Ženy sa stravujú rôzne
Energetické živiny najmä pre ženy:
Vitamíny, železo a málo (e) cukru počas menštruácie
Ženy by mali počas menštruácie dávať pozor na svoju stravu, najmä ak ju sprevádzajú príznaky ako kŕče v bruchu, zadržiavanie vody alebo zmeny nálady. „Kŕče v bruchu sa dajú často zmierniť znížením spotreby kávy, koly a čokolády alebo úplným vynechaním týchto luxusných jedál,“ vysvetľuje Thudt. Zadržiavanie vody by sa dalo znížiť stravou bohatou na bielkoviny a nízkym obsahom soli. Výšky a poklesy nálady sa pravdepodobne budú zhoršovať kolísaním hladiny cukru v krvi - má zmysel zodpovedajúcim spôsobom obmedziť príjem cukru.
U niektorých žien je imunitná funkcia znížená počas „dní“, čo tiež zvyšuje riziko infekcie. „Postihnutí môžu posilniť svoju obranyschopnosť prostredníctvom potravín bohatých na vitamíny a s množstvom ovocia a zeleniny,“ radí výživový poradca.
Živinou, ktorej je pre mnoho menštruujúcich žien nedostatok, je stopový prvok železo: v západných priemyselných krajinách sú zásoby železa úplne vyčerpané asi u polovice žien. Únava, slabá koncentrácia, bledosť a vypadávanie vlasov sú niektoré z možných príznakov nedostatku železa.
Splnenie priemernej potreby železa okolo 1,8 miligramu denne nie je také ľahké: Potrebujete denný príjem 18 miligramov železa, pretože telo ho spotrebuje iba asi desatinu dodaného železa. Potravinami bohatými na železo sú napríklad mäso a údeniny, mušle, vajcia, pšenica, proso a strukoviny. „Avšak najmä pre športujúce, menštruujúce ženy bežné zásoby železa zo zmiešanej stravy nie sú dostatočné na pokrytie priemernej dennej potreby železa,“ varuje Wartmann. Pretože rastlinné železo sa spracováva ešte horšie ako železo zo živočíšnych potravín, nedostatok vegetariánu postihuje najmä vegetariánske alebo vegánske ženy.
Aby sa zistil nedostatok železa včas, malo by sa ženám pravidelne vyšetrovať stav železa. Počas rozboru krvi sa okrem iného merajú hodnoty hemoglobínu a feritínu. V prípade nedostatku musí byť stopový prvok nahradený.
Kyselina listová, jód a cenné tuky počas tehotenstva
Mali by ste tiež viac prijímať omega 3 mastné kyseliny - najmä polynenasýtené mastné kyseliny eikosapentaénová kyselina (EPA) a dokosahexaénová kyselina (DHA). „DHA podporuje zdravé tehotenstvo, vyššiu pôrodnú hmotnosť, ako aj nižší počet predčasných pôrodov a zdravý vývoj očí a mozgu,“ vysvetľuje Wartmann. Dostatočný príjem jódu dnes zvyčajne nie je problémom kvôli jódovaniu kuchynskej soli. Tehotné ženy majú navyše zvýšenú potrebu železa okolo 30 miligramov denne; toto by sa malo tiež nahradiť. V neposlednom rade by mali byť tehotné a dojčiace ženy dobre zásobené horčíkom, vápnikom a vitamínom A. „Niektorí gynekológovia dokonca predpisujú vitamínový prípravok, aby boli potreby matky a dieťaťa bezpečne uspokojené,“ vysvetľuje Thudt.
Upozornenie: nepasterizované alebo surové výrobky, ako sú vajcia a mäso, by mali byť z dôvodu možnej kontaminácie tabu. to isté platí pre konzumáciu určitých rýb, ako sú mečúň alebo stavrida, z dôvodu možného vystavenia olovu a ortuti. „
Počas cvičenia „svalové živiny“ - bielkoviny, vápnik a vitamín D
Ženy, ktoré pravidelne cvičia, potrebujú o niečo viac bielkovín ako tie, ktoré to nerobia. Potrebná živina, ktorá je nevyhnutná pre budovanie svalov, je 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Medzi dodávateľov bielkovín patria chudé mliečne výrobky a kuracie vajcia, druhy obilia, ako napríklad amarant, sójové výrobky, strukoviny a avokádo.
„Pretože sa vápnik vylučuje prostredníctvom potu, mali by sa predovšetkým dbať na to, aby mali dostatok vápniku najmä športové ženy,“ dodáva Wartmann. Minerál je zodpovedný nielen za stabilitu kostí, ale zohráva úlohu aj pri kontrakcii svalov. Medzi dobré zdroje patrí mlieko a mliečne výrobky, tvrdé syry ako parmezán, minerálne vody bohaté na vápnik a zelená zelenina ako brokolica, špenát a kel.
Ďalším dôležitým „hráčom“ v zdraví kostí je „slnečný vitamín“ D.
V Rakúsku dosahuje odporúčané hodnoty vitamínu D iba 60 percent všetkých dospelých. „Je pravda, že ľudský organizmus dokáže vyrobiť väčšinu potrebného vitamínu D3 zo samotného cholesterolu v pokožke pri dostatočnom UVB žiarení,“ vysvetľuje Wartmann. Avšak doplnok vitamínu D3 sa odporúča v mesiacoch od októbra do mája. To znamená, že ryby s vysokým obsahom tuku, ako je sleď, losos a makrela, ako aj mlieko a mliečne výrobky, sú dobrým zdrojom vitamínu D.
Potením sa stráca aj železo, ktoré je veľmi dôležité pre duševný a fyzický výkon. Z tohto dôvodu sú predovšetkým športovkyne vystavené riziku nedostatku železa. Rovnako ako tehotné ženy, aj vy potrebujete 30 miligramov železa denne.
S nízkym obsahom sacharidov a viac bylinných zložiek počas menopauzy
Menopauza so sebou prináša obzvlášť veľké množstvo zmien: Kvôli hormonálnym zmenám by ženy mali dbať najmä na svoju telesnú hmotnosť; deväť z desiatich žien teraz priberá na váhe. „Je dôležité, aby ženy udržali svoj metabolizmus aktívny aj počas menopauzy,“ zdôrazňuje Wartmann. V každom prípade je teraz potreba kalórií výrazne znížená. Dietetik Thudt odporúča, aby ženy kvôli kontrole svojej hmotnosti šetrili na sacharidoch, ako sú chlieb, ryža a cestoviny. „V starobe potrebujete viac kvalitných tukov a viac bielkovín, aby ste zabránili odbúravaniu svalov.“ Ak budete jesť viac zeleniny a menej cukru, ženy tiež znižujú riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.
Pri poklese ženských pohlavných hormónov v estrogénoch sa zvyšuje riziko osteoporózy, úbytku kostnej hmoty. „Ženy by preto mali prikladať dôležitosť strave bohatej na vápnik a bielkoviny, ako aj k vysoko kvalitným olejom,“ navrhuje Thudt.
Bylinnými doplnkami sa niekedy dajú zmierniť príznaky menopauzy, ako sú potenie, poruchy spánku alebo suché sliznice. „Látky, ktoré majú podobnú štruktúru ako estrogén, fytoestrogény, by teraz mohli byť užitočné a trochu kompenzovať nedostatok estrogénu,“ vysvetľuje lekár.
Sójové výrobky, červený ďatelina a čierna rasca obsahujú prospešné rastlinné zložky, ako sú izoflavóny. „A poruchy spánku je možné zmierniť vyvážením hladín serotonínu a melatonínu,“ vysvetľuje Thudt. Funguje to nielen pomocou bylinných doplnkov, ale aj prostredníctvom stravy. Zložka tryptofán, ktorá sa vyskytuje v orechoch alebo červenej ďateline, ako aj v prekurzoroch rýb, repky a olivového oleja, je prospešná.