Získajte zdravo Ako to funguje s požadovanou hmotnosťou - FOCUS Online
Podváha je rizikovým faktorom mnohých chorôb. Ale priberanie na váhe je pre super štíhleho človeka často náročnejšie, ako sa očakávalo. Ako zdravo vytvárať tuk - na správnych miestach.
- Tí príliš chudí sú neustále chladní a chorí častejšie.
- Príčinou podváhy sú často stres a fajčenie.
- Proti podváhe často pomáhajú malé, ale výdatné jedlá a mierne budovanie svalov.
Väčšina Nemcov je neustále opatrná, aby nepriberali. Existuje však aj niekoľko ľudí, ktorí vážia príliš málo, aj keď by chceli vážiť o niečo viac. To koniec koncov ovplyvňuje dve percentá populácie, ktorí často nájdu málo informácií o tom, ako môžu zdravo priberať. „Často sa neberú vážne,“ hovorí Maike Groeneveld, odborníčka na výživu certifikovaná odborným združením Oecotrophologie.
Priberanie, ak máte podváhu
„Jeden hovorí o podváhe, keď je BMI nižší ako 18,5“, hovorí doktor ekotrofológie z Bonnu. Príklad: Pre 1,70 metra vysokú ženu alebo muža to znamená hmotnosť menšiu ako 54 kilogramov. Potom by sa mali postihnutí pokúsiť zdravo pribrať. Pretože podváha nie je neškodná. Ľudia s podváhou majú nasledujúce problémy:
- neustále zmrazovanie
- slabý imunitný systém, teda náchylnosť na infekcie
- únava
- Neúčinnosť
- málo odolné nervy
- Pokožka a vlasy sú suché a lámavé
- žiadne rezervy na dlhšie obdobia choroby
- Poruchy menštruačného cyklu u žien
- neskôr sa môže vyvinúť osteoporóza
Stres a fajčenie ako príčina
Ak ľudia nemajú chorobu ako rakovina alebo poruchy stravovania ako anorexia, je to často v génoch, že nedosahujú normálnu váhu. „Svoju úlohu môže hrať aj stravovacie správanie naučené v rodine,“ hovorí Groeneveld. Iné príčiny:
Stres: Keď je človek pod psychickým stresom, jednoducho zabudne jesť alebo nemá hlad.
Fajčenie: Fajčenie tlmí chuť do jedla a po cigarete pretrvávajúca chuť v ústach maskuje arómu jedla. Jedlo jednoducho nechutí.
Chudnutie je ťažké, váha je tiež zdravá
Je ťažké tomu uveriť, ale zdravé priberanie je často problémom ľudí s podváhou. Informácie o zdravom stravovaní v médiách sú primárne zamerané na ľudí s nadváhou alebo sú zamerané tak, aby človek nepriberal. Okrem nedostatku informácií zohráva aj úlohu, že ľudia s nadváhou často vynechávajú jedlo bez toho, aby sa vôbec zaregistrovali. Takže jednoducho zabudnete jesť. „Snaha o jedlo v nich často chýba alebo je menej výrazná,“ tvrdí odborník na výživu.
Zdravé priberanie: dve stratégie
Čokoláda, krémový koláč, hranolky a rezeň vo veľkom nie sú riešením. Groeneveld odporúča dva princípy:
Jedzte päť až šesť malých jedál po celý deň, t. J. Každé dve až tri hodiny. Dodržujte tento rozvrh disciplinovane, aj keď nemáte hlad. A jedzte asi krémový tvaroh neskoro večer tesne pred spaním.
Zvýšte energetickú hustotu vašej stravy. Je potrebných viac tukov (najmä zeleniny) a viac kalórií, takže jedlo by malo byť výdatné.
Tieto potraviny sú ideálne pre zdravé priberanie
Najmä druhý bod nebude pravdepodobne taký jednoduchý. Pretože niektoré potraviny bohaté na tuky a kalórie sú nezdravé a obsahujú príliš veľa cukru. Výživový poradca odporúča nasledujúce produkty:
Mlieko a mliečne výrobky s najmenej 3,5 percenta tuku, prosím, žiaden nízkotučný jogurt a tvaroh, lepší grécky jogurt a ak chcete, pridajte trochu smotany.
Orechové maslo a mandľové maslo - obsahuje iba orechy, môže sa natrieť na chlieb, zamiešať do jogurtu a tvarohu alebo použiť do šalátového dresingu.
Avokádo - ako orechové maslo, obsahuje hodnotný rastlinný tuk
paradajky a olivy nakladané na oleji
Šaláty obohatte o kocky syra, avokádo, pražené slnečnicové semiačka a krutóny
ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, makrela a sleď, a tuniak v rastlinnom oleji
Mäso raz denne a medzi tým makadamové orechy
Ak chcete pribrať, mali by ste sa tiež ubezpečiť, že v ponuke je každý deň jedlo bohaté na bielkoviny s 20 gramami bielkovín, napríklad 100 až 150 gramov rýb, mäsa, hydiny alebo dvoch vajec. Dôležité tiež: majte vždy niečo medzi sebou, napríklad:
- Orechy (obzvlášť bohaté sú makadamie)
- suchár
- Sendvič alebo chlieb s roztierateľným tukom a dvojitou polevou, napríklad syr a šunka
- niekedy aj rožok
Budujte tukové vankúšiky a trochu svalovej hmoty
Ak chcete zdravo pribrať, mali by ste si vybudovať tuk. Ľudia s nadváhou majú príliš malé tukové zásoby a podkožné tukové tkanivo je príliš tenké. Určité množstvo tuku je dôležité nielen pre reguláciu tepla v tele, ale aj pre ochranu niektorých orgánov, napríklad obličiek. Stabilizuje polohu orgánov v tele a chráni ich pred vibráciami.
Okrem toho by sa mala zvýšiť aj svalová hmota - aby bol tvar tela správny. „Pre ľudí s podváhou má zmysel budovať svalovú hmotu, preto by ste mali trénovať dvakrát až trikrát týždenne,“ odporúča Groeneveld. Vhodné športy:
- ľahký tréning (stačí jeden až dva kilogramy)
- Školenie s Therabandom
- Cvičenia s váhou vlastného tela, napríklad pilates
Úplne nevhodný je však dlhý vytrvalostný tréning ako jogging, bicyklovanie, nordic walking a plávanie. Pretože tieto športy spaľujú veľa tukov.
Záver: Ľudia, ktorí trpia nadváhou, môžu veľa urobiť pre to, aby získali zdravú váhu.