10-minútové cvičenie, ktoré úplne premení vaše telo za 4 týždne
Školenie. Chcete znížiť brucho a tonizovať celé telo. Toto cvičenie sa zameriava na všetky svalové skupiny a môžete to robiť doma bez vybavenia.
Dosky/Doska
Plank je statické cvičenie, čo znamená, že sa pri tom nemusíte hýbať, ale jednoducho udržiavať svoje telo v správnej polohe. Ak to chcete urobiť správne, postupujte podľa príkladu na obrázku: posaďte sa do plávajúcej polohy na podlahe/podlahe, ohnite lakte o 90 stupňov a nechajte svoju váhu na predlaktiach; lakte by mali byť priamo „pod“ ramenami (zarovnané s nimi) a telo by malo byť udržiavané rovné, takže ak by bola čiara vedená od hlavy po päty, spojila by sa s dvoma bodmi bez pokrivenia. . Udržujte si túto pozíciu, v ktorej sa nachádzate, ako len viete; ideálne by bolo zostať aspoň 2 minúty. Cvičenie plank posilňuje brucho, ale aj plecia, ruky a svaly prednej strany stehna.
Ak chcete urobiť správne kliknutia, zaujmite pozíciu, ktorú ste mali na doske, a potom zatlačte ruky. Najdôležitejšie je držať chrbát a nohy v priamke; bude to vyžadovať vaše brucho a ruky. Ďalším krokom je návrat do východiskovej polohy čo najpomalšie.
Tónovanie stehien a spodných svalov
Cvičenie začnite podľa obrázku, pričom sa opierajte o dlane a kolená. Potom natiahnite jednu nohu a snažte sa ju držať rovno, zatiaľ čo súčasne natiahnete opačnú ruku. Urobte to pre druhú ruku a nohu.
drepy
Kľaknutie znamená rovnováhu; stojte s nohami od seba, na úrovni ramien; chrbát držte v neutrálnej polohe, kolená vycentrované nad chodidlami; jemne pokrčte kolená, boky a členky, až kým nedosiahnete 90-stupňový uhol; potom sa vráťte do východiskovej polohy. Aby ste udržali rovnováhu, môžete tiež natiahnuť ruky dopredu, ako je to znázornené na obrázku.
Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky nahor, potom pomaly zdvihnite jednu nohu, pokrčte ju od kolien a dotknite sa jej rukou, ako je to vidieť na obrázku. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou a rukou. Nezabudnite na pravidlo, ktoré tu platí - ľavá ruka smeruje k ľavej nohe a pravá ruka smeruje k pravej nohe.
Brucho a stehná
Najskôr si sadnite na ruky a nohy tak, aby vaše telo tvorilo klinec nad podlahou. Zdvihnite jednu z nôh čo najvyššie, ako vidíte na obrázku, a potom ju mierne sklopte a pokúste sa kolenom dotknúť končeka nosa. Vráťte ho do východiskovej polohy a urobte to isté s druhou nohou.
Zaujmite počiatočnú polohu na chodidlách, mierne od seba a pokrčenú v kolenách a chrbtom k stene. Potom chyťte loptičku rukami, ako je to znázornené na obrázku, a začnite ňou hýbať po oboch stranách tela, bez toho, aby ste spustili oči z loptičky a pokúsili sa dotknúť steny rukou; najdôležitejšie je držať pozíciu vo zvislej polohe.
Štvortýždňový plán
Počas šiestich dní postupujte takto:
2 minúty doska
1 minúta plavák
1 minúta brucho a stehná
1 minúta brucho
1 minúta brucho a zadok
1 minúta v páse
2 minúty doska
Medzi cvičeniami si dajte 10-sekundovú prestávku.
Nasledujúce sady striedajte 6 dní:
Sada 1:
3 minúty doska
3 minúty brucho
3 minúty zadok a stehná.
Medzi cvikmi si dajte 15-sekundovú prestávku.
Sada 2:
3 minúty v páse
3 minúty plávajúce
3 minúty brucho a zadok
Medzi cvikmi si dajte 15-sekundovú prestávku.
Zopakujte súpravu od 1. týždňa.
Sady opakujte od 2. týždňa.
Ak urobíte všetko správne, dosiahnete úžasné výsledky už za jeden mesiac a ako bonus si vypestujete zvyk robiť si týchto jednoduchých 10 minút denne. A ak chcete svoje telo ešte vylepšiť, skúste zdvojnásobiť čas vo všetkom, čo robíte!