Zmena životného štýlu s vysokým krvným tlakom; Informácie o zdraví zo súpravy SDK

Susanne Meinrenken, Dr. med., lekársky novinár, Brémy

Dôležitým krokom v liečbe vysokého krvného tlaku je zmena vášho životného štýlu: zdravá strava a cvičenie.

Čo môžete urobiť sami?

Ukázalo sa, že pohyb a zdravá strava sú obzvlášť dôležité pri liečbe pacientov s vysokým krvným tlakom. Niekedy je potrebné liečbu podporiť liekmi. Ak je váš krvný tlak taký vysoký, že potrebujete lieky, nemali by ste prestať užívať lieky, kým sa neporozprávate so svojím lekárom.

Zdravá strava a pravidelná fyzická aktivita vám uľahčia udržanie nízkeho krvného tlaku. Okrem toho sa zlepšuje zloženie rôznych tukov (lipidov) v krvi. Môžete sa tiež vyhnúť nežiaducemu priberaniu. Ak máte nadváhu, strata pár kilogramov pravdepodobne zníži váš krvný tlak. Celkovo môžu tieto zmeny pomôcť zabrániť infarktu alebo mŕtvici.

Fajčenie poškodzuje cievy, ako aj mnoho ďalších tkanív, a tým vedie aj k zvýšenému krvnému tlaku; Fajčiari by mali prestať fajčiť.

Malé zmeny vo zvykoch nie sú také ťažké, ako si možno myslíte. V hektickom dni sú rýchle občerstvenie a rýchla mobilita autom alebo vlakom ľahkým riešením. Ale zdravá strava a viac fyzickej aktivity zvyčajne neznamená oveľa väčšie úsilie. Nie je potrebné dodržiavať prísnu diétu ani tvrdo trénovať - často stačí pár drobných zmien v každodennom živote.

Zátišie

K vysokému krvnému tlaku môže viesť niekoľko faktorov: dedičnosť, vek, stres, cukrovka a fajčenie. To môžu byť niektoré dôvody. Vieme však tiež, že nadváha a nedostatok pohybu sú veľmi častými príčinami vysokého krvného tlaku.

Vysoký krvný tlak postihuje asi 28% dospelej populácie v Nemecku a je dôležitým rizikovým faktorom pre cievnu mozgovú príhodu a infarkt.

Fyzická aktivita bývala prirodzenou súčasťou každodenného života. V dnešnej dobe trávime veľa času sedením - v práci, v aute alebo pred televízorom. To posúva rovnováhu medzi príjmom kalórií a spotrebou energie prostredníctvom svalovej práce - výsledkom je čoraz viac ľudí s nadváhou.

Prevezmite kontrolu nad chorobou!

Vysoký krvný tlak je vážny stav, ktorý sa zriedka prejaví príznakmi a môže zostať dlho bez povšimnutia. Sekundárnymi chorobami môžu byť mŕtvica, infarkt alebo iné vaskulárne ochorenia.

Na zníženie krvného tlaku často stačí zmena stravovania, chudnutie a cvičenie. To vám tiež môže pomôcť znížiť rizikové faktory pre ďalšie choroby. Aj keď tieto zmeny nedosahujú váš cieľ v oblasti krvného tlaku, stále robíte dobre pre svoje zdravie.

Cvičte čo najviac v každodennom živote: napr. B. chôdza alebo jazda na bicykli namiesto auta, lezenie po schodoch namiesto výťahu, pravidelné športovanie v klube/skupine namiesto pozerania televízie atď.

S malými úpravami môže byť vaša strava vyváženejšia - a takisto aj vaša rodina. Potraviny odporúčané pre vysoký krvný tlak sú samozrejme vhodné aj pre zdravých členov rodiny (pozri tipy nižšie).

Nedávajte si však ambiciózne ciele týkajúce sa zmeny životného štýlu. Riziko vzdania sa je príliš vysoké.

Keď navštívite lekára

Váš lekár s vami môže prísť s plánom, ktorý vám pomôže zdravšie jesť a viac cvičiť. Aby to mohol urobiť, musí najskôr vedieť, čo každý deň jete a koľko cvičíte.

Lekár sa vás pri nasledujúcich návštevách môže opýtať na tieto otázky: Zmenilo sa niečo vo vašom jedálničku? Ak áno, čo? Ako veľmi ste zvýšili úroveň svojej aktivity? Koľko vážite a/alebo aký je váš obvod pása v porovnaní s predchádzajúcim obdobím? Aký je váš krvný tlak?

Rozumným cieľom pre mnohých pacientov s hypertenziou s nadváhou by malo byť zníženie hmotnosti o 4–5 kg po troch mesiacoch.

Môže byť užitočné pripraviť sa na ďalšie vymenovanie lekára. Svoje otázky si vopred zapíšte.

Žiadna diéta na krvný tlak!

Účinky na zdravie sa dosahujú bez toho, aby ste museli vo svojej strave robiť dramatické zmeny. Nezameriavajte sa toľko na to, čo nejesť. Skúste popremýšľať o všetkých možnostiach, ktoré sú potrebné na prípravu vynikajúcej ochutnávky a rozmanitého jedla. Pre ľudí s vysokým krvným tlakom neexistuje žiadna špecifická strava. V zásade môžete jesť čokoľvek. Mali by ste však jesť viac zdravých jedál, menej tukov, cukru a soli.

Sacharidy, bielkoviny a tuky

Prakticky všetko, čo jeme, pozostáva zo zmesi sacharidov, bielkovín, tukov, vitamínov, minerálov a vody. Tuk obsahuje dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny a sacharidy. Ak máte nadváhu, je obzvlášť dôležité venovať pozornosť množstvu tuku. Medzi tukmi sú veľké rozdiely: rastlinné tuky/oleje sú všeobecne zdravšie, živočíšne tuky (okrem rybích) sú pre telo škodlivejšie.

Pravidelné jedlá

Jete často, ale málo? Alebo zriedka jete, ale jete veľa? Prvý je vždy lepší. Ak si dáte štyri až päť pevných jedál denne, získate lepšiu kontrolu nad chuťou do jedla. Nepotrebujete pevne stanovený čas jedla, medzi jedlami by však nemali byť dlhšie ako štyri až päť hodín. Koľko by ste mali jesť? Veľa záleží na vašej váhe a na tom, koľko sa hýbete. Dobrou radou je jesť pomaly a s potešením a venovať zvýšenú pozornosť tomu, kedy sa cítite plní.

Čo by si mal jesť?

Jedzte menej tukov, najmä menej nasýtených tukov (niečo z mäsa a mliečnych výrobkov). Vysoký príjem nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, čo zase zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Ak namiesto toho konzumujete nenasýtené tuky, môžete pôsobiť proti vysokej hladine cholesterolu v krvi a tiež znížiť svoj krvný tlak.

Jedzte viac ovocia a zeleniny, ako aj potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Skúste „jesť päťkrát denne“. Znie to ako veľa? Naplní to nakrájaná paradajka na chlebe na raňajky, mrkva na obed, jablko cez deň, zemiaky a zelenina večer a hruška cez noc.

Fazuľa a šošovica obsahujú veľa vlákniny a ďalších živín. Môžete ich použiť do šalátov alebo ako prílohu alebo namiesto mäsa alebo rýb.
Celozrnné pečivo a rožky, sušienky, cereálne zmesi, kaša a iná kaša zo zmiešanej múky sú jedlá s vysokým obsahom vlákniny.

Jedzte menej soli Ak máte vysoký krvný tlak, so soľou by ste mali byť opatrní. Existuje veľa dôkazov, ktoré naznačujú, že príliš veľa soli samotnej môže viesť k vysokému krvnému tlaku u jednotlivých pacientov. V industrializovanom svete konzumujeme každý deň v priemere okolo 10 g soli, hoci sa odporúča okolo 5 g. Pri nákupoch venujte pozornosť aj obsahu soli. Väčšina soli pochádza z priemyselne vyrábaných hotových výrobkov a z jedál v reštauráciách, jedálňach alebo snack baroch. Zvyšok pridáme pri varení a dochutení soľničkou. Soľ v potravinách si treba zvyknúť. Ak ste zvyknutí jesť veľmi slané jedlá, jedlo môže mať trochu jemnú chuť, akonáhle začnete znižovať príjem solí. Trvá však iba pár týždňov, kým si chuťové poháriky zvyknú.

Najlepšie je variť si jedlo z čerstvých surovín. Všetky hotové výrobky obsahujú veľa soli, najmä konzervované a sušené jedlá, ako je trhané mäso, klobásy, marinované slede, údený losos/pstruh, sušené a údené mäso a rybie výrobky. Chlieb a cereálne výrobky môžu tiež obsahovať značné množstvo soli. Hotové jedlá v kartónoch alebo vreciach a mrazené jedlá (vrátane mrazenej pizze) obsahujú tiež veľa soli. Chipsy a občerstvenie, bujóny, bylinkové zmesi a veľa druhov syrov sú tiež veľmi slané.

Pri varení používajte namiesto soli čerstvé alebo sušené bylinky.
Namiesto slaného margarínu/masla použite olej.
Ako náhrady soli používajte minerálne soli a draselnú soľ.
Upečte si vlastný chlieb. Chlieb zakúpený v obchode obsahuje veľa soli.
Vyhýbajte sa čipsom, hranolkám, soleným arašidom a podobne.
Nepoužívajte tekutiny, ktoré obsahujú veľa soli, ako napríklad: B. Vývar a trochu minerálnej vody.

Konzumujte menej cukru - v potravinách a nápojoch. Cukor je vysoko kalorický. Ak budete jesť veľa cukru, rýchlo priberiete. Cukor v miernom množstve však nie je pre pacientov s krvným tlakom zvlášť nebezpečný. Výnimkou je, ak máte sklon k cukrovke - so sladkosťami by ste preto mali byť opatrní.

Sladkosti, ako sú čokoláda, koláče, zmrzlina, sladké sušienky a džemy, by ste mali jesť s mierou.
Pite menej osladenú limonádu a džús.
Mnoho cereálnych zmesí alebo jogurtov obsahuje cukor. Tieto výrobky sú dostupné aj s malým obsahom cukru.

Ľudia s vysokým krvným tlakom by mali byť s alkoholom opatrní. Alkohol môže zhoršiť krvný tlak. Alkohol má tiež vysoký obsah kalórií.

Nákupy a varenie

Vytvorte si zoznam potravín a urobte jeden veľký týždenný nákup namiesto mnohých malých. Takto získate väčšiu kontrolu nad tým, čo jete; vyhnúť sa impulznému nákupu.

Ak chcete zistiť, koľko rôznych prísad potravina obsahuje, mali by ste vedieť, že zložky sú vždy uvedené na obale v zostupnom poradí. To znamená, že zložky s najväčším podielom sú na vrchole zoznamu. Sú z. Ak je na prvom mieste napríklad tuk, soľ alebo cukor, mohlo by mať zmysel hľadať alternatívne výrobky.

Vyberte si ľahké výrobky. Obsahujú málo tuku alebo cukru. Niekoľko rád, ako pri varení používať menej alebo lepšie tuky:

Namiesto vyprážania môžete variť, gratinovať alebo použiť mikrovlnnú rúru.
Použite panvicu s teflónovým poťahom na dne. Potrebujete potom menej tuku.
Namiesto rozpusteného masla alebo margarínu používajte sladké a kyslé pravidelné biele a hnedé omáčky.
Vyberte si radšej olejové dresingy ako tatársku omáčku, krémové alebo majonézové dresingy.

Strata váhy

Ak trpíte nadváhou, mali by ste sa zamerať na chudnutie, nie však na prísnu diétu. Namiesto toho dodržiavajte vyššie uvedené výživové odporúčania a pravidelne cvičte. Mali by ste sa vyhnúť vážnej nadváhe s indexom telesnej hmotnosti nad 30 kg/m 2, ale nesnažte sa chudnúť príliš rýchlo. Z dlhodobého hľadiska sa odporúča strata hmotnosti 1–3 kg mesačne. Aj keď nedosahujete normálnu váhu, chudnutie má pozitívny vplyv.

Aktivita je najlepším liekom

Fyzická aktivita je dobrým liekom na vysoký krvný tlak. Znižujete riziko, okrem iného, Kardiovaskulárne choroby a mozgové príhody. Ak však máte obzvlášť vysoký krvný tlak, mali by ste byť pri cvičení opatrní. Najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom vopred. To platí aj pre ľudí s inými chronickými chorobami, najmä srdcovými. Pri niektorých chorobách sa šport odporúča iba vo veľmi obmedzenom rozsahu alebo dokonca zakázanom. Zmena stravovania by mala byť sprevádzaná väčšou fyzickou aktivitou.

Cvičenie uľahčuje telu reguláciu pomeru medzi tým, čo jete, a tým, čo potrebujete. Cvičenie môže zabrániť mnohým chorobám a viac pohybu vám pomôže schudnúť. To zase môže spôsobiť pokles krvného tlaku.

Nemusí byť ľahké vstať. Pamätajte však, že nejde o tvrdé tréningy! Je dobré, ak dokážete zvýšiť svoj srdcový rytmus a trochu sa zapotíte. Najdôležitejšie sú každý deň malé aktivity. U ľudí, ktorí nie sú príliš aktívni, bude aj malé zvýšenie dennej aktivity viesť k výraznému zlepšeniu zdravia. Je to každý deň asi pol hodiny chôdze alebo inej miernej aktivity. Všetky nové aktivity by sa mali začať pokojne a po chvíli ich treba zvýšiť.

Ak sa chcete venovať intenzívnemu fyzickému cvičeniu, mali by ste sa najskôr porozprávať so svojím lekárom. Počúvajte svoje telo. Nechajte ho, aby určil intenzitu a trvanie aktivít. Ak ste úplne vyčerpaní, urobili ste príliš veľa. Postupne sa dostanete do formy a dosiahnete viac. Ste stále silnejší a silnejší! Ak sa chcete venovať posilňovaniu, urobte si prieskum o vysokom krvnom tlaku a silovom cvičení.

Pohybujte sa v každodennom živote

Pešo do práce alebo na bicykli. Začnite napríklad pondelok, streda a piatok a potom ju zvyšujte na všetky pracovné dni. V každom prípade si všimnete zmenu. Alebo môžete vystúpiť z autobusu jednu alebo viac zastávok pred vašim cieľom a kráčať o niečo dlhšie. A keď idete nakupovať, môžete si urobiť aj bruško, keď ste na cestách. Parkovacie miesto pre vaše auto nájdete tiež trochu ďalej od cieľa.

Využite činnosti, ktoré vznikajú. Choďte po schodoch namiesto výťahu, hrajte sa so svojimi deťmi alebo vnúčatami, robte si sami domáce práce alebo záhradníctvo, namiesto e-mailov navštívte priateľov, vstaňte a vypnite rádio alebo televíziu.

Minimálne 30 minút každý deň

Mali by ste byť fyzicky aktívni celkovo minimálne 30 minút každý deň. Aktivity môžu byť tiež rozdelené do etáp v trvaní 10–15 minút. Činnosti by mali byť ľahké až namáhavé.

Pamätajte: všetky aktivity začnite pomaly. Intenzita sa nakoniec môže po chvíli zvýšiť. Ak chcete cvičiť intenzívnejšie, mali by ste sa predtým porozprávať so svojím lekárom.

Je dôležité, aby ste boli v pohodlí

Je dôležité, aby ste si našli činnosť, ktorá vám vyhovuje a ktorá vás baví. Ak neviete, čo vám vyhovuje, môže byť užitočné vyskúšať rôzne športy. Môže chvíľu trvať, kým sa dostavia pozitívne skúsenosti a radosť z nových a neznámych aktivít. Dajte si tentokrát.

Ak poznáte niekoho, kto je členom športového klubu alebo kto niečo organizuje sám, spýtajte sa. Mnohí uprednostňujú pohyb v skupine. Neváhajte a porozprávajte sa so susedmi, kolegami alebo priateľmi.