Žiadne budovanie svalov napriek tréningu Vyvarujte sa týchto 10 chýb!
Pred časom sa ma v rozhovore na webe Fitnessgurus.de pýtali, aké boli moje 3 najhoršie chyby pri budovaní svalov.
Inšpirovaný touto otázkou som sa rozhodol napísať nasledujúci článok, aby som sa dostal na dno záhady, prečo niekedy aj napriek tvrdému tréningu nie je možné budovanie svalov.
Týmto článkom staviam na starom mojom článku, v ktorom som uviedol 12 najčastejších chýb nedostatku svalovej hmoty.
Ak nie ste spokojní s výsledkami budovania svalov alebo váš zisk skutočne zanecháva niečo, po čom túžite, mali by ste si určite prečítať nasledujúci článok.
Tu je 10 najčastejších chýb, ktoré blokujú váš svalový rast. Vyvarujte sa ich a určite získate nové, lepšie výsledky.
Chyba č. 1 - Školenie, školenie a ďalšie školenia
Na vrchole môjho zoznamu chýb je tréning. Pravdepodobne si teraz kladiete otázku: „Prečo je tréning chybou? Musím trénovať ...! “To je pravda, ale samotný tréning je iba časťou„ rovnice budovania svalov “.
Aby sa spustil rast svalov, musí jeden „iba“ nastaviť nadprahovú stimuláciu. Najlepšie to možno vygenerovať na tréningu, ktorý trvá maximálne 30 minút. Menej ako 60 minút, menej ako 90 minút a určite menej ako 3 hodiny (áno, priznám sa vinný, že som urobil rovnakú chybu skôr 😉).
Experiment v Colorade dokazuje, že na efektívne budovanie svalov nie je potrebné veľa tréningu.
Začínam tým, že hoci je tréning dobrý, príliš veľa tréningu je nadbytočné a dokonca kontraproduktívne. Na druhej strane musí byť školenie prispôsobené jeho telu a osobným potrebám, aby jeho úsilie prinieslo maximálny úžitok.
Som si istý, že ako mnoho iných. Ak málo cvičím/nie, mám zlé svedomie a myslím si: „Urobil som pre svoje telo príliš málo ...“. V skutočnosti sa snažíte kompenzovať slabé diéty alebo urýchliť úspech tréningom.
Z vlastnej skúsenosti viem, že ani jedno, ani druhé nie je možné ... Bohužiaľ 🙁
Moja rada:
Odteraz znížte svoj tréningový objem minimálne o 1/4. To vás núti sústrediť sa na to podstatné a predlžuje tak čas na zotavenie.
Chyba č. 2 - Filozofia tréningu
Keď si prečítate knihu Christiana Zippela Vôľa k moci, bude vám veľmi jasná jedna vec:
Neexistuje ideálne riešenie na cvičenie. Neexistuje nič také ako metóda, pri ktorej stačí hladiť mäkké mäkké zariadenia a potom sa už po 3 týždňoch zmeniť na Hulka.
Je to škoda, však? Všetky vtipy stranou 😉 Veľké množstvo tréningových metód a tréningových princípov vám dáva dojem, že svaly budujete lepšie a rýchlejšie.
Pokušenie vyskúšať všetko je príliš veľké. A tak prechádzate z jednej metódy na druhú, len aby ste veľmi rýchlo zistili, že všetci sú v zásade rovnako dobrí.
Na začatie tréningu úplne postačuje jednoduchý tréningový plán, ako je ten, ktorý nájdete tu na blogu alebo v mojom bulletine. Ak sa dostanete do bodu, keď sa nič nedeje, potom je čas venovať sa mnohým trénujúcim filozofom.
Moja rada:
Zaregistrujte sa na odber môjho bulletinu, stiahnite si mojich 5 najlepších tréningových plánov a používajte jeden plán minimálne na 6 mesiacov bez jedinej zmeny (ok, môžete cviky vymeniť za rovnaké. Zvyšok MUSÍ zostať rovnaký.)
Chyba č. 3 - Strata kontroly
Žiadne budovanie svalov napriek tréningu? Kde mohla byť chyba? Vediete si tréningový denník? Prečo nie?
Keď mi pred niekoľkými dňami robilo moje auto problémy, išiel som priamo do dielne a nechal som vykonať takzvané „načítanie chýb“. Na základe uložených údajov počítač označil presne miesto, kde bol problém. Časť sa potom vymenila, moje auto opäť bežalo ako nové a bol som šťastný 🙂
Ak neustále zdokumentujete svoj tréning a stravu, môžete rýchlo zistiť, čo je dobré a čo zlé, čo funguje a čo nie.
Je mimoriadne užitočné prečítať si v tréningovom denníku, ako ste reagovali v situácii X alebo Y a ktoré zmeny potom pomohli.
Ako vravia? Poučíte sa z chýb ...
Moja rada:
Veďte si tréningový denník a zaznamenajte si každú zmenu vo svojom tréningu a zároveň každú zmenu vo svojom tele. Je to nepochybne nejaká práca, ale mnohonásobne sa oplatí 🙂
Chyba č. 4 - Športová výživa dúfa
Je vlastne škoda, že sa športová výživa často nepovažuje za takú, aká je v skutočnosti: ako doplnok výživy a nie ako náhrada stravy.
Športová výživa môže bezpochyby poskytnúť hodnotné služby, ale nie je to ani predpoklad ani všeliek na zdravú, prirodzenú a vedomú stravu.
Ak už nejaký čas čítate môj blog alebo ste mojimi zákazníkmi, určite ste si všimli, že som voči športovej výžive dosť kritický. Má to nasledujúci dôvod:
Vďaka množstvu doplnkov výživy si mnoho ľudí vytvára predstavu: „Absolútne potrebujem XY, potom sa rozšírim.“ Je úplne ignorované, že je za tým oveľa viac, ako len hodiť pár piluliek alebo prášku. Okrem toho má iba niekoľko doplnkov naozaj zmysel alebo má viditeľný a merateľný prínos.
Moja rada:
Nespoliehajte sa na športovú výživu a vnímajte ju iba ako užitočnú podporu pri budovaní svalov.
Chyba č. 5 - Slabosť analýzy
Slobodne sa priznávam k vine, že som to urobil zriedka 😉
V rámci chyby 3 som trval na tom, aby ste zdokumentovali svoj tréning a stravu. Zatiaľ v poriadku.
Skutočne skutočné turbo budovanie svalov spočíva v analýze dokumentácie.
Mali by ste sa napríklad v pravidelných intervaloch pýtať sami seba: Dosiahol som svoje strednodobé ciele? Kde by som sa mohol zlepšiť? Čo išlo obzvlášť dobre? Ktoré prvky si pri tréningu môžem ponechať, pretože boli účinné a ktoré je potrebné vynechať? a tak ďalej.
Moja rada:
Skontrolujte svoje záznamy najmenej každé 4 až 8 týždňov a opýtajte sa sami seba, čo môžete zlepšiť.
Chyba č. 6 - kurčatá na svahu
Poznáte kopec kurčiat? Jedná sa o kurčatá s jednou krátkou nohou a jednou dlhou nohou, aby mohli stáť vodorovne na svahu.
Počas tréningu sú aj kurčatá na svahu. Vyznačujú sa tým, že trénujú vždy s rovnakými cvikmi, s rovnakým počtom sérií, s rovnakými váhami a rovnakými svalovými skupinami.
Ľudské telo sa prispôsobuje svojmu prostrediu podobne ako kurčatá na svahu. Ak dávate svojim svalom vždy rovnaké zaťaženie, reagujú vždy s rovnakými výsledkami. V preklade to znamená: žiadne budovanie svalov
Moja rada:
Ak sa váš tréningový úspech zníži, mali by ste zmeniť svoj tréning o 180 stupňov. Napríklad namiesto trojdielneho split tréningu absolvujte iba tréning celého tela.
Chyba č. 7 - Trendy
Myslím, že sa to volá Zumba, však?! Práve tento juhoamerický tanec vám má pomôcť schudnúť. A pred pár rokmi to bol Billy Blanks (pozná ho ešte niekto?).
Žiadne vtipy stranou 😉 Čo tým chcem povedať je, že existujú trendy v chudnutí a budovaní svalov, ktoré určite môžu tu a tam uľahčiť a pobaviť život.
V prípade trendov existuje riziko, že sa pokúsite vložiť svoj vlastný tréningový výkon do lona príslušného tréningového systému. Ak to potom nefunguje, muselo to byť jednoducho kvôli tomuto podivnému trendu (alebo systému, metóde, princípu).
Je to podobné ako s cvičením. Trendy sú super, nenechajte sa však rozptýliť skutočnou úlohou. Tréning bolí a bolí a to je dobrá vec, pretože presne tu sa začína budovanie svalov.
Moja rada:
Nespoliehajte sa na najnovší tréningový trend a sústreďte sa na absolútne základy tréningu.
Chyba č. 8 - Prázdne ústa
Dobre ... tréningy prebiehajú ... a prebiehajú skvele ... stále však chýba jedna vec: strava.
Len pre zaujímavosť zdôrazňujem stále: Ste to, čo jete!
Môžeš byť v skutočnosti tiež čokoládou? 😉
Neschopnosť budovať svaly aj napriek dobrému tréningu je zvyčajne výsledkom nesprávnej stravy. To znamená, že sa spotrebuje príliš málo kalórií a prijíma sa príliš málo bielkovín.
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, je dôležité jesť nad rámec vášho pocitu hladu. Ak je to pre vás ťažké, vďaka špeciálnym potravinám môžete skonzumovať veľa kalórií bez toho, aby ste sa trápili tonami jedla. V tomto okamihu je športová výživa veľmi užitočná a predovšetkým rozumná 😉
Moja rada:
Malé ďalšie občerstvenie pozostávajúce z bielkovín a nejakého tuku často pomáha. Vajcia, pohár mlieka alebo plátok syra sú dokonalým zdrojom kalórií a bielkovín.
Chyba č. 9 - Z dlhodobého hľadiska pomáha iba sila
Predpokladajme, že trénujete dobre a intenzívne, jete podľa svojich potrieb a napriek tomu nedochádza k budovaniu svalov?
Potom by mohla byť táto dôležitá chyba číslo 9 príčinou: kontinuita
Ak sa vám podarí absolvovať tréning 52 z celkových 52 týždňov ročne a držať sa svojej stravy 365 z 365 dní v roku, nič vám nebráni v masívnom budovaní svalov.
Moja rada:
Pokúste sa každý deň zlepšovať v otázkach cvičenia a výživy. Nikto nie je dokonalý. Prijímajte chyby a snažte sa robiť všetko dobre po dlhšiu dobu a krátkodobo nedokonalé.
Chyba 10 - hromadenie
Môj dobrý priateľ raz povedal: „Úspešné akcie sa kumulujú“. To znamená, že ak niekto robí neustále správne veci (pozri chybu č. 9), potom svoj úspech budujete kúsok po kúsku.
Bohužiaľ sa často stáva, že sa človek namiesto pohybu nahor pohne nabok (pozri chybu č. 7).
Je to ako stavať dom. Ak dáte jeden kameň na druhý, po prvých 10 kameňoch toho veľa neuvidíte. Ak je na sebe správne umiestnených 100 alebo dokonca 1 000 kameňov, bude výsledok pôsobivý.
Je preto mimoriadne dôležité, aby všetky tréningy nadväzovali na seba. Ako je popísané v omyle č. 3, tréningový denník je na to ideálny. Z nahrávok môžete zistiť, kde začať alebo na ktorých tréningových výkonoch (kamene) by ste mali stavať.
Ak sa nemám orientovať, nikdy neviem, či som na dobrej ceste. Všetko úsilie vyprchá a aby som bol úprimný, potom si môžete tréning úplne zachrániť, však? Každý si veľmi rýchlo uvedomí, že neexistuje budovanie svalov.
Moja rada:
Mali by ste sa vždy snažiť byť o niečo lepší ako naposledy. Používajte väčšiu váhu, robte viac opakovaní, pokračujte v behu alebo sa viac pohybujte.
Záverečné slová
V rozhovore som osobne pomenoval svoje 3 najväčšie chyby, ktorými boli nedôslednosť (pozri chybu č. 10), nedostatok kontroly nad stravou (pozri chybu č. 3) a netrpezlivosť.
Dúfam, že sa vám podarilo osobne zistiť najväčšiu chybu pre vás z tohto článku (navrhnutého s úsmevom), ktorý teraz konečne nezmení vytváranie svalov na masívny rast svalov.
Prajem vám veľa úspechov
P.S .: Môžete pridať ďalšiu chybu? Potom mi dajte vedieť a do poľa pre komentár nižšie napíšte „vaša horčica“ o tomto článku.
Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip