Zmena stravovania je cestou k udržateľnej vysnívanej postave - zdravšej po celý život
Zmena stravovania je cestou k udržateľnej vysnívanej postave
Vysnená postava - telesný tuk - zmena stravovania
Zmena stravovania je cestou k udržateľnej vysnívanej postave
Aj keď sa výpočet ideálnej hmotnosti súvisiacej so zdravím zdá byť pomerne jednoduchý, s výdajom kalórií sa to trochu komplikuje. Bez výpočtu energetickej potreby v žiadnom prípade nedosiahnete rozumné výsledky. Výpočty sú založené na rôznych vzorcoch, a preto ich možno použiť iba ako základné informácie. Tu uvádzame niektoré priemery založené na upravenom Harrisovom-Benediktovom vzorci, ktorý bol zverejnený už v roku 1919.
Príklad - žena
Žena vo veku 35 rokov s výškou 165 centimetrov a hmotnosťou 75 kíl má bazálny metabolizmus 2 300 kalórií. Bazálny metabolizmus je potreba energie, ktorá sa vyžaduje iba pri udržiavaní funkcií tela počas spánku alebo sedenia. To zahŕňa potrebnú energiu, ktorá je potrebná na príjem a využitie potravy. Dodatočná ľahká aktivita, napríklad polhodina chôdze a hodina bicyklovania, zvyšuje energetický výdaj o 450 kalórií na 2 750 kalórií. Ak je tá istá žena o 20 rokov staršia a o 5 kíl ťažšia, spotrebovala by iba 2 700 kalórií kvôli zníženej rýchlosti bazálneho metabolizmu. (Poznámka: Zmena stravovania je najzdravší spôsob, ako schudnúť, najmä pomocou zdravých, zásaditých jedál).
Príklad - človek
Muž vo veku 40 rokov a 175 centimetrov vysoký a 85 kilogramov by na podobnú prácu potreboval 3 200 kalórií. Ak by sa dal na tvrdú prácu alebo bol veľmi športovo aktívny, mohol by zvýšiť svoju potrebu kalórií asi o 1 000 až 4 200 kalórií, zatiaľ čo fiktívna 35-ročná žena by mu mohla zvýšiť iba kalórie o 900 kalórií na 3 650. Tieto príklady poskytujú vodítko pre rámec, v ktorom sa môže diéta pohybovať, v neskorších informáciách o stravovaní.
Chceš sa dostať do formy?
Bohužiaľ, pre väčšinu ľudí to „iba“ znamená, že chcú schudnúť, t. J. Niekedy tiež chcú stratiť tuk. Väčšine ľudí zvyčajne nejde o ich váhu, pokiaľ vyzerajú primerane štíhle. Ak sú nohavice príliš zovreté a treba si kúpiť väčšie, dovezú sa váhy na potvrdenie zla. Váhy sú v poriadku a dobré, ale môžu prispieť k depresii, ak je koncentrácia obmedzená na kilogramy, ale telesný tuk a svalová hmota sú vynechané.
Telesný tuk a zdravý a primeraný spánok
Mnoho ľudí nedokáže dobre spať, je len ťažko známe, akú úlohu hrá spánok pri spaľovaní tukov. Voda je najdôležitejšia vec pre vaše telo a pre spaľovanie tukov. Na druhom mieste je spánok, ktorý prispieva k úspešnému spaľovaniu tukov. Ak telo nemá dostatok dobrého spánku, dostáva sa do stresu. Stres zase udrží tuk na danom mieste a sťaží jeho spaľovanie. Tejto téme sa podrobne budem venovať inde.
Spánok dobíja batériu tela, posilňuje imunitný systém a tým chráni pred chorobami. Nedostatok spánku vedie k zvýšeniu chuti do jedla. Tí, ktorí sa podvolia zvýšenej chuti do jedla, riskujú, že naberú na váhe a po obvode. A to všetko kvôli nedostatku spánku. Odborníci na spánok odporúčajú 7 až 8 hodín spánku, dve hodiny pred polnocou. Hildegarda von Bingen už vedela, že spánok sa dá počítať dvakrát pred polnocou. Ak teda odídete o 22:00, máte pocit, že ste štyri hodiny spali dobre.
Ideálne množstvo spánku je 7,5 hodiny. Spíme v 90 minútových cykloch. Hovorí sa, že prebudenie dlho pred alebo dlho po cykle znamená osobitnú výzvu pre nadchádzajúci deň, pretože sa cítite vyčerpávajúco unavení. Ak je to možné, prispôsobte svoj spánok spánkovým cyklom a budete ľahšie zvládať každodenný život s jeho výzvami.
Telesný tuk - dôležitosť a strava
Zjednodušene povedané, chudnutie bez diéty a chirurgického zákroku je eliminácia uloženého tuku bez akejkoľvek predpokladanej udržateľnosti. Telo si ukladá tuk, ktorý nepotrebuje na podporu života, ako tuk v tkanive. Na čistú podporu života potrebuje telo iba 2 až 6 percent svojej hmotnosti v tukových vankúšikoch na ochranu orgánov, takzvanú hrubú pokožku, hustú srsť - tiež v prenesenom význame. Muž potrebuje asi 10 až 13 percent svojej telesnej hmotnosti v tukoch za deň. Ale vytvára zálohu za „zlé časy“.
Pri priemernom ukladaní tuku môže dospelý človek prežiť okolo 40 dní bez ďalšieho príjmu potravy. To je to, čo príroda zamýšľala a bola prospešná pre ochranu ľudstva po celé desaťtisíce rokov. Keďže ženy boli a sú zodpovedné za pôrod a základnú starostlivosť o deti, príroda im dala zvýšenú schopnosť ukladať tuk - jeden z dôvodov ich dlhšej strednej dĺžky života.
Priemerná hladina tuku sa zvyšuje s vekom, keď sa percento svalov, známe ako chudá hmota, postupne znižuje. Dobré pre ženy v mladom veku 20 percent, pričom percento tukov u žien nad 50 rokov sa môže zvýšiť na 25 percent.
Hodnoty okolo 30 percent (mladí) a viac ako 30 percent (dospelí) sa považujú za kritické.
Muži by mali mať výrazne menej telesného tuku. Dobré hodnoty sú okolo 15 percent (mladí) až 20 percent (dospelí). Hodnoty nad 20 percent alebo nad 25 percent sú naopak kritické. Toto sú referenčné hodnoty pre Eurázijcov (belochov), takže
aj stredoeurópania. (Určenie percenta telesného tuku nájdete vyššie a v prílohe.) Obvod pása sa považuje za poplašný signál pre priemernú veľkosť tela. Limitné hodnoty sa uvádzajú okolo 90 centimetrov pre ženy a viac ako 100 centimetrov pre mužov.
Dnes, pri bezpečnom zásobovaní základnými potravinami, sa skladovanie uloženého tuku stalo problémom a osobnou a sociálnou nevýhodou. Vďaka tomuto zásadne pozitívnemu vývoju sen o vysnívanej postave často zlyhá. Rád by som vás svojím blogom podporil vo vašom významnom a úspešnom redukcii hmotnosti a vašej individuálnej ceste zmeny stravovania.
Aj keď je príťažlivosť ultrarýchleho chudnutia veľká, dôrazne ju neodporúčam, pretože cestu rýchleho chudnutia je možné udržať len zriedka. Diétny plán propagovaný prostredníctvom reklamných opatrení, ako napríklad „o 10 kíl menej za 7 dní“, je z hľadiska zdravia mimoriadne rizikový. Pre „bežného spotrebiteľa“ je to nemožné. Vedie to predovšetkým k trvalému úspechu.
Ako funguje strava spojená s obezitou?
Existujú iba dve základné úvahy. Strava, a to nehovoríme o opatreniach na riešenie vnútorných zdravotných problémov. Ide o to, nájsť spôsob, ako sa udržateľným spôsobom zbaviť nadbytočného telesného tuku, ktorý sa tu ukladá. To sa deje buď znížením príjmu kalórií, alebo zvýšením spotreby kalórií pri zachovaní rovnakého príjmu a samozrejme kombináciou oboch opatrení, pričom vždy musíte dávať pozor na zmenu stravovania.
Zjednodušene povedané: jesť menej, zdravé jedlá, cvičiť. Telo je v núdzovej situácii nútené spotrebovať uložený tuk podľa plánu. Dočasné zníženie hmotnosti z dôvodu straty vody nie je znížením obezity. V niektorých prípadoch spontánne chudnutie znamená, že ochorenie, ktoré môže mať vplyv na orgány alebo naznačovať úbytok svalov, je nečinné.
Tu tiež začína problém. Na začiatku kapitoly boli predstavené typické východiskové situácie pre spotrebu kalórií. Jednoduchý výpočet teraz ukazuje, že konzumácia jedného kilogramu telesného tuku, to znamená jeho spálenie, znamená spotrebu okolo 8 000 kalórií. Kalorická hodnota jedného kilogramu telesného tuku sa počíta ako 7 500 až 9 000 kalórií. Avšak len veľmi málo ľudí má takúto dennú potrebu. Aj keď nekonzumujete nič iné ako vodu, nemáte ako dodržať zázračnú diétu a schudnúť štyri až päť kíl alebo viac za tri dni. Ak váhy hovoria inak, stratili ste na krátky čas veľa vody uloženej v tkanive.
Niekoľko dní po nárazovej diéte opäť priberiete, najskôr kompenzáciou straty vody a potom kvôli chute, ktorá sa teraz prejavila.
Reálne, ak urobíte určité bezpečnostné opatrenia, môžete s malými obavami znížiť svoju dennú potrebu na 1 000 až 1 200 kalórií. Približne vypočítané, ako žena stratíte v priemere 1 (!) Kilo za týždeň. Ak zvýšite svoju potrebu súčasnou aktivitou, je možné 1,5 kilogramu týždenne bez poškodenia zdravia. Ale ani ako muž by ste nemali chcieť dosiahnuť oveľa viac kvôli zvýšenej základnej požiadavke.
Ak vložíte týždeň nulovej diéty pod lekárskym dohľadom po týždni prípravy, je možné dosiahnuť ďalších 1 až 1,5 kilogramu. To by znamenalo: Strata hmotnosti od 6 do maximálne 8 kíl za jeden mesiac. Nebol by to rozumný cieľ? Muži mohli tiež zhodiť naznačených 10 kíl s príslušnou silou vôle.
Teraz však zásadná otázka. Chcete sa potrápiť alebo sa usilovať o zdravé chudnutie a mať to ľahké? Ako najlepšie postupovať podľa svojich potrieb a svojho rytmu, ako môžeš týmto spôsobom dosiahnuť a udržať si svoju vysnívanú postavu? Ďalším krokom je štúdium stravovacích a pitných návykov.