Získanie štíhlosti zostaňte štíhli
6. Detailne pracujte na kameňoch úrazu
Napriek taktike stravovania a nakupovania, ďalšiemu plánovaniu a správnej motivácii ste si museli v čase obeda vyhľadať cestoviny a potom po večeri ste mali čokolády? Podľa Müllera je možné očakávať tieto a podobné prešľapy. Potom by ste sa nemali na seba hnevať a premýšľať o tom, že sa vzdáte projektu chudnutia, ale radšej sa pokúsite identifikovať kamene úrazu a prípadne si ich zaznamenať do potravinového denníka. Müller: „Bežnými kameňmi úrazu sú napríklad únava a stres, tiež nesprávna chuť do jedla alebo smäd po hlade.“ Ak existuje veľká túžba po jedle, v prvom rade vypite pohár vody alebo, ak je to možné, odpočívajte a hľadajte relaxáciu.
7. Zviditeľnite úspechy
Ukazovateľ stupnice sa našťastie zastaví o niečo ďalej vľavo, sukne a nohavice sú trochu voľnejšie? „Zviditeľnenie takýchto úspešných príbehov iným spôsobom, ich dokumentácia, posilnenie motivácie a uľahčenie dosiahnutia cieľa,“ hovorí Müller. Chudnutie by ste napríklad mohli znázorniť v diagrame, vložiť do misky kameň za každé stratené kilo telesného tuku alebo sa odmeniť po dosiahnutí určitého míľnika - napríklad návštevou kina, knihou alebo novým doplnkom.
Aj keď za zvýšenú hladinu cholesterolu môžu genetické faktory, hladinu tuku v krvi je možné prostredníctvom stravy pozitívne alebo negatívne ovplyvniť. V zásade jedzte málo tuku, uprednostňujte rastlinné tuky:
Preferované tuky
Tuky, ktoré sú tvorené polynenasýtenými mastnými kyselinami, sa tiež nazývajú
„Dobré tuky“ znamenajú: Patria sem omega-6 mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny. Medzi omega-6 mastné kyseliny patrí kyselina linolová, ktorá sa nachádza hlavne v rastlinných olejoch. Omega-3 mastné kyseliny sú bohaté na repkový, ľanový, sójový a orechový olej, ako aj na mastné ryby zo studenej vody. Omega-3 mastné kyseliny môžu mať priaznivý účinok na triglyceridy v krvi, cholesterol a krvný tlak.
Tuky, ktorým sa treba vyhnúť
Patria sem predovšetkým nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch a zvyšujú hladinu cholesterolu. Droby, tučné mäso, tučné klobásy a syrové výrobky, ako aj maslo a tučné omáčky majú obzvlášť vysoký obsah cholesterolu.
Takzvané transmastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v cukrovinkách a pečive, hotových omáčkach, hranolkách a hranolkách - ak ich zjete veľa, zvyšuje sa vám hladina cholesterolu.
„Dôležitá je vôľa“
MEDICÍNA populárne
Prof. Widhalm, keď má niekto nadváhu a mal by sa pokúsiť schudnúť?
Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm
Nie je to také ľahké definovať. Ako referenčný údaj máme BMI „Body Mass Index“, podľa ktorého je niekto s hodnotou nad 30 obézny a mal by schudnúť. A máme tiež možnosť merania percenta telesného tuku, kde výsledok tiež koreluje s vekom, a preto je zmysluplnejší ako BMI. Existujú ale ľudia s nadváhou, ktorí sú úplne zdraví a cítia sa dobre, aj napriek tomu, že majú nadváhu týmto spôsobom. Potom nie je potrebné chudnúť. Ľudia s nadváhou, ktorým je ich váha nepríjemná, by sa o to mali usilovať - napríklad preto, že im klesá žalúdok alebo sú obmedzené pohyby. A samozrejme tí, ktorým hrozí riziko komorbidít alebo ktorí nimi už trpia, by tiež mali chudnúť.
O aké komorbidity ide obvykle?
Obezita často vedie k vysokému krvnému tlaku, cukrovke typu 2, zlým hladinám cholesterolu a poruchám metabolizmu lipidov, ktoré môžu v najhoršom prípade spôsobiť vaskulárne upchatie a mozgovú príhodu alebo problémy so srdcom alebo kĺbmi.
Príčinou obezity môžu byť choroby?
Stáva sa to veľmi zriedka. Napríklad s hypotyreoidizmom, to znamená so zníženou činnosťou štítnej žľazy, ktorá postihuje iba niekoľko ľudí. Aj keď sa odstránia nádory na hypofýze, teda na hypofýze, čo je tiež zriedka nevyhnutné, zvyšuje sa počet operovaných ľudí. Príčinou sú zmeny v hormonálnej rovnováhe, ktoré okrem iného ovplyvňujú pocit hladu.
Väčšina ľudí s nadváhou si za svoju nadváhu dá takpovediac vlastnú chybu?
Obezita je zväčša výsledkom prejedania sa, spojeného s príliš málo pohybu, a bohužiaľ sa často vyvíja v detstve. Aby sme tomu zabránili, vyvinuli sme v Rakúskom akademickom ústave pre výživovú medicínu projekt „eddy“ a dokázali sme, že deti trpia nadváhou prostredníctvom tréningu správania založeného na výživových odporúčaniach a cvičení.
Ľudia s nadváhou však nie sú vždy slabou vôľou, nedokážu sa pohybovať a motivujú ich k obmedzeniu stravovania. Úlohu zohrávajú aj gény. Ak mali rodičia alebo starí rodičia nadváhu, riziko priberania je väčšie. Naša spoločnosť tiež uprednostňuje obezitu. V dnešnej dobe, minimálne v mestách, je na každom rohu ulice takmer stále čo jesť a jedlo a pitie sa často podáva na podujatiach, ktoré majú veľa kilokalórií.
Čo radíte človeku s nadváhou, ktorý hovorí, že chce schudnúť?
Najskôr poviem, že základom úspechu pri chudnutí je uvedomenie si dôležitosti vašej vôle zhodiť prebytočné kilogramy. A aké zásadné je vedieť, že úspech závisí výlučne od vás. Ak to osoba s nadváhou internalizovala, moja rada znie: „jesť menej a viac cvičiť“.
Kedy?
Aby bolo možné odpovedať na túto otázku, musí sa vypočítať individuálny bazálny metabolizmus, t. J. Denná potreba kalórií v pokoji. Závisí to od veku, pohlavia, hmotnosti a výšky. Ak potom skonzumujete o 300 až 500 kilokalórií menej, ako vyžaduje bazálny metabolizmus, chudnete. Bazálny metabolizmus sa zvyšuje zvýšenou fyzickou aktivitou v práci alebo pri športe, čo uľahčuje chudnutie pri športe.
Takto sa z chudnutia stáva matematické cvičenie.
Áno, ideálne by bolo získať knihu o chudnutí, ktorá vám povie, koľko kalórií má karfiol alebo řízok a koľko kalórií sa spotrebuje cvičením - a potom na základe individuálneho bazálneho metabolizmu vypočítať, koľko kalórií za deň sa dá jesť na chudnutie. Prípadne si môžete ušetriť matematiku a prerušovať pôst, t.j. jeden deň jesť normálne a druhý deň konzumovať iba tekutiny, ako sú nápoje, jasné polievky alebo prírodný jogurt.
Koľko kilogramov sa dá v akom časovom období stratiť?
Schudnúť by ste mali 0,5 až 0,8 kilogramu týždenne a okolo dvoch mesačne. Každý, kto to robí desať mesiacov, stratil okolo 20 kilogramov a potom sa prispôsobil zmenenému správaniu pri jedle a cvičení. Zvyšuje sa šanca na udržanie požadovanej hmotnosti po chudnutí, to znamená zostať štíhla.
Tip na knihu:
Müller
Diéta „zlaté rybky v krajine mlieka a medu“
Sprievodca po vysnívanej postave pre zaneprázdnených ľudí
Kniha: ISBN 978-3-7407-5474-7
132 strán, 12,64 €
e-kniha: ISBN 978-3-7407-5510-2
8,49 €
Vydavateľstvo Twentysix