Žiaden stratený zisk Ako minimalizovať stratu svalovej hmoty počas diéty!
Väčšina z nás asi nebude mať problém zhodiť pár kíl telesného tuku. Problém však je, že pri diéte vždy existuje riziko straty svalovej hmoty, najmä ak už máte telesného tuku pomerne málo. Len veľmi málo z nás však chce stratiť svalovú hmotu. Ak je cieľom získať estetické a atletické telo a nielen schudnúť, je dôležité minimalizovať odbúravanie svalov pri diéte.
Väčšina našich čitateľov už kvôli tréningu prinesie so sebou viac svalovej hmoty ako priemerní občania. Bez ohľadu na to, či ešte len začínate budovať svalovú hmotu, ste už dlho na železe alebo vašim cieľom nie je vôbec vyzerať svalnato, odbúravanie svalov má mnoho nevýhod, ktoré sa netýkajú iba vášho vzhľadu.
Strata svalovej hmoty:
- Oslabí vás, pretože to je tkanivo, ktoré je zodpovedné za fyzický pohyb a silu [1].
- Vyzerá slabšie, keď vaše telo stráca tvar a „pevnosť“.
- Robí ťa krehkým. Svalová hmota chráni telo a malá časť koreluje so skoršou smrťou [2].
- Znižuje váš metabolizmus, pretože svalová hmota ako metabolicky aktívne tkanivo Spaľuje kalórie, najmä keď ich používame. Štúdie ukazujú, že strata svalovej hmoty počas diéty významne znižuje dlhodobý úspech, pretože rýchlosť metabolizmu výrazne klesá [3].
- Stratený čas, pretože najskôr musíte dohnať stratenú svalovú hmotu, až potom budete môcť nadviazať na ďalší sval.
Ak nerozumiete tomu, prečo môžete pri diéte vyťažiť maximum zo svojej čistej svaloviny, pokojne prestaňte čítať a sústreďte sa na dôležitejšie veci vo vašom živote. Ak sme vzbudili váš záujem, radi by sme vám poskytli štyri základné základné kamene proti strate svalovej hmoty počas diéty.
>> Na webe Muscle24 si môžete objednať najhorúcejšie fitness oblečenie za najlepšiu cenu! 
Je to pravdepodobne jedna z najbežnejších otázok, ktoré si kladú používatelia tréningu začiatočníkov, a takmer rovnako často na ne odpovedajú skúsení športovci s ničivým „NIE“ alebo „iba za určitých okolností“. Môžeme budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk? V kulturistike je bežnou praxou zamerať sa na jeden a potom na druhý z týchto [...]
Optimálny príjem kalórií
Či už ide o naberanie svalov alebo odbúravanie tuku, väčšina z nás je netrpezlivá a chce vidieť výsledky čo najskôr. Príliš agresívny kalorický deficit však podporuje aj odbúravanie svalov počas diéty. Čím väčší je rozdiel medzi príjmom kalórií a spotrebou kalórií, tým rýchlejšie chudneme, ale tým väčší je podiel svalovej hmoty na tejto hmotnosti. Pri nižšom deficite chudneme pomalšie, ale aj menej svalovej hmoty [12].
Ako rýchlo teda môžeme schudnúť bez toho, aby sme ohrozili svoju svalovú hmotu? Odpoveď na túto otázku závisí od našej východiskovej pozície. Keď máme dostatok tukových zásob, naše telo má tendenciu odbúravať ho najskôr kvôli energii. Čím menej telesného tuku však máme, tým opatrnejšie musíme byť pri deficite kalórií [13]. Na druhej strane, keď máme veľa telesného tuku, musíme sa menej starať. V skutočnosti môžu obézni ľudia držať diétu s extrémne nízkym kalorickým príjmom bez toho, aby významne stratili silu alebo svalovú hmotu [14].
Na podporu celej veci niekoľkými hrubými číslami uvádzam niekoľko pokynov založených na percente telesného tuku:
Maximálny úbytok tuku bez straty svalovej hmoty závisí od stavby tela. Zobrazené hodnoty sú hrubé odhady a platia za predpokladu, že máte dostatočný príjem bielkovín a keď cvičíte silovo.
Dostatočný príjem bielkovín
Je známe, že bielkoviny pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu. Aby sa minimalizovalo odbúravanie svalov pri diéte, je veľmi dôležité konzumovať ich v dostatočnom množstve každý deň [15]. Príjem menej ako 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti môže mať vplyv na svalovú hmotu. Nie je na škodu skonzumovať viac ako toto minimálne množstvo, ale na rozdiel od toho, čo mnohí očakávajú, vyššie množstvo ako 2,2 gramu na kilogram neznamená, že svalová hmota sa dá vybudovať rýchlejšie alebo lepšie udržiavať [16, 17].
Znížte objem tréningu
V prípade prebytku kalórií, keď je k dispozícii viac živín, ako telo potrebuje na udržanie svojej hmotnosti, je regenerácia z tréningu oveľa efektívnejšia ako pri deficite kalórií, keď je k dispozícii menej stavby a paliva. Aby ste minimalizovali stratu svalov počas diéty, má to zmysel Počas tohto obdobia mierne znížte tréningový objem, aby malo vaše telo možnosť zotaviť sa a prispôsobiť sa tréningovým stimulom. Napríklad štúdie o hráčoch amerického futbalu počas ramadánu ukazujú, že zníženie tréningového objemu vedie k lepšej údržbe sily [18].
Dôkaz? - Optimálny tréningový objem pre budovanie svalov je individuálny! 23. mája 2020 Simon Goedecke
Pokiaľ ide o optimálny silový tréning, nedá sa vyhnúť termínu „tréningový objem“ na budovanie svalov. V zásade popisuje prácu vykonanú skupinou svalov a počíta sa z počtu sérií a opakovaní príslušných cvikov. Ruka v ruke s faktorom mechanického zaťaženia, t. J. V porovnaní s premiestnenou hmotnosťou [...]
Dobrým pravidlom je, že čím vyšší je deficit, tým viac by ste mali zvážiť zníženie tréningového objemu. Platí to najmä vtedy, keď chýba pokrok v príprave. Pripomíname, že objem tréningu v silovom tréningu popisuje počet sérií na svalovú skupinu za týždeň, vynásobený počtom opakovaní. Zníženie tohto parametra môže znamenať vykonanie menšieho počtu sérií na svalovú skupinu týždenne alebo menej opakovaní na jednu sériu. Malo by stačiť zníženie o desať až 33 percent, v závislosti od osoby a úrovne kalorického deficitu.
Štúdie preukázali, že asi tretina predchádzajúceho tréningového objemu je zvyčajne dostatočná na udržanie svalovej hmoty [19]. Pokiaľ je udržiavaná intenzita, nie je potrebné sa obávať straty svalovej hmoty počas diéty. Pokiaľ sa váš tréningový výkon na druhej strane bude naďalej dobre rozvíjať, nie je dôvod znižovať váš tréningový objem. To platí najmä vtedy, ak na prvom mieste nebol objem tréningu zvlášť vysoký.
Záver a zhrnutie
Snom každého človeka, ktorý dodržiava diétu, je, že telo čerpá množstvo energie, ktorá sa z neho prijíma prostredníctvom potravy, iba z tukových zásob, čím zabráni odbúravaniu svalov počas diéty. Ak venujeme pozornosť pár veciam, tento sen sa môže stať skutočnosťou. Je dôležité pokračovať v tvrdom tréningu, aj keď by sa malo zvážiť zníženie objemu tréningu. Pokiaľ ide o výživu, je dôležité zabezpečiť, aby deficit nebol príliš vysoký, v závislosti od percenta tuku v tele, a aby bol zabezpečený dostatočný príjem bielkovín. Svaly teda zostanú tam, kam majú!
Príspevok zdieľaný Gannikus.de (@gannikus_germany) 1. júna 2020 o 6:02 PDT
Primárny zdroj: Calvin Huynh: „4 kľúčové spôsoby, ako zabrániť strate svalovej hmoty pri diéte“ awesomefitnessscience.com
Zdroje literatúry: