Zmena stravovacích návykov bez toho, aby ste sa vzdali Ako začínate a ako vytrváte
Zmena stravovacích návykov nie je len zmena stravovania alebo začatie nového stravovania. Toto sú alternatívne spôsoby správania, ktoré si na seba vnucujete zvládnuteľné obdobie, ale ktoré skutočne nezodpovedá vašim vnútorným pocitom.
Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, ide skôr o to, ktoré vnútorné a vonkajšie impulzy vás nútia jesť. Je to o vašom vzťahu k jedlu. Je to o úlohe, ktorú hrá vo vašom živote a o tom, ako ju chcete zmeniť.
Toto je proces, ktorý trvá dlhšie ako niekoľko týždňov dodržiavania diéty a nie je ukončený zmenou stravovania.
1 | Vráťte sa rýchlo späť, pustite to a potom začnite odznova.
Čo ste sa pokúsili zmeniť na váhe a vylepšiť stravu? Hádam veľa. Asi s dosť miernym úspechom, inak by ste to tu ani nečítali;-).
Takže nepatríte k malej menšine, ktorá to neurobila správne, ale k väčšine ľudí, ktorí si prešli klasickou diétnou kariérou. Prečo je to tak, si môžete prečítať tu.
Ide o to: Tieto neúspešné pokusy spolu s priaznivými správami o tom, ako rýchlo a ako ľahko sa môžete zbaviť nechcených kíl, ak naozaj chcete, s vami pravdepodobne niečo urobili. Aspoň vás nenechali ľahostajnými. Cítite vo svojom vnútri, aké máte pocity z týchto predchádzajúcich pokusov.
Ak poviete: Sponge over it, can happen, there is no other way, then everything is in order and you can move to the next point at the relaxed way.
Ak ale máte pocit, že ste zlyhali a myslíte si, že ste nedisciplinovaní a príliš slabí, potom sa na to lepšie pozrime.
Zlyhanie v stravovacom prístupe nemá nič spoločné s vami ako s osobou. Tým, že tomu veríte, zväčšujete priepasť medzi otázkou „Ako chcem byť?“ a „Ako si myslím, že sa mám?“ a to vás z dlhodobého hľadiska robí nešťastnými.
Tiež vás vedie k vytváraniu nových obštrukčných presvedčení, ako napríklad: „Niečo so mnou nie je v poriadku, pretože to nedokážem“ alebo „Nemôžem sa zmeniť, jednoducho to nedokážem.“
Dajte si pozor na tieto pocity; uvedomte si, že s vami ako s osobou nemajú nič spoločné a pustite ich.
Týmto vytvoríte podmienky, aby ste sa vydali novou cestou. Jeden, ktorý je založený viac na starostlivosti o seba a trvalej udržateľnosti ako na sebadisciplíne a krátkodobom úspechu.
2 | Vzdať sa stravovacej mentality
Kontroly a zákazy vedú z dlhodobého hľadiska k túžbe presne po tých výrobkoch, ktorým sa tak veľmi snažíte vyhnúť. Čím dlhšie sa budete pri jedle kontrolovať a budete dodržiavať prísne pravidlá, tým silnejšia bude časom vôľa vášho vnútorného programu prežitia.
Poznáte to podľa toho, že na zmenu stravovania sa musíte iba rozhodnúť a budete premožení chuťou, akoby niekto niekde vyhlásil núdzový stav.
Túto precitlivenosť nemôžete zvrátiť jedným pohybom otočením vypínača v hlave. Takto ste sa roky podmieňovali. Zvrátenie tohto automatizmu vyžaduje čas.
Okrem toho existuje obava, že neexistuje alternatíva k klasickým stravovacím prístupom a sebakontrole. Samotná zmena myslenia v tomto bode je veľkým krokom. Nie je to niečo, čo sa stane na Silvestra alebo čo pre vás môže urobiť niekto v rozhovore (alebo v blogovom článku;-)).
Spýtajte sa svojho vnútorného hlasu, svojej intuície, toho, čo sa vám cíti dobre, a potom choďte krok za krokom. Nezahlcujte sa, ale hľadajte cestu, ktorá je pre vás to pravé, a kráčajte po nej vlastným tempom.
3 | Jedzte pomaly. Jedzte vedome. Jedzte s rozvahou.
V každodennom živote sme často takí hektickí, že jeme iba medzi tým a v zhone. Vedomie toho, čo a koľko jeme, je na okraji cesty.
Zvyky ako „niečo do ruky rýchlo“, jedlo v aute alebo za stolom sú zároveň tak hlboko zakotvené, že sa zdajú automatické.
Zvyknúť si nejako sa necíti dobre. Pretože prínos nie je viditeľný okamžite, máte pocit, že musíte oživiť prísny hlas svojich rodičov, aby ste to zmenili.
Osvojenie si nových návykov je preto často jednoduchšie ako začínať so starými.
Ak je pre vás myslenie na jedlo stále knihou so siedmimi pečaťami, začnite ľahko. Dajte si pozor, aby ste sa stravovali pomalšie. To výrazne zlepší vaše stravovacie návyky.
Toto je prvý krok na ceste k trvalej zmene. Nielen, že lepšie ochutnávate, čo jete, ale aj sami sebe dávate príležitosť jasnejšie vnímať váš pocit plnosti. To časom znamená, že ste rýchlejšie plní a potom nakoniec zjete menej.
Zároveň je pomalšie a obozretné stravovanie tiež nevyhnutným predpokladom pre zistenie, PREČO jete. Radenie nižších prevodových stupňov, respektíve niekoľkých prevodových stupňov, vám dáva príležitosť vidieť spojenia. Nielenže si uvedomíte, čo sa deje, ale máte tiež možnosť na to reagovať.
Chute sa často znižujú tým, že si pred jedlom dáte pauzu a necháte vlnu emócií ustúpiť. To tiež vedie k tomu, že nakoniec budete jesť menej.
Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách pomalého a obozretného stravovania, tu sú moje predchádzajúce články na túto tému:
4 | Zvyšovanie povedomia o pripojeniach
Aj keď to na konečnom výsledku necítite: Medzi nimi je veľký rozdiel
"Som vždy hladný" alebo
"Som úplný požierač potešenia" a
„Keď som smutná, jem čokoládu a keď sa hnevám, potrebujem orechy.“.
Možno nie v množstve toho, čo každý človek zje, ale vo vedomí.
Niekto, kto povie jednu z prvých dvoch viet, si všimne ich stravovacie impulzy, ale nemôže ich priradiť k svojej vnútornej nálade a emocionálnym potrebám.
Ak cítite svoj hnev a viete, aký druh stravovacieho impulzu vyvoláva, môžete to zmeniť. Vidíte, čo vás nahnevá. Môžete skontrolovať, či tieto situácie zvládate inak, aby ste sa najskôr nehnevali.
Existuje tu vzor, ktorý sa stále opakuje, pretože vo vás znovu aktivuje veľmi starý hnev? Dokážete to sami zmeniť?
Môžete tiež hľadať alternatívne stratégie zvládania svojho hnevu. Pred otvorením balenia ho môžete nechať aspoň utíchať. Jednoduchou okamžitou reakciou sa v mnohých situáciách nutkanie na jedlo znateľne zníži.
Chcete zistiť, aký pocit vedie k vašej chuti? Potom si tu stiahnite môj autotest hladu a spoznajte svoje vnútorné automatizmy:
Dostaňte moje pravidelné impulzy do vašej poštovej schránky a pažravý autotest zadarmo.
Žiadny spam. Zrušenie je možné kedykoľvek. Viac informácií o ochrane osobných údajov.
1 | S cieľmi buďte opatrní
To ste teraz asi nečakali. Všade čítate presný opak: musíte si dávať ciele. Musia byť konkrétne, merateľné a musia mať konkrétne termíny.
Dobre, viem, čo to znamená. A v profesionálnom prostredí, keď dôjde na implementáciu projektov, najmä v tímoch, s tým tiež súhlasím.
Pokiaľ však dôjde na zmenu stravovacích návykov, ciele často vyzerajú takto: „Do marca schudnem 10 kíl.“
Aký je to pocit? To vás motivuje?
Ciele, ako je tento, znejú nielen nereálne, sú často najrýchlejším spôsobom, ako sa cítiť zle zo seba, zo svojho života a zo svojho tela. A to má často účinky, ktoré sú skôr kontraproduktívne.
Problém s cieľmi stravovacieho správania je, že zvyčajne devalvujú a odsudzujú štát taký, aký je, a trestajú ho plánovanou zmenou správania.
To nie je dobrá požiadavka na udržanie sily.
Ďalším dobre stráženým tajomstvom je toto: Dosiahnutie svojho cieľa automaticky nezmení váš život. Je to jeden z hlavných dôvodov, prečo je také ťažké dlhodobo vydržať.
Pretože nepríjemný pocit, že nebudete šťastní len preto, že ste schudli, sa v určitom okamihu rozšíri. 90% toho, čo skutočne chcete, nemá nič spoločné s vašou hmotnosťou.
Ale je to niečo, čomu veríte, že dostanete, iba ak ste dosiahli tento cieľ.
Zistite, čo to pre vás je, a urobte prvé kroky týmto smerom. Tým sa zníži tlak na vašu stravu, zníži sa duševný hlad a uľahčí sa vám vytrvalosť.
2 | Robte malé kroky
Pokiaľ teda konečný cieľ nie je motivujúci, cíti sa nereálny a sabotuje viac, ako podporuje, čo potom?
Začnite svojím správaním, nie číslom, ktoré by ste chceli vidieť na váhe. Definujte svoju vlastnú formu úspechu.
Sú štyri týždne tvrdej sebadisciplíny úspechom, ak potom opäť upadnete do starého správania vyčerpaní?
Nemohlo by to stáť za viac, ak sa dokážete stravovať s rozumom a natrvalo si ho vytvoríte ako nový zvyk? Bol by to úspech, na ktorý by ste mohli byť hrdí?
Definujte malé kroky, ktoré smerujú novým smerom a sú v súlade s vašim vlastným duševným pokojom.
„Dnes jem celý deň pomalšie ako predtým.“
Ak to dobre dopadne, môžete časový rámec predĺžiť. Z jedného dňa na týždeň a potom na mesiac. Ak to pôjde dobre a už sa nebudete trápiť, môžete urobiť ďalší krok.
Môžete si naplánovať, že budete lepšie cítiť svoju sýtosť a budete ju rešpektovať častejšie.
Zdá sa vám to príliš málo?
Popremýšľajte, či má takáto trvalá zmena hodnotu viac ako krátkodobý úspech, ktorý sa rýchlo zmení na neúspech.
Veľké vnútorné cesty zvyčajne začínajú malými krokmi.
3 | Pokrok namiesto dokonalosti
Zamerajte sa na proces, nie na výsledok. Bez ohľadu na to, ako na to pôjdete a ktorá je pre vás osobne najkoherentnejšia cesta, trvalá zmena je vždy proces.
Návyky, ktoré sa praktizujú roky, sa náhle nezmenia. Najmä nie, ak sú vaše pocity úzko spojené s vašimi stravovacími návykmi.
Tento odkaz vytvoril vzor, ktorý sa opakuje vždy, keď sú splnené určité podmienky. Ak chcete prestať s emocionálnym stravovaním, musíte tieto nevedomé vzorce prelomiť.
Aj keby existovala čarovná palička, ktorá by vás jediným dotykom mohla oslobodiť od všetkých vašich stravovacích návykov - viem, že by to bolo takmer lepšie ako vyhrať v lotérii 😉 - stále to bude vaše sebadôverné správanie.
Aj po vyriešení vzoru niekedy nastanú situácie, v ktorých po známej záplate stále siahnete. Nie preto, že by ste to potrebovali tak strašne ako predtým, ale preto, že momentálne nevidíte žiadnu alternatívu.
Rozdiel potom je v tom, že to robíte svedomitejšie a rýchlejšie si uvedomíte, že už vám to nepomáha.
To neznamená, že nedosahujete nijaký pokrok, ale že existujú aj dni, keď urobíte inú obchádzku svojho starého správania z dôvodu nedostatku alternatívy.
Nemusíte začínať odznova. Potom jednoducho pokračujete v bode, kde ste boli pred obchádzkou.
4 | Uvedomenie úspechu - a oslava
Zviditeľnite aj tie najmenšie úspechy. Čo by to bolo pre vás Rozdeľte to na mini kroky, ktoré sa zdajú byť realizovateľné, a okamžite vykonajte prvý.
Je užitočné pravidelne si robiť poznámky o tom, čo sa zmenilo, a upozorniť tak na svoje úspechy a na čo ste hrdí. To vás tiež posilní vo chvíľach, keď sa vám nedarí tak dobre.
A vo veľkom oslávte svoje úspechy. Jedli vedome a s plnou pozornosťou týždeň? Vysoká päťka! Odmeňte sa za to. Kúpte si peknú knihu, vonnú sviečku alebo lahodný čaj.
Obmieňajte odmeny a zväčšujte rozstupy.
Jedzte pozornejšie tri mesiace a znova pocítite svoj pocit sýtosti (aj keď to nie vždy dodržiavate)?
Uznali ste dôvod svojej popoludňajšej chuti na sladké veci?
Skvelé! Potom je čas na masáž alebo iné rozsiahle rozmaznávanie.
5 | Vytvorte nové rituály
Môžete mať najlepšie úmysly, váš každodenný život a rutiny akosi nemajú rady nové procesy. Skôr ako sa dozviete, dojedli ste a opäť ste sa nejako posrali s všímavosťou.
Potom existujú aj vaše obvyklé spúšťače, ako napríklad:
Prichádzam domov -> sako -> chladnička.
Popremýšľajte, ako môžete do svojej každodennej rutiny zabudovať spomienky, ktoré vám pomôžu ukotviť a udržať si nové správanie.
Napríklad používam svoje heslo na PC ako láskyplnú pripomienku. Ak zadáte „mindful # 2019“ (to nie je moje 😉) niekoľkokrát denne, pomaly vsakuje do hlbších vrstiev vašej pamäte a do vášho každodenného vedomia.
Môžete tiež pripevniť post-it v kuchyni, uložiť pekný obrázok ako pozadie pracovnej plochy alebo zavesiť plagát na vnútornú stranu dverí vášho bytu.
Dôležité je len to, aby ste mali zo seba dobrý pocit a aby vás nepríjemne netlačili ani nekarhali.
Keď prídete na to, odkiaľ sa večeralo vaše stresujúce večerné jedlo, môže vám pomôcť začať nový rituál. Mohli by ste sa zhlboka nadýchnuť a predstaviť si, ako pred vstupom do bytu zbavujete stres dňa ako ťažký kabát.
Alebo si môžete pokojne sadnúť do kresla, vychutnať si šálku čaju a trochu zísť, kým vstúpite do kuchyne alebo zapnete televíziu.
Vytvorte si vlastný rituál a opakujte ho, kým si neuvedomíte, že vám automaticky napadne, keď premýšľate o konci dňa. Potom ste nahradili starý proces.
Pomáha vidieť váš vlastný pokrok v týchto malých zmenách.
Ak si každý deň uvedomíte, ako ste už dokázali zmeniť svoje stravovacie správanie, motivuje vás to. Na vytrvalosť sa nemusíte príliš namáhať, pretože sa vám to javí ako obohacujúca, zmysluplná a prirodzená cesta.
Chcete si spomenúť na tento článok? Kliknutím sem zobrazíte špendlík na Pintereste.