Železo má 80% mladých žien nedostatok železa!
železo je jedným z najdôležitejších stopových prvkov. Podieľa sa na tvorbe červených krviniek a tým na transporte kyslíka v tele. Železo sa tiež podieľa na rôznych metabolických procesoch vitamínov a hormónov.
Nedostatok železa je obzvlášť rozšírená u žien medzi pubertou a menopauzou. Viac ako tri štvrtiny všetkých žien nekonzumujú dostatok železa (Zdroj: Nationale Verzehrsstudie II z roku 2008, prieskum zadaný federálnym ministerstvom poľnohospodárstva, výživy a ochrany spotrebiteľa. 1) Podiel je ešte vyšší u tehotných žien, ktoré majú zvýšenú potrebu železa. Typickými príznakmi nedostatku sú vypadávanie vlasov, únava a vyčerpanie.
Najdôležitejším zdrojom mäsa v našej strave je červené mäso. Niektoré druhy zeleniny obsahujú aj vyššie množstvo železa.
Funkcie železa v ľudskom tele
V ľudských a zvieracích telách je železo prítomné ako oxidová zlúčenina železo (II) a železo (III) (dvojmocné železo alebo trojmocné železo). Celkový obsah je asi štyri až päť gramov, z čoho asi 70 percent je v proteíne hemoglobín, ktorého najvýraznejšou schopnosťou je viazať alebo transportovať kyslík.
Medzi tromi a piatimi percentami obsahu železa v tele sa podieľa na tvorbe červeného svalového pigmentu myoglobínu, ktorý funguje aj ako zásoba kyslíka.
Ďalších desať percent zásob železa pomáha premieňať prijatý betakarotén na vitamín A, a tak zaisťuje zdravé zuby, kosti a chrupavky a tiež zdravé ďasná.
Hlavné úlohy železa možno zhrnúť takto:
- Transport kyslíka
- Skladovanie kyslíka
- Tvorba buniek
- Syntéza rôznych látok prenášajúcich informácie
- Rozklad voľných radikálov
Požiadavka na železo
Napríklad deti, ktoré nie sú predčasne narodené, takmer do štyroch mesiacov veku nepotrebujú nijaké ďalšie železo, pretože železo Hb obsiahnuté v placente zaisťuje dostatočný prísun ich tela. Potom sa odporúčaný príjem železa takmer náhle zvýši na 8 mg denne. Táto hodnota je konštantná pre chlapcov a dievčatá do 6 rokov a úrovne medzi 7 a 9 rokom 10 mg denne.
S nástupom puberty sa potreba pohlavia u mužov začína výrazne líšiť: od 10 do 18 rokov je to 12 alebo 15 mg denne. Aj keď u mladých mužov vo veku okolo 19 rokov klesá na 10 mg, u žien zostáva hodnota vysoká až do veku 50 rokov. U tehotných žien sa medzičasom dokonca zdvojnásobila. Ak dôjde k nedostatočnej ponuke, môžu sa vyskytnúť vývojové poruchy a potraty 2 .
Bez ohľadu na to, či matka dojčí alebo nie, jej potreba železa je v prvých týždňoch po pôrode stále okolo 20 mg. Toto relatívne vysoké množstvo slúži na doplnenie vlastného zásobníka poškodeného alebo vyprázdneného tela.
Napadnuté zásoby železa, najmä počas tehotenstva a po ňom, sú spojené s vypadávaním vlasov súvisiaceho so železom po tehotenstve.
Na začiatku 51. roku života sa príjem železa u mužov a žien opäť vyrovná; požiadavka pre obe pohlavia je potom jednotných 14 mg denne. 3
Žehlička v potravinách
Pretože železo obsiahnuté v potravinách môže telo prijímať iba slabo, maximálne 10 percent železa obsiahnutých v potravinách sa dostane aj do ľudského metabolizmu. Príjem závisí od zdroja potravy a od potrieb tela.
Trojmocné železo (z rastlín)
Železo z rastlinných zdrojov potravy je absorbované iba veľmi zle (absorbované v tele), pretože vytvára zle rozpustné zlúčeniny s fosfátmi, fytátmi a polyfenolmi obsiahnutými tiež v rastlinných potravinách. Špenát obsahuje pomerne veľké množstvo železa, ale dá sa použiť len veľmi zle. Trojmocné železo sa do značnej miery premieňa na dvojmocné železo pomocou kyseliny askorbovej, cysteínu alebo kyseliny citrónovej.
Bivalentné železo (z potravy pre zvieratá)
Železo živočíšneho pôvodu obsahuje veľa hemínu (dvojmocné železo) a v rastlinnej strave sa môže absorbovať 10 až 20-krát lepšie ako železo.
Železo a vitamín C.
Železo na absorpciu nevyhnutne potrebuje vitamín C. Z tohto dôvodu by sa mali potraviny obsahujúce železo vždy konzumovať v kombinácii s ovocím a zeleninou. Potravinové doplnky s obsahom železa by sa mali vždy užívať spolu s vitamínom C.
Medzi hlavné zdroje železa patria
- červené mäso
- Výrobky obsahujúce vnútornosti a droby, ako sú pečeň a klobása
- Celozrnné výrobky, najmä chrumkavý chlieb
- Sójové bôby
- žĺtok
- droždie
Nedostatok železa
Nedostatok železa je obzvlášť pravdepodobný počas tehotenstva.
Aj nízka hladina železa v krvi, ktorá sa klinicky neuvádza ako nedostatok železa, môže byť spúšťačom vypadávania vlasov.
Nízka hladina železa v krvi tiež súvisí so zvýšeným rizikom Parkinsonovej choroby (viac tu).
Nedostatok železa postihuje najmä ženy medzi pubertou a menopauzou, t.j. okolo 14 až 50 rokov. Sotva každá piata žena v tomto veku skonzumuje dostatok železa. Ale viac ako tretina žien starších ako 65 rokov nemá v bežnej strave dostatok železa:
Nedostatok železa podľa Národnej štúdie spotreby II (2008)
| Ženy 19-24 rokov | 15 mg | 83,1% |
| Ženy 25 - 34 rokov | 15 mg | 77,9% |
| Ženy 35-50 rokov | 15 mg | 75,4% |
| Ženy 51-64 rokov | 10 mg | 24,2% |
| Ženy 65-80 rokov | 10 mg | 36,5% |
| Muži 19-24 rokov | 10 mg | 16,5% |
| Muži 25 - 34 rokov | 10 mg | 11,2% |
| Muži 35-50 rokov | 10 mg | 10,8% |
| Muži 51-64 rokov | 10 mg | 13,1% |
| Muži 65 - 80 rokov | 10 mg | 17,8% |
Faktory nedostatku železa
Považujú sa za priaznivé faktory pre rozvoj nedostatku železa
- Strata krvi menštruáciou alebo darovaním krvi
- vysoká spotreba kávy alebo čierneho čaju
- Užívanie kyseliny acetylsalicylovej (napr. Aspirín®)
- nadmerná konzumácia zinku, medi alebo vitamínu E.,
- hliník.
Známky nedostatku železa
Nedostatok železa možno často rozpoznať už podľa vonkajších príznakov. Tie obsahujú
- bledosť
- lámavé alebo čoraz viac padajúce vlasy (výpotok až alopécia)
- suchá koža
- lámavé nechty na rukách
- Praskliny v sliznici úst, jazyka a pažeráka
- ťažkosti s prehĺtaním
- Náchylnosť na infekciu
- nervozita
- Podráždenosť
- znížený výkon
- rýchla únava
- u detí: poruchy fyzického a duševného vývoja
Doplnky železa
Pri užívaní ďalších doplnkov železa musia postihnutí venovať pozornosť ich zloženiu. Síran železitý v ňom obsiahnutý môže zničiť vitamín E, a preto by sa mal telu dodávať iba s oneskorením. Organické zlúčeniny železa, ako je citrát železitý alebo glukonát železitý, nemajú taký účinok. Tieto formy sú tiež všeobecne lepšie tolerované a dokonca aj pri vyšších dávkach majú nižšiu tendenciu spôsobovať zápchu.
Štúdia podporovaná placebom, ktorá sa uskutočnila na univerzite v Lausanne vo Švajčiarsku, ukazuje, koľko konkrétnych žien môže mať úžitok z doplnkových doplnkov železa: V priamom porovnaní sa testované osoby, ktoré skutočne užívali 80 mg síranu železa denne, cítili výrazne sviežejšie a bdelejšie ako tie, ktoré dostávali iba fingované prípravky 5 .
Nadbytok železa
V prípade siderózy (prebytočného železa) vykazuje pokožka postihnutých osôb jasný šedý odtieň, ktorý je spôsobený ukladaním solí železa. Dôvody pre toto môžu
- Predávkovanie doplnkami železa
- Poškodenie pečene
- dlhodobá transfúzna liečba
- vrodené choroby ukladania železa
Železo ako kov
Po kameni a bronze je železo jedným z kultúrne najdôležitejších materiálov v histórii ľudstva. Archeologické nálezy ukazujú, že to bolo okolo 3 100 pred Kr. používané na výrobu zbraní a šperkov. Železo spracované v tomto období však pravdepodobne pochádzalo hlavne z otvorených ložísk; plánovaná ťažba zo železných hornín sa dokázala nepochybne až v neskorších rokoch.
Pretože železo rýchlo koroduje v spojení s vodou a kyslíkom („hrdza“, iba železo sa označuje ako „hrdza“, u ostatných kovov „korózia“), je v pevnej forme prítomné len zriedka; Železné rudy ako hematit alebo magnetit sú oveľa bežnejšie a ekonomicky dôležitejšie.