Železo má nevýhody v zásobovaní vegetariánov
Rastlinné potraviny obsahujúce železo
Každý, kto dodržiava vegetariánsku stravu, bude určite v istej chvíli konfrontovaný s rizikom nedostatku železa. Pretože najmä mäso je veľmi bohaté na tento stopový prvok a je jedným z hlavných dodávateľov.
Železo sa nachádza hlavne v mäse: červeného mäsa ho je veľa, ale rovnako aj hydiny. Navrhovatelia zeleninovej stravy sú proti, pretože obilniny, orechy a zelenina obsahujú tiež veľa železa. Ale to by mali byť menej použiteľné. Preto sú vegetariáni v nevýhode alebo trpia nedostatkom železa častejšie? Odhaľujeme tu, ako môžu vegetariáni splniť svoje požiadavky na železo.
Prečo je železo také dôležité?
Železo má v ľudskom tele zásadnú úlohu a musí sa prijímať spolu s jedlom, pretože telo si ho nedokáže samo vyrobiť. Železo je dôležitý Stavebná jednotka hemoglobínu v krvi, ktorý je potrebný na prepravu kyslíka.
Ak v krvi nie je dostatok železa, môže to spôsobiť a Anémia viesť. Telo tiež potrebuje železo na ukladanie kyslíka vo svaloch, zásobovanie bunky energiou a na produkciu dôležitých hormónov a látok prenášajúcich informácie.
Tieto potraviny obsahujú železo
Železo obsahujú najmä potraviny živočíšneho pôvodu. Ale aj rastlinné jedlá ako zelená zelenina, strukoviny a tofu sú bohaté na železo. Železo, ktoré sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, však môže telo vďaka svojej chemickej štruktúre lepšie absorbovať. To znamená jeho Biologická dostupnosť je vyššia. To sa nazýva dvojmocné železo určený. Biologická dostupnosť živočíšneho železa je okolo 15 až 35%.
Rastlinné železo sa ťažko používa?
Telo môže byť bylinné, trojmocné železo absorbovať horšie ako zviera. Biologická dostupnosť z rastlinných potravín je iba cca dva až 20%.
To naznačuje, že vegetariáni majú oveľa menší prísun železa ako zmiešaní stravujúci. Štúdie ale skutočne preukázali, že mnoho ľudí, ktorí pravidelne konzumujú mäso, má stále nedostatok železa. Pretože pre zahrnutie železa je nie je výlučne zodpovedný za jeho biologickú dostupnosť, ale zloženie jedla ako celku.
Vegetariáni na tom nie sú vo všeobecnosti horšie
Rozhodnutie sa nejesť mäso nemusí nutne znamenať, že ho musíte jesť Nedostatok železa prichádza. Vegetariáni v skutočnosti ťažšie uspokojujú svoje potreby železa. Musíte sa popasovať a mať vedomosti o svojej strave. Potrebu železa je možné splniť čisto rastlinnou stravou. Je dôležité vedieť, ktoré potraviny je možné kombinovať, aby ste si ich vytvorili vada zabrániť.
Najlepšie rastlinné zdroje železa
Železo sa nachádza vo veľkom množstve vo všetkých Strukoviny, celozrnné výrobky a v Orechy a semiačka, aj v kapusta ako karfiol, brokolica, kel a v Sušené ovocie.
Podľa štúdií sa navyše organizmus môže meniť v priebehu vegetariánskej stravy a podobne Kompenzujte prípadný nedostatok. Zvýšená potreba železa môže tiež zvýšiť rýchlosť absorpcie. To znamená: čím viac železa telo potrebuje, tým lepšie ho dokáže vstrebať z potravy.
Absorpcia železa: môže to ešte zhoršiť
Absorpciu železa možno zvýšiť konzumáciou Káva, čierny čaj, červené víno a čokoláda byť potlačený. Dôvodom sú obsiahnuté polyfenoly. Preto by sa tieto jedlá nemali jesť bezprostredne pred, po alebo po jedle.
Tiež Mliečne výrobky môže významne zhoršiť vstrebávanie železa z rastlinných potravín, pretože majú vysoký podiel vápniku. Tieto informácie sú obzvlášť dôležité pre vegetariánov, ktorí čoraz viac používajú mlieko a syry.
Absorpcia železa: týmto spôsobom sa dá vylepšiť
vitamín C pomáha zlepšovať vstrebávanie železa. Preto človek pomáha Pohár ovocného džúsu s jedlom alebo kúsok ovocia ako dezert. Okrem vitamínu C sú v ovocí a zelenine aj ďalšie organické kyseliny a fruktóza, o ktorých sa hovorí, že majú pozitívny vplyv na rovnováhu železa.
Asi najznámejší Zdroj vitamínu C. citrusových plodov, ako sú pomaranče a citróny, ale aj v iných druhoch ovocia, ako sú kivi a ananásy, ako aj v zelenine, ako sú papriky a brokolica, je tento vitamín bohatý.
Záver: know how
Vegetariáni nemusia mať nevyhnutne nevýhodu v uspokojovaní svojich potrieb v oblasti železa. Pretože trojmocné železo z rastlinných zdrojov je pre organizmus ťažšie vstrebateľné Základné znalosti o rozumných kombináciách potravín a faktoroch, ktoré bránia a zvyšujú vstrebávanie, sú nevyhnutné.
Nedostatok železa je jedným z najbežnejších príznakov nedostatku, tiež u jedákov mäsa. Preto táto rada v žiadnom prípade nie je len pre vegetariánov, ale pre všetkých, ktorí sa chcú stravovať zdravo a vyvážene.