Zinok - požitie, dávkovanie, účinky, nebezpečenstvá - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

dávkovanie

Zinok (Zn) je jedným z 24 mikroživín, ktoré sú nevyhnutné pre prežitie. Zinok hrá dôležitú úlohu vo viac ako 200 enzýmových reakciách. 1 Lukaski HC. Výživa a fyzická aktivita horčíka, zinku a chrómu. U J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 585S-93S. Preskúmanie. PubMed PMID: 10919964.

Aký zmysel má doplnenie zinku?

  • Posilňovač testosterónu ak je nedostatok zinku.
  • Dôležité pre optimálnu funkciu Enzým, hormóny a imunitný systém.
  • Napríklad pre enzým obsahujúci zinok superoxid dismutázu. Chráni pred poškodením voľnými radikálmi. 2 Vallee BL, Falchuk KH. Biochemický základ fyziológie zinku. Physiol Rev. 1993, január; 73 (1): 79-118. Preskúmanie. PubMed PMID: 8419966.

Potrebujete zinok?

Zinok sa vylučuje vo väčšej miere potením a vstrebáva sa stravou.

  • Preto môže Športovci potencionálny nedostatok zinku za predpokladu, že stravou neprijímajú veľa zinku.
  • Tiež Vegetariáni a vegáni často prijímajú príliš málo zinku vo svojej strave.

Máte nedostatok zinku?

Iba závažné nedostatky zinku je možné zistiť nepriamo pomocou krvného testu.

Mierne nedostatky zinku (ako sú typické) je ťažké odhaliť.

Skúška chuti zinku?

Testom chuti na zinok by ste mali zjavne zistiť, či existuje nedostatok zinku.

Funguje to takto: Rozpustite trochu síranu zinočnatého vo vode. Vypite roztok. Ak nemá nič chuť, znamená to nedostatok zinku. Ak riešenie chutí nejedlo, je o vás pravdepodobne dobre postarané.

Aký presný a spoľahlivý je tento test, je veľmi kontroverzný. 3 Gruner T, Arthur R. Presnosť metódy testu zinkovej chuti. J Altern Complement Med. 2012 jún; 18 (6): 541-50. doi: 10,1089/acm.2011.0298. Preskúmanie. PubMed PMID: 22784341. Výsledok použite ako návod, nie ako istý výsledok.

Čo robiť?

Pretože mierny nedostatok zinku je ťažké odhaliť, mali by ste iba sledovať, či áno

a) patria do rizikovej skupiny a

b) koľko zinku prijmete svojou stravou.

Diéta je dôležitejšia ako fyzický tréning. 4 Lukaski HC. Výživa a fyzická aktivita horčíka, zinku a chrómu. U J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 585S-93S. Preskúmanie. PubMed PMID: 10919964.

V ktorých potravinách je veľa zinku?

  • Mäso (100 g hovädzieho mäsa: 5 mg)
  • Ryby/morské plody (100 g ustrice: 20 mg)
  • Vajcia (1 vajce: 0,6 mg)
  • Strukoviny (100 g fazule [konzervované, scedené]: 1,3 mg)

Máte často tieto jedlá na stole? Potom pravdepodobne získate trochu zinku z bežnej stravy.

Zinok: príjem a odporúčaný príjem

Odporúčanie denného príjmu DGE: 5 Odkaz: DGE referenčné hodnoty zinku

  • Muži 10 mg/deň
  • Ženy 7 mg/deň
  • Tehotné ženy (od 4. mesiaca) a dojčiace ženy: 10 - 11 mg/deň

Dávkovanie doplnku zinku

Koľko brať?

  • 5 - 15 mg/deň na pokrytie potreby zinku stravou, ak sa vyskytnú problémy.

Maximálna prípustná horná hranica (TUL) je 35 - 40 mg/deň pre obe pohlavia. V žiadnom prípade neberte viac ako túto sumu! Príliš veľa zinku môže znížiť „dobrý“ HDL cholesterol a zabrániť absorpcii medi. 6 Fischer PW, Giroux A, L’Abbé MR. Účinok suplementácie zinku na stav medi u dospelých mužov. U J Clin Nutr. 1984 október; 40 (4): 743-6. PubMed PMID: 6486080. 7 Hooper PL, Visconti L, Garry PJ, Johnson GE. Zinok znižuje hladinu cholesterolu lipoproteínov s vysokou hustotou. JAMA. 1980 24. - 31. októbra; 244 (17): 1960-1. PubMed PMID: 7420708.

Konzumujte spolu s vápnikom, horčíkom, železom?

Použitý zinok rovnaká dodávka ako vápnik, horčík a železo. Najlepšie je neprijímať tieto živiny spolu (najmä železo), ale oddeľovať ich niekoľko hodín. Napríklad ráno a večer.

Ak neexistuje iná možnosť, neužívajte naraz viac ako 800 mg zinku, horčíka a vápnika.

Odporúčanie FE na nákup zinku

Odporúčania FE na nákup zinku

  • Zinok z myproteínu -15 mg elementárneho zinku na tabletu. Ušetrite 8% so zľavovým kódom: FEXPERTS .

„Prečo si tam kupovať všetky miesta?“

Spravidla len ťažko dostanete doplnky lacnejšie. Odporúčame iba to, čo si tam sami kúpime.

Transparentnosť: Nákupom podporujete FE priamo, bez ďalších nákladov.

Ďalšie užitočné články:

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.