Zníženie hmotnosti bez straty výkonu; Karl Sudi; DATASPORT
Pri mnohých športoch je telesná hmotnosť faktorom obmedzujúcim výkon. Najmä v rôznych vytrvalostných disciplínach (napr. Závodný bicykel, horský bicykel, alpský maratón) je nízka telesná hmotnosť často výhodou, najmä ak má športovec optimálne zloženie tela (pomer svalovej hmoty k telesnému tukovému tkanivu).
Ako je možné dosiahnuť nižšie percento telesného tuku bez zníženia výkonnosti?
„Klasickým“ spôsobom je často to, že športovci menia svoje stravovacie návyky, jedia menej kalórií a sacharidov, ako sú zvyknutí, a zároveň zvyšujú svoj tréningový program. Táto stratégia je často krátkodobo úspešná a môže v priebehu niekoľkých dní viesť k výraznému zníženiu telesnej hmotnosti. V strednodobom horizonte je však tento prístup skôr kontraproduktívny, pretože úbytok telesnej hmotnosti je spôsobený hlavne vyprázdňovaním zásob glykogénu, úbytkom vody v tele a úbytkom svalovej hmoty. Predovšetkým športovci, ktorí majú prirodzene nízke percento telesného tuku, stratia v relatívnom vyjadrení viac svalovej hmoty ako športovci s normálnym percentom telesného tuku.
To tiež znižuje výkon, najmä v oblasti intenzívnejších tréningových záťaží nad aeróbnym prahom. Zároveň je často možné pozorovať výrazné zníženie energetického výdaja, čo prispieva k tomu, že percento telesného tuku u športovcov začne stúpať nad počiatočnú hodnotu po takej fáze redukcie hmotnosti, keď sa opäť stravujú normálne.
Alternatívne spôsoby predpokladajú obmedzenie kalórií, ktoré vedú k chudnutiu najviac o 1 kilogram týždenne. Toto sa dosahuje „prerušovaným pôstom“. Športovci jedia jeden deň normálne a ďalší deň znižujú príjem kalórií až o tretinu. Túto cestu je tiež možné ľahko uviesť do súladu s prístupom „benzín pre šport“, pri ktorom strava a obsah sacharidov zohľadňujú príslušné tréningové zaťaženie. Týmto spôsobom sa príjem kalórií a obsah sacharidov udržiava na normálnej alebo vysokej úrovni v dňoch, keď trénujete intenzívne a dlhšie.
V dňoch, keď je tréningová záťaž nízka alebo sa vykonáva regeneračný tréning, je príjem kalórií (a obsah sacharidov) výrazne nižší. Túto stratégiu je možné uplatniť v strednodobom a dlhodobom horizonte a vedie k optimalizácii zloženia tela a športového výkonu.
Je potrebné poznamenať, že prísun živín a minerálov, ako aj vitamínov je zabezpečený, ak sa zníži celkový príjem kalórií. Musí sa tiež zabezpečiť dostatočne vysoký príjem bielkovín, aby sa pri dlhodobejšom obmedzovaní kalórií odbúravanie svalovej hmoty čo najmenej znižovalo.
Novšie štúdie predpokladajú obsah bielkovín významne viac ako 2 g/kg telesnej hmotnosti.
Záver
- Športovci by mali poznať svoje súčasné zloženie tela a vedieť, aké silné sú príslušné výkyvy svalovej hmoty a percenta telesného tuku v rôznych fázach tréningu. To umožňuje určiť individuálne „optimálne zloženie tela“. To možno použiť na sledovanie efektívnosti príslušných opatrení.
- Kalorické obmedzenie na zníženie telesnej hmotnosti a percenta telesného tuku, by nemali byť príliš radikálne, ale na základe športových potrieb a tréningových záťaží. Strata telesnej hmotnosti by nemala byť vyššia ako 1 kg/týždeň.
- Prerušovaný pôst sa dá dobre implementovať zo strednodobého a dlhodobého hľadiska, keď je zabezpečený dostatočný prísun makro a mikroživín. Príslušné doplnky môžu v týchto fázach poskytovať hodnotné služby.
- Dostatočne vysoký príjem bielkovín tprispieva k dosiahnutiu optimálneho zloženia tela a udržaniu svalovej hmoty.
Karl Sudi
Autor Karl Sudi má doktorát z vied o športe a Univ. Profesor fyziológie a fyziológie cvičení. Okrem toho sa stará o športovcov (vrátane cyklistiky, alpského a severského lyžovania, silový tréning) a ľudí s nadváhou.
Zdroj: DATASPORT