Živiny Nemecký zelený kríž pre zdravie e

Prehľad výživných látok

Živiny pomáhajú telu budovať a udržiavať svoju vlastnú látku.
Jeden rozlišuje:

Živiny dodávajúce energiu:

Tiež sa označujú ako hlavné živiny: Poskytujú organizmu energiu a „stavebný materiál“ pre štruktúru orgánov a tkanív. Medzi živiny dodávajúce energiu patria bielkoviny, tuky a sacharidy .

Základné živiny:

Esenciálne prostriedky sú životne dôležité - telo tieto látky nevyhnutne potrebuje, nedokáže si ich však vyrobiť samo. Do tejto skupiny patria vitamíny, minerály a stopové prvky, ale aj určité mastné kyseliny a aminokyseliny (najmenšie „stavebné kamene“ bielkovín). A voda! Tieto živiny plnia množstvo funkcií, takže môžu prebiehať všetky stavebné, prestavovacie a demontážne práce v metabolizme, to znamená, aby orgány a tkanivá mohli plniť svoje funkcie.

Sekundárne rastlinné látky:

Zlúčeniny produkované rastlinami, ktoré nie sú dôležité pre život udržujúce funkcie rastlín, ale preberajú celý rad ďalších úloh, napríklad ako atraktanty alebo ochrana pred konzumáciou. Tieto látky tiež nie sú pre človeka nevyhnutné, ale veľa z nich má zdraviu prospešné účinky. Napríklad niektoré bránia rakovine, iné pôsobia protizápalovo, antioxidačne alebo antimikrobiálne.

Nutričné požiadavky

Potreba živín sa chápe ako množstvo živín, ktoré sú potrebné na úplné udržanie všetkých funkcií organizmu, t. J. Pre zdravie, výkonnosť a pohodu. Odporúčania týkajúce sa príjmu živín existujú už viac ako 100 rokov; ich cieľom je udržiavať zdravie alebo predchádzať chorobám. Nie je dôležité len to, aby celková denná potreba energie bola pokrytá jedlom, ale všetky živiny sa musia absorbovať aj v primeranom množstve - to znamená nie príliš málo, ale ani príliš veľa.

Je potrebné poznamenať, že nutričné požiadavky nie sú jedinou hodnotou. Skladá sa z:

Základná požiadavka alebo minimálna požiadavka: najmenšie množstvo výživných látok, ktoré sa musia dodať, aby sa zabránilo symptómom nedostatku alebo funkčným poruchám.
Výkonová požiadavka: množstvo výživných látok potrebných na výkon svalov alebo na ďalšiu činnosť orgánov, napríklad na fyzickú prácu alebo šport.
Dodatočná požiadavka: vyššia požiadavka, napríklad z dôvodu rastu, tehotenstva alebo dojčenia, vplyvov prostredia, chorôb, stresu alebo fyzickej aktivity. Interakcie medzi jednotlivými zložkami potravy môžu tiež viesť k zvýšenej potrebe.
Bezpečnostná rezerva: zohľadňuje stratu živín pri príprave jedla.

Vzťah medzi živinami

Zloženie potravy je dôležité, aby telo dostávalo dostatok všetkých výživných látok, ale tiež nie príliš veľa z nich. Pri optimálnej strave dodávajú energiu najmä sacharidy, a to viac ako polovicu. Na prvý pohľad:

Sacharidy:

Tuky:

Bielkoviny:

Samozrejme nie je ani užitočné, ani potrebné vypočítať, koľko z toho sa dá zjesť na každé jedlo. Ale tieto pokyny poskytujú základ pre výber denných potravín: veľa sacharidov, mierne bielkoviny a dávajte pozor na tuky!

sacharidy

Ak sa pozriete pozorne, podiel sacharidov na vašej celkovej energetickej náročnosti by mal byť 55 až 60 percent. Okrem toho by toto množstvo malo pozostávať hlavne zo škrobu a iba malej časti cukru. Je to spôsobené tým, že škrobové jedlá všeobecne obsahujú vyššiu hladinu vlákniny, vitamínov a minerálov.

Potraviny obsahujúce sacharidy sú: chlieb, zemiaky, ryža, cereálne výrobky, cestoviny a pečivo, ale tiež potraviny a sladkosti s vysokým obsahom cukru. Obzvlášť sa odporúčajú celozrnné výrobky, napríklad celozrnný chlieb, hnedá ryža alebo nesladené musli.

Minimálne množstvo sacharidov pre dospelých a dospievajúcich je okolo 130 g denne. Pre vlákninu sa odporúča príjem najmenej 30 g denne.

Tuky

Tuky by mali poskytnúť menej ako 30 percent celkovej energie tela. Pri energetickej náročnosti 2 400 kcal (10 030 kJ) to zodpovedá dennému príjmu 80 g tuku. Ale pozor: dokonca polovica z nich, konkrétne okolo 40 g, je „ukrytá“ v potravinách, čo znamená, že na prvý pohľad nie je rozpoznateľná ako tuk, napríklad v klobáse, syre, pečive alebo čokoláde. U ľudí, ktorí pracujú iba s ľahkou prácou, môže byť obsah tuku pod odporúčaných 30 percent, u ťažko pracujúcich až o 10 percent vyššie.

Dôležité tiež: Existujú rôzne druhy tukov a mastné kyseliny, ktoré obsahujú: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Tieto pojmy popisujú rozdiely v chemickom zložení. Nenasýtené mastné kyseliny sú pre telo dôležité, niektoré z nich sú dokonca životne dôležité. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch, orechoch, semenách a tučných morských rybách. Priemerná potravina bohužiaľ obsahuje obzvlášť veľké množstvo nasýtených mastných kyselín. Pochádzajú hlavne zo živočíšnych potravín, ako sú klobása a syr.

Bielkoviny

Odporúča sa denný príjem bielkovín 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To je zhruba 45 až 60 g bielkovín denne. Inými slovami, 9 až 11 percent dodanej energie by malo pochádzať z bielkovín.

Hodnotným zdrojom bielkovín je mäso, ryby, mlieko a mliečne výrobky, vajcia a strukoviny. Pri konzumácii živočíšnych bielkovín si však treba všeobecne uvedomiť, že obsahujú tuky aj cholesterol.

Hydratácia

Organizmus stratí okolo 2,5 litra tekutín denne prostredníctvom potu, dychu a moču. Túto sumu je potrebné nahradiť. Jedlo poskytuje necelý liter. Zvyšné množstvo sa musí vypiť, odporúča sa 1,5 až 2 litre tekutín denne. V extrémnych horúčavách alebo pri cvičení sa telo viac potí - a podľa toho potrebuje viac vody.

Najlepším hasiacim prostriedkom na smäd sú pitné a minerálne vody a bylinné čaje. Sladké a kyslé nápoje, napríklad limonády alebo kolové nápoje, by ste mali konzumovať iba občas, rovnako ako luxusné jedlá, ako je káva, čierny čaj alebo alkoholické nápoje.

Vitamíny a minerály

Vitamíny sú obzvlášť bohaté na ovocie, zeleninu a šaláty. Na tomto spočíva kampaň „5 denne“ s odporúčaním zjesť najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne.

Mnoho vitamínov je citlivých na teplo a svetlo. Preto by ste mali jesť čo najviac zeleniny a ovocia v surovom stave. Okrem toho je dôležité správne a čo najkratšie skladovanie a tiež príprava šetrná k vitamínom, napríklad použitie metód varenia, ako je dusenie alebo para, namiesto varenia. Voda na varenie zo zeleniny by sa mala znovu použiť, napríklad ako nalievacia kvapalina na omáčky.

Termín minerály sumarizuje minerálne látky, ktoré slúžia ako štrukturálne a podporné látky v organizme a riadia dôležité metabolické a nervové procesy. Delia sa na objemové a stopové prvky: hromadné prvky ako vápnik, draslík a horčík vyžaduje telo vo väčšom množstve, stopové prvky ako železo, jód alebo selén len v malom množstve, teda v „stopových množstvách“.
Pretože všetky minerály sú rozpustné vo vode, platia podobné odporúčania ako pre vitamíny: Zelenina by nemala dlho ležať vo vode a nemala by byť prepečená, mala by byť skôr chrumkavá.

Pestrá a zdravá zmiešaná strava obsahuje veľa vitamínov a minerálov. Skladá sa z množstva zeleniny, ovocia a obilných výrobkov, ideálne vo forme celozrnných výrobkov, mlieka a mliečnych výrobkov. Okrem toho existujú aj ryby, mäso a vajcia s mierou. Takáto strava poskytuje zdravým ľuďom všetky potrebné živiny.

V osobitných životných situáciách však môže byť potrebné špeciálne doplniť jednotlivé živiny, napríklad počas tehotenstva alebo v prípade choroby. Lekár je na to správny kontakt.