Žiadne ploché brucho napriek športu Podľa odborníkov by to mohlo byť kvôli spoločnosti Vogue Germany
Abs nie sú to len tradičné brušáky. Existuje veľa faktorov životného štýlu, ktoré ovplyvňujú to, ako silný a plochý môžete byť.
Ploché brucho: Športoví odborníci hovoria o chybách v myslení a tipoch na dosiahnutie optimálnych výsledkov, pretože na životnú úroveň a silu môžete mať veľa faktorov ovplyvňujúcich životný štýl.
Podvedome viete, že veľa brušákov nemusí nevyhnutne viesť k pevnému a plochému bruchu. Tiež bolo počuť, že existujú určité polohy jogy a Pilates, ktoré sú ešte efektívnejšie ako brušáky a že dosky majú požehnanie Harvarda pre efektívne a bezpečné cvičenie brucha. Ale aj keď to všetko vieme a za týchto podmienok si doprajeme výhody tréningu brušných svalov, vieme, že v niektorých prípadoch nebudú výsledky také, aké by ste chceli.
Práca okolo žalúdka nie je niečím mimoriadnym, ale niečím veľmi každodenným, práve preto, že nielen fyzický pohyb formuje pevné brucho. Porozprávali sme sa s Jorge Herranzom, koordinátorom fitnes vo fitnes kluboch „David Lloyd“, a Júliou Ndocky Ribas, športovou odborníčkou fitnescentra „Metropolitan“, aby sme skontrolovali faktory, ktoré ovplyvňujú brušné svaly (a ktoré by sme mohli prehliadnuť).
Genetika a hormóny
Gény hrajú dôležitú úlohu v schopnosti tónovať naše brucho. Nie každý, kto cvičí to isté cvičenie, napína brucho rovnako, čiastočne preto, že nie všetci máme tendenciu hromadiť tuk v rovnakých častiach tela. Odborník z Metropolitného fitnes klubu dodáva, že produkcia a regulácia hormónov tiež zohráva dôležitú úlohu pri hromadení tuku a jeho procese vylučovania a že v mnohých prípadoch je ťažšie odbúravať tuk v tejto oblasti a sťahovať žalúdok.
Pokojná, základná (a neočakávaná) rekvizita pre ploché brucho
„Cvičenie, výživa a odpočinok sú tri základné piliere, ako získať ploché brucho,“ vysvetľuje Jorge Herranz, ktorý vylučuje možnosť dosiahnuť dobré výsledky iba pri diéte alebo fyzickom cvičení. Rovnica úspechu spočíva v racionálnej a doplnkovej zmesi stravy, pohybu a odpočinku, okrem iného preto, že nedostatok spánku priamo ovplyvňuje hormóny, ktoré regulujú hlad a sýtosť. "Leptín, ktorý je zodpovedný za účinok nasýtenia, udržuje nízku hladinu, keď nemáte dostatok spánku, vďaka čomu máte počas dňa hlad. Vylučovanie hormónu ghrelín sa zvyšuje, keď práve nespíte dobre, a je zodpovedný za Na stimuláciu chuti do jedla. Aby ste si všimli úspech a videli, ako sa vám objavujú brušné svaly, je dôležité znížiť percento tuku. Kľúčovým faktorom je tiež odpočinok a relaxácia, “hovorí Júlia Ndocky Ribas.
„Abs začína v kuchyni“
Toto je jedna z obľúbených fráz osobného trénera. Fyzicky môžete mať dobre naladené brušné svaly, ale nezobrazia sa kvôli prebytočnému tuku, ktorý ich pokrýva. Ako poznamenáva Júlia Ndocky Ribas, brušné svaly nebudú viditeľné, ak percentuálny podiel tuku nie je dostatočne nízky (menej ako 12 percent u žien). Takže robiť stovky cvikov na brušné svaly, aby ste ich 'definovali', nemá veľký zmysel. Len dávajte pozor, aby ste neklesli pod hladinu zdravého tuku. Takže ak sa držíte svojej diéty, aby ste sa vyhli alebo znížili brušný tuk, vydržte držte sa osvedčenej receptúry: jedzte veľa zeleniny, pite dostatok tekutín a prijímajte málo tukov - a to kontrolovaným príjmom makroživín v potrave (uhľohydráty, tuky a bielkoviny), ktorú musí odborník skontrolovať, ak chceme znížiť brušný tuk. Júlia Ndocky Ribas však dáva niekoľko všeobecných odporúčaní týkajúcich sa diét, ktoré uprednostňujú redukciu brušného tuku:
Po tréningu si dajte ovocie ako banány a hrozno alebo krémový syr alebo jogurt. "V prípade jogurtu pomáha tráveniu a udržuje črevnú flóru. Je to skvelý zdroj bielkovín, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi."
Vajcia sú prírodným zdrojom prírodných bielkovín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu, „základný motor spaľujúci kalórie“.
Zahrňte do svojej stravy chia semiačka (či už v kokteile alebo šaláte). Sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny, vlákninu, bielkoviny a minerály a majú protizápalové účinky.
Zaťaženie: 1 - Brušné svaly: 0
Stres je ďalším veľkým nepriateľom plochého brucha, a to aj pri cvičení. Ako poznamenáva odborník Davida Lloyda: „Ako katabolický hormón má prebytok kortizolu tendenciu ukladať tuk a ničiť svalovú hmotu,“ vysvetľuje. A je už známe: čím viac stresu, tým viac kortizolu a tým ťažšie je mať ploché brucho.
Na ploché brucho neexistujú žiadne magické cviky
Aj keď sa snažíme nájsť tie najlepšie cviky na spevnený žalúdok, realita je taká, že neexistujú žiadne kúzelné cviky. "Hľadanie určitého zázraku na brucho jednoducho nič neurobí. Musíte pracovať na bruchu. Aj keď izometrické a hypopresívne cvičenia fungujú v oblasti brucha, je pravda, že nie sú najdôležitejšie. Keď hovoríme s ľuďmi Ak máte ploché brucho, pravdepodobne nám poviete, že nikdy nepracujete priamo so žalúdkom, ale iba so všetkými ostatnými cvikmi. Na spaľovanie tukov a zviditeľnenie žalúdka nie sú bezpodmienečne potrebné špeciálne cviky, “zdôrazňuje odborník David Lloyd. Aj keď teda existujú viac ako odporúčané konkrétne cviky na brucho - cviky Superman, planky a panvový most - nemôžeme si medzi nimi zvoliť iba jedno ako neomylné.
Chcete ploché brucho? Kardio cvičenie je správne a potrebné
Akékoľvek silové cvičenie, ktoré zahŕňa základné tréningy, udrží naše bruško v pokoji, ale to neznamená, že nemusíte prestať robiť kardiovaskulárne cvičenia. V skutočnosti je to viac ako nevyhnutné, pretože na to, aby ste mali ploché brucho bez brušného tuku, potrebujete aktívny metabolizmus. A to podľa Jorgeho Herranza zahŕňa silový tréning a kardiovaskulárny tréning, kontinuálny aj HIIT (High Intensity Interval Training). „Potrebujete veľa silového tréningu, pretože čím viac svalovej hmoty vaše telo má, tým je pravdepodobnejšie, že máte ploché brucho,“ vysvetľuje Jorge Herranz a dodáva: „Tieto kúzelné cviky musíte trochu vynechať a zacvičiť si ktorý zahŕňa určité silové a vytrvalostné tréningy, a to v plynulejšej aj v intenzívnejšej verzii, “vysvetľuje. Cvičenie môžete rozdeliť na kardio a silovú časť alebo striedať oba typy tréningu (kardio a váhy) počas týždňa.