Zistite si správne množstvo bielkovín pre vás - Electrostimulation Fitness Room
Ste zmätení z toho, koľko bielkovín potrebujete? Mnoho športovcov a cvičencov je presvedčených, že by mali zvýšiť príjem bielkovín, aby im pomohli schudnúť alebo nabrať viac svalov. Pretože svaly sú vyrobené z bielkovín, má zmysel, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín vám môže pomôcť vybudovať viac svalov. Orgány zdravotníctva a fitnes však tvrdia, že to tak nie je vždy.
Získanie správneho proteínu
Bielkoviny sú základnými prvkami ľudského tela. Skladajú sa z aminokyselín a sú potrebné pre svaly, krv, pokožku, vlasy, nechty a vnútorné orgány. Spolu s vodou sú bielkoviny najhojnejšou látkou v tele a väčšina z nich je v skutočnosti v kostrovom svalstve.
Potraviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, sa nazývajú „kompletné“ bielkoviny. Medzi tieto jedlá patrí hovädzie, kuracie, ryby, vajcia, mlieko a takmer všetko, čo pochádza zo živočíšnych zdrojov.
Neúplné bielkoviny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a všeobecne zahŕňajú zeleninu, ovocie, obilniny, semená a orechy. Ak ste vegetarián, to ešte neznamená, že nemôžete prijímať kompletné bielkoviny.
Mnoho odborníkov sa domnieva, že väčšina ľudí prijíma každý deň viac bielkovín ako dosť. Niektorí v skutočnosti veria, že priemerný sedavý Američan zje asi o 50% viac, ako je odporúčané denné množstvo, ktoré sa pohybuje od 40 do 70 gramov denne, v závislosti od pohlavia, veku a zdravotného stavu.
Ak sa snažíte nabrať viac svalov, myslíte si, že potrebujete viac bielkovín, ale pravdepodobne to tak nie je. Existujú dôkazy, že kulturisti, rovnako ako pravidelní cvičenci alebo športovci, potrebujú viac bielkovín, len to, že viac ako dvojnásobok odporúčanej dennej dávky vám nemusí nevyhnutne pomôcť nabrať viac svalov.
V podstate platí, že čím viac cvičíte, tým viac bielkovín budete potrebovať. Nemali by ste to však preháňať, napríklad viac ako zdvojnásobenie príjmu bielkovín vám nemusí nevyhnutne pomôcť pri budovaní väčšieho množstva svalov.
Ako vypočítať potrebu bielkovín?
Pomocou týchto krokov nájdete požadovaný proteín v gramoch (g)
Hmotnosť v kg x 0,8 = gram bielkovín na deň s dolnou hranicou
Hmotnosť v kg x 1,7 = bielkovina za deň horná hranica
Ak ste zdraví a sedaví, použite číslo s nižšou medznou hodnotou (tj 0,8).
Použite väčšie množstvo (medzi 1,2 a 1,7), ak ste v strese, ste tehotná, zotavujete sa z choroby alebo ak ste účastníkom dôsledný a intenzívny tréning hmotnosti alebo odporu.
Ak pravidelne dvíhate činky:
Telesná hmotnosť: 70 kg
70 kg x 1,5 = 105 gramov bielkovín denne
Výpočet bielkovín ako percento z celkových kalórií
Ďalším spôsobom, ako vypočítať potrebné množstvo bielkovín, je použitie denného príjmu kalórií a percenta kalórií, ktoré budú z bielkovín vychádzať. Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, koľko kalórií vaše telo každý deň potrebuje. Najskôr pomocou počítača BMR zistite, aká je bazálna metabolická rýchlosť (BMR).
Potom sledujte, koľko kalórií spálite pri dennej činnosti, a pridajte toto číslo do BMR. Získate tak odhad počtu kalórií potrebných na udržanie vašej súčasnej hmotnosti.
Keď zistíte počet udržovacích kalórií, zistite, koľko z vašej stravy bude pochádzať z bielkovín. Percento, ktoré si vyberiete, bude závisieť od vašich cieľov, úrovne kondície, veku, typu tela a rýchlosti metabolizmu.
Väčšina odborníkov odporúča, aby sa príjem bielkovín pohyboval medzi 15 a 30%. Keď ste určili požadované percento bielkovín, vynásobte toto percento celkovým počtom kalórií pre daný deň.
Pre ženu s hmotnosťou 63 kilogramov je spotreba kalórií 1800 kalórií, bielkoviny 20 percent:
1 800 x 0,20 = 360 kalórií z bielkovín
Pretože 1 gram bielkovín = 4 kalórie, rozdeľte bielkovinové kalórie o 4
360/4 = 90 gramov bielkovín denne
Článok podľa Body Time
BODY TIME je koncept, prostredníctvom ktorého získate fyzickú formu, o ktorej snívate, v najkratšom čase! Trvá len 20 minút týždenne, kým prejdete významnými zmenami tela.