15 najčastejších chýb pri chudnutí
Pre mnohých ľudí sa chudnutie môže javiť ako nesmierne náročná úloha. Často máte pocit, že aj keď robíte všetko správne, nemáte žiadne výsledky? Možno patríte do kategórie tých, ktorí vám stoja v ceste pokroku tým, že sa budú riadiť chybnými alebo neaktuálnymi radami. Tu je 15 najčastejších chýb, ktoré môžete urobiť pri pokuse o chudnutie.
1. Zamerajte sa iba na váhy
Je veľmi normálne mať pocit, že nechudnete dostatočne rýchlo, napriek tomu, že diétu dodržiavate svätosťou. Mali by ste však vedieť, že číslo na váhe je iba mierou zmeny hmotnosti a hmotnosť je ovplyvnená niekoľkými faktormi, vrátane kolísania tekutín a toho, koľko potravy v tele zostáva.
Hmotnosť môže v priebehu dňa kolísať až o 1,8 kg, v závislosti od toho, koľko jedla a koľko tekutín ste skonzumovali. Tiež vysoká hladina estrogénu a ďalšie hormonálne zmeny, ktoré sa vyskytujú u žien, môžu viesť k zvýšenému zadržiavaniu vody, čo sa odráža aj na váhe.
Ak sa počet na váhe nezmení, je možné stratiť tuk, ale zadržať vodu. Našťastie existujú riešenia na odstránenie tejto prebytočnej vody, ktorá sa cíti ťažká.
Na druhej strane, ak športujete, môžete nabrať svalovú hmotu a stratiť tuk. Ak k tomu dôjde, vaše oblečenie bude vyzerať širšie, najmä okolo pása, a to napriek tomu, že váha na váhach zostane nezmenená.
Môžete zistiť, či sa z tukovej vrstvy odstránite, aj keď sa postava na váhe nemení, pravidelne merať pás a robiť mesačné snímky.
Takže sa nebojte. Ak sa počet na váhe nezmení, neznamená to, že vôbec neschudnete a vaše úsilie vyjde nazmar! Hmotnosť zobrazenú na váhe môže byť ovplyvnená mnohými faktormi, vrátane kolísania tekutín, hromadenia svalovej hmoty a hmotnosti nestráveného jedla.
2. Konzumujte príliš veľa alebo príliš málo kalórií
Aby ste schudli, je potrebné mať kalorický deficit. To znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Po mnoho rokov sa verilo, že 3 500 zníženie počtu kalórií spotrebovaných za týždeň povedie k eliminácii 0,45 kg tukového tkaniva. Posledné výskumy však ukazujú, že požadovaný kalorický deficit sa líši od človeka k človeku.
Aj keď máte pocit, že nekonzumujete príliš veľa kalórií, pravdou je, že väčšina z nás má tendenciu podceňovať počet spotrebovaných kalórií a nehovoriac o všetkom, čo počas dňa zjeme.
V dvojtýždňovej štúdii 10 obéznych ľudí uviedlo, že konzumujú 1 000 kalórií denne. Laboratórne testy však preukázali, že subjekty skutočne konzumovali asi 2 000 kalórií denne.
Môžete jesť príliš veľa jedál, ktoré sú síce zdravé, ale majú vysoký obsah kalórií, napríklad orechy alebo syry. Kľúčom je neustále dávať pozor na množstvo! Na druhej strane nadmerný pokles kalorického príjmu môže byť kontraproduktívny.
Štúdie o veľmi nízkokalorických diétach (ktoré poskytujú menej ako 1 000 kalórií denne) ukazujú, že môžu mať za následok výrazné zníženie svalovej hmoty a môžu výrazne spomaliť váš metabolizmus.
Záverom možno povedať, že konzumácia príliš veľkého množstva kalórií vám môže zabrániť v chudnutí, ale na druhej strane vám príliš málo kalórií môže spôsobiť závraty a znížiť váš metabolizmus a svalovú hmotu.!
3. Vôbec nešportujte alebo príliš veľa
Počas režimu chudnutia nevyhnutne strácate spolu s tukom aj časť svalovej hmoty, hoci jej množstvo závisí od viacerých faktorov. Ak počas diéty s obmedzeným príjmom kalórií vôbec necvičíte, môžete stratiť viac svalovej hmoty a znížiť rýchlosť metabolizmu.
Šport vám pomáha minimalizovať množstvo chudej hmoty, ktoré vylúčite, zvýšiť vylučovanie tukov a zabrániť spomaleniu metabolizmu. Čím viac chudnete, tým ľahšie chudnete a potom si svoju váhu udržujete. Príliš veľa športu však môže spôsobiť problémy!
Štúdie preukázali, že nadmerný šport je pre väčšinu z nás z dlhodobého hľadiska neudržateľný a môže spôsobiť stresový stav. Okrem toho je možné nevyvážiť produkciu hormónov, ktoré regulujú stresovú reakciu.
Nie je ani efektívne, ani zdravé snažiť sa prinútiť svoje telo spáliť viac kalórií prílišným cvičením. Zdvíhanie závažia a kardio tréning niekoľkokrát týždenne je však udržateľnou stratégiou na udržanie rýchlosti metabolizmu počas chudnutia.
4. Nezdvíhajte závažia
Vytrvalostný tréning je počas chudnutia neskutočne dôležitý. Štúdie preukázali, že zdvíhanie závažia je jednou z najefektívnejších cvičebných stratégií na budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie rýchlosti metabolizmu. Zlepšuje tiež celkovú štruktúru tela a urýchľuje vylučovanie tuku z brucha.
Analýza 15 štúdií s viac ako 700 subjektmi odhalila, že najlepšou stratégiou chudnutia je aeróbne cvičenie v kombinácii so zdvíhaním závažia.
Vzpieranie alebo vytrvalostný tréning môžu pomôcť zrýchliť váš metabolizmus, zvýšiť svalovú hmotu a podporiť odbúravanie tukov, a to aj z brucha.
5. Jedzte bez tukov alebo diétne jedlá
Spracované potraviny s nízkym obsahom tuku alebo diétne jedlá sa často považujú za dobrú voľbu pri chudnutí, majú však v skutočnosti opačný účinok. Mnohé z týchto výrobkov sú plné cukru, takže majú lepšiu chuť.
Napríklad 250-gramový jogurt s nízkym obsahom tuku a ovocnou príchuťou môže obsahovať ohromujúcich 47 gramov cukru alebo takmer 12 čajových lyžičiek. Okrem toho, aby ste sa cítili plní, výrobky s nízky obsah tuku vás bude viac hladovať, takže nakoniec budete jesť nadbytok. Namiesto potravín s nízkym obsahom tuku alebo diétnych potravín teda zvoľte kombináciu výživných a minimálne spracovaných potravín.
6. Preceňujete počet spálených kalórií počas cvičenia
Mnoho ľudí verí, že šport je druh mágie, ktorá urýchľuje ich metabolizmus. Aj keď cvičenie do istej miery zvyšuje rýchlosť metabolizmu, môže to byť oveľa menej, ako si myslíte. Podľa štúdií majú normálni aj ľudia s nadváhou tendenciu veľmi preceňovať počet kalórií, ktoré spália pri športe.
V jednej štúdii subjekty spálili počas cvičenia 200 až 300 kalórií. A napriek tomu na otázku, podľa odhadov, spálili viac ako 800 kalórií. Vďaka tomu nakoniec viac jedli.
Cvičenie je rozhodujúce pre celkové zdravie a môže vám pomôcť pri chudnutí. Nie je to však také efektívne pri spaľovaní kalórií, ako by si niektorí z nás mysleli.
7. Nejedzte dostatok bielkovín
Pri chudnutí je nesmierne dôležitá konzumácia dostatočného množstva bielkovín. Je dokázané, že bielkoviny prispievajú k chudnutiu niekoľkými rôznymi spôsobmi.
Môžu znižovať chuť do jedla, zvyšovať sýtosť, znižovať kalorický príjem, zvyšovať metabolizmus a chrániť svalovú hmotu počas chudnutia. V 12-dennej štúdii mali jedinci stravu, v ktorej 30% kalórií pochádzalo z bielkovín. Počas tohto obdobia subjekty konzumovali v priemere o 575 kalórií menej denne, v porovnaní s obdobím, v ktorom prijímali iba 15% denných kalórií z bielkovín.
Iný výskum tiež zistil, že diéty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré obsahujú 0,6 - 0,8 gramu bielkovín na 1,2 - 1,6 kg telesnej hmotnosti, môžu pomôcť kontrolovať hlad a štruktúru tela. Pre optimalizáciu chudnutia sa preto uistite, že vaše jedlá obsahujú jedlá bohaté na bielkoviny.
8. Nejedzte dostatok vlákniny
Diéta s nízkym obsahom vlákniny môže ohroziť vaše úsilie pri chudnutí. Podľa štúdií druh rozpustnej vlákniny, známy ako viskózna vláknina, pomáha znižovať chuť do jedla vytvorením gélu, ktorý zadržiava vodu. Tento gél sa ľahko pohybuje tráviacim traktom a dodáva pocit sýtosti.
Výskum však naznačuje, že všetky druhy vlákniny sú prospešné pri diétach, aj keď existuje niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, že viskózové vlákna znižujú chuť do jedla a kalorický príjem oveľa viac ako iné druhy vlákniny.
Keď je celkový príjem vlákniny vysoký, niektoré kalórie v kombinovaných potravinách sa neabsorbujú. Vedci odhadujú, že zdvojnásobením denného príjmu vlákniny vaše telo absorbuje o 130 kalórií menej.
9. Jedzte príliš veľa tukov v diéte s nízkym obsahom sacharidov
Ketogénne diéty a diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť veľmi účinné pre tých, ktorí chcú schudnúť. Štúdie preukázali, že majú tendenciu znižovať chuť do jedla, čo často vedie k spontánnemu zníženiu kalorického príjmu.
Mnoho nízkosacharidových a ketogénnych diét umožňuje neobmedzené množstvo tukov, s myšlienkou, že potlačenie chuti do jedla udrží hladinu kalórií dostatočne nízku na to, aby umožnila úbytok hmotnosti.
Niektorí ľudia však nemajú dostatočne silný signál na to, aby prestali jesť. Vďaka tomu je možné konzumovať príliš veľa kalórií, a tak nedokážeme dosiahnuť potrebný kalorický deficit.
Ak pridávate do stravy veľké množstvo tuku a nechudnete, bolo by dobré pokúsiť sa o redukciu tuku.
10. Jete príliš často, aj keď nemáte hlad
Po mnoho rokov bolo klasickou radou jesť niekoľkokrát denne, aby sa zabránilo hladu a zníženiu metabolizmu. Bohužiaľ, tento vzorec môže viesť k nadmernému kalorickému príjmu počas dňa. Tiež sa možno nikdy nebudete cítiť ako dedina.
V jednej štúdii sa znížila hladina cukru v krvi a hlad, zatiaľ čo rýchlosť metabolizmu a sýtosti sa zvýšili u mužov, ktorí zjedli 3 jedlá za 36 hodín, v porovnaní so 14 jedlami.
Odporúčanie raňajkovať každé ráno, či už máte hlad alebo nie, sa tiež javí ako nesprávne. Jedna štúdia zistila, že keď vynecháme raňajky, na obed zjeme viac kalórií, ako keby sme raňajkovali. Ale aj napriek tomu subjekty v štúdii konzumovali priemerne o 408 menej kalórií počas celého dňa.
Zdá sa, že kľúčom k úspešnej strave je jesť JEN IBA keď máte hlad. Ale tiež nie je vhodné nechať pôsobiť pocit urgentného hladu, pretože riskujete zlé stravovacie rozhodnutia. Namiesto toho sa rozhodnite pre občerstvenie, keď pocítite pocit hladu a ešte nie je čas obeda.
11. Máš nereálne očakávania
Ciele chudnutia a zdravie všeobecne vás môžu motivovať. Ale ak sú očakávania nereálne, môžu byť sebadeštruktívne! Pri analýze údajov z niekoľkých programov centra pre chudnutie vedci zistili, že ženy s nadváhou a obezitou, u ktorých sa predpokladalo, že veľa schudnú, s najväčšou pravdepodobnosťou program opustia po 6 - 12 mesiacoch.
Upravte svoje očakávania realistickejším a skromnejším cieľom, napríklad stratou 10% za rok. To vám môže zabrániť v odradení a zvýšiť vaše šance na úspech.
Nereálne očakávania môžu viesť k frustrácii a vzdaniu sa, preto vždy dávajte pozor na očakávania!
12. Neriadiš sa tým, čo ješ
Jesť výživné jedlá je dobrou stratégiou pri chudnutí. Možno však stále chudnete viac kalórií, ako potrebujete. Okrem toho nemusíte dostávať potrebné množstvo bielkovín, vlákniny, sacharidov a tukov, ktoré by podporili vaše úsilie pri chudnutí.
Štúdie preukázali, že ak budete postupovať podľa toho, čo jete, budete schopní získať presný obraz o príjme kalórií a živín. Okrem výživy vám mnoho sledovacích webov a aplikácií umožňuje zadávať hodnoty spojené s každodennými športovými cvičeniami.
13. Pokračujte v pití sladkých nápojov
Mnoho ľudí vylučuje zo svojej stravy nealkoholické nápoje a iné sladené nápoje, aby schudli, čo je dobrá vec. Ale nie je vôbec chytré piť ovocné džúsy na oplátku. Aj 100% ovocná šťava je plná cukru a môže všeobecne spôsobovať váhu alebo zdravotné ťažkosti, rovnako ako sladké nápoje.
Napríklad 320 gramov nesladeného jablkového džúsu obsahuje 36 gramov cukru, čo znamená viac cukru ako 320 gramov Coly.!
Okrem toho sa zdá, že kalórie z tekutín neovplyvňujú chuťové centrá v mozgu rovnakým spôsobom ako tuhé jedlá. Podľa štúdií teda skončíte tým, že celkovo skonzumujete viac kalórií za jeden deň, namiesto toho, aby ste počas dňa jedli menej, aby ste vyrovnali tekuté kalórie.
Takže ak vylúčite z trhu sladené nápoje, ale naďalej pijete ovocné džúsy, znamená to, že stále pijete veľa cukru, čo povedie k celkovému vyššiemu kalorickému príjmu.
14. Nečítajte štítky
Ak si pozorne nepreštudujete informácie na štítkoch výrobkov, môžete skonzumovať nežiaduce kalórie a nezdravé prísady.
Mnoho potravín vás, bohužiaľ, priťahuje štítkami, ktoré znejú zdravo a môžu vám pri výbere konkrétneho produktu poskytnúť falošný dojem o bezpečnosti. Ak však chcete získať najdôležitejšie informácie o regulácii hmotnosti, musíte si pozrieť zoznam zložiek a výživovú tabuľku, ktorá sa nachádza na zadnej strane obalu.
15. Nejedzte celé jedlá v jednej zložke
Jednou z najškodlivejších vecí, ktoré môžete urobiť, keď chcete schudnúť, je jesť veľa intenzívne spracovaných potravín. Štúdie na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že spracované potraviny môžu byť hlavným determinantom súčasnej epidémie obezity a ďalších zdravotných problémov.
Niektorí vedci sa domnievajú, že dôvodom je ich negatívny vplyv na zápal a zdravie čriev. Celé jedlá majú navyše tendenciu samočinne sa obmedzovať, čo znamená, že je ťažké ich nadmerne konzumovať, na rozdiel od spracovaných potravín, s konzumáciou ktorých je veľmi ľahké to prehnať.
Kedykoľvek je to možné, vyberte si celé jedlo, z jednej ingrediencie a spracované minimálne.