Zmena stravovania - S týmto plánom schudnite a žite zdravo
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 24. apríla 2019
Zmena stravovania je správnou cestou pre všetkých, ktorí chcú schudnúť a žiť zdravo.
Na čo si však pri zmene treba dať pozor, aby ste ju udržali? A ako postupovať, ak ešte zdravým stravovaním nie ste veľmi oboznámení?
V tomto príspevku vám ukážem, ako si krok za krokom osvojiť zmenu stravovania. Za týmto účelom vám predložím jednoduchý 3-krokový plán, s ktorým za 4 týždne úspešne zmeníte stravu.
Zmena stravovania: Začiatok je ľahší, ako si pravdepodobne myslíte
Aby ste vedeli, čo treba zmeniť, musíte si najskôr položiť nasledujúcu otázku: Aká je momentálne moja strava a aké sú moje ciele?
Samotná strava môže vyzerať u každého človeka mimoriadne odlišne. Ciele sú väčšinou o zlepšení zdravia alebo chudnutí. Často ide o zmes týchto dvoch cieľov.
Vizualizujte si teda svoj cieľ a uvedomte si, čo chcete zmenou stravovania dosiahnuť.
Potom nasleduje krok číslo 2: Potravinový denník, ktorý si budete uchovávať päť dní, aby ste zistili svoje súčasné stravovacie návyky.
S denníkom o jedle krok za krokom k úplnej zmene stravovania
Do denníka o jedle si jednoducho zapíšete, čo každý deň jete a pijete. A všetko!
Aj keď máte medzi tým pohár pomarančového džúsu, mali by ste si ho zapísať, aby ste získali úplný prehľad.
Odporúčam vám, aby ste si potravinový denník jednoducho nechali vo svojom smartfóne.
Stačí otvoriť novú poznámku a napísať, čo a kedy ste jedli ďalších päť dní.
Analyzujte každý z piatich dní
Po piatich dňoch uchovávania potravinového denníka analyzujete každý deň.
Rozdeľte jedlá alebo jedlo do nasledujúcich kategórií:
Vysoko odporúčané jedlá s väčšinou nespracovanými potravinami:
Patria sem jedlá, ktoré sa skladajú hlavne z prírodných nespracovaných potravín.
Raňajkami, ktoré by spadali napríklad do tejto kategórie, by bola kaša, ktorá sa skladá z ovsených vločiek, mlieka, čerstvého ovocia a zdravej náhrady cukru.
Odporúčané jedlá so zmesou spracovaných a nespracovaných potravín:
Väčšina z týchto jedál (najmenej 50 percent) je štruktúrovaná ako jedlá z prvej kategórie. Obsahujú však aj potraviny, ktoré sú o niečo viac spracované.
Napríklad obed, ktorý by spadal do tejto kategórie, by bol miešaný šalát s vyprážanými kuracími prsiami a hotovým dresingom v obchode.
Neodporúčané jedlá, ktoré pozostávajú väčšinou (viac ako 50%) alebo úplne zo spracovaných potravín:
Do tejto kategórie patria jedlá alebo jedlá, ktoré pozostávajú prevažne z vysoko spracovaných potravín.
Napríklad večerou, ktorá by spadala do tejto kategórie, by bol slaninový cheeseburger a hranolky, ktoré si kúpite v reštaurácii rýchleho občerstvenia.
Mente svoje stravovacie návyky malými krokmi
Teraz máte veľmi dobrý prehľad o tom, ktoré jedlá alebo jedlá je potrebné vylepšiť.
Teraz je čas urobiť malé úpravy, ktoré môžete vytrvať.
Pretože pamätajte: Ak urobíte vo svojej strave radikálne zmeny cez noc, je veľká šanca, že s nimi nebudete vedieť držať krok.
Začnite teda redukciou niektorých potravín, ktoré nie sú tak odporúčané.
Príkladom by mohlo byť vynechanie hotového dresingu z vyššie uvedeného obeda. Namiesto toho si môžete vyrobiť vlastný dresing pomocou extra panenského olivového oleja, balzamikového octu a niekoľkých mrazených bylín.
Ak budete takýmto spôsobom riešiť zmenu stravovania a budete robiť stále malé zmeny, určite sa toho budete držať a dosiahnete dlhodobý úspech.
Tipy na zmenu stravovania
Nasledujúce tipy vám pomôžu prijať správne opatrenia pri zmene stravovania.
Ak ich budete pozorovať, uvidíte nielen úspechy, ale tiež sa dozviete veľa o zdravom stravovaní, ktoré by nás podľa mňa malo učiť už v škole.
Zostaňte flexibilní s pravidlom 80 až 20
Pravidlom, ktoré patrí ku každej zmene stravovania, je takzvané pravidlo 80 až 20.
Nehovorí nič iné ako to, že 80 percent spotrebovaných kalórií musí pochádzať z prírodných a nespracovaných potravín. Zvyšných 20 percent potom môžete použiť na niečo, aby ste si niečo dopriali.
Vďaka tomu bude vaša strava flexibilná a nikdy sa nestane nutkaním.
Sám považujem pravidlo 80 až 20 za také dôležité, že som si ho vybral ako zlaté pravidlo pre odbúravanie tukov a vysvetlil ho všetkým v našom kurze chudnutia zadarmo.
Ak chcete schudnúť so zmenou stravovania, venujte pozornosť kalorickému deficitu
Zmena stravy je často dostatočná na to, aby sa automaticky schudlo. Pretože keď sa stravujete zdravšie, zvyčajne prijímate menej kalórií.
To však nemusí platiť.
Preto by ste mali skontrolovať, či máte kalorický deficit, ak napriek zmene stravovania nechudnete.
Takzvaný deficit kalórií neznamená nič iné, ako to, že prijmete menej kalórií, ako skonzumujete v rovnakom časovom období.
Pri chudnutí musíte byť v tomto stave vždy dosiahnuť. Nezáleží na tom, či držíte nízkosacharidovú, vysokosacharidovú, bezlepkovú alebo ketogénnu diétu: Bez kalorického deficitu nedochádza k strate tuku.
Skontrolujte hotové výrobky, či neobsahujú prísady
Teraz prichádza vyhlásenie, ktoré si málokedy prečítate inak: Existujú aj zdravé hotové výrobky.
Hummus zo supermarketu, ktorý sa skladá z cíceru, olivového oleja, tahini a trochy kyseliny citrónovej, nemá absolútne nič zlé.
Preto by ste mali skontrolovať zloženie svojich hotových výrobkov pre zmenu stravy.
Ak výrobok obsahuje veľa prísad, zvýrazňovačov chuti a tukov, ktoré sa neodporúčajú a je intenzívne spracovaný, vyhodí sa.
Z jedálnička ale nemusíte vylučovať ďalšie hotové výrobky, ktoré obsahujú väčšinou cenné zložky.
Zmena stravovania medzi jedlami
Často sa stáva, že medzi tým jeme mimoriadne nevedome.
Napríklad váš kolega vám ponúkne čokoládu ku káve alebo sa na schôdzke chytíte rožkov, hoci vôbec nie ste hladní.
Preto by ste si mali so sebou vždy vziať zdravé občerstvenie, keď ste na cestách a medzi tým.
Napríklad jedným z mojich obľúbených občerstvenia sú orechy a kúsok ovocia.
Ale tekvicové semiačka alebo celozrnná roláda s bylinkovým tvarohom sú tiež zdravé a ideálne na pomiešanie medzi jedlami.
Zmeňte svoje stravovacie návyky podľa zaužívaných postupov
Rutiny, ktoré sú vedome zabudované do každodenného života, sú mimoriadne podceňovaným nástrojom.
Napríklad, keď som začal rozvíjať rannú rutinu, malo to veľmi pozitívny vplyv na môj denný režim.
Vďaka tomu som bol oveľa uvoľnenejší a umožnilo mi to začať pracovať skôr. A to aj keď som na to potreboval menej času.
Pri zmene stravovania by ste sa mali tiež pokúsiť urobiť z niektorých vecí rutinu.
Znova si vezmite zdravé občerstvenie: Môžete si ho jednoducho pripraviť každý deň ráno alebo večer.
Ďalšou mimoriadne odporúčanou rutinou je napísanie stravovacieho plánu na nasledujúci týždeň.
To vám ušetrí stres počas týždňa a umožní vám veľmi dobre si naplánovať stravu.
Pitie veľkého množstva vody vám pomôže zmeniť stravovacie návyky a schudnúť
Tí, ktorí pijú príliš málo, majú nielen častú chuť, ale môžu sa aj horšie sústrediť.
Navyše som často takmer šokovaný, keď vidím, koľko cukru a kalórií už niektorí ľudia konzumujú prostredníctvom nápojov.
Preto si zvyknite piť dostatok vody. Ideálne sú aj nesladené bylinkové a ovocné čaje.
Mali by ste sa však vyhnúť sladeným nápojom.
Pretože tieto obsahujú viac ako 500 (!) Kilokalórií na liter a umožňujú rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Pretože hladina cukru v krvi potom opäť klesá rovnako rýchlo, vedie to k chute, čo je pri chudnutí obrovská prekážka.
V rámci zmeny stravovania zdravo vymeňte cukor
Len nedávno môj kolega Dani informoval o tom, ako rozpoznávate skrytý cukor v potravinách.
V rámci zmeny stravovania by ste sa mali určite ubezpečiť, že nájdete vhodnú náhradu cukru.
Pretože cukor sa právom nazýva „prázdne kalórie“. Neobsahuje žiadne vitamíny, minerály, vlákninu ani sekundárne rastlinné látky.
Cukrové alkoholy erytritol * a xylitol * považujeme za veľmi odporúčané. Zdravou alternatívou je ale aj prírodné sladenie datľami alebo iným sladkým ovocím.
vyhnúť sa stresu
Chcete sa stravovať zdravo, ale momentálne ste z práce dosť stresovaní.
A potom sa stane: Vaše telo doslova túži po sladkostiach alebo nezdravom jedle.
To nie je prekvapujúce, pretože keď sme v strese, naše telo uvoľňuje viac stresového hormónu kortizolu. A to klesá napríklad vtedy, keď konzumujeme cukor alebo iné rýchlo využiteľné sacharidy.
Ale keďže stres je nebezpečný aj pre kardiovaskulárny systém a duševné zdravie, mali by ste ho aktívne znižovať. Uľahčíte si tak zmenu stravovania.
Vhodnými opatreniami proti stresu sú napríklad prechádzky do prírody, meditácie alebo jóga.
Tieto veci vedome začleňte do svojho každodenného života a zaručene dosiahnete rýchlejší úspech.
Začleňte do svojej stravy zdravé tuky
Vedeli ste, že ak jete príliš veľa omega-6 mastných kyselín, zvyšuje sa riziko vzniku mnohých chorôb?
Mnoho ľudí v dnešnej dobe bohužiaľ konzumuje významne príliš veľa týchto mastných kyselín.
Napríklad sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako je slnečnicový olej, sójový olej, palmový olej alebo kukuričný olej.
V niektorých prípadoch ich radšej nahraďte zdravými tukmi. Patria sem napríklad vlašské orechy, mandle, extra panenský olivový olej a morské ryby s vysokým obsahom tuku, ktoré poskytujú cenné omega-3 mastné kyseliny.
Vaše zdravie sa vám poďakuje v priebehu rokov, ak konzumujete zdroje podradného tuku iba vo veľmi malom množstve a dbáte na to, aby ste nekonzumovali príliš veľa omega 6 mastných kyselín.
Záver
Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, mali by ste skontrolovať svoje súčasné stravovacie návyky a potom ich postupne zdravšie.
Ak použijete tipy uvedené vyššie, určite bude jednoduchšie vytrvať.
Už ste zmenili svoje stravovacie návyky alebo sa chystáte teraz pomocou tohto článku urobiť niečo cenné pre svoje zdravie a pohodu?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky alebo nám pošlite spätnú väzbu.
Uvidíme sa čoskoro a s pozdravom Lukáš a tím chudnutia Lecker.