Ženy; Fitness silový tréning pre začiatočníkov - kompletný sprievodca pre začiatočníkov (vč

Ste žena, ktorej trénovanie je nové a chcete sa konečne venovať silovému tréningu? Ale naozaj nevieš, ako správne začať a čo je dôležité? Potom ste presne tu. Krok za krokom by som vám chcel vysvetliť a naučiť vás tu na blogu, ako môžete trénovať silu ako žena a čo je dôležité.

V tomto článku môžete očakávať absolútne základy silového tréningu pre ženy ako začiatočníčky:

Frekvencia tréningu
optimálny výber cviku
Technika pre začiatočníkov
Nastavujte a opakujte čísla
správnu intenzitu
Plán silového tréningu pre ženy pre začiatočníkov

Frekvencia tréningu pre začiatočníkov - ako často by ste mali ako žena cvičiť na sile?

Ako začiatočníka vás odporúčam 2-3 jednotky silového tréningu týždenne. Medzi jednotkami by mala byť prestávka minimálne 48-72 hodín, aby sa vaše svaly a váš centrálny a vegetatívny nervový systém mohli úplne zregenerovať. Začiatočné ženy potrebujú veľa regenerácie, aby dosiahli ďalší výkon v ďalšom silovom tréningu. Dajte si tentokrát. Veľa nemusí nevyhnutne veľmi pomôcť.

Silové tréningy pre ženy: Optimálna voľba silových tréningových cvičení pre začiatočníkov

Ak chcete začať s posilňovaním ako žena, je najlepšie nepristupovať k strojom ani v posilňovni! Najmä ako začiatočník nepotrebujete jediné zariadenie. Spoznajte základné cviky silového tréningu a optimalizujte ich techniky. Toto zahŕňa:

Mŕtvy ťah
Drepy
Bench press/push-up
Ramenný lis
veslovanie
Zhyby
Doska

Silový tréning pre ženy: správna technika pre začiatočníkov

Samozrejme existujú rôzne rôzne variácie a vzory týchto cvičení. Pre začiatočníkov odporúčam pri silovom tréningu začať s minimalizmom. To znamená, že začiatočník by sa nemal učiť hneď najkomplikovanejšie a najnáročnejšie cviky, ale mal by najskôr optimalizovať základy. Ako žena môžete začať s posilňovaním rovnako ako muž. Dôležitá je rozumná technológia.

Mám dobré skúsenosti so začiatočníkmi silového tréningu s týmito variáciami cvičení:

Viem, že niektoré z týchto cvičení môžu začať s otáznikmi vo vašej hlave. Preto vás odkazujem na popravné videá. Upozorňujeme, že aj keď sú tieto cviky v silovom tréningu tie jednoduchšie, ich vykonávanie je zložité. Je absolútne nevyhnutné, aby ste si našli čas a naučili sa techniky.

Pre silový tréning - ale najmä pre začiatočníkov - vždy platí toto Technológia nad váhou. Kým nezvládnete techniku, nemá zmysel činkám pripisovať nekonečné množstvo váhy. Toto poškodzuje iba vás. Nechajte sa opraviť skúsenými trénermi alebo osobným tréningom a nafilmujte sa v jednotkách, aby ste odhalili zdroje chýb. Naučiť sa úplne cvičiť s vlastnou váhou bez pomoci je riskantné. Vždy vám odporúčam vyhľadať pomoc pri náprave.

Silové tréningy pre ženy: Optimálny počet sérií a opakovaní pre začiatočníkov

Pokiaľ ide o otázku optimálneho počtu sérií a opakovaní pre začiatočníkov, názory sa rôznia. Dobrá správa je: Pre začiatočníkov úplne nezáleží na tom, aké série a opakovania používajú na trénovanie svojich síl. Hlavnou vecou je naučiť sa techniku a optimalizovať intra- a intramuskulárnu (tj. Medzi a vo svaloch) koordináciu. Aj tu platí pre začiatočníčku to isté ako pre začiatočníka. Nebojte sa ťažkých váh a nízkych opakovaní! Je mylná predstava, že ženy by sa pri silovom tréningu mali skôr spoliehať na silovú vytrvalosť a vysoké opakovania.

Moje osobné odporúčanie je:

Cvičenie s vlastnou váhou v štýle Počiatočná sila - 5 × 5.

To znamená, že áno päť sérií po päť opakovaní.

V tomto cvičení sa sústredíte iba na zvýšenie sily. S ním si tiež vybudujete svalstvo. Ale predovšetkým je optimalizovaná kontrola vašich svalov a svalov (t.j. intra- a intramuskulárna koordinácia), vaša hormonálna situácia a vaša technika. Ako začiatočník v silovom tréningu sa v tomto modeli môžete veľmi dobre zdokonaliť. Nebojte sa - ako žena si prostredníctvom tohto typu silového tréningu nevybudujete obrovské hory svalov. Len budete časom pôsobiť trochu definovanejšie a atletickejšie.

Ak ste veľmi nespôsobilí, bojíte sa závažia alebo problémov s bolesťou, môže mať zmysel pôvodne nastaviť cyklus 8 - 12 týždňov iba na silovo vytrvalostnom cvičení s 3 sériami a 20 - 25 opakovaniami. Týmto stimulujete menší prírastok sily, ale získate istotu a sebavedomie pri vykonávaní cvikov.

Posilňovanie pre ženy: správna intenzita pre začiatočníkov

Bez ohľadu na to, či ste vaša žena alebo muž - aby bol váš silový tréning úplným úspechom, je Z dlhodobého hľadiska je zvýšenie nevyhnutné. Postupne sa naučíte posúvať svoje limity a posúvať ich nahor. Teraz získate užitočný postup pre intenzitu silového tréningu pre začiatočníkov:

2-4 týždne tréningu čistej techniky

V prvých týždňoch sa sústredíte iba na osvojenie techniky. Pracujete tu s malou váhou. Je to ľahké - skôr ľahké ako ťažké. Nebudete dýchať a nebudete sa extrémne dobre potiť. Týmto spôsobom sa uistíte, že sa najskôr môžete v pokoji naučiť pohybové sekvencie a zvyknúť si telo na nový stres.

Od tej doby: Trénujte, až kým nedosiahnete svoj limit

Potom začne váš „skutočný“ silový tréning. Teraz ste sa do veľkej miery naučili techniku, teraz ide o budovanie sily. Začínate teda s intenzitou, ktorá vás skutočne vyzýva. Ako začiatočník sa v silovom tréningu musíte vždy pomaly priblížiť k svojim limitom.
Váš limit znamená: Môžete vykonať presne stanovený počet opakovaní dokonalou technikou s hmotnosťou, ale už žiadne opakovania. Ak by ste mohli urobiť ešte 1 - 2 opakovania, váha je príliš ľahká. Ak je posledný opak chaotický alebo vaše svaly zlyhávajú, váha je príliš veľká.
Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je pridať pár kíl hmotnosti na každom tréningu, stanovený po jednotlivých sériách, až kým nedosiahnete maximum. To môže napríklad vyzeraj takto:

5 opakovaní s 30kg
5 opakovaní s 35kg
5 opakovaní pri 37,5kg
5 opakovaní s hmotnosťou 40 kg
5 opakovaní s 42,5 kg (maximum) V nasledujúcej tréningovej jednotke môžete začať s 35 kg alebo dosiahnuť mierne väčší nárast medzi prvou, druhou a treťou sadou. Týmto spôsobom sa uistíte, že sa v tréningu dlhodobo zlepšujete. Cieľom je, aby ste v poslednej sade mohli skutočne pohybovať väčšou váhou postupne s optimálnym vykonaním. Ako návod na zvýšenie tréningu vám dám niekoľko pokynov. Ak trénujete s 5 sériami po 5 opakovaní, ak ste žena a začiatočník, realistické sú nasledujúce nárasty týždenne alebo tréningu:
- Na cviky na hornú časť tela 1,25-2,5kg.
- Na cviky na spodnú časť tela 2,5-5kg.

Posilňovanie pre ženy - tréningové plány pre začiatočníčky

Presne povedané, pre začiatočníkov existujú rôzne spôsoby, ako začať so silovým tréningom. Podľa toho, aké máte fyzické požiadavky, aké máte predchádzajúce športové skúsenosti alebo aké sú vaše ciele, môžu procesy a cvičenia vyzerať trochu inak. V tomto okamihu vám ponúknem dve možnosti tréningového plánu pre začiatočníkov.

Plán silového tréningu pre ženy - začiatočníčky 1

Frekvencia: 2-3x/týždeň
Trvanie: 8-12 týždňov
Dĺžka pauzy medzi sériami: 90 - 120 s

Zahrejte sa

5-10 minút kardia
5-10 minút konkrétneho zahriatia (prechod kĺbov),
ľahké push upy, polovičné burpees, hlboké drepy)

sila

Rumunský mŕtvy ťah 5 × 5
Pohárikové drepy 3 × 12
Progresia push up 3 × 12-8
Progresia v rade tela 3 × 12-8
Lis na rameno s činkami 3 × 8
Riadok ohnutej činky 2 × 12
Doska 3 × 30-60

Schladiť

10 minút mobility (dynamický strečing, blackroll)

Plán silového tréningu pre ženy - začiatočníčky 2

Frekvencia: 3x/týždeň
Striedavo medzi tréningom A a tréningom B.
Trvanie: 8-12 týždňov
Dĺžka pauzy medzi sériami: 90 - 120 s

Zahrejte sa

5-10 minút kardia
5-10 minút konkrétneho zahriatia (pohyblivé kĺby,
ľahké push upy, polovičné burpees, hlboké drepy)

Silový tréning A:

Mŕtvy ťah s činkou 5 × 5
Progresia push up 3 × 8-12
Progresia v rade tela 3 × 8-12
Lis na rameno s činkami 3 × 8
Doska 3 × 30-60

striedanie so silovým tréningom B

Drepy 5 × 5
Bench press 3 × 5
Hyperextenzia 3 × 12
Vodorovný rad na činky 3 × 12
Doska 3 × 30-60

Schladiť

Mobilita (dynamický strečing, Blackroll) 10 minút

Aké otázky týkajúce sa silového tréningu pre vás zostávajú otvorené? Pokojne napíšte komentár, aby som sa mu mohol venovať v nasledujúcich článkoch!