 5.3 |
| hovädzie mäso | 3.2 |
| bravčové mäso | 3 |
| hydina | 2.6 |
| Teľacie mäso | 2.2 |
| tuniak | 1.2 |
| losos | 0,7 |
Predchádzajte nedostatku železa stravou bohatou na železo
Tí, ktorí pravidelne uprednostňujú dobré rastlinné zdroje bielkovín, nepotrebujú špeciálnu stravu, mäso, pečeň, droby ani železné tablety. Rastlinné potraviny sú úplne dostatočné ako zdroj železa. V tabuľke vyššie je uvedené, čo by ste mali jesť ako vegán alebo vegetarián, aby ste vyhoveli vašim potrebám a zabránili nedostatku železa.
Nedostatok železa a následky
V najhoršom prípade je dôsledkom anémia z nedostatku železa alebo anémia z nedostatku železa. Hemoglobín potom už nezabezpečuje transport kyslíka, čo sa potom môže prejaviť rôznymi príznakmi:
Príznaky nedostatku železa:
- závrat
- bolesť hlavy
- Záchvaty slabosti
- suchú a popraskanú pokožku
- lámavé nechty alebo vypadávanie vlasov
- neustála únava a zábudlivosť
Tento zoznam si nenárokuje úplnosť. Ak by ste ale mali opakovane trpieť jedným z týchto príznakov, odporúča sa, najmä u žien, nechať si skontrolovať hladinu feritínu z dôvodu pravidelnej straty krvi. Feritín je proteín, ktorý uchováva železo, a preto možno robiť závery o vašej osobnej rovnováhe železa.
Správnou stravou zlepšite vstrebávanie železa
Vitamín C podporuje vstrebávanie železa
Nie je potrebné brať doplnky železa, ak viete, ako efektívnejšie napĺňať zásoby železa, alebo ktoré potraviny by sa nemali navzájom kombinovať. Napríklad vitamín C podporuje vstrebávanie železa, a preto sa k jedlu odporúča pohár jablkového alebo pomarančového džúsu. Prípadne šošovica alebo kyslá kapusta fungujú rovnako dobre ako príloha.
Kyselina šťaveľová, fytáty a fosfor sťažujú vstrebávanie železa
Na druhej strane zelenina ako špenát alebo mangold obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá viaže železo. Z tohto dôvodu by mali byť mliečne výrobky oddelené od príjmu železa, čo okrem iného znamená, že napríklad zmrzlinu alebo puding by ste mali v ideálnom prípade užiť iba jednu až dve hodiny po hlavnom jedle. Omáčky na krémovej báze sú tiež menej ako ideálne.
Fytáty a fosfor tiež sťažujú vstrebávanie železa. Klasickým prípadom je tu najmä sója, ktorá by sa nemala kombinovať s inými potravinami bohatými na železo, najmä so zeleninou.
Nikto sa teda nemusí obávať o svoje zdravie, ak skombinuje pre nás dôležité stopové prvky železo s inými potravinami a dbá na pravidelný príjem. Nejde o váženie posledného gramu špenátu. Dôležité je skôr základné pochopenie interakcií a zložiek.
Ak poznáte akékoľvek ďalšie potraviny s obsahom železa, ktoré sme zatiaľ nezaradili a chýbajú v tabuľke, napíšte nám ich do komentárov.