Žiť zdravo Takto prekabátite svoje slabšie ja
Chcete schudnúť? Športovať viac? Jesť zdravšie? Alebo konečne prestať fajčiť? Akokoľvek sa tieto projekty líšia, majú jednu spoločnú vec: realizujú sa zriedka dlhodobo. Prezradíme tajomstvo, prečo to je - a ako to môžete tentokrát urobiť.
rozdeliť
Vysoké nároky na seba, snaha o výkon a ambície dobyť si svoje slabšie ja. Toto sú rozhodujúce predpoklady vysokej pravdepodobnosti NEDOSTATKU realizácie plánov. „Príliš vysoké nároky na seba sú hlavným dôvodom neúspechu, pretože často vedú k frustrácii,“ hovorí Jens Möller, hlavný psychológ preventívneho centra Helios (HPC) Damp. Myšlienka výkonu je potravou pre slabšie ja. Ak sú úmysly príliš veľké, bude si s chuťou trieť labky, pretože vie: hru som už vyhral. Čarovnými slovami úspechu sú na druhej strane sebamotivácia a zvyk.
„Ostaňte pri svojich cieľoch hlboko pod svojím osobným slabším ja, to znamená hranicou nevôle,“ odporúča Möller. Pretože bez ohľadu na to, aké máte predsavzatie: Cieľom je nechať z nového správania zvyk. Keď je niečo zvykom, už nie je potrebné motivovať k udržaniu tohto správania. Zvyky však siahajú hlboko. „Nový návyk si môžete vypestovať, iba ak niečo robíte každý deň niekoľko týždňov,“ vysvetľuje Möller. To je dôvod, prečo musíte byť motivovaní, aby ste si udržali nové správanie, kým sa z neho nestane zvyk.
Vonkajšia motivácia môže fungovať - aspoň na chvíľu. Len málo ľudí má bohužiaľ každý deň prístup napríklad k osobnému trénerovi. Ide teda o hľadanie metód sebamotivácie. „Najdôležitejším tipom je tu brať to pomaly," vysvetľuje Möller. Cieľom nie je bojovať so svojím slabším ja, ale skôr to, aby ste s ním v prvom rade neprišli do styku. "Začnite preto veľmi pomaly a počúvajte aj keď by ste ešte mohli pokračovať, "hovorí Möller. Vďaka tomu je možné vykonávať požadované správanie každý deň s pocitom, že môžem urobiť viac. Postupom času sa posúva slabšie ja. Potom je čas na ďalší krok - ktoré by sa zase mali skončiť hlboko pod hranicou slabšieho ja. “Porážky - ako celá tabuľka čokolády naraz, príliš často neobvyklá chôdza alebo príliš veľa cigariet - nie sú dôvodom na vzdanie sa a vzdanie sa všetkého, ale skôr na vaše požiadavky na seba a znížiť stredný cieľ, "radí Möller. Jednoducho nie je reálne chcieť všetko zmeniť okamžite a okamžite.
Okrem niekoľkých malých, realistických strednodobých cieľov je obzvlášť dôležitá pozitívna definícia cieľov. Namiesto projektov ako „prestaň fajčiť“ alebo „prestaň večer jesť čokoládu“ by mal byť cieľ formulovaný pozitívne: v budúcnosti sa chcem nadýchnuť čistého vzduchu. Alebo: Večer budem papať zeleninové tyčinky.
Ak chcete schudnúť, musíte postupne meniť svoje stravovacie návyky. To je jediná vec, ktorá sľubuje dlhodobý úspech. "Na začiatku preto môže mať zmysel jesť viac namiesto menej: menovite zdravé jedlá popri obvyklej strave - napríklad popoludňajšia mrkva. Tieto zdravé jedlá môžu krok za krokom nahradiť stresujúce jedlá," hovorí Möller. Súčasťou je aj naučiť sa užívať si všetkými zmyslami. Pretože potešenie znamená venovať si čas a jesť pomaly. To samo o sebe znižuje množstvo jedla, a tým aj množstvo kalórií.
Aj pri športe je dôležité začať pomaly. „V závislosti od toho, kde je vaše fyzické slabšie ja, pokiaľ ide o cvičenie, môžete jazdiť na bicykli iba päť minút denne alebo si len tak klepať nohami pri sledovaní televízie - a cítiť sa úplne hlúpo,“ hovorí Möller. Ide však o budovanie nového zvyku. Je preto nevyhnutné nájsť si pre seba úroveň, ktorá umožňuje každodenné cvičenie najmenej osem mesiacov - a postupne sa zvyšuje. „Toto nerobenie príliš veľa si určite vyžaduje disciplínu“. Vždy prestaňte cítiť: mohli by ste urobiť viac, keby ste chceli. “
Pre budúce čisté dýchanie, takže vaše nové pozitívne sebapopisovanie ako potenciálneho nefajčiara, má zmysel získať ďalšiu pomoc zvonku, napríklad od rodinného lekára. Vždy je však zásadné, aby sa dávkovanie znížilo iba toľko, aby sa slabšie ja neprebudilo. „Môže to napríklad znamenať, že spočiatku vynecháte iba jednu cigaretu denne, ktorá je pre vás najmenej dôležitá,“ hovorí Möller.
A samozrejme existujú aj ďalšie metódy na zvýšenie motivácie. "Môžete napríklad dať priateľom alebo kolegom vedieť o vašich plánoch - schudnúť, pravidelne cvičiť alebo prestať fajčiť. To vás dostane pod určitý tlak, aby ste konali," hovorí Möller. Nie je to však niečo pre každého. V zásade ide o to, aby ste si o sebe vytvorili pozitívny obraz. Patrí sem aj uvedomenie si svojich schopností, a teda optimálne využitie týchto zdrojov - ktoré sa v posledných rokoch mohli zmenšiť - na vaše účely.
Implementujte uznesenia podľa princípu SMART
S.Špecifické: Napríklad sa rozhodnite, že si dáte jablko každý deň namiesto toho, aby ste sa stravovali „zdravšie“.
M.jedlé: premýšľajte, ako môžete merať svoj úspech - napríklad prostredníctvom chudnutia alebo zlepšenej kondície (napr. zníženie pokojovej srdcovej frekvencie, merané ráno pred vstaním).
A.Atraktívne: Nakreslite si pred vnútorným okom čo najpozitívnejší obrázok, aké to bude, keď dosiahnete svoj cieľ.
R.ealistic: Zamyslite sa nad tým, koľko môžete zmeniť (koľko cigariet môžem vynechať za deň?) bez toho, aby ste sa hlásili o svoje vnútorné slabšie ja.
TErminiert: Rozdeľte veľký cieľ na dosiahnuteľné stredné ciele (namiesto toho, aby ste schudli 30 kg, radšej dva kilogramy mesačne) a stanovte pevné termíny na dosiahnutie týchto stredných cieľov.