Výživový plán na týždeň - Fitnessmagnet ©
Skutočnosť, že výživa hrá rozhodujúcu úlohu v športových úspechoch, sa medzitým prepálila do kolektívneho vedomia fitnes komunity, rovnako ako tvrdenie, že v záujme udržateľného rozvoja svalov je potrebné preukázať želanie. Najmä neskúsení športovci však často dosahujú svoje hranice, pokiaľ ide o plánovanie vlastnej stravy a - čo je ešte dôležitejšie - dodržiavanie plánu. Každodenné pokušenia, ktoré stoja v ceste dôslednej realizácii výživového programu, sú zvyčajne príliš veľké. Okrem toho určite nie je ľahké čeliť mnohým výživovým guru, z ktorých niektorí šíria pochybné výživové koncepty, sledovať a vyvodiť správne závery pre vlastnú stravu. V dôsledku toho by sme vám v tomto článku chceli poskytnúť hrubé usmernenie, ktoré vám pomôže jesť zdravo, bohato a vhodne pre šport.
Úvodné poznámky k plánu výživy
Niet pochýb o tom, že každý športovec má svoje individuálne fyzické požiadavky, osobné preferencie, záťaž a športové ciele, ktoré samozrejme znemožňujú stanovenie všeobecného výživového plánu. Preto by sme chceli, aby sa nasledujúci koncept chápal ako usmernenie a orientačná pomôcka, ktorá postráda akýkoľvek radikálny výživový prístup a ktorá je založená na poznatkoch športovej vedy namiesto toho, aby sa spoliehala na vedeckú prácu. Inšpiráciou pre plán výživy je 80 kilogramový športovec, ktorý pracuje v kancelárii, nemá intolerancie na jedlo, navštevuje posilňovňu trikrát týždenne a chce si naberať svaly. To vedie k požiadavke na kalórie okolo 2 800 kilokalórií v dňoch, keď nie je tréning, a k požiadavke na dobrých 3 300 kilokalórií v tréningové dni. Distribúcia makroživín umožňuje konzumáciu 2 gramov bielkovín a 1 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti a deň, zvyšok je naplnený kvalitnými sacharidmi, aby boli vaše energetické potreby v každom prípade pokryté. 1. deň - pondelok (školenie) Raňajky:
- 150g ovsené vločky
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 20g vlašských orechov
- 1 celý banán
- 1 celé jablko
- 150g celozrnných cestovín
- 150g filé z morčacích pŕs
- 150g paradajkového pretlaku
- 250g papriky
- 10 ml olivového oleja
- 30 g srvátkového proteínu s vodou alebo odstredeným mliekom
- 80 g maltodextrínu
- 2 krajce celozrnneho chleba
- 125 g mozzarelly (s nízkym obsahom tuku)
- 2 celé paradajky
Strava pred spaním:
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 30g lieskových orechov
2. deň - utorok Raňajky:
- 2 ražné rolky
- 100 g morčacej klobásy
- 1 celá paradajka
- 50g uhorky
- 150g ryže
- 250 g fazule
- 250g papriky
- sójová omáčka
- 300 g filé z cichlíd
- 400g brokolice
- Arašidová omáčka (150 ml mlieka, 50 g arašidového krému bez cukru)
Strava pred spaním:
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 30g vlašských orechov
3. deň - streda (školenie) Raňajky:
- 4 plátky celozrnného toastu
- 100 g chudej šunky
- 1 celá hruška
- 1 celé jablko
- 3 kukuričné tortilly
- 200 g morčacieho alebo mletého hovädzieho mäsa
- 150 g zelenej fazule
- 1 paradajka
- 30 g srvátkového proteínu s vodou alebo odstredeným mliekom
- 80 g maltodextrínu
- 300 g hovädzích minútkových steakov
- 150g pečených zemiakov
- 250 g zelenej fazule
Strava pred spaním:
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 30g mandlí
4. deň - štvrtok Raňajky:
- 2 ražné rolky
- 100 g morčacej klobásy
- 1 vajce
- 4 krajce celozrnneho chleba
- 200g údeného lososa
- 1 paradajka
- 25 g nepražených arašidov
- 400g filé z morčacích pŕs
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 50g cibule
- 10 ml olivového oleja
Strava pred spaním:
- 40 g kazeínu
- 30g lieskových orechov
5. deň - piatok (školenie) Raňajky:
- 150g ovsené vločky
- 200g čerstvých jahôd
- 30g lieskových orechov
- 200g celozrnných cestovín
- 150 ml paradajky precedené
- 1 malá plechovka tuniaka vo vlastnej šťave
- 50g cibule
- 30 g srvátkového proteínu s vodou alebo odstredeným mliekom
- 80 g maltodextrínu
- 200 g hovädzieho mäsa
- 200 g ľadového šalátu
- 100 g ovčieho syra so zníženým obsahom tuku
- 100 g fazule
- 25 g čiernych olív
- 5 ml olivového oleja
- ocot
Strava pred spaním:
- 40 g kazeínu
- 30g vlašských orechov
Niekoľko komentárov
Tento príkladný výživový plán je založený na dennom režime priemerného administratívneho pracovníka, pokiaľ ide o postupnosť jedál, ale je možné ho ľahko prispôsobiť vašim individuálnym potrebám. Tento zoznam samozrejme obsahuje niektoré potraviny, ktoré sú pre jednu alebo druhú potravu menej príťažlivé, ako je to napríklad v prípade ovčieho syra alebo tvarohu s nízkym obsahom tuku. V tomto ohľade možno väčšinu potravín ľahko nahradiť adekvátnou alternatívou. Ďalej, výživové doplnky používané vo forme srvátkového proteínu, maltodextrínu a kazeínu nie sú nevyhnutnosťou, ale predstavujú pohodlnú možnosť, ako relatívne ľahko pokryť požiadavky na makroživiny, najmä v tréningové dni. Okrem toho denná konzumácia ovocia, zeleniny a orechov zabezpečuje váš prísun mikroživín a príjem kvalitných omega-3 a omega-6 mastných kyselín, takže nie je potrebný ďalší príjem vo forme tabliet alebo kapsúl. Váš denný príjem tekutín však nie je výslovne uvedený, čo by malo byť v tréningových dňoch od dvoch do troch alebo do štyroch litrov.
Záver - potešenie napriek dôkladnému plánovaniu
Ak ste v minulosti mali ťažkosti s dôsledným dodržiavaním zdravej výživy alebo ste jednoducho stratili prehľad o všetkom, príkladný týždenný plán vám určite pomôže navrhnúť váš individuálny koncept výživy, pomocou ktorého budete na jednej strane schopní dosiahnuť svoj plný úžitok. Rozvíjať potenciál, ktorý vás na druhej strane nenúti vzdať sa pôžitku. Pokiaľ ide o plánovanie stravovania, vašej fantázii sa medze nekladú, pretože na rozdiel od toho, čo naznačujú stravovacie plány mnohých profesionálnych kulturistov, zdravá a vyvážená strava, ktorá vedie aj k úspechu, nepozostáva výlučne z ryže, moriek a doplnkov výživy. Čím viac máte na tanieri rozmanitosti, tým je pravdepodobnejšie, že sa dokážete dlhodobo motivovať a dosiahnuť významný úspech.