Živina ABC Čo potrebuje naše telo - Norimberg
Správne stravovanie - to neznamená iba pôžitok, ale aj vyvážená strava, ktorá dodáva telu všetky potrebné živiny. To je jediný spôsob, ako vytvoriť podmienky pre zdravé telo z dlhodobého hľadiska. Ale ktoré živiny skutočne potrebujeme a ktorá dávka je dôležitá v každodennom živote a v zvláštnych životných situáciách?
Makroživiny ako zdroj kalórií zohrávajú hlavnú úlohu vo výžive človeka, minimálne čo sa týka množstva. Poskytujú nám však nielen energiu, slúžia aj ako stavebný materiál a ovplyvňujú hormonálny systém. Sacharidy, bielkoviny a tuky sú pre ľudí nevyhnutné z nasledujúcich dôvodov:
Sacharidy tvoria základ zdravej výživy, aj keď všadeprítomný trend s nízkym obsahom sacharidov naznačuje, že sú zastarané. Komplexné sacharidy z celých zŕn, strukovín, ovocia a zeleniny sú skutočne dobrým zdrojom glukózy v krvi, ktorú potrebujete. To zase dodáva energiu pre svaly a orgány.
Priemerný človek potrebuje asi 200 gramov glukózy denne - iba mozog z toho spotrebuje asi 75 percent. Kŕmenie „sivých buniek“ energiou je najvyššou prioritou v metabolizme cukrov. To je dôvod, prečo prísun do mozgu zostáva konštantný, aj keď hladina cukru v krvi kolíše o 50 až 250 percent. Ale keď je cukor úplne odstránený, mozog najskôr obmedzuje funkcie vedomého myslenia.
Niet divu, že pri diéte bez obilnín, zemiakov a strukovín sa rýchlo cítite bezmocní. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) sa drží svojho odporúčania prijímať viac ako 50 percent denných kalórií zo sacharidov. Športovci, ktorí majú pred sebou špičkový výkon, by mali v krátkodobom horizonte tento podiel dokonca zvýšiť na 75 percent.
Cukor a výrobky z bielej múky sú hlavnými „zlými sacharidmi“, ktoré zvyšujú riziko cukrovky a obezity. Pozadie: Tieto zdroje sacharidov vedú k väčšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a spôsobujú vyššie uvoľňovanie inzulínu ako škrob v celozrnných obilninách alebo strukovinách s vysokým obsahom vlákniny. Vďaka väčšiemu množstvu inzulínu a málo vlákniny sa pocit hladu po jedle rýchlejšie vráti.
V každodennom živote to znamená: Po rannom toastovom džeme má veľa ľudí ráno čokoládovú tyčinku atď. Celkovo vedie strava s vysokým obsahom cukru a výrobkov z bielej múky k latentne zvýšenej hladine cukru v krvi a masívnemu uvoľňovaniu inzulínu. Telo sa proti tomu bráni znížením citlivosti na hormón. Výsledok: Vzniká inzulínová rezistencia, predchodca cukrovky.
Od buniek tela cez hormóny po enzýmy - v ľudskom tele sa nemôže vyvinúť nič bez bielkovín ako stavebného materiálu. Telo môže produkovať veľa z týchto stavebných prvkov, takzvaných aminokyselín, ale deväť esenciálnych aminokyselín musí byť dodávaných prostredníctvom potravy.
Príznaky nedostatku bielkovín sú nepravdepodobné, pretože najdôležitejšie bielkoviny sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mliečne výrobky, mäso, ryby a vajcia, ako aj v rastlinných potravinách, ako sú obilniny a strukoviny. Pre niektoré skupiny ľudí je však množstvo bielkovín v strave rozhodujúce.
Priemerný človek vo veku od 25 do 60 rokov prijíma 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Bábätká, deti a dospievajúci prirodzene potrebujú viac. Podľa odporúčania DGE by seniori nad 60 rokov mali tiež zvýšiť obsah bielkovín až na 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, aby zabránili úbytku svalovej hmoty a pretože telo už nepriberá živiny tak efektívne, ako starne.
Najmä siloví športovci a vytrvalostní športovci tiež potrebujú na podporu budovania a regenerácie svalov zvýšenú dávku 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Obzvlášť dôležité sú aminokyseliny valín, leucín a izoleucín. Takzvané BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sú čiastočne zodpovedné za produkciu energie vo svaloch.
Každý, kto ako športovec chce mať istotu, že je o neho optimálne postarané, si môže svoj jedálniček doplniť špeciálnymi proteínovými práškami. Takzvaný srvátkový proteín vyrobený zo srvátkového proteínu je obzvlášť ľahko stráviteľný a obsahuje BCAA vo fyziologicky optimálnom pomere. Veľmi to však závisí od spracovania a kvality príslušného produktu. Rozumnou alternatívou môže byť tiež vegánsky proteínový prášok na báze konope alebo sóje.
Tuk je jedným z našich hlavných zdrojov energie a je tiež dôležitý pre produkciu hormónov. Tuky navyše pomáhajú rozpúšťať vitamíny A, D, E a K z potravy a sprístupňovať ich telu. Obzvlášť zaujímavé pre športovcov: červené svalové vlákna, ktoré sú aktívne pri vytrvalostných výkonoch, uprednostňujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom pred glukózou ako zdrojom energie.
Ale ktoré tuky sú v strave obzvlášť dôležité a ktorým by sa mali niektorí ľudia vyhnúť?
Nenasýtené mastné kyseliny dostali svoj názov podľa svojich chemických vlastností - v ich molekulárnom reťazci je jedna alebo viac dvojitých väzieb, vďaka ktorým sú reaktívnejšie ako nasýtené tuky. Telo nemôže produkovať tieto užitočné látky, ktoré napríklad potrebujeme na produkciu hormónov, ale musí ich prijímať z potravy.
Mastné morské ryby, za studena lisované rastlinné oleje a orechy sú všeobecne obzvlášť bohaté na nenasýtené mastné kyseliny. Ale ktorý z nich by mal byť preferovaný a ktorý by mal obmedziť, závisí tiež od molekulárnej štruktúry. Omega-3 tuky podporujú tvorbu protizápalových látok v krvi, ovplyvňujú hladinu lipidov v krvi a tým znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Okrem morských rýb tieto tuky poskytujú aj ľanový olej, ľanové semienko a chia semienka.
Vďaka pozitívnemu vplyvu na zápalové parametre majú omega-3 tuky výhody aj pre ľudí trpiacich reumatickými a zápalovými ochoreniami. V štúdii na univerzite v Jene ľanový olej nielen zlepšil lipidový profil v krvi pacientov s reumatizmom, ale tiež zmiernil ich bolesť a stuhnutosť kĺbov.
Ale omega-3 tuky s dlhým reťazcom majú súpera: omega-6 tuky. Ovplyvňujú tiež krv a hormóny, ale majú tendenciu podporovať zápalové procesy. Tí, ktorí jedia jednostranne s olejmi bohatými na omega-6 (napr. Slnečnicový olej a svetlicový olej), riskujú zhoršenie svojich príznakov. Je preto dôležité mať vyvážený pomer omega-3 k omega-6, ktorý by mal byť ideálne 1: 2 až 1: 5.
Vitamíny sú základné mikroelementy, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže samo vyrobiť, až na niekoľko výnimočných prípadov. Zdravá zmiešaná strava, ktorá obsahuje dostatok ovocia a zeleniny, zvyčajne zaručuje optimálne krytie vitamínmi. Existujú však špeciálne prípady, v ktorých sú niektoré vitamíny obzvlášť dôležité a môže byť potrebné ich doplniť. Spravidla sú to tieto:
Bez tohto vitamínu nemôže v tele dôjsť k deleniu buniek a potrebujeme ho tiež na hladký metabolizmus železa a vitamínu B12. Znížením hladiny homocysteínu v krvi kyselina listová tiež chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami.
Podľa nových štúdií je však 79 percent mužov a 86 percent žien nedostatočne zásobených kyselinou listovou. To môže mať fatálne následky počas tehotenstva: Ak má matka nedostatok kyseliny listovej, zvyšuje sa riziko poruchy nervovej trubice u plodu.
300 mikrogramov kyseliny listovej, ktoré človek potrebuje každý deň, môže poskytnúť 200 gramov kelu alebo 300 gramov ružičkového kelu. Tehotným a dojčiacim ženám sa odporúča prehltnúť najmenej 550, respektíve 450 mikrogramov.
Tento vitamín sa nachádza iba v použiteľnej forme v živočíšnych potravinách, ako sú mliečne výrobky, vajcia, ryby a mäso. Potraviny, ktoré sú fermentované mikroorganizmami (napríklad kyslá kapusta, tempeh a miso), by ich mali obsahovať. Názory na biologickú dostupnosť sa tu však rozchádzajú.
V skratke: ak dodržiavate čisto vegánsku stravu, riskujete, že v určitom okamihu budete trpieť nedostatkom vitamínu B12. Pretože tento vitamín potrebujeme predovšetkým pre nervový systém, nedostatočná ponuka sa spočiatku prejavuje únavou, ale môže viesť k svalovej slabosti, paralýze a smrti. Vegáni by si preto mali dopĺňať stravu doplnkom vitamínu B12. Platí to najmä počas tehotenstva a dojčenia.
Ľudský organizmus sám produkuje „slnečný vitamín“, keď je holá pokožka vystavená slnečnému žiareniu. Niet divu, že mnoho severoeurópanov je v zime nedostatočne zásobených. Možné príznaky nedostatku sa môžu pohybovať od apatie až po depresiu.
Odhaduje sa, že človek potrebuje 20 mikrogramov vitamínu D denne, aby kompenzoval nedostatok syntézy zo svetla. To platí najmä pre starších ľudí, ktorých pokožka dokáže vyprodukovať samotný vitamín iba z polovice.
Sleď (až 25 mikrogramov na 100 g) a losos (16 mikrogramov na 100 g) obsahujú veľa vitamínu D. Nižšie hodnoty možno nájsť vo vajciach, mliečnych výrobkoch, hubách a liškách. DGE odhaduje, že v tejto krajine sa v priemere skonzumujú iba dva až štyri mikrogramy - doplnok počas zimných mesiacov a pre starších občanov má zmysel.
Flavonoidy, karotenoidy a ďalšie látky odborníci považujú za „nové vitamíny“. V súčasnosti veda zatiaľ nepozná všetky funkcie, ktoré fytochemikálie v tele preberajú, ale najmä súčasné štúdie naznačujú ochranné účinky proti bežným chorobám, ako sú rakovina a infarkty. Nasledujúce fytochemikálie sú dôležité pre zdravú výživu:
Poznámka: Mnoho fytochemikálií pôsobí ako antioxidanty. Neutralizujú voľné radikály a chránia tak bunky tela pred poškodením. Tento efekt je obzvlášť užitočný pre ľudí, ktorí sú vystavení vysokej úrovni oxidačného stresu, napríklad prostredníctvom fajčenia, stresujúceho každodenného života alebo intenzívnych športových aktivít.
„Športovci potrebujú veľa horčíka a naša minerálna voda by mala obsahovať málo sodíka“ - to je pravdepodobne to, čo väčšina ľudí vie o mineráloch a stopových prvkoch. Toto tvrdenie nie je nesprávne, ale je potrebné vziať do úvahy viac, ak sa chcete udržiavať zdravo:
Náš organizmus používa tento stopový prvok na prenos kyslíka s červenými krvinkami. Všetky bunky tela ho nevyhnutne potrebujú na prežitie. Nedostatok železa sa preto rýchlo prejaví vyčerpanosťou, únavou a neskôr anémiou. Rizikové skupiny sú ženy, ktoré počas menštruácie stratia veľa železa, a športovci, ktorí viac železa vylučujú potom a močom.
Na kompenzáciu tohto stavu by mal dospelý človek skonzumovať spolu so stravou najmenej 15 miligramov železa. Vegáni majú tendenciu potrebovať trochu viac, pretože niektoré rastlinné látky (napríklad kyselina šťaveľová a kyselina fytová) bránia vstrebávaniu železa.
V interakcii s sodíkom reguluje draslík tlak tekutín v bunkách tela a tým aj celú rovnováhu tekutín v tele. Príjem sodíka a draslíka v našej strave však zvyčajne nie je vyvážený.
Zatiaľ čo WHO odporúča konzumovať iba dva gramy sodíka denne, väčšina ľudí ich konzumuje tri až šesť gramov. Pokiaľ ide o draslík, DGE odporúča 3,5 až 4,7 gramov denne - ak však konzumujete málo ovocia a zeleniny, dostanete iba polovičná dávka.
Obnova rovnováhy sodíka a draslíka sa považuje za najlepšiu ochranu pred vysokým krvným tlakom. Podľa štúdií v súčasnosti tieto požiadavky spĺňajú iba štyri percentá ľudí - 1,6 milióna ľudí na celom svete zomiera na príliš veľa sodíka v strave.
Najmä športovci sú náchylní na nedostatok horčíka, pretože minerál sa stráca potom a vo fázach regenerácie je čoraz viac potrebný. Horčík hrá zásadnú úlohu vo svalovej funkcii, a preto sa nedostatok najskôr prejavuje svalovými kŕčmi, slabosťou a nedostatkom zotavenia.
Denná potreba je okolo 350mg a dá sa uspokojiť vyváženou stravou. Za dobrých dodávateľov sa považujú najmä celé zrná, strukoviny a banány.
Vyvážená strava by mala byť zmiešaná tak, aby telo dostalo všetko, čo potrebuje. Zvýšenú potrebu - napríklad počas tehotenstva alebo ako súťaživý športovec - je dnes možné dobre uspokojiť pomocou doplnkov výživy. To isté platí pre potraviny a doplnky:
Zdá sa, že toto heslo má zmysel pre tablety alebo práškové doplnky, malo by sa ním však riadiť aj pri prírodných zdrojoch potravy. Koniec koncov, veľmi málo jedál je stále zdravých, ak sa konzumujú v nadmernej miere - mali by sa tešiť z takého pozitívneho imidžu.
Napríklad herec Liam Hemsworth musel túto bolestivo zažiť na vlastnej koži, keď sa mu pri vegánskej strave vyvinuli obličkové kamene. Dôvod: Nový vegán konzumoval každý deň niekoľko smoothies so listami surového špenátu. Ale listová zelenina obsahuje veľa kyseliny šťaveľovej, ktorá - ak sa konzumuje v nadmernom množstve a nerozkladá sa varením - môže zaťažovať obličky.
Po desaťročia bola vláknina nevlastnými deťmi vo výžive. Boli považované za nadbytočné a v najlepšom prípade sa odporúčali, aby sa zabránilo zápche a regulovali sa trávenie. Dnes veda vie: Vláknina má systematický vplyv na to, či máme nadváhu alebo cukrovku. Sú potravou pre určité črevné baktérie, ktoré následne vysielajú signály do metabolizmu tukov a cukrov.
Len nedávno lekári z Washingtonu (D.C) skúmali, aké užitočné je rastlinné stravovanie pre ľudský mikrobióm. Zo 147 testovaných osôb dodržalo 74 obvyklú stravu, zatiaľ čo 73 ľudí dodržiavalo vegánsku stravu 16 týždňov. Vrátane vyššieho obsahu vlákniny, ktorý so sebou zeleninová strava automaticky prináša.
Výsledkom bolo, že sa črevné baktérie rodov Bakteroides a Faecalibacterium prausnitzii významne zvýšili v črevnej flóre vegánov. Je dokázané, že oba mikroorganizmy majú pozitívny vplyv na odbúravanie tukov a hladinu inzulínu.
Ak sa stravujete pestro a farebne, nemusíte sa za bežných okolností obávať príznakov nedostatku. Napriek tomu existujú situácie, v ktorých môžu byť doplnky výživy užitočné. Týka sa to predovšetkým športovcov, tehotných žien, dojčiacich žien, vegánov a seniorov. Napriek tomu by ste mali vždy vopred vyhľadať lekára, aby ste neurobili chybu.