Zistite, ktoré aminokyseliny sú pre organizmus nevyhnutné
Naše telo potrebuje tisíce komplexných bielkovín, aby fungovalo kedykoľvek a pri plnej kapacite. Aby sme uspokojili dopyt tela, naše telo syntetizuje nové bielkoviny z aminokyselín.
Aminokyseliny sú súčasťou nášho života a pomáhajú nám znižovať hladinu stresu, lepšie odpočívať, cítiť sa plní energie a tiež bojovať proti negatívnym účinkom, ktoré môžu mať na náš organizmus niektoré choroby. Sú to v skutočnosti najdôležitejšie živiny v tele, ktoré sa často označujú ako „tehly“. Je to preto, že aminokyseliny sú základom pre tvorbu všetkých bielkovín.
Svalové vlákno, bunkové membrány, enzýmy, ktoré pomáhajú mozgu fungovať, sú tvorené bielkovinami, teda presne 75% tela. Pretože bielkoviny hrajú v našom tele takú dôležitú úlohu, je nevyhnutné porozumieť funkcii kľúčových prvkov, konkrétne aminokyselín.
Prínosy aminokyselín pre zdravie
Niektoré aminokyseliny sú obzvlášť dôležité pre vývoj nervových buniek, ktoré tvoria myelínový obal, ktorý pokrýva nervy, takže nedostatok tejto aminokyseliny môže viesť k vážnym problémom nervového systému.
Ostatné aminokyseliny sú dôležité pre udržanie pohody a celkovej motivácie, iné prispievajú k metabolizmu tukov.
Pretože aminokyselina je tehla, z ktorej je bielkovina vyrobená, takmer všetky aminokyseliny pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu, čo je veľmi dôležitý prínos pre všetkých športovcov.
Získanie všetkých potrebných aminokyselín je pre zdravie veľmi dôležité. Aminokyseliny v športových doplnkoch môžu byť aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo BCAA, ktoré tvoria ľudské svalové tkanivo. Mnoho kvalitných proteínových práškov však obsahuje kompletný aminokyselinový profil.
Aminokyseliny sú dvoch typov:
Esenciálne aminokyseliny nie sú produkované telom. Sú nevyhnutné, pretože ich musíte zahrnúť do svojho jedálnička, a to buď prostredníctvom potravy alebo doplnkov výživy.
Neesenciálne aminokyseliny sú aminokyseliny, ktoré si telo môže produkovať. Nazývajú sa nepodstatné, pretože nie je nevyhnutné zahrnúť ich do stravy, pokiaľ konzumujete všetky esenciálne aminokyseliny.
Esenciálne aminokyseliny
Z 20 aminokyselín je 9 známych ako esenciálne aminokyseliny. Nie všetky aminokyseliny sú zabudované do bielkovinových molekúl. Niektoré z nich slúžia samy osebe ako neurotransmitery alebo hormóny, iné sú prekurzormi iných molekúl.
Všetky aminokyseliny sú usporiadané rovnakým spôsobom. Každý z nich má centrálny atóm uhlíka s rovnakými tromi väzbami.
Esenciálne aminokyselinové doplnky sú komerčne dostupné v práškovej forme, často zabudované do srvátky alebo iných bielkovinových produktov, a vo forme tabliet alebo kapsúl.
Sú mimoriadne populárne medzi športovcami, kulturistami a všetkými, ktorí chcú budovať svalovú hmotu a zamerať sa na zníženie poškodenia tkanív, ku ktorému niekedy dochádza po intenzívnom tréningu.
Esenciálne aminokyseliny sú:
histidín
Výhody: Histidín sa používa na vývoj a udržiavanie zdravého tkaniva.
Histidín pomáha nášmu telu správne fungovať a je nevyhnutný, pretože spolupracuje s inými aminokyselinami na tvorbe bielych a červených krviniek, reguluje aktivitu protilátok, prispieva k metabolizmu a slúži ako izolátor nervov.
Hrá tiež dôležitú úlohu pri produkcii histamínu, ktorý pomáha odhaliť alergie a bojovať proti infekciám.
Strava bohatá na histidín má veľa zdravotných výhod vďaka svojmu zloženiu bielkovín, pomáha opraviť poškodené svaly počas vzpierania, podporuje duševné a fyzické zdravie tela, zmierňuje stres a úzkosť.
izoleucín
Výhody: Isoleucín sa používa na zrážanie krvi a regeneráciu svalov.
Izoleucín je molekulárna aminokyselina s rozvetveným reťazcom. Bežne sa nazýva aminokyselina s rozvetveným reťazcom alebo BCAA, a predávané v doplnkoch spolu s dvoma ďalšími BCAA, leucínom a valínom.
Tieto doplnky majú často vo svojom vzorci pomer 2: 1: 1 (leucín: izoleucín: valín), čím napodobňujú prirodzenú koncentráciu týchto aminokyselín vo svalovom tkanive.
Aj keď sa izoleucín nachádza v doplnkoch pre športovcov, nachádza sa tiež v potrave, v niekoľkých druhoch mäsa, vajciach, šošovici a kešu.
Pre nadšencov fitnes leucín podporuje opravu svalov, ktorá je nevyhnutná pre hypertrofiu svalov.
Zatiaľ čo mnoho ľudí vie, že izoleucín stimuluje rast svalov spolu s inými BCAA, môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a stimulovať uvoľňovanie ľudského rastového hormónu.
Aj keď nie je najsilnejším BCAA z týchto troch, je to životne dôležitá aminokyselina pre rast svalov a môže pomôcť športovcom posunúť ich vášeň pre fitness na vyššiu úroveň.
leucín
Výhody: Leucín je aminokyselina s rozvetveným reťazcom alebo BCAA, ktorá sa podieľa na raste a kondícii svalov.
Leucín je aminokyselina s rozvetveným reťazcom alebo BCAA s najväčším fyziologickým účinkom, prírodná anabolická, pretože stimuluje uvoľňovanie ľudského rastového hormónu, čo zase stimuluje rast nového svalového tkaniva. Pomáha tiež hojiť rany a predchádzať svalovej atrofii.
Leucín a ďalšie doplnky BCAA sú skutočnou pomocou, najmä pre kulturistov, ktorí sú v období definície, a preto konzumujú menej kalórií.
Aj keď je leucín nepochybne najsilnejším BCAA, výskum ukázal, že príjem všetkých troch aminokyselín BCAA naraz má silnejší účinok ako samotný leucín.
Okrem výhod stravovania má leucín tiež výhody pri zlepšovaní kondície a zvyšovaní svalovej hmoty pre kulturistov a fitness nadšencov.
lyzín
Výhody: Lyzín sa podieľa na produkcii kolagénu, ktorý je rozhodujúci pre zdravie kostí.
Lyzín je jednou z 9 esenciálnych aminokyselín, nemôže si ho produkovať organizmus a musí sa brať ako súčasť stravy alebo ako doplnok výživy. Pomáha budovať svalstvo a kolagén, podporuje vstrebávanie vápniku z čriev, podporuje syntézu protilátok, enzýmov a hormónov a zvyšuje produkciu kreatinínu, ktorý znižuje hladinu LDL (zlého cholesterolu).
Niektorí ľudia užívajú tento doplnok na zlepšenie svojich imunitných a dýchacích funkcií, na pomoc so správou svojej hmotnosti a rozvojom svalovej hmoty alebo na podporu zdravých zubov a kostí.
Metionín
Výhody: Metionín je silný antioxidant a pomáha vytvárať nové krvné cievy.
Metionín je jednou z dvoch aminokyselín obsahujúcich síru. Druhým je cysteín, ktorý sa spolieha na metionín, že mu dodáva atóm S. Pretože metionín sa v tele nemôže syntetizovať, je to esenciálna aminokyselina.
Metionín je dôležitý pre tvorbu nových krvných ciev, proces nazývaný angiogenéza.
Zdravý dospelý človek by mal konzumovať približne 19 mg metionínu/kg/deň. Ak máte alergie, chorú pečeň alebo časté infekcie močových ciest, potom môže byť skutočne užitočný doplnok metionínu.
fenylalanín
Výhody: Fenylalanín pomáha produkovať relaxačné hormóny.
Fenylalanín je aromatická aminokyselina, ktorá odkazuje nielen na jej vôňu, ale na 6-uhlíkový aromatický kruh obsiahnutý v jej štruktúre.
Fenylalanín má v ľudskom metabolizme zásadné postavenie a slúži ako prekurzor tyrozínu, melanínu (kožného pigmentu), monamínu prenášajúceho adrenalín (epinefrín), norepinefrínu (noradrenalínu) a dopamínu. Pretože fenylalanín môže byť produkovaný telom, nepatrí medzi esenciálne aminokyseliny.
Fenylalanín sa ako taký nepriamo zosilňuje úroveň duševnej energie a vďaka nim sa ľudia cítia pokojnejší a šťastnejší.
treonín
Výhody: Treonín sa používa pri tvorbe kostí a chrupaviek.
Treonín je alfa aminokyselina, jedna zo štruktúrnych báz bielkovinových molekúl a
jedna z esenciálnych aminokyselín, ktorá sa preto prijíma ako súčasť stravy alebo ako doplnok, pretože ju nemožno syntetizovať v tele.
Treonín sa premieňa na inú aminokyselinu, glycín, ktorý pôsobí na mozog v boji proti svalovej spasticite.
Treonín je dostupný vo forme prášku alebo vo forme tabliet a kapsúl. Štandardná dávka je medzi 103 a 500 mg denne. Prekročenie odporúčanej dávky môže spôsobiť otravu amoniakom a narušiť funkciu pečene.
tryptofán
Výhody: Tryptofán sa podieľa na indukcii spánku a tiež na produkcii serotonínu.
Tryptofán je aminokyselina, ktorú si ľudské telo neprodukuje prirodzene, ale nachádza sa namiesto toho v niektorých mliečnych výrobkoch, ako je mlieko a syry, v kuracích, morčacích, sójových, vajciach, arašidoch, tofu, sezamových semenách alebo slnečnica, tekvicové semiačka a čokoláda.
Ľudské telo používa tryptofán produkovať serotonín, neurotransmiter. Serotonín vysiela signály medzi nervovými bunkami, čo pravdepodobne vysvetľuje jeho schopnosť ovplyvňovať náladu človeka.
valín
Výhody: Valín pomáha predchádzať odbúravaniu svalov a vylučovať prebytočné bielkoviny z pečene.
Valín je jednou z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom alebo BCAA.
BCAA sú neoddeliteľnou súčasťou svalového tkaniva a ich doplnenie alebo získanie prostredníctvom stravy môže pomôcť podporiť celkové zdravie aj rast svalov. Valín sa prirodzene nachádza v mäse, mliečnych výrobkoch, hubách, obilninách a dokonca aj v lieskových orechoch a sóji.
Aj keď by sa valín mal užívať spolu s inými aminokyselinami s rozvetveným reťazcom, má aj niektoré jedinečné výhody. Valín pomáha telu využívať glukózu a môže tiež pomôcť udržiavať dusíkovú rovnováhu.
Aminokyseliny podporujú vitamíny a minerály, aby správne a efektívne fungovali v našom tele. Ak chýbajú aminokyseliny, bude trpieť asimilácia a použitie ďalších živín.