Živiny, ktoré by v tehotenstve nemali chýbať
Najmä preto, že čakáte na narodenie dieťaťa, musíte dbať na to, aby vo vašej strave nechýbali žiadne základné výživové zásady. Tehotná žena má nakoniec možnosť prejsť na zdravý životný štýl, kvôli dieťaťu, zvyku, ktorý si môže uchovať po celý život.. A stáva sa povinným u ľudí s gestačným diabetom, len aby sa udržala rovnováha tela. Tu sú prvky, ktoré by vám vo vašej strave nemali chýbať!
sacharidy
Je to hlavný zdroj energie pre telo a má 4 kalórie na 1 g. To sú prvky, ktoré vedú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi 0,5 - 2 hodiny po konzumácii, v závislosti od rýchlosti absorpcie. Sacharidy by mali tvoriť 50-55 percent vašej dennej kalorickej potreby a mali by byť dodávané s rozpustnými vitamínmi, antioxidantmi, minerálmi a vlákninou.
Jednoduché sacharidy (mono a disacharidy) sa nachádzajú v ovocí, z ktorého musíte skonzumovať 2 dávky denne (200 g), v mlieku (vyberte odtučnené varianty, najviac 100 ml/deň), vo fermentovaných mliečnych výrobkoch (jogurt, kefír, sana a šľahané mlieko, z toho musíte zvoliť odmasťované možnosti). Jednoduché sacharidy sa nachádzajú aj v cukre, cukrovinkách, džemoch, ovocných džúsoch, mede, sýtených nápojoch a výrobkoch, ktorým sa treba vyhnúť.
Komplexné sacharidy sa nachádzajú v chlebe (rozhodnite sa pre celozrnnú múku), obilninách (vyberte si celozrnný ovos, jačmeň, pšenica), ryži (rozhodnite sa pre nelúpanú), zemiakoch (konzumujte ich varené), strukovinách (hrášok, fazuľa, sója). konzumujte ich občas) a v zelenine (odporúča sa 500 g čerstvej zeleniny denne).
Výber správnych sacharidov
Správny a vyvážený príjem sacharidov závisí od vášho zdravia: gestačný diabetes môžete mať pod kontrolou, ak dbáte na to, aby vášmu dennému menu nechýbali dobré zdroje sacharidov. Mali by sa konzumovať pri každom jedle, aby sa udržala optimálna hladina cukru v krvi.
Interval medzi jedlami by nemal presiahnuť 3 hodiny. Určite raňajkujte maximálne o 8:30 ráno a ďalšie jedlo maximálne o 2 a pol hodiny. Pri výbere sacharidov musíte brať do úvahy ich glykemický index (rýchlosť IG a stupeň zvýšenej absorpcie sacharidov v krvi), ale aj sacharidovú jednotku (množstvo potraviny vyjadrené v gramoch, ktoré obsahuje 10 gramov stráviteľných sacharidov, tj bez vlákniny).
Ideálny glykemický index
V ideálnom prípade by ste mali jesť jedlá s nízkym glykemickým indexom, respektíve pod 55. Povolené sú aj jedlá so stredným GI, tj medzi 55 a 70. Je lepšie vyhnúť sa potravinám s glykemickým indexom vyšším ako 70, pretože spôsobujú náhle zvýšenie cukru v krvi a konzumácia týchto potravín vedie k veľkým zmenám v hladine glukózy v krvi po celý deň.
Glykemický index závisí aj od toho, ako je jedlo pripravené. Lúpanie, varenie a holenie teda môže zvýšiť glykemický index. Aby sa zabránilo výkyvom cukru v krvi, je dobré konzumovať sacharidy s bielkovinami, rastlinnými tukmi alebo kváskovým chlebom. Zvýšenie hladiny cukru v krvi je dané aj typom konzumovaných sacharidov, obsahom vlákniny, štruktúrou jedálneho lístka a veľkosťou porcií.
Sacharidová jednotka (UG)
Sacharidová jednotka je užitočná na ľahkú štruktúru jedálnička a na nájdenie alternatív, ako sa zbaviť monotónnosti jedla. Sacharidová jednotka má teda 10 gramov stráviteľných sacharidov, teda sacharidov bez vlákniny, čo môže znamenať 100 g jablka, 120 grapefruitu alebo 60 gramov zemiakov. V ideálnom prípade by ste mali meniť zdroje sacharidov tak, aby ste sa orientovali podľa referenčnej sacharidovej jednotky. Ale robte to v rovnakom druhu jedla (napríklad jablko vymeňte za banán, množstvo vypočítajte podľa sacharidovej jednotky).
1 UG = 50 g banánu (bez šupky)
1 UG = 15 g jačmenných vločiek, ovos
bielkoviny
Bielkoviny sú vo vyváženej strave mimoriadne dôležité, ak čakáte na narodenie dieťaťa. Udržujte svoje svaly na optimálnej úrovni, pomáhajte produkovať enzýmy a hormóny potrebné na podporu tehotenstva a plodu.
Bielkoviny by mali tvoriť 15 - 20 percent vašej dennej stravovacej potreby a ak dojčíte, mali by ste ich skonzumovať 1,3 gramu na kilogram hmotnosti. Najlepším zdrojom bielkovín sú mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, orechy a strukoviny. 1 gram bielkovín má 4 kalórie a optimálny príjem vám poskytne aj vitamín B6, ktorý pomáha metabolizovať aminokyseliny, je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému a bojuje proti nevoľnosti.
Nezabudnite, že najlepším zdrojom železa je chudé mäso a rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v obilninách, strukovinách, orechoch, hnedej ryži, celozrnnom chlebe, pečených zemiakoch, potravinách, ktoré vám dodajú dobrú vlákninu, vitamíny a minerály, dôležité v úloha.
lipidy
Lipidy sú tiež nevyhnutné v strave, ktorá udržuje cukrovku pod kontrolou, ale tiež zaisťuje dobrý vývoj plodu. 1 gram tuku má 9 kalórií a najlepším zdrojom sú oleje lisované za studena, ryby, semená a orechy.
Lipidy prispievajú k tvorbe bunkových membrán, mozgu, transportu do buniek a k asimilácii vitamínov A, D, E a K.
Lipidy v mäse a živočíšnych produktoch (nasýtené mastné kyseliny) by mali poskytovať 6 - 10% energetických požiadaviek, lipidy v olivových alebo repkových olejoch (mononenasýtené mastné kyseliny) 7 - 10% energetických požiadaviek a tuky z tučných oceánskych rýb, slnečnicový olej alebo hroznové jadro (polynenasýtené mastné kyseliny) na pokrytie 7-10% energetickej potreby.
Pre vás a vaše dieťa je veľmi dôležité, aby ste nevynechali dve porcie mastných rýb týždenne, pretože mastné kyseliny, polynenasýtené omega-3, kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikosapentaénová (EPA) zabezpečujú normálny vývoj plodu. Ale jedzte varené ryby a nie surové.
VLÁKNA
Vláknina je základným prvkom v strave: zaisťuje dobré trávenie, správny prechod misky s jedlom a udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou, čím zabraňuje jeho náhlemu zvýšeniu, pretože zmierňuje vstrebávanie sacharidov. Okrem toho absorbujú prebytočný tuk, zabezpečujú pocit sýtosti a udržiavajú optimálnu črevnú flóru. Nachádzajú sa v zelenine, ovocí a celozrnných výrobkoch, ktoré sa musia konzumovať denne, medzi 20 a 40 gramami.
Soľ
Spotreba soli musí byť za každú cenu udržiavaná pod kontrolou. To sa deje tak, že sa zabráni pridávaniu solí do prípravkov alebo sa zabráni konzumácii spracovaných potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo sodíka.
Optimálna spotreba vody je 2,5 -3 litrov za deň. Je to životne dôležitá tekutina, v ktorej sa vyvíja a udržuje nový život. Vy aj vaše dieťa ste z veľkej časti zložení z vody, takže zabezpečenie vývojového a rastového prostredia pre vaše budúce dieťa je výlučne na vás a prostredníctvom správnej spotreby vody.
Vyvarujte sa džúsu, kávy, čaju a alkoholu a konzumujte primeranú porciu jedla. Týmto spôsobom sa vyhnete neodôvodnenej nadváhe v tehotenstve a bez závažných zdravotných problémov udržujete hladinu cukru v krvi pod kontrolou, čo je nevyhnutná podmienka pre život s cukrovkou. A nezabudnite informovať svojho lekára alebo výživového poradcu o akýchkoľvek zmenách na vašom zdraví v dôsledku požitia potravy, ktorá vám nevyhovovala.
Článok prevzatý zo vzdelávacieho materiálu Roche Diabetes Care Romania.