Živiny v strave - koľko tuku, sacharidov a bielkovín by som mal jesť

Otázka, ktorá sa pri paleo diéte opakuje: Aký je ideálny pomer hlavných živín, tukov, bielkovín a sacharidov v našej strave? Je možné to všeobecne zovšeobecniť?

A hoci paleo mnohí ľudia porovnávajú s nízkym obsahom sacharidov v dôsledku vylúčenia cestovín, chleba atď., V paleo diéte zohrávajú dôležitú úlohu aj sacharidy - ale sacharidy zo zeleniny, ktoré nám zároveň dodávajú vlákninu Poskytuje črevné baktérie, mikroživiny a množstvo prospešných fytochemikálií.

Zdravý tuk, dostatok bielkovín a spotreba zdravých sacharidov; To je dobrý pokyn. Presný pomer makroživín, ktorý má zmysel pre každého, je ťažké odvodiť.

sacharidov

Koľko tuku, bielkovín a sacharidov obsahuje dobrý pomer živín?

Zatiaľ čo sa niektorí cítia pohodlne s väčším počtom sacharidov v strave - iní výrazne znižujú podiel sacharidov z podobných dôvodov, napríklad v súvislosti s ketogénnou diétou.

Mnohým určite pomôže ignorovať pomer makroživín - a jedzte iba podľa hladu alebo preferencií chuti. Alebo podľa toho, čo dajú zásoby z posledného nákupu.

V prebiehajúcom texte vám dáme tip, ako môže vyzerať približné rozdelenie makroživín v paleo diéte. Možno vám pomôže vyskúšať si, čo je pre vás dobré.

Spotreba kalórií človeka

Aj keď my a Paleo jednoznačne argumentujeme proti klasickému počítaniu kalórií diét, určité základné vedomosti majú zmysel. Približnú spotrebu energie človeka je možné odhadnúť pomocou pomerne jednoduchého vzorca. Muž konzumuje asi 24 kcal/deň na kilogram telesnej hmotnosti. Hovorí sa tomu bazálny metabolizmus, ktorý kolíše v závislosti od úrovne aktivity a je približne o 4 kcal denne a o kg nižší u žien (20 kcal/deň a kg). Podľa kalkulačky spotreby kalórií od Spiegelu mám s mojimi 88 kilogramami bazálny metabolizmus približne 2200 kcal. Okrem toho medzi 500 a 2 600 kcal/deň v závislosti od typu vykonávanej činnosti.

Koľko energie má tuk/bielkoviny/sacharidy?

Dodávateľmi energie z našich potravín sú hlavné živiny bielkoviny (bielkoviny), tuky a sacharidy. Naše telo získava energiu z týchto troch živín. Vedomie, že tieto živiny majú rôznu hustotu energie, pomáha pri hodnotení výživových pokynov. 1 g tuku má viac ako dvakrát toľko kalórií ako 1 g sacharidov alebo bielkovín. Preto nemôžete tuk hneď označiť ako „horší“. Pojem „počítanie kalórií“ má navyše zmysel iba na sklze.

1g sacharidov = 4 kcal

Tabuľky výživy poskytujú informácie

Ideálny pomer výživných látok

Ako vieme zo základov paleo, potrebujeme hlavne živiny aminokyseliny (z bielkovín) a mastné kyseliny (z tukov) pre funkcie bunkového rastu, svalové funkcie a podobne. Sacharidy sa podieľajú na vývoji spojivového tkaniva prostredníctvom takzvaných glukozaminoglykánov a na prenose signálu cez ďalšie glykoproteíny a glykolipidy. Sacharidy tiež slúžia ako rýchly dodávateľ energie, pretože sa dajú jednoducho rozdeliť na molekuly cukru, ktoré zase využíva hlavne mozog. Túto molekulu cukru (glukózu) možno tiež získať z tukov alebo určitých aminokyselín v čase nízkej dostupnosti sacharidov (ketóza).

Strava ľudí v dobe kamennej sa dnes už nedá jednoznačne určiť, geografické, regionálne a klimatické rozdiely medzi rôznymi národmi boli príliš veľké. Okrem toho v časoch rozdielnej dostupnosti základných živín mohli ľudia vychádzať s veľkými výkyvmi v zložení potravy.

Každý je iný

V závislosti na osobných preferenciách, toleranciách a predovšetkým na úrovni aktivity môžete experimentovať s pomerom výživných látok. Vyšší podiel tukov a bielkovín v jedálnom lístku je obzvlášť užitočný pri chudnutí, pretože mastné jedlá a jedlá obzvlášť bohaté na bielkoviny veľmi zasýtia. Aktívni športovci naopak znesú viac sacharidov, najmä v tréningové dni. Je zaujímavé, že príliš málo sacharidov (a teda často málo vlákniny) v potrave môže hladovať črevné baktérie.

Čo to pre vás môže znamenať? Nezačnite počítať vždy, keď je tanier pred vami. Jedlo by koniec koncov malo znamenať pôžitok a vyživovať vás - energiou a informáciami, ktoré nám jedlo dodáva.

Dôležitejšie je, ako už bolo spomenuté, že živiny pochádzajú zo správnych zdrojov. Na denný príjem sacharidov je preto lepšie použiť namiesto cestovín, chleba a kukurice škrobovú zeleninu (tekvica, sladké zemiaky, mrkva, ...) a ovocie (najlepšie druhy s nízkym obsahom cukru, napríklad bobule). A zdravé tuky (ryby, kokosový olej, ghee, makadamia, vajcia) sú lepšie ako rastlinné tuky, ktoré rýchlo zhasnú (slnečnicový olej, tuk z fritézy).

Výživa nie je matematika

Ak chcete mať vyváženú stravu, pomôže vám, ak sú do každého jedla zahrnuté všetky tri makroživiny. Kus mäsa vyprážaný na dobrom tuku so sladkými zemiakmi, brokolicou a hrsťou makadamových orechov by bol dobrým príkladom, čo je tiež jedno z mojich obľúbených jedál. Ale je tu aj priestor pre „experimenty“.

Páči sa vám tento príspevok? Potom sa zaregistrujte do nášho bulletinu alebo nás sledujte na facebooku.

Uverejnil Nico

Diskutujte s nami

21 komentárov

Ale tu je veľa zmiešaných vecí:
„Zloženie nášho tela podporuje toto výživové zloženie. Okrem vody sa naše telo skladá zo 60% tukov a 20% bielkovín (uhľohydráty v strave sa používajú na výrobu energie, nie na tvorbu štruktúr tela). “ To nie je pravda. Ľudské telo pozostáva zo 60% vody, 16% bielkovín, 10% lipidov a 1,2% sacharidov, ako aj nukleových kyselín a minerálov. Ak by ste teda mali upraviť stravu podľa zloženia ľudského tela, znamená to približne 58% EW, 37% tukov a 5% sacharidov. Pretože podľa najnovších vedeckých štúdií je prísun „dobrého“ KH nevyhnutný, znamená to, že podiel tukov množených v paleo diéte je zjavne príliš vysoký.
len moje 2 centy
Zdravím Jens

Ahoj Jens, ďakujem za tvoj komentár! Je pravda, že extrapolácia stravy na zloženie tela má menší zmysel - koniec koncov, telo si tiež môže do istej miery premieňať aminokyseliny, molekuly cukru a mastné kyseliny prostredníctvom štiepenia a štruktúry. Pokiaľ vieme, nie je rozhodujúce percento tuku v strave, ale kvalita. LG, Anja

1. Rovnako ako ja sa zasadzujem za základy paleo diéty: Všeobecne povedať, že najoptimálnejší pomer je P 20/F 65/KH 15, alebo že naši predkovia jedli presne tak, je v mojich očiach jednoducho zle. Pomer makroživín bol veľmi odlišný v závislosti od ročného obdobia a geografických podmienok ľudí. Rovnako je to s primitívnymi ľuďmi, ktorí dnes žijú (alebo donedávna). Existujú niektoré, kde prevláda obsah tuku, ako aj tí, ktorí sa stravujú skôr sacharidovo náročnou stravou (napr. Q'ero v Peru alebo tu: http://paleozonenutrition.com/2015/06/23/pre -europsko-havajsky-vysokosacharidovy-dieta-pokus-paleo-reverzny-lupus-obezita-a-cukrovka /). Spoločná je však absencia civilizačných chorôb. 65% tuku nefunguje pre každého a určite to nie je kľúč k dlhodobému zdraviu, takže snažiť sa prísť na to je nezmysel. Bolo by rozumnejšie vyskúšať si na vlastnej koži, čo vám najlepšie vyhovuje. Niektorí ľudia majú skôr mierny príjem tukov a vlt. Jazdite lepšie o 30, 40 alebo 50% KH. Pre niekoho môžu obe fungovať rovnako dobre. Jednoducho preto, lebo každý je iný, aj čo sa týka genetických požiadaviek, ktoré ovplyvňujú metabolizmus určitých živín, intolerancií a chorôb.

2. V zásade považujem za oveľa rozumnejšie sústrediť sa pri odporúčaní výživy na odporúčania týkajúce sa potravín ako na makroživiny (ktoré nevyhnutne nehovoria nič o kvalite zdroja potravy). Práve preto, že nemožno určiť všeobecne použiteľný optimálny vzťah. Naši predkovia ani dnešné primitívne národy sa tým až tak obsedantne nezaoberali. Teraz tvrdím.

Pokiaľ sa zaobídete bez prekážok a budete jesť čo najprirodzenejšie a najvýživnejšie a budete počúvať svoj hlad/sýtosť, všimnete si, čo je pre vás z dlhodobého hľadiska dobré a čo menej a môže byť vaše Podľa toho optimalizujte výber potravín.

Mám pocit, že z tohto tuku s vysokým obsahom tukov vo veľkej časti paleo scény sa stala len iná ideológia, ktorá zanedbáva existujúce dôkazy a snaží sa zaviesť jednotnú stravu, že jednoducho neexistujú.

A len pre informáciu: proti tuku nemám absolútne nič (pokiaľ to nepochádza z tradičného chovu zvierat), iba hovorím, že to nemusí nevyhnutne fungovať u každého, ako je to uvedené v článku.

Ďakujeme za Váš komentár a podnet na zamyslenie! Článok sme aktualizovali.

Máte samozrejme pravdu, naši predkovia sa stravovali veľmi odlišne. Napríklad obyvatelia ostrova Kitava pôvodne jedli veľmi bohaté na sacharidy.

Napriek tomu si myslíme, že má zmysel venovať pozornosť nižšiemu obsahu sacharidov. Jednoduchý dôvod: úroveň aktivity sa v porovnaní s našimi predkami priemerne znížila. Dodržiavanie daného pomeru živín tiež často pomáha pri chudnutí (a tým pomáha znovu získať cit pre telo a skutočný hlad).

Pomer by sa mal samozrejme upravovať individuálne:) A súhlasím s vami: ak sa stravujete vo veľkej miere samozrejme, telo dáva správne signály, ktoré potraviny potrebuje.

Na každej webovej stránke nájdem rôzne informácie o distribúcii živín, zatiaľ som sledoval vaše, ale stále by ma zaujímalo, odkiaľ vaše informácie a odkiaľ pochádzajú ďalšie stránky.
Vaše odporúčanie:
65% tuku
15% bielkovín
20% sacharidov

Ostatné strany
30% tuku
30% bielkovín
40% sacharidov

na čo by som mal odkázať a hlavne prečo?
Vopred ďakujem za odpoveď:)

to je spravodlivá otázka! Sme tiež toho názoru: zameranie stravy by sa nemalo zakladať na udržiavaní určitého pomeru makroživín.
Ak však chcete zmeniť stravu na Paleo, môže byť užitočné spomenúť určitý pomer makroživín.

K tomu odporúčame (článok bol aktualizovaný):

50-65% tuku
15% bielkovín
20 - 35% sacharidov

Ako HollandRoad poznamenal v komentári nad vami, často je dôležitejšie zamerať sa na jedlo a nie na pomer makroživín:)

Milý paleo tím
Platí percentuálne rozdelenie výživových hodnôt aj vtedy, ak chcete schudnúť? Zistil som, že percento bielkovín je na relatívne nízkej úrovni 15%. Zdravím Maya

Ahoj maja,
Pri chudnutí je obzvlášť dôležitý vzťah medzi príjmom energie a spotrebou energie.
Ak vám to vyhovuje viac, môžete samozrejme zvýšiť množstvo bielkovín v strave.
LG, Anja

Paleo len prvé ráno na poludnie večer, prvé tri dni a potom? Kuchárka ma trochu dráždi

Bohužiaľ vašej otázke celkom nerozumiem, ktorú kuchársku knihu máte na mysli a čo vás na nej presne dráždi?

Podľa knihy „Nenechajte sa otráviť!“ Materské mlieko má 1 - 2% bielkovín. Malé deti v prvom roku zdvojnásobia a strojnásobia svoju váhu ... Prečo by dospelí potrebovali viac? Naše črevá si môžu sami vyrobiť bielkoviny a ukázalo sa, že konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín je škodlivá ...
https://books.google.at/books?id=5ySnyVBT-Z0C&pg=PA22&lpg=PA22&dq=2+prozent+eiwei%C3%9F+in+muttermilch&source=bl&ots=sXJ3az_zkS&sig=c-36Jh8g1F1 = F1 = F1 = F1 0CEsQ6AEwBg # v = jedna stránka & q = 2% 20 percent% 20eiwei% C3% 9F% 20in% 20 materské mlieko & f = nepravda

Prosím o váš názor!

PS: Ako si vôbec môžete dovoliť 20% prísun energie cez jedlo?

Robil som trochu matematiku a prišiel som na minimálne 10 eur za deň, ak musím skonzumovať 1-1,5 g/kg vysoko kvalitných živočíšnych a rastlinných bielkovín.
Potreba sacharidov a tukov je pokrytá iba z polovice ...

Šíli ma, že každý má, zdá sa, opačný názor! Nič proti vám! Chceš len pomôcť, šírením „tvojho najaktuálnejšieho stavu nevedomosti“

Do teraz! Zatiaľ som nenašiel nikoho, kto by robil divoké byliny, šalát a všetko, čo je zelené, zlé, pokiaľ sa nimi asi len živím;-)

Takže ak vážim (w) 82 kg a konzumujem medzi 50 g - 100 g Kh, musím skonzumovať 131,2 g bielkovín (pretože 1,6-násobok telesnej hmotnosti)? A koľko tuku musím skonzumovať? Potom musím zjesť cez 500g tuku? Som úplne zmätený, môže mi niekto pomôcť?

DGE definuje zhruba nasledujúce hodnoty pre optimálne rozdelenie živín: 55% KH, tuky 30% a bielkoviny 15%. S Paleo je samozrejme všetko opäť úplne iné. Iste, výživa nie je matematika, ale nemala by byť táááák ďaleko od seba. To opäť potvrdzuje môj názor: O výžive vlastne nikto nič nevie, ale všetci sú odborníci! Sranda sranda ...

Milý Walti,
Myslím si, že tu sa nikto nenazýva odborníkom. Okrem toho máte pravdu - smerné hodnoty DGH sa výrazne líšia od tu uvedených.

Mali by ste však trochu podrobnejšie preskúmať, ako k tomuto rozdielu dochádza. Odporúčanie Paleo „je založené na zložení stravy našich predkov za posledné tisíce rokov.“

Odporúčania DGE sú štúdie založené na dôkazoch posledných desaťročí - to neznamená, že je človek správny alebo nesprávny - sú to iba odlišné prístupy.
Odporúčania DGE sú ďalej platné, iba ak sú dodržané určité pravidlá.
Napríklad hovorí o téme príjmu tukov:
„Cieľom obmedzenia príjmu tukov je to pri tomto type stravovania
• nižší prísun energie a jej hustota, a tým zníženie rizika obezity,
• obmedzenie príjmu nasýtených mastných kyselín,
• dostatočne vysoký príjem rastlinných potravín ako dodávateľ vlákniny, druhotných rastlinných látok atď.
ašpiroval a dosiahol. “

Pretože všetky tieto predpoklady sú kladené na stravu vyhovujúcu paleo, rozdiel v smerných hodnotách by sa nemal považovať za taký závažný. Okrem toho vyhlásenie DGE: „DGE nevidí preventívny potenciál v zmene pomeru živín, ale vo väčšej pozornosti venovanej celkovým zásobám energie, kvalite dodávateľov živín, t. H. pri výbere nutrične hodnotných potravín a okrem iného pri podpore fyzickej aktivity. Je potrebné získať informácie a rady, najmä pokiaľ ide o správny výber potravín, ktoré poskytujú tuky a sacharidy. “
a ďalej:

„DGE považuje pokles pod smernú hodnotu pre uhľohydráty> 50 EN% za ospravedlniteľné, ak pri zodpovedajúcej strave:
• Je zabezpečený dostatočný prísun všetkých základných živín (vitamíny, minerály, určité polynenasýtené mastné kyseliny),
• obilné vlákno tvorí podstatnú časť celkového príjmu vlákniny, pričom sa majú konzumovať hlavne celozrnné výrobky,
• nedochádza k zvýšenému príjmu nasýtených mastných kyselín a transmastných kyselín,
• dodatočná konzumácia bielkovín pochádza z rastlinných potravín a nie zo zvýšenej spotreby mäsa, najmä nie z červeného mäsa. “

Dôležité tu nie je samotné percento, ale predovšetkým nutričné ​​pozadie.

Podľa môjho názoru je DGE zastaraný, a to aj od mojich kolegov (ékotropológov, tropológov a odborníkov na výživu). DGE roky roky zaostávala za novými poznatkami.

Po prechode cez vašu domovskú stránku je pre mňa isté (žena, 1,60 m, 51 kg):

Potrebujem asi 100 g. Sacharidy, 80 g. Bielkoviny a 350 g. (!) tuku ako denná potreba ... Môže to byť?! Ak 15% bielkovín zodpovedá 80 gr., 65% tuku by malo byť 350 gr. Trochu veľa, že? Chyba vo výpočte alebo ju naozaj nechápem?

Ahoj kim,
pomer je približne rovnaký, ale celková suma je pravdepodobne trochu vysoká. Líši sa to však od človeka k človeku.
Snažte sa nepočítať kalórie, len dodržujte hrubý pomer. Potom jedzte, kým nie ste sýti. To väčšinou funguje.:-)

Ahoj kim,
pri výpočte ste nezohľadnili, že tuk má viac ako dvakrát toľko kcal na gram ako bielkoviny a sacharidy. Predpokladáte dennú potrebu približne 2120 kcal, z čoho 65% by bolo 1378 kcal tuku. To zodpovedá 153 g tuku denne (9 kcal/g tuku).

Ahoj sudca,
Zaujímavý článok, len mi pripadá čudné, že slnečnicový olej je „urážaný“ ako „zatuchnutý“ tuk, aj keď obsahuje cenné esenciálne mastné kyseliny?
Zdravím vás

Ahoj sim,
Slnečnicový olej obsahuje vysoký podiel polynenasýtených mastných kyselín, vrátane vysokého množstva esenciálnych w-6 mastných kyselín. Bohužiaľ, presne v tom spočíva problém. Je známe, že polynenasýtené mastné kyseliny sú veľmi citlivé na oxidáciu (najmä pri zahrievaní, ale aj pri skladovaní), kvôli ktorým môže olej zatuchnúť. Tuchnuté mastné kyseliny sú pre naše telo zbytočné, čo znamená, že nemáme nič z esenciálnych mastných kyselín. Je preto vhodnejšie používať oleje, ktoré obsahujú viac nasýtených a mononenasýtených mastných kyselín, pretože tieto oxidujú menej ľahko. Dobre sa hodí napríklad kokosový olej.