ZMENA ZVYKOV A VÝŽIVOVÝCH VZOROV
Áno, dobré predsavzatia, každý rok. Alebo ste rovnako ako ja a robíte niečo týždenne alebo dokonca denne? Osobne rád robím plány a píšem si zoznamy úloh, aby som zo seba dostal to najlepšie. Samozrejme si zapisujem aj nutričné ciele. Napríklad: „Nenechajte si občerstvenie medzi jedlami!“ Alebo „Potom prestaňte jesť, keď ste sýti!“. Spravidla vždy tanier zjem prázdny, bez ohľadu na to, či už som plný alebo nie - hlúpy zvyk.
Takéto uznesenia mi dodávajú motiváciu, ktorú potrebujem na zahájenie dňa v dobrej nálade. To zvyčajne funguje dobre. Takže asi do jedenástej ráno.
A potom? Potom sa pristihnem, ako sa občerstvujem medzi jedlami, nad hranicu nasýtenia. Môže sa to stať. Ale každý deň?
Zhruba takto vyzeral môj každodenný život predtým, ako som sa začal zaoberať ľudským obvyklým správaním. Bol to každodenný boj sám so sebou, ktorý som každý deň prehrával. Na jednej strane to bolo neuveriteľne depresívne a pri chudnutí to nebolo nijak zvlášť užitočné, pretože na druhej som stále priberal.
Pretože akonáhle som zhrešil, prišiel slávny myšlienkový smer: „Teraz som to už pokazil, takže môžem jesť ďalej!“ Zelené svetlo, hody sa mohli začať.
ČO SA ZMENILO?
Samozrejme ma znepokojovalo, že som si nestihol splniť svoje predsavzatia. Takže som sa čoraz viac zaujímal o seba. Medzitým som si diagnostikoval, že som „beznádejne závislý od stravovania“. Pretože to bolo naozaj ako závislosť. Niečo vo mne automaticky pohlo zovretím jedla a potom ústami.
Zistil som však, že bolo pre mňa ľahšie dodržiavať svoje predsavzatia, keď som nebol doma. Ak som odišiel na pár dní preč alebo zostal s priateľom, nebol pre mňa vôbec žiadny problém nejesť nič medzi tým.
Takže nie som závislý na jedle?
V určitom okamihu som si uvedomil, že za tie roky som si doma vytvoril návyky, a preto som jedol. Automatické dosiahnutie jedla bolo iba zvykom.
Musel som teda zistiť, či sa dajú moje návyky zmeniť a ako.
ČO JE ZVYK?
Návyky sú postupnosti akcií, ktoré sú hlboko zakorenené vo vás. Presnejšie povedané, sú uložené v bazálnych gangliách vášho mozgu.
Váš život by bol bez návykov oveľa komplikovanejší. Museli by ste si dobre premyslieť každý krok a každý stisk a vyžadovalo by to maximálnu koncentráciu.
To znamená, že návyky výrazne uľahčujú každodenný život.
Aby sa vytvoril návyk, musí sa postupnosť akcií veľmi často opakovať. Vezmime si ako príklad hru na klavíri. Na začiatku sa musíte sústrediť na hranie jednotlivých klávesov. Ak cvičíte pravidelne, prsty vám nakoniec kĺžu po klávesoch akoby samy, bez toho, aby ste museli aktívne premýšľať.
Pretože ak sa z niečoho stalo zvykom, ovláda vaše podvedomie a vy konáte, akoby ho ovládali ostatní.
V skutočnosti je asi 90% našich každodenných akcií riadených zvykmi. Vedenie auta, vešanie bielizne, čistenie zubov, stravovanie a oveľa viac.
Každý zvyk sa skladá z troch krokov.
SPUŠŤOVANIE
Spúšť vás stimuluje k vykonaniu určitej akcie. Môžu to byť konkrétne situácie, pocity alebo ľudia. Tu je niekoľko príkladov:
Klasickou situačnou spúšťou, ktorá vás môže prinútiť k jedlu, je lenivé nedeľné popoludnie na gauči. Hneď ako si sadnete na gauč a zdvihnete diaľkové ovládanie a zapnete televízor, ohlásia sa vaše bazálne gangliá. Signalizujú vám, že chýbajú čipy. Koniec koncov, vždy si na pohovke dáte čipsy - je to váš zvyk.
Emoční jedáci konajú okrem iného aj zo zvyku. Vycvičili sa, aby vyrovnali svoje zmeny nálady jedlom.
Tu je osobný spúšťač: Ak vždy stretnete svoju priateľku Juliu, aby zjedla koláč, váš mozog spojí Juliu s koláčom. Keď nabudúce stretnete nakupovať, váš mozog bude chcieť koláč, keď uvidíte Júliu.
BEŽNÉ
Ak ste teraz vystavení spúšťaciemu stimulu, podvedomie vás vyzýva, aby ste urobili niečo konkrétne. Napríklad jesť alebo fajčiť. Vykonanie akcie na základe spúšťača sa nazýva rutina.
Rutina je natoľko dobre natrénovaná, že beží, akoby bola kontrolovaná externe.
ODMENA
Odmenou je skutočná motivácia vášho tela naučiť sa návyk a opakovať ho. Rutina vždy nejakým spôsobom vedie k dobrému pocitu. Buď uvoľňovaním pocitov šťastia, uznaním, spolupatričnosťou atď.
V skutočnosti vás šťastná nerobí rutina, ale odmena.
Napríklad fajčiar nemusí počas obedňajšej prestávky nevyhnutne fajčiť (rutina), aby pocítil nikotín, ale aby si prestávku a spolupatričnosť (odmenu) užil so svojimi kolegami.
Rovnako je to aj s jedlom. Vždy jedlo pre jedlo? Pravdepodobne nie. Keď má napríklad zlá nálada (spúšťací stimul), mnohí sa uchyľujú k jedlu (rutina), aby vyrovnali svoje zlé pocity a aby sa opäť cítili dobre (odmena).
Takže to vlastne nie je o jedle, cigarete alebo alkohole, ale o tom, o čo sa snažíme pri rutine.
STRESOVÉ ZLÉ NÁVYKY?
Návyky môžete určitým spôsobom ovládať ich potlačením. Existuje však veľká šanca, že sa za určitých okolností znova objavia.
Napríklad, ak ste správne motivovaní k chudnutiu, budete schopní ovládať svoje návyky. Ak však skôr alebo neskôr príde prvé zlyhanie a s ním spojená frustrácia (ktorú zvyčajne kompenzujete jedlom), vkĺznete späť do svojich starých zvykov.
Riešenie teda je: návyky sa nedajú odbúrať, ale existujúce zvyky môžeme zmeniť.
PREPROGRAMOVANIE ZVYKOV?
Ako už bolo opísané, každá slučková slučka pozostáva z troch krokov: spúšť, rutina a odmena.
Ak by spúšť prestala existovať, celý návyk by sa ani nezačal váľať. To znamená, pokiaľ je to možné, vyhnite sa lenivým nedeľným popoludním na pohovke, ak si chcete ušetriť kalórie navyše z čipov. To by sa dalo skutočne realizovať.
Čo však s ďalšími spúšťacími podnetmi? Môže sa tiež vyhnúť zlej nálade alebo frustrácii?
Samozrejme, môžete sa pokúsiť vidieť všetko pozitívne cez ružové okuliare, ale niekedy to jednoducho nejde.
Spúšťací stimul je často daný zvonku, vďaka čomu ste bezmocní. Ak by ste mali byť schopní zahnať spúšťacie podnety z vášho života, mali by ste to urobiť. Ale to nie je vždy možné a nie vždy to chceme. Preto tu nezačneš.
Odmenu je tiež ťažké zmeniť. Máte určité potreby ako každý človek. Chcete sa cítiť dobre, byť šťastní, získať uznanie atď. - nebudete to môcť zmeniť a nemali by ste. Pretože práve vďaka tomu sa život oplatí žiť.
Ak chcete zmeniť svoje zvyky, zostáva spúšť a odmena.
Mení sa iba rutina!
Zostaňme pri príklade stravovania sa so zlou náladou. Takže ak sa budete cítiť frustrovaní a smutní, stále sa budete túžiť cítiť lepšie. To by sa však teraz malo dosiahnuť alternatívnym opatrením, pretože chcete schudnúť.
ZRUŠTE SA EXISTUJÚCI RUTÍN
V prvom rade si musíte uvedomiť, že stravovanie vás z dlhodobého hľadiska neurobí šťastnými, ale naopak. „Tým, že si ťa uvedomujem“, nemám na mysli, že o tom v krátkosti premýšľaš.
Ak píšete, zostanete - preto by ste si mali zapísať, prečo vás nadmerné stravovanie alebo výsledná nadváha z dlhodobého hľadiska robia nešťastnými. Ponechajte si tento zoznam a prečítajte si ho, ak riskujete, že vkĺznete späť k svojim starým zvykom. Takto si uvedomíte, že stravovanie nie je vhodná rutina na dosiahnutie vašej odmeny - z dlhodobého hľadiska vás to neurobí šťastnými.!
A teraz si nájdite novú rutinu.
ZMENIŤ RUTINU
Ale skôr ako budete môcť zmeniť svoje návyky a prispôsobiť svoju rutinu, musíte najskôr rozpoznať a analyzovať svoje zvyky. A niekedy to nie je také ľahké, pretože sa dejú nevedome.
Vytvorte teda zoznam s tromi stĺpcami: spúšťač, rutina a odmena.
Sledujte seba v každodennom živote a skúste si pridať do tohto zoznamu. Až potom môžete začať so skutočnou implementáciou.
Keď spoznáte svoje zvyky, musíte premýšľať, ktorú rutinu by ste mohli vykonať, ak by spúšť zostala rovnaká. Je dôležité, aby vás uspokojilo rovnako ako vaša stará rutina. Musí dostať rovnakú odmenu.
Môže vám pomôcť zavolať priateľovi, keď máte zlú náladu, alebo sa prejsť po bloku, aby ste mali potom lepšiu náladu. Tu sa vyžaduje tvorivosť! Nikto vás nepozná tak dobre ako seba samého. Vieš, čo ťa robí šťastnou.
A teraz vydrž
Preprogramovanie návykov je tvrdá práca a vyžaduje trpezlivosť. Váš mozog teraz musí znova zapojiť nervové dráhy v bazálnych gangliách a doslova prehnať staré zvyky.
Zvyčajne to trvá 4 až 6 týždňov a počas tejto doby sa vyžaduje železná vôľa.
Si na to pripravený? Výlet bude stáť za to!