Živiny a ich význam Bielkoviny, výživa, spaľovanie tukov, fitnes, sacharidy,
Bielkoviny, sacharidy, vláknina, tuky, vitamíny a minerály sú živiny, ktoré naše telo potrebuje pre svoje fungovanie. Čo presne znamenajú a koľko by som mal jesť?
Čo sú to živiny?
Ľudské telo sa skladá z približne 20% bielkovín, približne 15% tukov, približne 60% vody a zvyšok tvoria minerály a sacharidy vo forme glykogénu, v závislosti od úrovne tréningu. Táto štruktúra tela vyžaduje pravidelný prísun tých istých látok pre rast, výkon (fyzický aj duševný) a pre udržanie zdravia. Mnohé z týchto zložiek sú nevyhnutné, to znamená, že si ich naše telo nedokáže samo vyrobiť a je urgentne závislé od prísunu zvonku. Okrem nepodstatných živín existuje aj skupina látok zvyšujúcich funkciu, ktoré majú pozitívne účinky na telo a pohodu. Táto skupina je dôležitá a zaujímavá pre športovcov z dôvodu legálneho zvýšenia ich výkonnosti a kondície.
1. Základné živiny
2. Nepodstatné živiny
- neesenciálne aminokyseliny
- neesenciálne mastné kyseliny
3. Živiny podporujúce funkciu
bielkoviny
(z gréckeho protos: prvý)
Proteíny, ktoré sa tiež nazývajú bielkoviny, sa používajú na stavbu a udržiavanie svalov a orgánov, ako aj na tvorbu enzýmov, hormónov, imunitného systému, zrážanie krvi a všetkých ďalších buniek. Bez nich by nebol život. Samotný proteín sa zase skladá z rôznych aminokyselín. 1 gram bielkovín dodáva telu asi 4,3 kcal.
„Nevyhnutné pre kojencov“ nevyhnutné pre špeciálne namáhanie (napríklad otravu)
sacharidy
Sú najdôležitejším zdrojom energie. Telo ich dokáže premeniť na tuk a glykogén a ukladať ich. 1 gram sacharidov poskytuje asi 4,3 kcal. Skladajú sa čiastočne z kyslíka, takže pri spaľovaní je potrebné pridať menej kyslíka ako z tukov a bielkovín.
Sacharidy tiež pozostávajú z cukru (sacharidov). Možno rozlišovať medzi jednoduchými cukrami (monosacharidy), dvojitými cukrami (disacharidy) a viacnásobnými cukrami (oligosacharidy alebo polysacharidy). Čím menej zlúčenín je, tým rýchlejšie sa môže metabolizovať v tele. Inými slovami: zložitejšie sacharidy sa štiepia pomalšie a uvoľňujú menej energie.
Vlákno
Súhrnne sa označujú zložky rastlinných potravín, ktoré sa nedajú štiepiť ľudskými tráviacimi enzýmami. Nájdeme ich najmä v šupke ovocia a vonkajších vrstvách zrna. Pozitívne ovplyvňujú žuvanie a stravovacie návyky, pocit sýtosti, hladinu cukru v krvi, stolicu, detoxikačné procesy, žlč a cholesterol, ako aj črevnú flóru.
Tuky
S obsahom približne 9 kcal na gram má tuk najvyššiu energetickú hustotu živín. Okrem úlohy ako zdroja energie je nosičom vitamínov rozpustných v tukoch a dodávateľom nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Do nadradenej triedy lipidov patria aj rôzne hormóny a žlčové kyseliny. Tuk sa v tele môže nielen efektívne ukladať, ale podieľa sa aj na štruktúre bunkových membrán a ako orgánový tuk predstavuje dôležitú ochranu.
Tuky sú zlúčeniny mastných kyselín s krátkym, stredným a dlhým reťazcom, ktoré sa delia na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Posledné menované sú nevyhnutné a okrem iného dôležité pre transport tukov. Nedostatok môže mať za následok kožné problémy, poruchy reprodukcie a poškodenie orgánov.
Vitamíny
Najdôležitejšou úlohou vitamínov je ich funkcia ako katalyzátora enzýmov, a tým ich účasť na všetkých metabolických procesoch tela. Sú z veľkej časti nevyhnutné. V niektorých výnimkách stačí dodať predlisok (tzv. Provitamíny), ktoré sa premieňajú - napríklad karotén mrkvy na vitamín A. Rozlišuje sa medzi vitamínmi rozpustnými vo vode a v tukoch. Pozitívne účinky by v tomto okamihu presahovali rámec pôsobnosti, a preto sa im bude podrobnejšie venovať v inom článku.
Minerály
Minerály predstavujú anorganické látky s čiastočne životne dôležitými funkciami, napríklad podporné funkcie v kostnom systéme, zložky dôležitých látok ako hemoglobín alebo tyroxín, udržiavanie osmotického tlaku a vlastnosti tlmivého roztoku. Rozlišujú sa medzi objemovými prvkami (sodík, vápnik, horčík, draslík, fosfor, chlorid) a stopovými prvkami (železo, jód, kobalt, meď, mangán, molybdén, fluór, selén, zinok) v závislosti od množstva ich výskytu v tele.
voda
Bez vody nie je život. V závislosti od pohlavia a veku pozostáva človek z 50 - 70% vody. Okrem iného je to rozpúšťadlo a dopravný prostriedok a reguluje teplotu. Okrem vypitých tekutín si telo môže rozkladať živiny aj oxidáciou počas oxidácie.
Sekundárne fytonutrienty
Vyskytujú sa v malom množstve v rastlinách a môžu mať pozitívne aj negatívne vlastnosti. Dodnes neboli všetky zložky izolované. Okrem viac ako 30 000 známych látok predpokladá človek ešte vyšší počet stále neznámych látok. Medzi potvrdené účinky v prírodnej kombinácii patrí stimulácia metabolizmu, posilnenie imunitného systému, podpora hojenia rán, zmiernenie zápalov, ochrana pred infekciami, protirakovinový účinok a stimulácia tráviacej činnosti.
Arómy
Rozlišuje sa medzi prírodnými, prírodnými (zmes prírodných a chemicky vyrábaných látok, ako je vanilkový cukor) a umelými arómami. Slúžia na zvýšenie chuti a vône jedla a sú určené na povzbudenie chuti do jedla a maximalizáciu pôžitku z jedla. Okrem týchto vlastností nemajú žiadne pozitívne alebo zdraviu prospešné aspekty a naopak môžu byť dokonca toxické.