Získajte a zostaňte štíhli
Burgery a klobásy, pizza a hranolky - v Nemecku, v krajine mlieka a medu, je priberanie zvyčajne veľmi jednoduché. O to ťažšie je zbaviť sa prebytočných kilogramov. Ale trvalý úspech v strave je možný. Predpoklad: správna stratégia.
Organicky zdraví ľudia, ktorí majú zdravú a vyváženú stravu, veľa cvičia v každodennom živote a cvičia pravidelne, majú malé riziko nadváhy. A navyše žijú oveľa zdravšie. Ale každodenný život v západných priemyselných krajinách často vyzerá inak a má za cieľ zničiť naše figúry bikín. Rýchle občerstvenie, reštaurácie s rýchlym občerstvením a obchody s čipmi vás pozývajú na malé, ale mimoriadne kalorické občerstvenie na každom rohu - bez ohľadu na to, či máme hlad alebo nie.
Najmä mladí ľudia, ktorí nemajú pevne stanovený rytmus stravovania, často prejavujú „chaotické“ stravovacie správanie, neustále sa mlsajú nabok a rýchlo strácajú prehľad o svojom energetickom príjme. A ani s rodinami to často nevyzerá lepšie: Pretože v hektickom každodennom živote nie je čas na varenie, čerstvo pripravené jedlá sa často podávajú iba cez víkend.
Počas pracovných dní sa mrazená pizza rýchlo natlačí do rúry alebo sa hotové jedlo zohreje v mikrovlnnej rúre. Zasýti vás a je tiež chutný, ale ťažko prispieva k zdravej strave. Ak sa pri tomto „problematickom“ stravovacom správaní zanedbá cvičenie, je bokové zlato a bravčové brucho takmer nevyhnutné. Odhaduje sa, že dvaja z troch mužov a každá druhá žena sú teraz príliš ťažkí. A dokonca aj veľa detí a mladých ľudí je tu v tejto krajine príliš tučných.
Tuk, tuk, obezita Pripomíname, že existujú pevné hodnoty pre nadváhu a obezitu. Z indexu telesnej hmotnosti (BMI) 25 hovoria odborníci o nadváhe alebo pre-obezite. Obezita má BMI 30 alebo viac a dá sa rozdeliť do troch stupňov závažnosti:
Obezita I. stupňa: BMI medzi 30,0 a 34,9
Stupeň obezity II: BMI medzi 35,0 a 39,9
Stupeň obezity III: BMI od 40
To, ako škodlivé sú vrstvy bravčového tuku, nezávisí iba od BMI, ale aj od distribúcie telesného tuku. Takzvané druhy jabĺk, pri ktorých tukové tkanivo vyteká predovšetkým v brušnej oblasti, žijú nebezpečnejšie ako hruškové druhy, v ktorých je slanina predovšetkým na stehnách, bokoch a zadku.
Pomer obvodu pása k obvodu bokov (takzvaný kvocient od pása po bok) poskytuje informácie o tom, kde sa nachádzajú tukové zásoby. Ak je nameraná hodnota nad 0,85 u žien a nad 1,0 u mužov, potom existuje obzvlášť znepokojujúca forma nadváhy. Meraný obvod pása poskytuje informácie o individuálnych zdravotných rizikách. Pravidlo: Existuje vysoké riziko následného poškodenia (napr. Kardiovaskulárnych chorôb) u žien s obvodom pása 88 a viac a u mužov nad 102 centimetrov. Kritickým sa však stáva od 80 (ženy) alebo 94 (muži) centimetrov.
ČO ZÍSKA POHYB?
Chôdza, plávanie, lezenie po schodoch - musí to pri chudnutí skutočne platiť? Áno, hovorí veda. Pretože fyzická aktivita nie je len super „požierač kalórií“, ale aj buduje svaly. A: čím väčšia je svalová hmota, tým nižšie je percento tuku v tele. To je dobrá vec, pretože svaly spotrebúvajú viac energie ako tuky - a to aj v pokoji. A tak sa zvyšuje bazálny metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré človek potrebuje na udržanie svojich funkcií tela v úplnom odpočinku. Nízka bazálna rýchlosť metabolizmu je často čiastočne zodpovedná za nevzhľadné záchranné kolesá, zatiaľ čo vysoká úroveň ochrany do istej miery pred tvorbou tuku. S týmto vedomím informujte svojich zákazníkov ...
+ Prinášame viac pohybu do každodenného života - chôdza, nakupovanie na bicykli, lezenie po schodoch, úplné používanie výťahov a eskalátorov.
+ Cvičte pravidelne. Pre začiatočníkov sú vhodné „jemné“ športy, ako napríklad aqua jogging, plávanie, cyklistika a severská chôdza. Ak máte výraznú nadváhu - alebo po dlhšej športovej prestávke - mali by ste sa pred začiatkom tréningu najskôr podrobiť lekárskej prehliadke.
Najlepšie je samozrejme nenechať sa dostať tak ďaleko, pretože obezita je estetickým aj zdravotným problémom. Keď stúpa váhová krivka, zvyšuje sa okrem iného riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a porúch metabolizmu lipidov.
To je väčšine ľudí úplne jasné - a napriek tomu sa mnohým z dlhodobého hľadiska nedarí rozlúčiť sa s ochraňovanými, ale nezdravými stravovacími návykmi. To sa môže zmeniť: možno teraz, na začiatku nového roka, je presne ten pravý čas na to, aby ste jedno alebo druhé dobré rozlíšenie zaviedli do praxe - a začali so svojou stravou.
Desať pravidiel pre zdravé stravovanie Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) presne definovala, čo znamená plnohodnotne sa stravovať, a zhrnula to do desiatich ľahko pochopiteľných pravidiel. Oni sú:
Jesť všestranne Vyvážená strava sa vyznačuje pestrým výberom, vhodnou kombináciou a primeraným množstvom nutrične bohatých a nízkoenergetických potravín. Spoločnosť DGE odporúča vychutnať si rôzne jedlá.
Dostatok obilných výrobkov a zemiakov Chlieb, cestoviny, ryža a obilné vločky, najlepšie z celozrnných výrobkov, a zemiaky neobsahujú takmer žiadny tuk, ale dostatok vitamínov, minerálov, vlákniny a druhotných rastlinných látok. Tieto potraviny by sa mali konzumovať s čo najmenším obsahom tuku. Každý deň by tam malo byť najmenej 30 gramov vlákniny, najmä z celozrnných výrobkov.
ovocie a zelenina Vezmite si „5 denne“: Každý deň by sme mali skonzumovať päť porcií ovocia a zeleniny - čo najčerstvejšie, iba krátko uvarené, ideálne ku každému hlavnému jedlu a tiež ako občerstvenie medzi jedlami. Jedna porcia sa môže piť ako džús. Výhody zelených sú zrejmé: sú nízkokalorické, ale bohaté na dôležité životne dôležité látky.
Denné mlieko a mliečne výrobky; ryby raz alebo dvakrát týždenne; Mäso, údeniny a vajcia s mierou: Tieto potraviny obsahujú cenné živiny. Napríklad mlieko je bohaté na vápnik a morské ryby sú dobrým zdrojom jódu, selénu a omega-3 mastných kyselín. Mäso je tiež dodávateľom minerálov a vitamínov (B1, B6 a B12), ale spoločnosť DGE odporúča nekonzumovať viac ako 300 až 600 gramov mäsa a klobásy týždenne. V zásade by sa mali uprednostňovať nízkotučné výrobky, najmä mäso a mliečne výrobky.
Šport zhromažďuje svalovú hmotu, čo vedie k zvýšeniu bazálneho metabolizmu - a teda spotrebúva viac energie aj keď odpočívate.
Potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom tuku Tuk poskytuje esenciálne mastné kyseliny a mastné jedlá obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch. Ale: tuk je tiež obzvlášť bohatý na energiu, a preto príliš veľa z neho môže podporovať obezitu. Príliš veľa nasýtených mastných kyselín tiež zvyšuje riziko porúch metabolizmu tukov s možnými následkami kardiovaskulárnych chorôb. Z týchto dôvodov DGE odporúča uprednostniť rastlinné oleje a tuky (napr. Repkový a sójový olej a roztierateľné tuky z nich vyrobené) a venovať pozornosť „neviditeľnému“ tuku, ktorý sa často nachádza v mäsových výrobkoch, mliečnych výrobkoch, pečive, cukrovinkách, ako aj vo rýchlych občerstveniach a Hotové výrobky sú v cene. Celkovo stačí 60 až 80 gramov tuku denne.
Cukor a soľ s mierou Cukor a jedlo alebo nápoje pripravené z rôznych druhov cukru (napr. Glukózový sirup) by ste mali podávať iba príležitostne. V kuchyni je dôležité byť kreatívny s bylinkami a korením, ale s trochou soli. Výhodná soľ by mala obsahovať jód a fluorid.
Dostatok tekutín Voda je absolútne nevyhnutná, a preto by ste mali vypiť okolo 1,5 litra tekutín denne. Dobrým tlmiacim prostriedkom na smäd je voda a iné nízkoenergetické nápoje. Alkohol by sa mal konzumovať iba príležitostne a v malom množstve.
Pripravte chutné a jemné Jedlo by malo byť varené pri čo najnižšej možnej teplote, čo najkratšej, s trochou vody a tuku. Takto sa zachová prirodzená chuť, šetria sa živiny a zabráni sa tvorbe škodlivých zlúčenín.
Neponáhľajte sa a užívajte si Nejedzte na boku, ale dajte si na čas, je dôležité pravidlo výživy. Pretože tým sa trénuje pocit sýtosti.
Venujte pozornosť svojej váhe a pokračujte v pohybe Vyvážená strava, dostatok fyzickej aktivity a šport (30 až 60 minút denne) patria k sebe!
Schudnite s šancou na úspech Ako by však mala diéta vyzerať, ak váhy už zreteľne ukazujú príliš veľa alebo ak vám lekár urgentne odporučil schudnúť? V zásade platia rovnaké pravidlá výživy DGE pre ľudí s nadváhou ako pre ľudí s normálnou hmotnosťou.
A to znamená: Ak chcete alebo musíte schudnúť, určite by ste sa mali spoľahnúť na zdravú a vyváženú stravu bohatú na čerstvé jedlá, celozrnné výrobky a nízkotučné jedlá. Zároveň však musia mať ľudia s postavou Rubensa tiež istotu, že ich spotreba energie je vyššia ako spotreba. Pretože to je povinná požiadavka, aby sa libry mohli zhodiť.
Ako sa vám darí konzumovať viac kalórií, ako skonzumujete? So správnou kombináciou pohybu, ktorá zvyšuje spotrebu kalórií, a zmiešanou stravou so zníženým obsahom tuku alebo so zníženým obsahom energie. Odborníci chápu „výživu s nízkym obsahom tukov“ ako plnohodnotnú formu výživy, pri ktorej sa znižuje iba príjem tukov - na zhruba 60 gramov denne.
Cieľom je dosiahnuť denný energetický deficit okolo 500 kilokalórií (kcal) a trvalé, mierne zníženie hmotnosti znížením spotreby tukov. „Miešaná strava so stredne nízkym obsahom energie“ nielenže „šetrí“ na tuku, ale tiež mierne na sacharidoch a bielkovinách, čo vedie k dennému energetickému deficitu od 500 do 800 kcal.
Dobré a zlé diéty Už len skutočnosť, že chudnutie by malo byť vždy dlhodobou záležitosťou s miernym úbytkom hmotnosti okolo 500 gramov týždenne a vyváženou stravou, dáva jasne najavo, že väčšina módnych diét, ale aj jednostranných foriem stravovania a pôstnych kúr, je úplne nevhodná na zdravé a trvalé chudnutie. Mnohí skôr nesú riziko podvýživy, pri ktorej telo už nie je dostatočne zásobené základnými živinami. Nehovoriac o notoricky známom jojo-efekte, ktorý je po ukončení „radikálnej liečby“ takmer nevyhnutný.
„Obezita je estetickým aj zdravotným problémom.“
Ale: Existuje tiež veľa dobrých a sľubných stravovacích konceptov, pomocou ktorých sa nespočetným počtom ľudí podarilo dosiahnuť svoj cieľ. Príkladmi sú programy „Brigitte Diet“, „Weight Watchers“, program DGE „I lose weight“ a program „Leichter Leben in Deutschland“ (LliD), ktorý sa realizuje v spolupráci s lekárňami. Zdravotné poisťovne tiež často ponúkajú vhodné koncepty pre svojich poistencov.
„Dobré“ diéty majú spoločné to, že okrem energeticky úsporného, ale vyváženého jedla zahŕňajú aj pohyb a v prípade potreby zmeny správania. V niektorých programoch slúži výmena názorov s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi ako ďalší motivačný faktor.
Lekáreň ako diétny partner Samozrejme: Pokiaľ ide o chudnutie, veľa zákazníkov prichádza do lekárne: Niektorí, ktorých často priťahujú reklamné sľuby, hľadajú „ultimátnu zázračnú pilulku“, ktorá roztopí kilogramy, kým spíte; ostatným získať úprimné rady a informácie o užitočných produktoch na chudnutie.
Prvú skupinu musíte sklamať, druhej môžete pomôcť. Dobrým, každodenným a nekomplikovaným spôsobom zvyšovania úspechu sú umelé diéty, priemyselne vyrábané výživné prášky, ktoré sa zvyčajne miešajú s nízkotučným mliekom alebo vodou a nahrádzajú jedno alebo viac hlavných jedál. Napríklad v počiatočnej fáze je možné pôvodne nahradiť všetky tri jedlá prípravkom z umelej výživy a potom iba dvoma alebo jedným.
Na formulové diéty sa v zásade vzťahuje nemecké nariadenie o stravovaní, ktoré okrem iného predpisuje maximálny obsah 400 kcal na jedlo. Prípravky musia navyše obsahovať výživné látky vo vyváženom pomere a dodávať telu základné životne dôležité látky. Diéty s formulou sú tiež praktické a môžu uľahčiť často ťažký začiatok.
Úspech v strave možno podporiť aj liekmi. Pre tých, ktorí majú výraznú nadváhu, existuje liek Orlistat - dostupný na lekársky predpis v dávke 120 a bez lekárskeho predpisu v dávke 60 miligramov. Voľnopredajná verzia je schválená pre dospelých s BMI 28 alebo viac. Orlistat je inhibítor lipázy, ktorý spôsobuje, že časť prijatých tukov z potravy sa vylučuje nestrávené.
Na rozdiel od látok potlačujúcich chuť do jedla, ktoré sú často bohaté na vedľajšie účinky, účinkuje Orlistat iba v zažívacom trakte. Možnými vedľajšími účinkami sú však plyn, riedka stolica a zvýšené nutkanie na defekáciu. Aby sa tomu zabránilo, malo by sa počas užívania Orlistatu obmedziť percento tuku na jedlo na približne 15 gramov.
Užitočné informácie: Výživové diéty aj (voľnopredajné) inhibítory lipázy sú prípravky, ktoré vyžadujú intenzívne poradenstvo a podporu chudnutia zmysluplným spôsobom, ale nedokážu zázraky. Iba v kombinácii s cvičením a ochotou zásadne zmeniť stravovacie návyky aj po „tabletkovej fáze“ alebo „práškovej dobe“ vydrží úspech naposledy.
Článok nájdete tiež v Die PTA IN DER APOTHEKE 01/13 zo strany 14.
Andrea Neuen-Biesold, novinárka na voľnej nohe