Zero Carb - potraviny bez sacharidov

Bez sacharidov: Toto sú najlepšie jedlá bez obsahu sacharidov

Žiadne sacharidové diéty nemôžu rýchlo zhodiť kilá, ak vylúčite sacharidy. Ukážeme vám, ktoré potraviny neobsahujú sacharidy.

Mnoho ľudí sa stravuje zdravo, stále však nedosahuje požadovanú váhu. Často vyskúšajú nespočetné množstvo diét, ktoré však zvyčajne fungujú iba s miernym úspechom. Jednou z diét, ktorá sľubuje úspech, je diéta No Carb, kde konzumujete buď veľmi málo alebo žiadne sacharidy. To, čo znie jednoducho, je však na začiatku náročnejšie, ako sa očakávalo, pretože na prvý pohľad je len veľmi málo jedál bez sacharidov. Ďaleko od toho: Každý, kto sa trochu viac venuje diéte No Carb, si rýchlo všimne, že existuje veľa potravín, ktoré neobsahujú sacharidy.

Čo nie je žiadny sacharid?

Žiadny sacharid nie je strava, ktorá prísne obmedzuje konzumáciu sacharidov. Jesť malé alebo žiadne sacharidy znie pre mnohých ľudí ťažko, ak nie nemožné. Sacharidy by koniec koncov mali byť dôležitou súčasťou stravy, pretože poskytujú veľa energie a môžu mať pozitívny vplyv na náš výkon.

Sacharidy, bohužiaľ, môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny inzulínu, čo je obzvlášť prípad výrobkov z bielej múky a sladkostí. Často sa hovorí aj o „prázdnych“ sacharidoch, ktoré sa ukladajú ako tuk, keď ich je príliš veľa a môžu zvýšiť túžbu po sladkých jedlách a viesť k jojo efektu.

Hneď ako sa vzdáte sacharidov, vaše telo je nútené získavať energiu inde. Robí to tvorbou ketónov z tukov, ktoré slúžia ako dodávatelia energie namiesto sacharidov (glukózy). Telo to môže využiť nielen na zlepšenie fyzického výkonu, ale aj na optimálne fungovanie mozgu.

Aj keď sa diéta často označuje ako diéta bez sacharidov alebo ako ketogénna diéta, sacharidom sa úplne nevyhnete. Spotreba sacharidov je skutočne povolená, aj keď je prísne obmedzený príjem okolo 30 gramov denne. Mierne „nežnejším“ variantom je na druhej strane nízkosacharidová strava, ktorá je pre začiatočníkov často vhodnejšia ako strava bez sacharidov. Môžete tu zjesť 50 až 120 gramov sacharidov, čo je na úvod určite o niečo príjemnejšie.

Žiadny sacharid nie je zdravý?

O tom, či je diéta bez sacharidov skutočne zdravá, sa stále veľa diskutuje. Mnoho ľudí tvrdí, že nejedenie môže viesť k podvýžive. Faktom je, že konzumácia sladkého ovocia, ako je hrozno a banány, musí byť prísne obmedzená, čo sa však netýka mnohých druhov zeleniny a šalátov.

Na začiatku bez sacharidovej diéty sa často stáva ťažké, že telu chýba potrebná energia a vďaka tomu sa cíti ochabnutý a unavený. Z tohto dôvodu môže byť vhodné nemeniť stravu svojpomocne, ale radšej v spoločnosti lekára alebo odborníka na výživu, aby sa zabránilo príznakom nedostatku.

Ktoré jedlá sú tabu bez sacharidov?

Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky a čo najviac sa vyhýbať sacharidom, na začiatku diéty je samozrejme otázkou, ktoré potraviny v bez sacharidovej strave sú absolútne tabu a mali by byť vyňaté z plánu výživy. Pre veľa ľudí je to veľký krok, pretože pri diéte musia veľa vydržať. Ďalej vám ukážeme potraviny, ktoré by ste nemali jesť kvôli obsahu sacharidov.

1. Cukor

Keď počujete cukor, v prvom rade vám napadne čokoláda, ale tá sa dnes nachádza v mnohých potravinách, najmä v hotových jedlách, zmrzline, pečive a nátierkach. Mnohí preto používajú med alebo agávový sirup, ale tieto potraviny môžu v tele stále pôsobiť ako priemyselný cukor. Na porovnanie: biely cukor má 100 g sacharidov na 100 g, zatiaľ čo agávový sirup a med 76 a 75 g sacharidov.

2. Chlieb, ryža a cestoviny

Pre mnohých je súčasťou raňajok lahodný croissant. Rožky však majú nielen vysoký obsah tukov, ale aj vysoký obsah sacharidov. Rovnako je to aj s ostatnými pekárskymi výrobkami: Celozrnný závitok stále obsahuje 42 g sacharidov, čo je veľká časť stravy s nízkym obsahom sacharidov. Ryža a cestoviny sú rovnako bohaté na sacharidy: časť ryže (60 g) obsahuje viac ako 45 g sacharidov, časť cestovín (300 g) obsahuje 78 g.

3. Zelenina bohatá na sacharidy

Zelenina sa všeobecne považuje za nízkosacharidovú, ale existuje niekoľko odrôd, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Patria sem predovšetkým sladké zemiaky, ktoré obsahujú okolo 24 g sacharidov. Sladká kukurica a zemiaky sú tiež vysoko sacharidová zelenina, ktorá obsahuje 16, respektíve 14 g sacharidov.

4. Ovocie bohaté na sacharidy

Ovocie je zdravé, ale niektoré druhy ovocia obsahujú veľa sacharidov, a preto by ste sa im mali vyhnúť pri diéte bez sacharidov. Banány a hrozno sú obzvlášť bohaté na uhľohydráty a netreba ich podceňovať s obsahom uhľohydrátov 21 a 16 g na 100 g. Rovnako populárne je aj sušené ovocie, ktoré sa často nazýva ako zdravý zdroj energie medzi jedlami. Nie je to nezdravé, ale 100 gramov datlí alebo sušených sliviek prináša ohromných 66, respektíve 57 g sacharidov.

Žiadna sacharidová diéta: Ktoré potraviny sú povolené?

Cieľom diéty bez sacharidov je jesť čo najmenej sacharidov, aby bolo celkové množstvo v strave čo najnižšie. Aj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa rýchlo dostanete k 120 g sacharidov, ak na raňajky zjete müsli a banán.

Pozitívne je, že diéta bez sacharidov nevyžaduje toľko deprivácie, ako by ste si mysleli. Uznajte: Musíte sa zaobísť bez klasickej pizze, cestovín a milovaného koláča na diéte s nízkym obsahom sacharidov, ale výber jedál je stále veľmi veľký. Okrem toho Online obchod so športovou výživou Engel k dispozícii, aby ste mohli obohatiť svoju stravu o potraviny s nízkym obsahom sacharidov a doplnky výživy.

1. Zelenina a strukoviny

Zdravá výživa by mala byť vždy založená na zelenine, ktorá je bohatá na vitamíny, minerály a stopové prvky. Mal by byť vždy čerstvý alebo mierne podusený, aby sa príliš dlhým zahrievaním nestrácali cenné živiny. Strukoviny je potrebné variť, ale stojí za to nechať ich pred varením cez noc namočiť. To na jednej strane môže znížiť čas varenia a na druhej strane by malo mať pozitívny vplyv na obsah živín, pretože strukoviny začnú klíčiť.

Táto zelenina a strukoviny sú vhodné pre stravu bez sacharidov:

Huby (lišky, šampiňóny)
cuketa
Uhorky
paradajky
Baklažán
pór
Kapusta
brokolica
reďkovka
karfiol
Švajčiarsky mangold
reďkovka
zeler
Kaleráb
kyslá kapusta
špargľa
špenát
Čakanka
paprika
tekvica
zelené fazule
Fazuľové klíčky

Táto zelenina obsahuje menej ako 5 g sacharidov na 100 g, je bohatá na zdravé životne dôležité látky a tiež vás udrží na dlhšiu dobu sýtu.

2. Ovocie

Ovocie chutí vynikajúco, pretože je príjemne sladké a dá sa jesť surové alebo sa môže použiť na koktaily a smoothies. Bohužiaľ, väčšina druhov ovocia obsahuje aj veľa sacharidov, a preto by sa mali konzumovať iba zriedka.

Tieto druhy ovocia sú vhodné pre stravu bez sacharidov:

Ríbezle
avokádo
Citróny
rebarbora

3. Obilie

Zrná sú v prípade diéty bez sacharidov úplne tabu, pretože obsahujú veľa sacharidov. Existujú však niektoré zrná, ktoré môžete stále použiť, ak ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Táto obilnina je vhodná pre diétu bez sacharidov:

Chia múka
Mandľová múka
Kokosová múka
Rezance Konjac
Cícerová múka

4. Mlieko a mliečne výrobky

Ak chcete znížiť množstvo sacharidov vo vašej strave, mali by ste si obohatiť stravu o mlieko a mliečne výrobky. Majú nízky obsah sacharidov, dajú sa využiť mnohými spôsobmi vo fitnes kuchyni a obsahujú tiež veľa bielkovín.

Tieto odrody sú vhodné pre diétu bez sacharidov:

Tvrdý syr
Obilný syr (tvaroh)
syr harzer
Syr z ovčieho a kozieho mlieka
strúhaný syr
Modrý syr
Kravské, kozie a maslové mlieko
nízkotučný tvaroh
Prírodný jogurt

5. Ryby a morské živočíchy

Ryby a morské živočíchy majú úplne povolené diéty bez sacharidov, pretože neobsahujú žiadne sacharidy, ale zdravé tuky (polynenasýtené mastné kyseliny) a bielkoviny.

Tieto odrody sú vhodné pre diétu bez sacharidov:

losos
sleď
treska
tuniak
koralový
Mäkkýše

6. Mäso a klobásy

Mäso a údeniny obsahujú veľa bielkovín a neobsahujú žiadne sacharidy. Mimochodom, vajcia sú tiež bohaté na bielkoviny a môžu nahradiť ranné musli. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa tiež uistiť, že si namiesto bravčového mäsa kúpite nízkotučné výrobky, napríklad hovädzie alebo kuracie.

Tieto mäsové a klobásové výrobky sú vhodné pre stravu bez sacharidov:

hovädzie mäso
Kuracie mäso
moriak
šunka

Ako si môžete doplniť stravu bez sacharidov?

Ak znížite množstvo sacharidov v strave, musíte nevyhnutne konzumovať viac bielkovín a tukov, aby ste splnili svoje energetické potreby. Za normálnych okolností by mala byť aj strava - v závislosti od aktivity, energetických požiadaviek a typu športu

50 až 65% zo sacharidov,
15 až 25% z bielkovín,
20 až 30% z tuku

pozostávať. Pri diéte bez sacharidov sa výrazne znižujú sacharidy v strave alebo sa úplne vylučujú, takže distribúcia živín potom vyzerá takto:

5% sacharidov
40% bielkovín
55% tuku

Najmä na začiatku zmeny stravovania je pre väčšinu ľudí veľmi ťažké zvyknúť si na nové rozdelenie živín a podľa toho zmeniť svoje stravovacie návyky. Najmä pre vegánov a vegetariánov je ťažké zmeniť stravu, pretože nevedia, ktoré potraviny je možné použiť na zvýšenie príjmu tukov a bielkovín a ako môžu jednotlivé jedlá vyzerať.

Z tohto dôvodu vám v nasledujúcich odsekoch dáme niekoľko rád, ako môžu vyzerať raňajky, obedy a večere bez sacharidov a ako si môžete v prípade potreby doplniť stravu bez sacharidov. Ako vegetarián alebo vegán môžete robiť iba mäso a vajcia

tofu,
Tempeh alebo
Seitan

1. Raňajky

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, a preto by ste ich rozhodne nemali vynechať, ak držíte diétu „bez sacharidov“. To by mohlo mať za následok chuť na jedlo, čo vás môže viesť k tomu, že sa budete počas dňa častejšie uchyľovať k sladkým jedlám. Z tohto dôvodu by mali byť raňajky čo najbohatšie na bielkoviny, aby priniesli dlhý pocit sýtosti a dodali telu všetky potrebné živiny. Patria sem predovšetkým bielkoviny a tuky - dva najdôležitejšie makroživiny v diéte bez sacharidov, ktoré nahrádzajú chýbajúce sacharidy a mali by zabezpečiť, aby ste sa čo najdlhšie cítili sýti.

Môj tip na vašu diétu bez sacharidov:

"Percento tukov v diéte bez sacharidov by malo byť o niečo vyššie, ale nemali by ste jesť žiadne tuky. Najlepšie sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa všeobecne označujú ako" zdravé "a majú pomáhať udržiavať zdravý kardiovaskulárny systém. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných potravinách, ktoré by ste mali pridávať čo najviac denne - nielen na raňajky. ““

Odporúčané tuky pre diétu bez sacharidov:

Orechy a semiačka
avokádo
Rastlinné oleje (najmä ľanový a konopný olej)
MCT olej

Ak si rannú kávu doplníte o lyžičku kokosového oleja (MCT olej), môžete už teraz zvýšiť obsah tukov vo svojej strave a dať si výživný nápoj, ktorý vás na jednej strane zasýti a na druhej strane zabezpečí rýchle a dlhodobé zvýšenie energie.

Ale buď opatrný: S tukmi by ste to napriek tomu nemali preháňať. V každom prípade by ste mali prispôsobiť príjem tukov vašim energetickým potrebám. Pretože: Tuk znamená energiu, ktorá môže mať negatívny vplyv na váš telesný tuk, ak spotrebovaný tuk nekonzumujete vôbec. Napríklad niekto, kto trávi celý deň za svojím stolom, nevyhnutne potrebuje ako zdroj energie menej tuku ako niekto, kto je počas dňa veľmi aktívny.

Môj tip na raňajky:

"Na dobré raňajky bez sacharidov spravidla nepotrebujete veľa prísad. Pretože väčšina ľudí nemá ráno príliš veľa času, príprava by mala byť rýchla. Preto pre vás máme zopár chutných raňajkových receptov." Pripravte si ho rýchlo. ““

Naše recepty na raňajky:

Ak musíte ráno ísť naozaj rýchlo, môžete alternatívne použiť náš vaječný bielok a pripraviť lahodnú omeletu, ktorú potom môžete spojiť s vynikajúcim syrom, trochou avokáda, šunkou a/alebo čerstvou zeleninou alebo šalátom. Proteínové koktaily môžu tiež obohatiť stravu bez sacharidov - najmä na dovolenke!

2. poludnie

Keď viete, ktoré jedlá môžete a nemôžete jesť počas diéty bez sacharidov, nemali by ste mať s postupom času ťažkosti s prípravou jedál.

Môj tip na obed:

"Pri príprave obeda sa uistite, že jedlo obsahuje zdravé tuky - v kombinácii s bielkovinami. Môžete si tiež pripraviť obľúbenú zeleninu - má veľmi nízky obsah sacharidov a obsahuje veľa vlákniny ako prírodné plnivo. Kombinácia bielkovín a zdravých tukov je Mimochodom, ideálne na doplnenie vašich svalov aminokyselinami a dodanie telu potrebnú energiu. “

Naše recepty na obed:

3. večera

Večera je zvyčajne o niečo ekonomickejšia, pretože pred spaním nepotrebujete príliš veľa energie. Čo je však obzvlášť dôležité, je príjem bielkovín, aby sa svaly cez noc zásobili jednou z najdôležitejších makroživín.

Môj tip na večeru:

„Pri príprave večere by ste sa mali zamerať na jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré má nízky obsah sacharidov, nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín. Proteínový koktail pred spaním môže byť dobrým spôsobom, ako zabezpečiť prísun bielkovín cez noc, ale môže Môžete tiež rýchlo pripraviť občerstvenie bohaté na bielkoviny.

Naše recepty na večeru:

4. Zdravé občerstvenie

Aby ste udržali konštantnú hladinu inzulínu počas dňa a aby ste predišli chute na jedlo, mali by ste si medzi hlavnými jedlami vziať zdravé občerstvenie. Orechy sú veľmi vhodné ako zdravé občerstvenie, pretože obsahujú veľa bielkovín a veľa zdravých tukov.

Prípadne to môže byť tiež malá porcia sušeného mäsa alebo srvátkový proteínový koktail, ktorý vám pomôže rýchlo sa cítiť sýti.

Mimochodom: Srvátkový proteínový izolát je lepší ako čistý srvátkový proteín, pretože neobsahuje takmer žiadne sacharidy, ale podstatne viac bielkovín.

O diéte bez sacharidov sa hovorí, že je jednou z najlepších diét na chudnutie, pretože telo je nútené spoliehať sa na energiu ako tuk. Existuje dostatok potravín s nízkym obsahom sacharidov, ktoré by pre vás nemali byť stravou príliš náročné - najmä ak ju obohatíte o potraviny a doplnky výživy od Sportnahrung Engel.

Pretože diéta môže byť vždy spojená s príznakmi nedostatku, je vždy vhodné poradiť sa s odborníkom, napríklad vytvorením odborného výživového plánu od Sportnahrung Engel.